Tragerea părului, scobitul pielii, roaderea unghiilor – a trăi cu o tulburare repetitivă centrată pe corp (BFRB) nu este o treabă ușoară. Deci, ce este mai exact o BFRB?
În DSM-5, BFRB se încadrează în domeniul altor tulburări obsesiv-compulsive specificate și al tulburărilor înrudite, și includ comportamente repetitive care au ca rezultat deteriorarea corpului (cum ar fi roaderea unghiilor, roaderea obrajilor etc.) și încercările repetate de a opri aceste comportamente. Și, deși DSM-5 clasifică tricotilomania (tulburare de smulgere a părului) și tulburarea de excoriație (tulburare de smulgere a pielii) ca fiind diagnostice distincte, acestea sunt, de asemenea, incluse de obicei în BFRB.
După TLC Foundation for Body-Focused Repetitive Behaviors, o organizație de cercetare și educație, BFRBs sunt „orice comportament de auto-îngrijire (de exemplu, tragerea, smulgerea pielii, mușcarea sau zgârierea părului, a pielii sau a unghiilor) care are ca rezultat deteriorarea corpului.” Aceste comportamente devin o problemă atunci când interferează cu viața de zi cu zi și vă fac să vă simțiți neputincioși, rușinați sau deprimați.
În calitate de persoană care s-a luptat cu mai multe BFRB, inclusiv cu tricotilomania și tulburarea de excoriație, timp de peste un deceniu, pot confirma că ori de câte ori comportamentele mele scapă de sub control, mă simt ca și cum întreaga mea viață este un dezastru.
De obicei, acest lucru se datorează faptului că aceste simptome sunt exacerbate de stres. De exemplu, obișnuiesc să spun că numărul de unghii scurte pe care le am la un moment dat este o modalitate bună de a evalua cât de mult (sau cât de puțin) îmi stăpânesc rahatul.
Gândul de a-mi ține sub control comportamentele repetitive centrate pe corp stă mereu în spatele minții mele, iar dacă mă simt ambițioasă, uneori gândul de a renunța la ele o dată pentru totdeauna se ridică până la conștiința mea imediată. Dar recuperarea – definită în cadrul comunității prin reducerea frecvenței sau eliminarea totală a unui BFRB – este condiționată de atât de multe variabile și nu este simplă.
Am încercat partea mea echitabilă de strategii, iar unele au funcționat mai bine decât altele. Am avut mai multe perioade în care am fost „fără tragere”, unele care au durat până la patru luni, altele doar o zi sau două. Am fost martoră la oameni care au făcut lucruri drastice pentru a se opri din cules sau tras, cum ar fi să-și arunce toate oglinzile sau să se radă în cap. Am văzut prieteni care nu credeau că se vor opri niciodată, unii dintre ei folosind strategii simple, alții folosindu-le pe cele drastice. Uneori, cea mai radicală și mai eficientă strategie este să nu ai deloc una și să-ți accepți comportamentul așa cum este.
Am vorbit cu mai mulți dintre prietenii mei din comunitatea BFRB pentru a aduna cele mai bune strategii ale lor pentru a face față comportamentelor lor.
Rețineți că BFRB sunt tulburări de obișnuință foarte personalizate, așa că ceea ce funcționează pentru o persoană s-ar putea să nu funcționeze pentru dumneavoastră. Acestea fiind spuse, dacă vreunul dintre aceste sfaturi vi se pare promițător, încercați să vă țineți de el suficient de mult timp pentru ca acesta să devină cu adevărat un obicei. Încercați ceva nou timp de câteva săptămâni, iar dacă nu funcționează, nu vă bateți cu pumnul în piept pentru asta. Și nu uitați că aceste strategii nu sunt menite să înlocuiască sfaturile profesionale personalizate – dacă simțiți că aveți nevoie de ele. Puteți găsi mai multe resurse pentru a găsi un terapeut specializat în tratarea BFRB aici.
Să-ți urmărești progresul cu o aplicație.
Sunt un empirist prin natura mea, așa că îmi place să colectez date despre mine. Când observ că am stat o vreme fără să trag, mă provoc să păstrez o dungă cât mai mult timp, iar de peste trei ani folosesc coach.me ca aplicație preferată.
Este o aplicație gratuită de urmărire a obiceiurilor pe care o folosesc pentru a ține evidența tuturor obiceiurilor bune pe care aș vrea să le mențin, ceea ce poate însemna dungi fără tragere, dar și lucruri cum ar fi să fac exerciții fizice, să citesc sau să-mi amintesc să mă spăl pe dinți. Mă împuternicește să continui atunci când încep o serie bună și, de asemenea, îmi amintește de succesele din trecut atunci când nu mă descurc atât de bine.
Să fii atent la gândurile tale – mai ales atunci când te simți declanșat.
„Sincer, cu cât mă gândesc mai puțin la asta, cu atât mai puțin trag . Așa că a nu te concentra prea mult asupra opririi este adesea de ajutor. Îmi amintesc că părul meu este frumos și că nu am nevoie să trag de el. Am mai scăpat și mi-am ascuns penseta și înainte. Sunt atentă la gândurile mele atunci când mă aflu în situații în care pot fi declanșate, în special când conduc în mașină. Mi-am pus mănuși pe mâini în mașină și alte instrumente similare. Benzi pe cap peste părul meu pe timp de noapte, genul acesta de lucruri.” -Debi, 38 de ani
Îngrijește-ți pielea.
„Fac mult abordarea standard „ține-ți mâinile ocupate” (mai ales cu croșetatul), dar mai nou am descoperit că pot să-mi canalizez energia obsesivă într-un obicei pozitiv pentru piele. Am început să mă interesez mai mult de îngrijirea pielii și am dezvoltat o rutină care îmi permite să am grijă în mod ritualic de pielea mea, mai degrabă decât să mă zgârii pe ea. Dacă mă uit la televizor și simt nevoia să mă scobesc, îmi pun o mască de față liniștitoare (dar murdară), care mă va ocupa până când o voi spăla. În acel moment, voi tonifia, voi aplica serul, voi hidrata etc. până când pielea mea se simte atât de bine, încât nu mai simt nevoia să mă scobesc. Acest lucru este grozav pentru că pielea mea arată mai bine decât a arătat în ultimii ani, ceea ce înseamnă mai puțină acnee și cruste pe care să le scobesc.” -Alex, 23 de ani
Încercați tehnici de calmare, cum ar fi presopunctura.
” tehnici cum ar fi presopunctura pentru a calma sistemul nervos și a vă face să conștientizați mâinile și impulsurile. Când simțiți un impuls, începeți să „bateți” pe punctele de presiune înainte de a trage, iar dacă totuși se întâmplă, nu vă rușinați de asta.” -Joan, 64 de ani
Învățați mai multe despre tulburarea dvs. și despre cum să o gestionați cât mai bine.
„Pentru mine, a ajunge la un punct de recuperare cu my a fost un proces de încercare și eroare de a afla ce funcționează. Timp de mulți ani, am încercat să mă opresc rezistând la cules, ceea ce nu a funcționat. Am trecut la ceea ce eu numesc reducere, ceea ce înseamnă că lăsam în pace anumite puncte de cules în timp ce îmi permiteam să culeg în altele, ceea ce a cam funcționat, deoarece a redus numărul de răni deschise pe care le aveam (dar nu a oprit culesul).
„Ceea ce am stabilit în cele din urmă este acceptarea, iar diferența dintre aceasta și celelalte încercări ale mele este mentalitatea. Cu acceptarea, învăț și înțeleg în mod constant cu ce am de-a face în ceea ce privește faptul că ciupitul de piele este o tulburare, ceea ce mi-a adus o mare pace, deoarece știu acum că această tulburare nu este vina mea și că faptul că nu pot să mă opresc nu este o reflecție asupra caracterului meu. Nu mă mai stresez în legătură cu oprirea, ci mă concentrez mai degrabă pe modul în care pot să fac cea mai bună parte din viața mea cu această tulburare în ea. Asta, pentru mine, înseamnă recuperare.” -Laura, 27 de ani
Găsește alte persoane care trec exact prin ceea ce treci tu.
„Lucrul numărul unu este familia mea TLC Foundation for BFRBs. un sistem de sprijin puternic la care pot merge oricând și știu că voi fi înțeleasă profund. Poate că nu ajută în mod direct la controlarea tragerii și a culesului, dar consider TLC și conferința cea mai importantă forță centrală în recuperarea mea. Mă consolează faptul că știu că nu sunt singură, iar acest lucru poate atenua efectele emoționale ale BFRB-urilor mele. O povară împărtășită este o povară ușurată.” -Gessie, 19 ani
Transformați-vă nevoia în artă.
„Desenul este instrumentul meu de recuperare. Fac artă de mai bine de un deceniu despre faptul că mi-am ciupit pielea, iar desenele mele #compulsive cu cărbune sunt instrumentul meu zilnic de recuperare. (Am donat 15.000 până acum!) Port o bucată de cărbune în buzunar oriunde merg și folosesc orice ziar sau material aruncat care se află lângă mine în metrou sau în autobuz. Procesul de creare a unui desen durează doar aproximativ un minut și mă ajută să mă relaxez și să-mi reorientez degetele. Când termin, îmi place să dăruiesc desenele colegilor pasageri și am făcut acest lucru de la Londra la New York și, cel mai recent, la Singapore!” -Liz, 41 de ani
Țineți un jurnal al impulsurilor și al declanșatorilor.
„Sunt terapeut, iar clienții mei reușesc cel mai bine atunci când își înregistrează impulsurile de a trage sau de a alege, emoțiile pe care le au în acel moment, ce gânduri au, la ce nivel se află impulsul lor (1-10), dacă au încercat să nu tragă sau să nu aleagă și dacă au reușit. Am adăugat recent un jurnal pentru a vedea dacă au aplicat o îngrijire sănătoasă de sine sau autocompătimire în timpul sau după acest impuls.” -Kim, 36 de ani
Utilizați un gadget.
„Acceptare + mindfulness + fidgets. Nu cred că aș fi putut să mă opresc din tragere fără toate cele trei. Odată ce am luat un start în partea de acceptare, am aflat că fidgets a jucat un rol important în recuperarea multora, așa că mi-am construit încet o colecție de bomboane de mână. Păstrez câteva fidget-uri în mașină, pe spătarul canapelei, în noptiera mea și în alte locuri cu probleme din casa mea.
A urmat Keen-ul. A fost scump, dar a jucat un rol imens în recuperarea mea din două motive: conștientizarea și urmărirea. Nu mi-am dat seama cât de automată era tragerea mea până când brățările nu m-au prins de fiecare dată. Și urăsc să urmăresc, oricât de valoros ar fi. Dar Keen are un mic buton pe care îl poți apăsa atunci când îți îndeplinești comportamentul și te poți uita la rezumat ori de câte ori ești pregătit. Cu Keen îmi pot urmări comportamentul cu o perturbare minimă a vieții mele.” -Laura, 32 de ani
Merită reținut: Standardul de aur al tratamentului pentru BFRB este terapia cognitiv-comportamentală (CBT).
Și abordarea de tratament CBT cu cele mai multe dovezi empirice în spate este antrenamentul de inversare a obiceiurilor (HRT), un tip de terapie care se concentrează pe comportamentul repetitiv. HRT implică mai multe componente, dar, în esență, ajută persoanele cu BFRB să identifice factorii declanșatori și să gestioneze impulsurile.
Există un motiv pentru care unele dintre aceste strategii – cum ar fi consemnarea, ținerea mâinilor ocupate sau sprijinirea pe suportul social – sunt atât de reușite, iar acest lucru se datorează faptului că comunitatea științifică le-a studiat și optimizat într-un cadru controlat pe parcursul a mai multor ani. Dar frumusețea acestor strategii este că nu trebuie să fiți în terapie pentru a folosi vreuna dintre ele. Desigur, este grozav să ai un profesionist avizat care să te responsabilizeze, dar, la sfârșitul zilei, responsabilitatea de a pune în practică aceste strategii îți revine ție. Nu este niciodată prea târziu să începi sau să încerci din nou.
Răspunsurile au fost editate pentru lungime și/sau claritate.
Relații:
- Cum mă descurc cu tricotilomania la locul de muncă
- 47 de boli subiacente care pot părea anxietate
- Cum m-a ajutat alergarea să îmi iubesc și să îmi accept alopecia
.