Această rutină este pentru aceia dintre voi care vin acasă la sfârșitul zilei cu gâtul încordat, umerii încordați și spatele înțepenit.
Dacă nu aveți încă o rolă de spumă, vă rugăm să vă procurați una! Sunt ieftine, eficiente și perfecte pentru a elibera tensiunea la sfârșitul zilei.
După ore întregi de stat cocoțat pe o tastatură este incredibil de important să vă realiniați coloana vertebrală și să vă întindeți mușchii din partea superioară a corpului (în primul rând gâtul, pieptul și umerii).
Această rutină nu va dura mai mult de 5 minute și vă va ajuta să vă detensionați atât mental cât și fizic. Și, pentru o măsură bună, am adăugat câteva exerciții abdominale pentru a vă întări nucleul și a preveni alte dureri de spate.
STRATAREA PECTORALĂ
Întindeți-vă pe rola de spumă cu picioarele pe podea și brațele odihnindu-se lângă dumneavoastră. Luați-vă câteva secunde pentru a respira și a vă relaxa în această poziție.
Desfășurați brațele în lateral cu palmele în sus și permiteți mușchilor pectorali să se deschidă și să se întindă. Sprijiniți-vă mâinile și coatele pe sol dacă puteți face acest lucru în mod confortabil. Țineți timp de 5-10 respirații.
Circuite cu brațele
Țineți abdominali angajați și umerii stabilizați în timp ce faceți 5 cercuri mari cu brațele. Încercați să periați podeaua cu mâinile, dar nu forțați o rotație mare dacă sunteți prea rigid. Lucrați într-un interval de mișcare confortabil. Repetați în direcția opusă.
RĂSPUNS DE LA HOMBOIDĂ
Puneți brațele în poziția „stâlp de poartă” cu palmele în sus. Asigurați-vă că vă mențineți antebrațele paralele cu podeaua pe toată durata acestei mișcări.
Folosiți încet antebrațele în sus deasupra capului și apoi alunecați-le înapoi în jos. Păstrați-vă omoplații stabilizați și partea din față a cutiei toracice închisă. Concentrează-te folosind rola pentru a masa mușchii situați între omoplați. Repetați de 5 ori.
Legatura de ridicare a pieptului
Păstrați-vă picioarele plate pe podea, stați la distanță de oase.
Încrucișați-vă mâinile în spatele capului pentru a vă susține gâtul. Țineți coatele largi, dar în limita vederii periferice. Inspirați pentru a vă pregăti și expirați pentru a vă ridica pieptul, pliindu-vă chiar sub coaste. Repetați de 5 – 10 ori.
Tocuri cu degetele de la picioare
Întindeți ușor mâinile pe podea. Angajați-vă abdominalele și trageți ambele picioare în sus în poziția „deasupra mesei”.
Ajungeți câte un picior pe rând pentru a bate podeaua, mișcând osul coapsei, nu doar piciorul. Inspirați în timp ce coborâți, expirați în timp ce vă folosiți abdomenul pentru a trage piciorul înapoi în sus. Repetați de 5 ori pe fiecare parte și de 5 ori cu picioarele lipite.
Dacă acest lucru vă solicită partea inferioară a spatelui, atunci faceți mișcarea mică și nu vă faceți griji cu privire la atingerea podelei.
.