Când apare sciatica, alergătorii ar trebui să ia aceste măsuri de precauție
Nervul sciatic pornește din partea inferioară a spatelui și trece prin fese și ajunge la picior și la picior. Este cel mai lung și mai larg nerv unic din corpul dumneavoastră. Atunci când este comprimat sau iritat, acesta poate crea o afecțiune numită sciatică. Atunci când un alergător are dureri sciatice – descrise ca fiind ascuțite, arzătoare și ca un șoc electric – alergarea poate fi insuportabilă. Acest lucru se întâmplă deoarece mușchii adiacenți conectați la nervul sciatic gestionează mișcarea și propulsia. Cu toate acestea, este posibil să alergi cu sciatică, atâta timp cât respecți mai întâi îngrijirea și precauțiile adecvate.
În acest articol:
- Este vorba de sciatică sau de sindromul piriformis
- Corespunde alergarea cauzează sau agravează sciatica
- Consiliere pentru a alerga cu sciatică
- Concluzie
Este vorba de sciatică sau de sindromul piriformis?
În timp ce leziunile alergătorilor sunt de obicei legate de articulații, ligamente, oase, mușchi sau țesuturi, se întâmplă și leziuni nervoase. Sindromul piriformis apare atunci când mușchiul piriformis comprimă nervul sciatic. Acest lucru face ca la început să fie dificil de distins de sciatică. De asemenea, înseamnă că un alergător poate avea sindromul piriformis și sciatică.
„Deoarece nervul sciatic trece pe sub sau prin mijlocul mușchiului piriformis, contracția sau inflamația țesuturilor din această zonă poate comprima nervul sciatic și poate dezvolta simptome de sciatică. Acesta este unul dintre principalele motive pentru care sciatica și sindromul piriformis sunt adesea diagnosticate greșit”, explică Dr. Alexander Jimenez, un chiropractician din El Paso, Texas, pe blogul său de pe LinkedIn.
Dacă aveți piriformis, este posibil să nu simțiți disconfort în timp ce alergați, dar să stați jos, să urcați scări și să faceți ghemuiri ca parte a încălzirii dumneavoastră poate fi dureros. Piriformisul se simte sensibil în fese și picioare. Durerea se centralizează și de obicei rămâne în mijlocul feselor. Acest lucru face ca durerea de piriformis să fie diferită de sciatică. Atunci când un alergător are sciatică, este de obicei un simptom al unei probleme mai mari, cum ar fi o hernie de disc sau o degenerare de disc.
Corecția provoacă sau agravează sciatica?
În timp ce alergarea folosește mușchii din spate, picioare și picioare – zone afectate de sciatică – alergarea nu provoacă sciatica. Cu toate acestea, alergarea cu sciatică implică mișcări care pot agrava nervul sciatic.
Consiliere pentru alergarea cu sciatică
Din moment ce sciatica implică un nerv sciatic ciupit, următoarele sfaturi vă pot ajuta să alergați fără a adăuga stres și durere la leziune.
Curtați pasul. Atunci când alergați cu pași mai scurți între loviturile de călcâi, împiedicați nervul sciatic să se extindă complet, ceea ce provoacă durere atunci când alergați cu sciatică. Medicul de medicină sportivă din New York, Jordan Metzl, MD, sugerează această metodă pentru a reduce „ricoșeul” în alergare, ceea ce diminuează impactul asupra părții inferioare a spatelui.
Schimbați suprafețele. Dacă alergați pe trotuare, asfalt sau alte suprafețe dure, luați în considerare posibilitatea de a alerga pe suprafețe mai moi, cum ar fi iarba, potecile sau pista dvs. locală, care poate fi făcută dintr-un material sintetic moale. „Lucrurile care induc compresii în interiorul spatelui dumneavoastră, cum ar fi aterizarea pe o suprafață dură în mod repetat, vor face ca aceste lucruri să se înrăutățească”, spune Metzl.
Întindeți-vă tendoanele. Corpul dumneavoastră se protejează în mod natural și tendonul se va contracta pentru a proteja nervul sciatic rănit. Întinderile, cum ar fi ridicările înalte ale genunchilor și fandările, vă vor încălzi tendonii înainte de a alerga. Șoldurile încordate pun presiune pe partea inferioară a spatelui și înrăutățesc sciatica dacă nu sunt întinse. Antrenorul personal certificat și antrenorul de alergare David Pigott, CPT, spune să „încercați încălzirile dinamice, care sunt activități efectuate pentru a imita sportul și sunt cel mai bine folosite înainte de alergare”. De asemenea, el sfătuiește să folosiți „întinderile statice după alergare, cele în care țineți întinderea pentru o perioadă de timp sunt mai potrivite pentru a ajuta la recuperare. S-a demonstrat că rularea spumei înainte și după exerciții fizice ajută în cazul simptomelor sciatice.”
Nu exagerați. Este posibil să fie nevoie să vă modificați programul de antrenament atunci când aveți sciatică. Alergarea prea frecventă poate exaspera nervul și poate provoca mai multă durere și prelungi durata de timp în care aveți dureri. Piggott spune: „Țineți un jurnal de alergare și de antrenament pentru a detalia nivelurile de activitate. Țineți o evidență continuă a frecvenței cu care creșteți frecvența și încărcătura antrenamentelor.”
Schimbă-ți pantofii. Unii oameni susțin alergarea desculță sau purtarea de pantofi de alergare minimaliști pentru sciatică ca fiind cel mai bun mod de a rămâne activi, există și alți factori care trebuie luați în considerare atunci când alegeți pantoful potrivit. Veți dori să vă asigurați că pantofii dvs. se potrivesc. Ei ar trebui să vă îmbrățișeze picioarele și să se simtă confortabil. Orice pantof prea lat, prea mare, prea strâmt sau prea mic poate crea un dezechilibru în mersul tău, cauzând dureri în spate. Pantofii dvs. ar trebui să ofere suport și amortizare pentru picioare pentru a reduce impactul. Cei mai buni pantofi de alergare au „amortizoare” încorporate. Dacă puteți, mergeți la un magazin de alergare și cereți un pantof personalizat pentru piciorul dumneavoastră, mai ales dacă chiropracticianul sau fizioterapeutul dumneavoastră a stabilit că durerea dumneavoastră este sciatică. Pe măsură ce pantofii dvs. se uzează, asigurați-vă că achiziționați o pereche nouă pentru a vă menține spatele în aliniere.
Concluzie
Dacă simțiți că durerea dvs. ar putea fi sciatică (sau sindromul piriformis), faceți o programare pentru a discuta despre starea dvs. cu medicul dumneavoastră. Veți beneficia de un examen fizic complet pentru a determina cauza principală a durerii dumneavoastră. Apoi puteți discuta dacă trebuie sau nu să vă opriți din alergat dacă aveți sciatică.
„Cereți ajutorul unui profesionist medical, al unui doctor chiropractic, al unui fizioterapeut și al unui antrenor personal. Asigurați-vă că mergeți la un profesionist care înțelege cerințele sportului și care petrece timp tratând acei sportivi”, recomandă Piggott.
Dacă vi s-a dat voie să alergați, asigurați-vă că vă întindeți corect tendonii și partea inferioară a spatelui înainte de a porni la drum. În plus, întrebați medicul dumneavoastră despre un regim de antrenament potrivit pentru starea dumneavoastră. Luați-o încet. În funcție de cauză, sciatica se vindecă de la sine în una până la trei luni. Medicul dumneavoastră vă poate oferi un plan de tratament care include terapie la cald și la rece, întinderi și medicamente fără prescripție medicală. Odată ce sciatica este tratată și vindecată, puteți să vă întoarceți la alergat fără durere și fără reținere.
.