Am o slăbiciune pentru dulciuri și carbohidrați. Nu trece o zi fără să îmi treacă pe buze covrigei, pâine, chipsuri de pita, ciocolată, bezele sau glazură. Cu câțiva ani în urmă, mi-am luat angajamentul de a slăbi pentru a fi mai sănătoasă și pentru a-mi îmbunătăți imaginea corporală. Capcana? Am continuat să mănânc aceste alimente care nu prea sună sănătos.
Cum am ajuns la greutatea mea sănătoasă și am continuat să mănânc dulciuri și carbohidrați? Am schimbat modul în care am mâncat, nu ceea ce am mâncat. În loc să optez pentru o dietă la modă (fără purificări pentru mine, mulțumesc!), am decis să mă concentrez pe modificarea – nu pe înlocuirea – obiceiurilor mele actuale de sănătate. Această abordare realistă mi-a permis să dezvolt un stil de viață sustenabil pentru a atinge și menține cea mai sănătoasă greutate a mea. Iar partea cea mai bună este că mă pot bucura în continuare de gustările mele preferate. Iată cum am reușit și cum puteți face și voi.
Mâncați porții echilibrate din orice.
Alimentele voastre preferate sunt probabil diferite de ale mele, dar oricare ar fi ele, continuați să le mâncați. Doar pentru că vă place ceva nu înseamnă că trebuie să scăpați de acel lucru atunci când încercați să obțineți o greutate sănătoasă. M-am asigurat că porțiile mele limitate de dulciuri și carbohidrați au fost echilibrate cu o mulțime de legume, fructe și proteine. Cinci Hershey’s Kisses de ciocolată neagră reprezintă aproximativ o sută de calorii, porția perfectă pentru doza mea zilnică de ciocolată. Un wrap lavash cu conținut scăzut de carbohidrați are aproximativ o sută de calorii, o soluție excelentă pentru wrap-ul meu de curcan de la prânz (un simplu wrap de tortilla, pe de altă parte, poate rula aproape dublu).
În mod similar, bucătarul Pasquale Cozzolino, din New York, a slăbit în timp ce a continuat să mănânce mâncarea sa du jour – pizza – în fiecare zi. Elaborând o rețetă pentru o porție controlată, el împărtășește: „Îți permite să te simți satisfăcut și, pentru că are doar între 540 și 570 de calorii, este o soluție perfectă și rapidă pentru un prânz sau o cină.” Mâncați ceea ce vă place, dar cu conștientizare și autocontrol. Oferindu-i corpului tău ceea ce poftește, te va împiedica să cedezi într-un moment de slăbiciune și să te înfrupți din alimentele de care te-ai privat.
Exercițiile fizice de intensitate moderată sunt cele mai bune prietene ale tale.
Obținerea unei greutăți sănătoase nu înseamnă doar ceea ce se află în farfuria ta. „Mișcă-te mai mult, mănâncă mai puțin”, după cum se spune. După ce a efectuat un studiu cardiac care a analizat relația dintre activitatea fizică și pierderea în greutate la bărbați și femei, Dr. Arlene Hankinson de la Universitatea Northwestern a concluzionat că exercițiile fizice moderat intense, în mod constant, sunt eficiente pentru a ține departe creșterea nesănătoasă în greutate.
Toată lumea este diferită, dar eu am descoperit că joggingul de câțiva kilometri m-a ajutat să ard calorii în fiecare dimineață. De asemenea, a făcut mai ușor să mă țin de noua mea dietă porționată și mi-a permis să-mi încep ziua cu multă energie. În cele din urmă, am ajuns să mă bazez pe alergările mele zilnice și să le aștept cu nerăbdare, pe măsură ce metabolismul meu se îmbunătățea zilnic.
Descoperiți ce înseamnă „calorii goale” pentru dumneavoastră.
Caloriile goale sunt orice alimente care adaugă calorii fără să vă umple sau să vă satisfacă poftele. Pentru mine, caloriile goale includ sosurile pentru salate, tonele de paste, untul și uleiul, produsele de patiserie și băuturile care nu sunt dietetice. De ani de zile nu am mai pus dressing pe salate și nu-mi lipsește! În timp ce cinci Hershey’s Kisses de ciocolată neagră cu siguranță nu sunt goale pentru mine, s-ar putea să fie pentru tine. Identificați care sunt ingredientele de care vă puteți lipsi și mâncați mai puțin din ele. Mai ales atunci când vă optimizați dieta, vreți să consumați doar caloriile care contează pentru dumneavoastră.
Păstrați-vă o dietă zilnică plictisitoare.
Secretul numărul unu al greutății mele sănătoase este o dietă zilnică calculată și plictisitoare. Într-un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition, femeilor li s-a prezentat aceeași masă de macaroane cu brânză fie zilnic, fie săptămânal. Cele care au mâncat-o ca masă zilnică au sfârșit prin a mânca mai puțin la fiecare masă prin impactul de formare a obișnuinței unei diete plictisitoare.
În majoritatea zilelor, mănânc aceleași mese pentru a fi ușor de reglat și de menținut pe termen lung. Mesele mele principale sunt un sandviș pentru micul dejun alcătuit din șuncă și cremă de brânză într-o pita, acoperit cu felii de roșii, dovleac de vară și dovlecei. La prânz mănânc un wrap de curcan încărcat cu legume. Închei cu o salată la cină și o proteină. Amestecați din când în când, dar, din nou, să aveți o rețetă consistentă pe care să vă puteți baza atunci când este vorba de o limită este esențial atunci când vă formați noi obiceiuri alimentare.
Snack.
Da, gustare. Consumul de gustări ușoare, dar sățioase, vă va ține pe loc între mese în timp ce urmăriți să vă controlați porțiile. Gustările previn, de asemenea, supraalimentarea în timpul mesei. Eu iau gustări la fiecare două ore sau cam așa ceva. Așa cum mănânc aceleași mese în fiecare zi, am, de asemenea, o grămadă de gustări standard pe care le ronțăi. Acestea includ unt de arahide și covrigei, o banană și iaurt grecesc, brânză, un fel de ciocolată și chipsuri pita. Controlez dimensiunea fiecărei porții astfel încât să varieze între o sută și două sute de calorii fiecare, pentru a evita să-mi umflu aportul zilnic cu o singură gustare.
Să vă respectați lista de cumpărături.
Când răsfoiți raioanele magazinului alimentar, umpleți-vă coșul doar cu lucruri care se încadrează în dieta dumneavoastră revizuită. Nu cumpărați alimente care vă vor tenta să vă răsfățați. Nu vreți să vă întoarceți în dulap într-un moment de slăbiciune și să dați pe gât un teanc de Oreo. Chiar dacă veți continua să mâncați alimentele care vă plac, evitați alte bunătăți. Departe de vedere, departe de minte, departe de gură!
Embunătățiți cu legume.
Îmi împodobesc mesele decorându-le cu legume. Sărace în calorii, dar bogate în arome și fibre, acestea te umplu fără să te saturi. Ghidul dietetic al SUA împărtășește faptul că o dietă sănătoasă este bogată în legume. Acestea ajută, de asemenea, la prevenirea bolilor de inimă, a diabetului și a hipertensiunii arteriale.
Pentru cină, pregătesc de obicei o proteină și o garnitură de carbohidrați pe un pat generos de salată, acoperit cu alte legume: roșii, ciuperci, morcovi, porumb, castraveți, ridichi, ardei gras, dovlecei și altele. Încărcarea cu verdețuri ajută, de asemenea, din punct de vedere mental, deoarece te așezi la o farfurie plină, mai degrabă decât la o porție cu aspect scund.
Căutarea și menținerea unei greutăți sănătoase nu înseamnă să nu mâncați niciodată alimentele pe care le iubiți. Totul este despre moderație. Începeți să planificați și să reglați ceea ce mâncați în fiecare zi – și includeți preferatele dvs. Fie că nu puteți trăi fără o doză zilnică de ciocolată sau o reîncărcare cu carbohidrați după-amiaza, vă puteți menține palatul satisfăcut și greutatea pe o cale sănătoasă.
Creditul foto: Adobe Stock