7 ore de somn: Noul standard de aur?

„Cantitatea de somn de care are nevoie o persoană medie este cu cinci minute mai mult.”

Aceste cuvinte – de la dramaturgul Wilson Mizener – reprezintă un răspuns la enigma: Cât de mult somn este necesar în fiecare zi pentru o performanță maximă și o stare generală de sănătate bună? Deși experții continuă să dezbată problema a ceea ce constituie un „somn sănătos”, tot mai multe cercetări indică faptul că șapte ore – și nu opt – ar putea fi noul standard de aur.

Autorii unui studiu din iulie 2020 publicat online în Diabetologia indică faptul că șapte ore de somn par a fi un număr mai optim pentru reducerea riscului de „mortalitate din toate cauzele”, în special la persoanele care au diabet. De fapt, ei scriu că pacienții diabetici care dorm opt ore sau mai mult prezintă un risc mai mare de cancer, iar cei care rămân în pat 10 ore sau mai mult au șanse mai mari de a dezvolta boli cardiovasculare.

Constatările lor sunt în concordanță cu concluziile anterioare ale oamenilor de știință de la Universitatea din California, San Diego, conform cărora „cea mai bună supraviețuire a fost găsită în rândul celor care au dormit șapte ore pe noapte” și că cei care au raportat că au dormit opt ore sau mai mult sau șase ore sau mai puțin „au prezentat un risc de mortalitate semnificativ mai mare”. Alți cercetători sugerează că cea mai sănătoasă durată a somnului poate fi legată de ritmul circadian – acel ceas biologic intern, care reglează ciclurile de somn și de veghe, este asociat cu genele cuiva și variază la fiecare individ în parte.

Dar experții sunt de acord că o cantitate insuficientă de somn în mod cronic este legată de o varietate de probleme de sănătate fizică și psihologică, inclusiv afectarea gândirii, a judecății, a rezolvării problemelor și a raționamentului; deficiențe de memorie; depresie și tulburări de dispoziție; boli neurologice, cum ar fi Alzheimer; obezitate; și riscuri crescute de hipertensiune arterială, boli cardiovasculare, accident vascular cerebral – chiar și de moarte timpurie. Lipsa unui somn suficient este, de asemenea, o cauză majoră a accidentelor rutiere. Conducerea în stare de somnolență este similară cu conducerea în stare de ebrietate. Între timp, un articol din decembrie 2018 din revista Sleep notează că o persoană care doarme, în medie, doar patru ore pe noapte, își îmbătrânește creierul cu opt ani.

Ce știm – și ce nu știm – despre somn

Științii sunt de acord că mai sunt multe de învățat despre somn, în ciuda anilor de cercetare. Ceea ce se știe este că creierul folosește somnul pentru a elimina deșeurile metabolice din structurile sale, inclusiv amigdalele, care joacă un rol important în starea de spirit, memorie și emoții.

Cei mai mulți experți susțin că un somn bun ar putea servi chiar ca un fel de fântână a tinereții, menținând celulele stem ale unei persoane într-o stare de latență. Raportând în Nature, oamenii de știință germani spun că un somn inadecvat exercită un stres continuu asupra celulelor stem hematopoietice și favorizează îmbătrânirea lor prematură. Menținerea acestor celule la niveluri constant ridicate de excitație și activitate – ca și cum ar fi alergarea unui maraton după altul – poate duce la degradarea lor și, în cele din urmă, la eșecul de a repara leziunile ADN ale celulelor. Îmbătrânirea apare pe măsură ce leziunile ADN se acumulează în celulele stem și afectează capacitatea lor normală de a menține țesuturile sănătoase.

Poate că citatul atribuit lui Mesut Barazany este adevărat: „Viitorul tău depinde de visele tale, așa că du-te la culcare.”

Somnul este un proces natural, dar ce se întâmplă dacă nu poți?

Dacă orele optime de somn sunt oarecum variabile între indivizi, poate că nu ar trebui să se facă o fixație prea mare în a le pune un număr. Persoanele care respectă un program de somn regulat, practică o bună igienă a somnului și se trezesc revigorate probabil că beneficiază de suficiente ore. Într-adevăr, determinarea suficienței și calității somnului ar trebui să se bazeze pe continuitatea și arhitectura acestuia, precum și pe vârsta, sexul, rasa, cultura și genetica unei persoane, mai degrabă decât pe o cifră matematică.

Rămânerea în pat și încercarea de a forța somnul doar pentru a atinge un anumit număr de ore poate duce, în mod paradoxal, la apariția insomniei, la incapacitatea de a adormi sau de a rămâne adormit sau la tendința de a se trezi prea devreme. Deși cauzele care stau la baza insomniei sunt multiple, această tulburare poate apărea – pe plan psihologic – atunci când cineva se gândește prea mult la procesul de adormire, își face griji cu privire la menținerea somnului pentru o anumită perioadă de timp sau devine din ce în ce mai anxios și tensionat pe măsură ce se apropie ora de culcare.

Un astfel de stres este contraproductiv și inhibă somnul, menținând o persoană într-un mod constant de luptă sau de fugă. Aproximativ 30-35% din populația adultă din Statele Unite se confruntă cu episoade acute (pe termen scurt) de insomnie care, din fericire, în majoritatea cazurilor, se rezolvă de la sine. Alți 10 la sută, însă, suferă de insomnie cronică.

Este posibil ca aceste procente să fie acum mai mari, datorită COVID-19. Oamenii de știință chinezi, scriind în Frontiers in Psychiatry în aprilie 2020, raportează creșteri marcante ale anxietății generalizate și ale insomniei în rândul personalului medical care tratează pacienții COVID-19 în timpul epidemiei actuale. Alți cercetători spun că același lucru este valabil și în rândul populației generale, ale cărei rutine normale au fost perturbate și care s-au confruntat cu izolare socială, incertitudini și temeri legate de sănătate și financiare din cauza virusului.

Și răspunsul este…?

Deci, care este răspunsul la un somn mai bun? Experții spun că, în cea mai mare parte, este dumneavoastră. Schimbați-vă comportamentul, perspectiva asupra lumii și locul pe care îl ocupați în ea; învățați să vă relaxați; concentrați-vă asupra imaginilor și amintirilor liniștitoare; stabiliți-vă un mai mare sentiment de optimism.

Computerologul și matematicianul Donald Knuth a scris că „cel mai greu lucru este să te culci noaptea, când sunt atât de multe lucruri urgente care trebuie făcute”. Așadar, folosiți orele din timpul zilei pentru a rezolva acele „lucruri urgente” și nu vă mai gândiți la ele la nesfârșit atunci când stați în pat. Cel mai important, tu ești cel mai bun barometru a ceea ce constituie un somn bun; este un proces natural care nu trebuie forțat. În cuvintele lui Donn Posner, membru fondator al Societății de Medicină Comportamentală a Somnului, „cei care dorm bine nu depun niciun fel de efort pentru a dormi.”

Desigur, dacă vă aflați, așa cum sugerează titlul filmului, „Insomnolent în Seattle”, atunci există sfaturile standard: evitați exercițiile fizice, alcoolul sau mesele mari chiar înainte de culcare; stabiliți un program regulat, zilnic, de somn-veghe; păstrați dormitorul răcoros; reduceți luminile; închideți telefonul mobil și alte gadgeturi electronice; etc. Dar dacă ați făcut toate acestea și încă aveți probleme în a adormi, iată câteva sfaturi suplimentare:

• După aproximativ 15 sau 20 de minute de insomnie, ridicați-vă, părăsiți dormitorul și desfășurați o activitate relaxantă, cum ar fi cititul sau ascultarea de muzică ușoară, până când vă vine somnul și sunteți gata să vă întoarceți în pat. Statul întins doar îngrijorându-vă de somn nu face decât să favorizeze insomnia. Așa cum scria Dale Carnegie, „îngrijorarea este cea care te prinde, nu lipsa somnului.”
• Nu mai priviți ceasul și nu mai numărați orele până când va fi timpul să vă treziți. Luați o cârpă și acoperiți-l. Ceasului nu-i pasă când adormiți – și nici vouă nu ar trebui să vă pese.
• Dacă ați avut o noapte anterioară de somn slab, nu vă culcați mai devreme în seara următoare pentru a vă recupera. Probabil că veți sta acolo îngrijorat și vă veți întreba de ce nu puteți dormi. Rămâneți la programul dvs. normal.

În final, amintiți-vă că dvs. sunteți cea mai bună soluție la o noapte proastă. Puterea pentru a dormi bine este în dumneavoastră. Învățați cum să o folosiți.

LinkedIn Image Credit: pixelheadphoto digitalskillet/

.