Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente din SUA, în special în rândul bărbaților care participă la hochei pe gheață, fotbal, baseball, lacrosse și lupte.
Este, de asemenea, cel mai des întâlnit supliment care se găsește în suplimentele de nutriție sportivă, inclusiv în băuturile sportive.
Există afirmații pentru o serie de utilizări, dintre care unele sunt susținute de dovezi de cercetare.
Îmbunătățirea performanțelor atletice
Atleții folosesc în mod obișnuit suplimente de creatină, deoarece există unele dovezi că acestea sunt eficiente în antrenamentele de intensitate ridicată.
Ideea este că creatina permite organismului să producă mai multă energie. Cu mai multă energie, sportivii pot munci mai mult și pot obține mai mult.
Pentru unii participanți la anumite tipuri de exerciții fizice, creșterea rezervei de creatină din organism pare să îmbunătățească performanța.
În 2003, o meta-analiză publicată în Journal of Sports Science and Medicine a concluzionat că creatina „poate îmbunătăți performanța care implică perioade scurte de activitate extrem de puternică, în special în timpul luptelor repetate.”
Cercetătorii au adăugat că nu toate studiile au raportat aceleași beneficii.
În 2012, o analiză a concluzionat că creatina:
- îmbunătățește efectele antrenamentului de rezistență asupra forței și masei corporale
- crește calitatea și beneficiile antrenamentului de viteză intermitent de intensitate ridicată
- îmbunătățește performanța de anduranță în activitățile de exerciții aerobice care durează mai mult de 150 de secunde
- poate îmbunătăți forța, puterea, masa fără grăsime, performanța în viața de zi cu zi și funcția neurologică
Se pare că aduce beneficii sportivilor care participă la exerciții anaerobe, dar nu și la activități aerobe.
Se pare că este utilă în exercițiile de scurtă durată, de intensitate ridicată, intermitente, dar nu neapărat în alte tipuri de exerciții fizice.
Cu toate acestea, un studiu publicat în 2017 a constatat că suplimentarea cu creatină nu a sporit condiția fizică sau performanța la 17 atlete tinere care au folosit-o timp de 4 săptămâni.
Creșterea masei corporale
Creșterea conținutului de creatină în mușchi a fost asociată cu o masă corporală mai mare.
Cu toate acestea, potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA, creatina nu construiește mușchi. Creșterea masei corporale are loc deoarece creatina determină mușchii să rețină apă.
O analiză, publicată în 2003, notează că „creșterile de greutate corporală observate se datorează probabil retenției de apă în timpul suplimentării.”
Este, de asemenea, posibil ca masa musculară să crească ca urmare a faptului că se lucrează mai mult în timpul exercițiilor fizice.
Repararea leziunilor după o accidentare
Cercetarea sugerează că suplimentele de creatină pot ajuta la prevenirea leziunilor musculare și la îmbunătățirea procesului de recuperare după ce un atlet a suferit o accidentare.
Creatina poate avea, de asemenea, un efect antioxidant după o sesiune intensă de antrenament de rezistență și poate ajuta la reducerea crampelor. Poate avea un rol în reabilitarea leziunilor cerebrale și a altor leziuni.
Creatina și sindroamele de deficiență
Creatina este o substanță naturală și este esențială pentru o serie de funcții ale organismului.
Un tânăr de sex masculin cu o greutate medie de 70 de kilograme (kg) are o rezervă, sau un bazin, de creatină de aproximativ 120 până la 140 g. Cantitatea variază între indivizi și depinde parțial de masa musculară a unei persoane și de tipul de fibre musculare.
Deficiența de creatină este legată de o gamă largă de afecțiuni, inclusiv, dar fără a se limita la:
- boala pulmonară obstructivă cronică (BPOC)
- insuficiență cardiacă congestivă (ICC)
- depresie
- diabet
- scleroză multiplă (SM)
- Atrofie musculară
- Boala Parkinson
- fibromialgie
- osteoartrită
Suplimentele orale de creatină pot ameliora aceste afecțiuni, dar nu există încă suficiente dovezi care să demonstreze că acesta este un tratament eficient pentru majoritatea acestora.
Suplimentele sunt, de asemenea, luate pentru a crește creatina în creier. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea convulsiilor, a simptomelor de autism și a tulburărilor de mișcare.
S-a demonstrat că administrarea de suplimente de creatină timp de până la 8 ani îmbunătățește atenția, limbajul și performanța academică la unii copii. Cu toate acestea, nu afectează pe toată lumea în același mod.
În timp ce creatina apare în mod natural în organism, suplimentele de creatină nu sunt o substanță naturală. Oricine se gândește să folosească aceste suplimente sau alte suplimente ar trebui să o facă numai după ce s-a documentat cu privire la compania care le furnizează.
Creatina și distrofia musculară
Creatina poate ajuta la îmbunătățirea forței persoanelor cu distrofie musculară.
O trecere în revistă a 14 studii, publicată în 2013, a constatat că persoanele cu distrofie musculară care au luat creatină au înregistrat o creștere a forței musculare de 8,5 la sută în comparație cu cei care nu au luat acest supliment.
„Tratamentul cu creatină pe termen scurt și mediu îmbunătățește forța musculară la persoanele cu distrofie musculară și este bine tolerat.”
Dr. Rudolf Kley, de la Universitatea Ruhr din Bochum, Germania
Utilizarea creatinei în fiecare zi, timp de 8 până la 16 săptămâni, poate îmbunătăți forța musculară și reduce oboseala la persoanele cu distrofie musculară, dar nu toate studiile au produs aceleași rezultate.
Boala Parkinson
În modelele de șoareci ale bolii Parkinson, creatina a fost capabilă să prevină pierderea celulelor care sunt afectate în mod obișnuit de această afecțiune.
Un studiu pe animale care a implicat un tratament combinat de coenzima Q(10) și creatină a concluzionat că acest lucru ar putea ajuta la tratarea bolilor neurodegenerative, cum ar fi boala Parkinson și boala Huntington.
Cu toate acestea, o cercetare publicată în JAMA, cu peste 1.700 de participanți umani, a observat că:
: „Tratamentul cu monohidrat de creatină timp de cel puțin 5 ani, în comparație cu placebo, nu a îmbunătățit rezultatele clinice.”
În mod similar, o analiză sistematică publicată în Cochrane a constatat că nu există dovezi solide pentru utilizarea creatinei în boala Parkinson.
Depresie
În Coreea de Sud, 52 de femei cu depresie au adăugat un supliment de creatină de 5 grame la antidepresivul lor zilnic. Acestea au înregistrat îmbunătățiri ale simptomelor lor încă de la 2 săptămâni, iar îmbunătățirea a continuat până la săptămânile 4 și 8.
Un studiu la scară mică a constatat că creatina pare să ajute la tratarea depresiei la 14 femei care aveau atât depresie, cât și dependență de metamfetamină.
Rezultatele au sugerat că: „Tratamentul cu creatină poate fi o abordare terapeutică promițătoare pentru femelele cu depresie și dependență comorbidă de metamfetamină.”
Este nevoie de cercetări suplimentare.
Capacitate cognitivă
În 2003, cercetătorii au publicat dovezi că creatina poate stimula performanța mentală.
După ce au luat un supliment de 5 g în fiecare zi, timp de 6 săptămâni, 45 de participanți au obținut scoruri mai bune la testele de memorie de lucru și de inteligență, în special la sarcini efectuate sub presiunea timpului, decât alte persoane care au luat un placebo.
Un studiu publicat în 2007, a concluzionat că „suplimentarea cu creatină ajută cogniția la persoanele în vârstă”. Participanții au luat un supliment de 5 g de patru ori pe zi timp de o săptămână și apoi au efectuat niște teste numerice și spațiale. Cei care au luat suplimentul s-au descurcat mai bine decât cei care au luat doar un placebo.
.