Când te antrenezi pentru box, poate deveni obositor să încerci să fii mereu creativ cu noi combinații și exerciții pe care să le faci fără un partener. Dacă te antrenezi singur, ești foarte limitat cu ce aspecte ale antrenamentului pot fi exersate, iar acesta este unul dintre motivele pentru care un sac greu joacă un rol atât de important în antrenamentul unui boxer.
Sacul greu a fost folosit de mult timp în antrenamentul de box. Acesta vă permite să exersați anumite mișcări și să fiți cât de rafinat și pretențios doriți, fără a fi nevoit să supuneți un partener de antrenament la sarcina chinuitoare de a sta acolo în timp ce aruncați același pumn de 300 de ori. De asemenea, poate fi lovit oricât de tare doriți, deoarece nu veți face rău nimănui altcuiva atunci când loviți sacul greu.
Iată 5 combinații pe care le puteți exersa pe sacul greu pe cont propriu:
Subscrieți-vă la canalul nostru de Youtube pentru a fi la curent cu videoclipurile!
Combo 1 – Jab, Cross, Hook.
Această combinație este excelentă pentru a ateriza cârligul stâng în jurul gărzii adversarului tău. Jab-ul și cross-ul îndreptate spre față ar trebui să aducă garda adversarului tău în față, expunând partea laterală a feței pentru ca croșeul stâng să aterizeze la nivelul maxilarului, urechii sau tâmplei. Asigură-te că încerci să păstrezi același ritm pentru toate cele trei lovituri, mai degrabă decât două lovituri rapide și o pauză mai lungă în timp ce pregătești cârligul stâng, ceea ce este adesea cazul chiar și pentru unii boxeri experimentați. De asemenea, asigurați-vă că intrați și ieșiți din raza de acțiune între combinații, pentru a vă exersa în același timp jocul de picioare.
Combo 2 – Jab, Body rip, Hook.
Poate fi dificil să folosiți pumnul stâng de 3 ori la rând în unghiuri diferite, dar ca toate lucrurile, cu cât exersați mai mult, cu atât devine mai ușor. Concentrează-te pe generarea de putere prin rotirea umerilor între pumni. Puteți face acest lucru prin simpla tragere a umărului stâng în spate înainte de lovitura la corp și din nou înainte de croșeu, dar noi vom încerca să menținem lovitura rapidă, pentru a ne prinde adversarul cu garda jos cu primul pumn. Permiteți-vă să încetiniți ușor combinația, deoarece ne concentrăm să lovim puternic mai degrabă decât rapid pentru acest exercițiu.
Combo 3 – Jab, Cross, Jab, Cross (patru lovituri drepte)
În această combinație de box, ne propunem să exersăm lovirea cu pumnii atât cu viteză cât și cu putere. Mulți oameni pot lovi cu pumnul cu viteză sau putere, dar este dificil să le folosim pe amândouă în același timp, rămânând în același timp echilibrați pe picioare. Făcând pași foarte mici, ne putem ajusta ușor greutatea pentru a ne păstra echilibrul pentru următorul pumn. Exersați aterizarea piciorului stâng simultan cu fiecare pumn stâng și a piciorului drept simultan cu fiecare pumn drept, așa cum se arată în videoclip. Dacă doriți să creșteți dificultatea, puteți alege să măriți numărul de pumni la 6 sau 8 lovituri drepte, dar asigurați-vă că vă păstrați sincronizarea și echilibrul pe măsură ce crește numărul de pumni.
Combo 4 – Jab, Cross, Uppercut, Cross, Hook.
În combo 3, am exersat aruncarea mai multor pumni drepți și păstrarea echilibrului. În această combinație de box, vom merge cu un pas mai departe și vom include câteva uppercut-uri și cârlige. Încercați să vă concentrați pe sincronizarea corectă a pumnului, ceea ce înseamnă că nu „împingeți” în sac, încetinind combinația, ci loviți sacul și încheiați forța brațului/corpului odată ce simțiți conexiunea solidă între pumnul vostru și sacul greu. De asemenea, asigurați-vă că mâinile se întorc pentru a proteja fața după fiecare pumn.
Combo 5 – Jab, Cross.
Pentru a ne exersa să ne perfecționăm distanțarea, putem folosi impulsul sacului. Așa cum se arată în videoclip, dând o mică împingere a sacului la început, se provoacă o mișcare de balansare, ceea ce va ajuta la stimularea unui adversar care pășește spre noi, astfel încât să putem exersa lovirea cu pumnul imediat ce intră în raza ta de lovire. Ceea ce urmărim să facem în această combinație este să lovim sacul la o distanță la care brațul nostru este la cea mai mare lungime. Dacă așteptăm până când sacul se apropie prea mult, pierdem „pocnetul” pumnului, pierzând o mare parte din putere. Ar trebui să urmărim să dezvoltăm puterea prin loviturile noastre, precum și să ne perfecționăm distanța, așa că asigurați-vă că loviți cât de tare puteți, fără a pierde integritatea prin tehnica loviturii.
Exemplu de antrenament
Iată un mod în care puteți combina această rutină cu sacul cu alte câteva exerciții pentru a vă oferi un antrenament de box simplu, dar eficient. Evident că nu veți deveni niciodată gata de luptă doar repetând acest antrenament acasă, de unul singur, dar este un antrenament excelent pentru zilele în care nu puteți ajunge la sală:
- Mișcări dinamice/întinderi pentru încălzire.
- 3 km de alergare
- 2 runde de 3 minute de sărituri
- 2 runde de 3 minute de shadow boxing
- (odihnă scurtă)
- Runde în sacul cu greutăți (5 runde de 3 minute)
Runda 1. Combo 1
Runda 2 – Combo 2
Runda 3 – Combo 3
Runda 4 – Combo 4
Runda 5 – Combo 5 - *Faceți fiecare combinație în mod repetitiv cu o scurtă pauză între ele (2 sau 3 secunde).
- răcoriți-vă cu shadow box ușor pentru 1 rundă de 3 minute și câteva întinderi.
Dacă sunteți în zona Logan și doriți să încercați boxul, luați legătura cu noi pentru a încerca gratuit o clasă!
Vezi sala de box afiliată! The Boxing Institute.