Antrenamentul de forță înseamnă mai mult decât a arăta bine. Mușchii puternici vă ușurează activitățile zilnice și vă ajută să vă mențineți corpul fără leziuni.
De asemenea, vă poate îmbunătăți metabolismul și vă ajută să vă mențineți la o greutate sănătoasă.
Dar dacă sala de sport este încă închisă sau vă antrenați acasă pentru a vă reduce riscul de expunere la COVID-19, este posibil ca rutina dvs. de antrenament de forță să aibă nevoie de o repornire.
„Tranziția la antrenamentul cu greutăți acasă poate fi o provocare, dar nu este nevoie de prea mult pentru a începe, și puteți face un antrenament bun chiar și cu o cantitate mică de echipament”, spune specialistul în sănătate Evan Thoman.
Controlați-vă cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă sunteți suficient de apt pentru a vă antrena cu greutăți și apoi urmați aceste sfaturi pentru a începe.
Nu aveți nevoie de un set întreg de greutăți
Demanda pentru echipamente de antrenament cu greutăți a crescut în timpul pandemiei de COVID-19. Ca urmare, greutățile de mână pot fi greu de găsit. Darun set de greutăți poate fi suficient pentru a face diferența.
„Nu vă faceți griji cu privire la găsirea setului perfect de greutăți libere. Luați ceea ce este disponibil sau folosiți ceea ce aveți acum”, spune Thoman. „Ar putea fi un set de gantere de cinci lire sau un set de gantere de 20 de lire.”
De asemenea, puteți folosi obiecte de uz casnic, cum ar fi cutii de mâncare sau litri de lapte. Aceste obiecte necesită mai multă grijă, deoarece pot fi mai greu de ținut în mână.
Nu contează cât de grele sau ușoare sunt greutățile, puteți facevariații în rutina dumneavoastră pentru a vă asigura că faceți un antrenament eficient în funcție de nivelul de pregătire fizică.
Corpul dumneavoastră vă va spune dacă vă antrenați la nivelul potrivit
Exercițiile de antrenament cu greutăți se fac în seturi de trei, cu o pauză între ele. Oamenii încep, de obicei, cu între 10 și 12 repetări, sau reprize, ale aceluiași exercițiu într-o serie. Puteți face mai puține sau mai multe repetări în fiecare set în funcție de nivelul de pregătire fizică și de obiectivele dumneavoastră. Ascultați-vă corpul pentru a determina câte repetări să faceți.
„Când începeți prima dată antrenamentul cu greutăți, vă veți gândi: „Uau, este greu și simt că mușchii mei lucrează”, spune Thoman. „Dar, după câteva săptămâni, veți observa probabil că exercițiile nu se simt la fel de provocatoare. În timp, corpul tău se va adapta, iar când se întâmplă acest lucru, este timpul pentru o schimbare.”
Este important să știți când și cum să continuați să vă îndreptați spre obiectivul dvs. atunci când vă loviți de un platou de antrenament cu greutăți.
Puteți progresa cu un singur set de greutăți
Să spunem că scopul dvs. este construirea mușchilor, iar dvs. ați început să faceți 10 repetări pentru un anumit exercițiu și acum vă treziți că faceți 15 repetări pentru același exercițiu pentru a rămâne provocat. În acest caz, este timpul să schimbați una dintre variabilele antrenamentului cu greutăți: intensitatea, volumul sau timpul de odihnă.
Pentru rezistență, faceți repetări mai mari și faceți pauze mai scurte între seturi.Pentru a construi mușchi, alegeți o greutate de pornire care este provocatoare, dar care vă va permite să efectuați 10-12 repetări menținând o formă bună. Luați o pauză de 90 de secunde înainte de a începe din nou.
„Oricare ar fi combinația pe care o alegeți, antrenamentul de forță vă vaîmbunătăți viața de zi cu zi”, spune Thoman. „Mușchii mai puternici vă vor ajuta să evitați rănile care ar putea apărea atunci când vă aplecați pentru a ridica ceva, când cărați cumpărăturile sau când vă ridicați copiii sau nepoții.”
Începeți cu aceste cinci exerciții pentru un impact maxim
Mersul fermierului vă întărește brațele, astfel încât căratul cumpărăturilor este mai ușor.