Acum că faceți planking ca un șef, intensificați-vă jocul adăugând puțină mișcare și echilibrare asimetrică. Acest lucru nu numai că va crește numărul de mușchi lucrați, dar vă va îmbunătăți și coordonarea și rezistența.
Walking plank
Puneți plank-ul în mișcare adăugând o mișcare de sus în jos. Începeți în poziția standard de plank pe mâini și vârfuri. Coborâți încet brațul drept până la antebraț, apoi coborâți și brațul stâng, astfel încât să fiți susținut de antebrațe.
Puneți mâna dreaptă pe podea și începeți să vă împingeți corpul înapoi în sus, urmând cu mâna stângă. Repetați, lăsând brațul stâng să conducă. Cântați „Following the Leader” pentru a vă menține ritmul. Ignorați orice priviri ciudate de la sală – sunt doar geloși.
Chaturanga plank
Începeți într-o poziție standard de plank, asigurându-vă că umerii sunt direct deasupra mâinilor. Coboară-te încet până când corpul tău este în linie cu brațele tale. Mențineți coatele atingând coastele și centrul strâns, astfel încât nimic să nu atingă podeaua, cu excepția mâinilor și a degetelor de la picioare.
Imaginați-vă că podeaua este lavă fierbinte sau, știți voi, orice altă suprafață cu care nu ați vrea să intrați în contact. Podeaua unui cinematograf, cineva? Fiți creativi – va face ca timpul să treacă mai repede.
Planșă întinsă
Adaugați niște muncă suplimentară la umeri la planșa standard prin extinderea brațelor cât mai mult în fața dvs. în timp ce mențineți forma corectă a planșei.
Planșă X
Nu trebuie să fiți unul dintre X-Men pentru a face această variație (deși nu ar strica – vă vom păstra secretul). Începeți în planșă standard. Deplasați-vă picioarele în lateral până când picioarele sunt plantate la o distanță mai mare decât lățimea șoldurilor.
Dacă vi se pare destul de greu, puteți rămâne în această poziție (o scândură în Y, poate?). Puteți adăuga o muncă suplimentară pentru partea superioară a corpului plimbându-vă mâinile mai mult decât lățimea umerilor, până când vă aflați într-un X complet.
BOSU topside plank
Utilizând un BOSU, cu partea cu bule în sus, îngenuncheați și așezați-vă antebrațele pe partea de sus a bulei. Ridicați genunchii până când vă aflați în plank și țineți.
BOSU walking plank
Îți amintești plank-ul de mers pe jos de la nr. 10? Ei bine, acum vă transformați plimbarea blândă în mai mult o drumeție. Începeți în poziția standard de plank, cu mâinile pe partea cu bule a BOSU.
Coborâți până la antebrațe, unul câte unul. Împingeți înapoi până la planșa de bază. Repetați, conducând cu mâna opusă.
Single-arm plank
Testați-vă echilibrul și forța! Începeți în poziția standard de planșă. Ridicați încet brațul drept, întinzându-l în fața dumneavoastră.
Măstrați spatele plat și rezistați impulsului de a înclina șoldurile spre stânga. Imaginați-vă că vă întindeți spre acel lucru pe care vi l-ați dorit întotdeauna, dar pe care nu l-ați putut obține niciodată. Cum ar fi acel My Pretty Pony pe care l-ai cerut de ziua ta patru ani la rând. Nu? Doar eu?
Single-leg plank
Începeți în poziția standard de plank. Ridicați un picior în spatele dumneavoastră, păstrând corpul plat și ambele picioare, cel întins și cel de sprijin, drepte. Repetați pe cealaltă parte.
Side plank cu ridicarea piciorului
Începeți în plank lateral. Apăsați în podea cu piciorul de jos în timp ce ridicați piciorul de sus cât de sus puteți fără să vă îndoiți la talie (adică fără să lăsați să cadă șoldurile).
Încercați mai întâi pe antebraț pentru mai multă stabilitate și apoi ajungeți să o faceți pe mână. Și dacă ești P!nk, fă-o atârnând cu capul în jos de o praștie de cauciuc la 6 metri deasupra unei scene în timp ce cânți. Nici o presiune.
Planșă de la genunchi la cotul interior
Știi cum se face: Începeți în poziția standard de planșă. Aduceți încet genunchiul drept sub și peste corp, spre interiorul cotului stâng. Apropiați-l cât mai mult posibil fără a lăsa să cadă umărul și șoldul drept. Repetați pe partea cealaltă.
Plank de la genunchi la partea exterioară a cotului
Începeți în plank standard. Aduceți încet genunchiul drept spre exteriorul cotului drept. Veți fi tentat să vă uitați înapoi pentru a vedea cât de aproape este genunchiul – nu o faceți! Vă va face să vă rotunjiți umerii și să vă scădeți șoldurile.
Doar apropiați-vă cât de mult puteți fără să vă pierdeți forma. Dacă reușești să ajungi până la atingere, primești un credit suplimentar și ești scutit de examenul final de vineri. Repetați pe cealaltă parte.
Side plank crunch
Începeți în planșă laterală. Împingeți în podea cu piciorul de jos și ridicați piciorul de sus. Îndoiți genunchiul și aduceți-l înăuntru pentru a atinge cotul de sus. Încercați să nu vă aplecați înainte sau înapoi – nu sunteți un mic ceainic. Repetați pe cealaltă parte.
Plank cu picioarele pe mingea de stabilitate
Îngenuncheați, cu fața spre o minge de stabilitate. Ridicați un picior în spatele dumneavoastră și așezați tibia sau piciorul pe minge. Mingea se va fi rostogolit probabil departe de dvs. în acest moment, așa cum fac mingile. Ajută să poziționați mingea în fața unui perete, astfel încât să nu poată merge departe atunci când scapă.
Ridicați celălalt picior pe minge. Îndreptați-vă într-o poziție de planșă. Folosiți-vă antebrațele sau mâinile, în funcție de înălțimea mingii și de cât de bine reușiți să vă echilibrați.
Side plank mermaid raise
Cuplați coloana sonoră The Little Mermaid și treceți în poziție de planșă laterală. Coboară șoldul de jos spre podea. Inversați mișcarea și ridicați șoldul cât de sus puteți – sunteți un curcubeu frumos! Cântecul este opțional (dar noi suntem în favoarea lui).
Reverse plank hip lift
Începeți așezat pe podea cu picioarele întinse în fața dumneavoastră și brațele în lateral. Plantați mâinile ferm de fiecare parte și ridicați șoldurile cât mai sus posibil.
Coborâți șoldurile încet spre podea fără să o atingeți și apoi ridicați-le din nou. Pentru a face acest lucru un pic mai ușor, începeți cu genunchii îndoiți și ajungeți până la a vă ține picioarele drepte.
Ridicarea picioarelor în planșă inversă
Începeți într-o planșă inversă cu șoldurile ridicate și capul în față. Ridicați un picior cât de sus puteți fără să vă îndoiți talia. Repetați pe cealaltă parte. Luați-o încet – nu faceți can-can.
Plank hip dip
Începeți în poziția standard de plank. Încet, scufundați ambele șolduri în partea dreaptă. Coborâți cât de mult este confortabil fără să atingeți podeaua. Ridicați înapoi în planșă și repetați pe cealaltă parte.
La ultima, nu ezitați să vă lăsați pe podea și să vă rostogoliți în formă de banană câțiva metri. Așteptați aplauzele – le-ați meritat.
Autograf-un plank cu mingea de stabilitate
Aceasta este la fel de bună pentru creierul dvs. ca și pentru abdomen (creierul cu șase pachete – de ce nu?). Îngenuncheați cu fața la o minge de stabilitate. Așezați antebrațele pe minge și ridicați genunchii astfel încât să fiți în poziția plank.
Mutați mingea cu coatele, „scrieți-vă” numele în cursiv. Încercați doar prenumele pentru început, cu excepția cazului în care este „Ed”, caz în care ar trebui să scrieți numele altcuiva (mai lung).
Angajați până la a vă scrie numele complet. Sau scrie-ți prenumele combinat cu numele de familie al iubitei tale, exact ca în liceu, dar fără umilința publică.
TRX plank cu abducție/adducție
Îngenunchează cu fața spre un TRX. Ajungeți în spatele dvs. și așezați-vă picioarele în stâlpi. Plantați mâinile și ridicați genunchii, îndreptându-vă într-o poziție de planșă.
Îndepărtați picioarele unul de celălalt cât mai mult posibil, apoi aduceți-le încet înapoi împreună, lucrând atât șoldurile și picioarele exterioare, cât și cele interioare.
Side plank thread-through
Începeți într-o planșă laterală. Ridicați brațul superior drept în sus, ca și cum i-ați da prietenului dvs. imaginar un high-five. (Dacă aveți un prieten real, nu ezitați să îi dați cu adevărat „bateți palma”.)
Îndoindu-vă ușor la talie, întindeți-vă în jos și „înșirați” brațul superior prin spațiul dintre partea dvs. laterală și podea. Ar trebui să simțiți o încrețire laterală profundă. Reveniți în poziția de pornire și repetați pe cealaltă parte.
Plank jack
Începeți într-o planșă standard cu picioarele împreunate. Săriți picioarele în afară ca și cum ați face un jumping jack orizontal. Săriți picioarele înapoi împreună.
Dacă săritul este prea mult, începeți prin a scoate picioarele pe rând. Doar nu încercați să adăugați brațe de jumping jack – într-o luptă între voi și gravitație, gravitația câștigă întotdeauna.
Rowing plank
Ținând o halteră de greutate medie în fiecare mână, ajungeți în poziția standard de plank. Asigurați-vă că greutățile au marginile plate sau nu veți putea să vă echilibrați pe ele.
Îndoiți cotul drept și ridicați-l încet spre tavan, păstrând cotul strâns pe lângă corp. Coborâți greutatea și repetați pe cealaltă parte.
.