Ghemuitul deasupra capului nu primește suficientă atenție în unele cercuri și poate fi supraaccentuată în altele. Unii oameni îl consideră inferior ridicărilor mai mari, cum ar fi ghemuitul dorsal, în timp ce alții îi subliniază avantajele ca exercițiu de bază superior. Un studiu recent din Journal of Strength and Conditioning Research a abordat această controversă.
În cadrul studiului, cercetătorii au luat un grup de jucători de rugby care aveau experiență în ridicarea greutăților și i-au pus să execute genuflexiuni dorsale și genuflexiuni deasupra capului la 60%, 75% și 90% din maximul lor de trei repetări. Ghemuirile lor au fost studiate prin electromiografie (EMG) pentru a analiza cantitatea de activitate din mușchii lor. Cercetătorii s-au concentrat pe mușchii trunchiului și ai părții inferioare a corpului, dar au analizat și delții anteriori.
Tehnic vorbind, ghemuitul deasupra capului a depășit ghemuitul pe spate pentru mușchii anteriori ai trunchiului, așa cum a fost măsurat prin activitatea EMG a mușchilor drepți abdominali și oblici externi. Cu toate acestea, autorii studiului s-au grăbit să remarce că diferențele au fost mici, deși semnificative, de 2%-7%. Din cauza procentului mic, ei au concluzionat că afirmațiile privind superioritatea ghemuitului deasupra capului pentru musculatura trunchiului sunt, prin urmare, false.
Totuși, permiteți-mi să fac pe avocatul diavolului pentru un minut aici. În primul rând, o îmbunătățire de până la șapte procente nu este de neglijat. Este o diferență mare atunci când se adună în timp. În al doilea rând, nivelul de experiență cu ghemuitul deasupra capului este un factor important. Puțini oameni sunt la fel de exersați cu acesta ca și cu un ghemuit pe spate, ceea ce poate afecta rezultate ca acesta. În al treilea rând, sarcinile pentru ghemuitul deasupra capului au fost mai mici. Acest studiu s-a axat mai ales pe greutatea relativă, adică procentul din maximul unei repetări, așa că sarcinile de back squat au fost mai mari. Când au comparat kilogram cu kilogram, ghemuitul deasupra capului a avut o activitate EMG mai mare în fiecare mușchi, cu excepția gluteus maximus, și numai în timpul fazei concentrice.
Ghemuiturile cu spatele, pe de altă parte, pot fi ridicate cu sarcini mai mari. În timp ce ghemuitul deasupra capului poate fi mai bun pentru trunchiul anterior, studiul a constatat că ghemuitul dorsal a fost mai bun pentru fiecare alt mușchi al părții inferioare a corpului și al trunchiului atunci când a fost comparat la sarcini relative mai degrabă decât absolute. Singurii alți mușchi pe care i-au testat au fost delții anteriori care, nu în mod surprinzător, au fost loviți mult mai tare la ghemuitul deasupra capului.
Cercetătorii au comparat, de asemenea, ambele genuflexiuni cu mișcările tradiționale de bază, cum ar fi abdomenele și planșele. Atât mușchii drepți abdominali cât și cei oblici externi au arătat o activitate mult mai mare în urma mișcărilor de bază. În schimb, ambele tipuri de ghemuituri au lovit mult mai tare erectoarele spinae.
Potem învăța câteva lucruri din această cercetare. În primul rând, o rutină bine rotunjită este, desigur, ideală. Fiecare exercițiu are anumite limitări. În al doilea rând, pentru o concentrare musculară, ghemuitul dorsal este superior ghemuitului deasupra capului, cu excepția mușchilor anteriori ai trunchiului, care oricum sunt lucrați mai mult de alte exerciții de bază.
Așa că, deși am putea dori să renunțăm (sau să nu începem niciodată cu) ghemuitul deasupra capului, țineți cont de faptul că există alte motive foarte bune pentru a-l face. Participanții la acest test au putut efectua ghemuiri deasupra capului cu o greutate decentă în toată gama de mișcare. Aceasta este o performanță pe care mulți ridicători nu o pot realiza, nu din cauza slăbiciunii, ci mai degrabă din cauza imobilității. Ghemuitul deasupra capului continuă să fie un test excelent al mobilității și flexibilității și poate ajuta la determinarea locului în care ghemuitul din spate ar putea avea nevoie de mai multă muncă.
.