Aliment de gândire: Are creierul nevoie de carbohidrați?

De Franziska Spritzler, RD, CDE, recenzie medicală de Dr. Michael Tamber, MD – Actualizat la 13 ianuarie 2021 Bazat pe dovezi

S-ar putea să fi auzit că creierul are nevoie de carbohidrați pentru a funcționa. Acest lucru poate suna ca un argument convingător pentru a nu trece la keto complet. Dar este adevărat? Citiți în continuare pentru a afla de ce creierul dvs. continuă să funcționeze atunci când nu mai mâncați carbohidrați, sau faceți clic pe linkurile de mai sus pentru a merge direct la o anumită secțiune.

Creierul dvs. are nevoie de o sursă constantă de energie

Creierul dvs. este, fără îndoială, cel mai ocupat organ din corpul dvs. Acesta vă permite să luați decizii, să citiți, să vorbiți și să efectuați sute de alte acțiuni instantaneu.

Este, de asemenea, responsabil pentru mai multe procese involuntare care sunt cruciale pentru supraviețuire, inclusiv respirația, reglarea temperaturii corpului și secreția de hormoni. Servește ca sediu al sistemului nervos central, primind și trimițând mesaje în tot corpul, care vă permit să faceți lucruri cum ar fi să observați o mașină care oprește brusc în fața dvs. și apoi să frânați sau să vă abateți din drum pentru a o evita.

Deși reprezintă doar 2% din greutatea corporală, creierul dvs. consumă 20% din energia zilnică.1

Pentru a-și îndeplini funcțiile importante, creierul are nevoie de o alimentare constantă cu combustibil. Creierul poate folosi doi combustibili principali, glucoza sau cetonele, ambele trecând bariera hemato-encefalică.

La persoanele care au o dietă moderată spre bogată în carbohidrați, principala sursă de energie a creierului este glucoza. La persoanele care urmează o dietă cetogenică, săracă în carbohidrați, creierul poate folosi cetonele pentru a-și satisface o mare parte din necesarul de energie.2

Ce se întâmplă când nu mâncați carbohidrați?

Se estimează că, atunci când este alimentat cu carbohidrați, creierul are nevoie de aproximativ 110-145 de grame de glucoză (din descompunerea carbohidraților pe care îi consumați) pe zi pentru a funcționa în mod optim.3 Cei mai mulți oameni care urmează o dietă modernă tipică, bogată în carbohidrați, mănâncă aproximativ de două ori mai mulți carbohidrați decât utilizează creierul lor, asigurându-le o rezervă amplă de glucoză.

Ce se întâmplă dacă mâncați mult mai puțin de 110 grame de carbohidrați pe zi, sau chiar niciun carbohidrat? Creierul moare de foame? Categoric nu!

Fătul și mușchii dumneavoastră stochează glucoza sub formă de glicogen. Deși cantitatea variază de la o persoană la alta, un bărbat de talie medie care cântărește 70 kg (154 lbs) stochează aproximativ 100 de grame de glicogen în ficat.4

Când nu mai mâncați carbohidrați timp de câteva ore, glicogenul din ficat se descompune în glucoză și este eliberat în fluxul sanguin pentru a preveni scăderea prea mică a glicemiei. Deși în mușchi este stocat mult mai mult glicogen decât în ficat, acesta rămâne în mușchi pentru a le satisface nevoile energetice și nu poate fi eliberat în sânge pentru a crește glicemia.5

După ce treceți 24-48 de ore fără carbohidrați, nivelurile de glicogen se epuizează, iar nivelurile de insulină scad (acest lucru se întâmplă mult mai repede în cazul exercițiilor fizice de intensitate ridicată).

În acest moment, ficatul își intensifică producția de compuși solubili în apă cunoscuți sub numele de cetone, creați prin descompunerea acizilor grași.6 Cetonele pot fi produse fie din grăsimile pe care le mâncați, fie din depozitele de grăsime ale corpului dumneavoastră. Cetonele rezultate pot traversa bariera hemato-encefalică pentru a oferi creierului o sursă suplimentară de energie.7

Aceasta înseamnă că există o altă sursă de combustibil disponibilă pentru creier atunci când organismul rămâne fără carbohidrați depozitați.

Creierul dumneavoastră se poate baza doar pe cetone?

Creierul are întotdeauna nevoie de o anumită cantitate de glucoză. Cu toate acestea, cercetătorii au arătat că, pentru unele persoane care urmează o dietă ketogenică strictă, cetonele pot fi folosite pentru a satisface până la 70% din nevoile energetice ale creierului.8

Pentru restul necesarului de energie al creierului, ficatul poate produce toată glucoza necesară printr-un proces cunoscut sub numele de gluconeogeneză (literal „producerea de glucoză nouă”).9

Compușii pe care ficatul îi folosește pentru a sintetiza glucoza includ:

• Aminoacizi proveniți din consumul de proteine (sau, în condiții de aport inadecvat de proteine sau în perioade de înfometare, din descompunerea mușchilor.)
• Glicerol (parte a unei molecule de trigliceride) din descompunerea grăsimii corporale sau a grăsimilor alimentare.
• Piruvat și lactat, care sunt molecule care se formează atunci când organismul metabolizează glucoza. Aceste molecule pot fi unite din nou pentru a recrea glucoza.

Atunci creierului dumneavoastră îi pot fi satisfăcute toate cererile de energie de către ficat, din glucoza stocată, gluconeogeneză sau producția de cetone – indiferent dacă mâncați sau nu carbohidrați.

De fapt, manualul din 2005 al US Food and Nutrition Board, „Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids”, afirmă că:

„Limita inferioară a carbohidraților alimentari compatibili cu viața aparent este zero, cu condiția să se consume cantități adecvate de proteine și grăsimi.”

Interviuri video

Poate că știți deja răspunsul, dar în acest videoclip o serie de medici răspund la întrebarea dacă creierul are nevoie de carbohidrați:

18.723 vizualizări Adaugă ca favorit Cu un abonament de probă gratuit puteți viziona 12 videoclipuri similare pe diferite subiecte low-carb

Utilizarea doar a glucozei vs. glucoza. glucoză și cetone pentru combustibilul creierului

Dacă aveți o dietă moderată sau bogată în carbohidrați, creierul dvs. nu este adaptat la utilizarea cetonelor. Prin urmare, glucoza va fi principala sursă de combustibil pentru creier.

După ce organismul dumneavoastră s-a adaptat la o dietă cu foarte puțini carbohidrați sau fără carbohidrați, creierul folosește cetonele pentru a satisface o mare parte din nevoile sale de energie, iar ficatul produce atâta glucoză câtă este necesară pentru a satisface restul.10 În consecință, nivelul de zahăr din sânge rămâne stabil, iar creierul primește tot combustibilul de care are nevoie, chiar dacă nu se consumă carbohidrați.

Acest lucru are mult sens din punct de vedere evolutiv. Se știe că vânătorii-culegători mergeau adesea timp de mai multe ore sau chiar zile fără să mănânce în timp ce căutau hrană. Capacitatea de a folosi o combinație de cetone și glucoză pentru a-și alimenta creierul a fost probabil cheia supraviețuirii lor.

Cetonele sunt bune pentru sănătatea și funcționarea creierului?

Cei mai mulți experți cred că folosirea unei combinații de cetone și glucoză poate fi în mod unic benefică pentru creier, în special în cazul persoanelor cu tulburări neurologice și de sănătate mintală.11 Cercetările sugerează că, în anumite situații, această combinație ar putea fi destul de benefică.

Să aruncăm o privire asupra unora dintre aceste circumstanțe:

• Epilepsie: Deși, de obicei, nu sunt complet lipsite de carbohidrați, dietele ketogenice clasice și dieta Atkins modificată restricționează carbohidrații la mai puțin de 20 de grame pe zi. Studiile bine concepute au arătat că acest nivel de restricție a carbohidraților poate fi foarte eficient în reducerea – și, în unele cazuri, eliminarea – crizelor la copii și adulți.12
• Condiții de sănătate mintală: În timp ce cercetările sunt preliminare, dovezile anecdotice, studiile neurochimice de bază și câteva studii clinice promițătoare au sugerat că o dietă ketogenică poate îmbunătăți controlul simptomelor pentru unele afecțiuni de sănătate mintală.
  De exemplu, tulburarea bipolară – despre care se știe că împărtășește unele caracteristici cu epilepsia – se poate îmbunătăți cu o dietă ketogenică, la fel ca și schizofrenia.13 Citiți mai multe în ghidul nostru privind dieta săracă în carbohidrați și sănătatea mintală.
• Leziuni cerebrale traumatice (TCC): Traumatismele la nivelul creierului pot afecta capacitatea acestuia de a utiliza eficient glucoza și pot duce la niveluri ridicate ale zahărului din sânge.
  Potrivit unor studii, o dietă fără carbohidrați sau cetogenică poate oferi un combustibil alternativ creierului pe măsură ce acesta se vindecă, oferind astfel beneficii persoanelor care au suferit un TBI. Cu toate acestea, cele mai promițătoare rezultate de până acum au fost demonstrate în cercetările pe animale.14
• Alzheimers: În cazul bolii Alzheimer există o rezistență documentată la insulină în creier care împiedică absorbția glucozei pentru combustibil, atât de mult încât unii cercetători au numit boala Alzheimer „diabet de tip 3. „15 Se știe încă de la începutul anilor 1980, prin utilizarea scanării PET, că metabolismul glucozei din creier este afectat cu până la 40% la persoanele cu Alzheimer, iar problema apare în studiile imagistice ale creierului cu mulți ani înainte de apariția problemelor cognitive.16Cu toate acestea, studiile au constatat că, în timp ce absorbția glucozei este afectată la începutul bolii Alzheimer, utilizarea de către creier a cetonelor pentru energie nu este afectată.17 Studiile clinice, inclusiv o meta-analiză a studiilor de intervenție, au arătat rezultate preliminare, dar promițătoare, ale utilizării unei diete ketogenice pentru persoanele cu Alzheimers.18
• Controlul foamei: O dietă fără carbohidrați suprimă „hormonul foamei” grelina care este secretat în principal de stomac. Ghrelinul are multiple impacturi în organism, dar unul dintre acestea este asupra hipotalamusului creierului pentru a regla controlul apetitului.19 Acesta călătorește, de asemenea, către amigdala, centrul de recompensă al creierului.
  Acest lucru înseamnă că într-un organism care arde cetone, creierul primește semnale de foame reduse, ceea ce poate spori pierderea în greutate și controlul diabetului.20Important este că, deși sunt considerate cercetări de înaltă calitate, aceste studii sunt foarte mici. Cu toate acestea, ele oferă dovezi clinice care ajută la confirmarea a ceea ce mulți oameni raportează după adoptarea unei diete fără carbohidrați – se simt mult mai puțin înfometați.

Bottom line

În concluzie: Consumul de carbohidrați pentru a alimenta creierul este o opțiune, nu o cerință.

Este adevărat că creierul nu poate funcționa în întregime cu cetone; are nevoie și de puțină glucoză. Cu toate acestea, creierul dvs. nu este în pericol cu o dietă cu foarte puțini carbohidrați sau chiar cu o dietă care este în întregime fără carbohidrați. Mulțumită gluconeogenezei, organismul dumneavoastră va produce în mod fiabil și va furniza creierului dumneavoastră toată glucoza de care are nevoie.

/ Franziska Spritzler, RD

.