Dacă vă grăbiți de la o întâlnire la alta, duceți copiii la o multitudine de activități sau pur și simplu doriți mai mult timp pentru a vă reconecta cu familia dvs. la sfârșitul zilei, s-ar putea să vă dați seama că antrenamentul dvs. este eliminat din rutina zilnică. Puteți să economisiți timp și să aruncați în aer calorii în doar 20 de minute cu nimic mai mult decât o bandă de alergare.
Există câteva modalități prin care puteți realiza un antrenament de calitate de 20 de minute pe banda de alergare. Ați putea alege o alergare de anduranță în regim staționar, să faceți câteva intervale de viteză sau să încercați câteva sprinturi de efort maxim.
Steady-State
Core cardio în regim staționar implică pur și simplu săriți pe banda de alergare și să alergați în același ritm timp de 20 de minute. Este posibil să auziți și să vedeți o mulțime de surse care vă spun că cardio în regim staționar este „RĂU!”, dar rezistența pe distanțe lungi este totuși o parte importantă a oricărui program de exerciții fizice. Deși este bine să variați tipurile de cardio pe care le practicați, vă puteți bucura în continuare de o alergare ocazională pe îndelete.
Intervale
Dacă preferați să amestecați lucrurile, intervalele de viteză sunt o modalitate excelentă de a elimina câteva calorii într-o perioadă scurtă de timp. Există câteva moduri în care puteți realiza acest lucru.
Începeți cu o încălzire rapidă de două minute la un ritm ușor. Odată ce sunteți gata să porniți, creșteți viteza pentru scurte reprize de timp, fie revenind la ritmul ușor, fie oprindu-vă cu totul pentru a vă trage sufletul. Pentru intervalele mai lungi, vă veți crește viteza, dar nu veți depune un efort maxim la fiecare interval, așa că ar trebui să puteți încetini pur și simplu ritmul între ele.
Pentru intervalele scurte, de efort maxim, însă, veți dori să vă forțați din greu și ar putea fi nevoie să vă opriți sau să coborâți de pe banda de alergare pentru a vă recupera pentru o perioadă mai lungă de timp între ele. Dacă sunteți începător, începeți cu intervale mai lungi, mai puțin intense și ajungeți la intervale mai scurte, de efort maxim.
Iată câteva exemple de antrenamente:
Antrenamentul 1 (intervale de viteză):
Încălzire: 2:00 ritm ușor
Interval 1: :30 70% efort/ :30 ritm ușor
Interval 2: :25 75% efort/ :35 ritm ușor
Interval 3: :25 75% efort/ :35 ritm ușor
: :20 80% efort/ :40 ritm ușor
Interval 4: :15 85% efort/ :45 ritm ușor
Interval 5: :10 90% efort/ :50 ritm ușor
Interval 6: :15 85% efort/ :45 ritm ușor
Interval 6: :20 80% efort/ :40 ritm ușor
Interval 7: :25 75% efort/ :35 ritm ușor
Repetiți intervalele 1-7
Cool Down: 2:00 ritm ușor
Antrenament 2 (sprinturi cu efort maxim):
Încălzire: 2:00 ritm ușor
:08 100% efort sprint/ :52 secunde de repaus complet x6
Rest complet (cel puțin 4:00)
:08 100% efort sprint/ :52 secunde de repaus complet x6
Cool Down: mers pe jos 2:00
Antrenamentul 2 este un antrenament avansat, așa că asigurați-vă că sunteți pregătit pentru el înainte de a-l încerca. Cincizeci și două de secunde sună ca o perioadă lungă de odihnă, și așa se va simți în primele două sau trei intervale, dar pe măsură ce vă adânciți în antrenament vă veți găsi la niveluri din ce în ce mai mari de epuizare.
Aceasta este menită să fie întregul antrenament al zilei, așa că, dacă plănuiți să faceți ceva cardio după antrenamentul de rezistență, rămâneți la intervale de echilibru sau de viteză.
Dacă sunteți presat de timp, un antrenament de 20 de minute pe banda de alergare este o opțiune excelentă pentru a face ceva cardio și pentru a arunca în aer câteva calorii. Ca întotdeauna, asigurați-vă că vă verificați mai întâi și pe tot parcursul antrenamentului pentru a vă asigura că încă vă simțiți bine și nu vă fie teamă să vă modificați antrenamentul dacă nu mai aveți energie.
Căutați mai multă inspirație pentru exerciții fizice. Check out this post care include câteva antrenamente de mers pe jos!
Share with friends
.