Evenimentul standard CrossFit cunoscut sub numele de „Diane” constă în:
21-15-9 repetări de:
- 225-pound Deadlifts
- Handstand Push Ups
Diane este unul dintre multele WOD-uri de referință numite după fete. În plus față de antrenamentele pentru fete, există, de asemenea, un grup de WOD-uri neobișnuit de grele și mai lungi numite după eroi, cum ar fi soldați căzuți la datorie, pompieri și ofițeri de poliție. Aceste antrenamente formează un punct comun pentru CrossFitteri din întreaga lume. Așa că, în mod natural, vrem să vedem cum ne situăm față de competiție. Cu aceste antrenamente, toată lumea din țară concurează cu exact aceleași reguli și mișcări. Sună ca o modalitate distractivă de a-ți provoca prietenii, de a te măsura la sală și de a vedea cum te clasezi față de profesioniști, nu-i așa?
Din păcate, oamenii nu-și cunosc propriile limite, așa că fetele și eroii se transformă într-un accident de circulație cu forme teribile, împingând mult prea mult peste limite, rostogolindu-se pe podea și alte consecințe negative. Din cauza importanței acordate acestor antrenamente, oamenii adesea nu vor să le scaleze și, chiar dacă o fac, este o cursă nebună până la final.
Acesta este modul greșit de a aborda aceste antrenamente de referință. Trebuie să vă antrenați corespunzător locului în care vă aflați în dezvoltarea mișcării, condiționării, coordonării și abilității mentale, precum și nivelului de fitness și de sănătate pentru o anumită zi.
Cei patru pași pentru a avea succes cu antrenamentele de referință CrossFit:
- Pasul 1: Verifică-ți ego-ul la ușă.
- Pasul 2: Învățați să scalați în mod corespunzător.
- Pasul 3: Cunoașteți intensitatea potrivită.
- Pasul 4: Râdeți anul viitor de data aceasta când veți avea rezultate nebunești în loc de leziuni.
Pasul 1: Verificați ego-ul la ușă
Să verificați ego-ul la ușă înseamnă că trebuie să formați în corpul vostru. Ceea ce ați făcut anterior la acest WOD sau la oricare altul nu contează. Ce îți spune corpul tău astăzi? Ați dormit suficient, ați ingerat apă sau tocmai ați venit de la un maraton de muncă, douăsprezece cești de cafea și v-ați confruntat cu stresul de acasă? Ajungeți la sală mai devreme și aveți timp să vă verificați pe voi înșivă, mai degrabă decât să vă strecurați la jumătatea încălzirii și să vorbiți cu toți ceilalți.
Pasul 2: Învățați să vă scalați corect
Învățați să vă scalați singur este o abilitate. Ea necesită înțelegerea atât a scopului antrenamentului ca întreg, cât și a scopului mișcărilor din cadrul antrenamentului. Diane pentru sportivii profesioniști este un sprint.
- Dan Bailey a stabilit un nou record mondial la Diane cu un timp de 1:35.
- Kristan Clever a stabilit un nou record mondial la Diane cu un timp de 1:54.
Dacă comparăm aceste scoruri cu alergarea, aceștia sunt timpi competitivi de 600m pentru un atlet bun de liceu care execută un sprint. Deci acest lucru înseamnă că Diane este un efort relativ total, cu o formă aproape neîntreruptă. Acest lucru înseamnă că mișcările ar trebui să fie mai puțin de 80% din 1RM și, probabil, mai puțin de 65-70% din 1RM pentru ca tu să le treci în forță, menținând în același timp o formă bună.
- Bărbați: Pentru a efectua antrenamentul așa cum este prescris, ar trebui să aveți un 1RM deadlift de 325lbs (225 este aproximativ 70%).
- Femei: Pentru a efectua antrenamentul așa cum este prescris, ar trebui să aveți un 1RM deadlift de 200lbs (135 este aproximativ 70%).
În ceea ce privește flotările în mâini, pentru a face Diane așa cum este scris, ar trebui să puteți face un singur set de douăzeci de flotări în mâini în timp ce vă odihniți complet. Dacă nu puteți efectua atât de multe, atunci veți plăti cu adevărat pentru asta în a doua și a treia rundă de antrenament.
Cum să scalați „Diane”
În primul rând vom scala sarcina, iar în al doilea rând vom scala mișcările. Aceasta este o știință și o artă.
Scalarea ridicării mortului
Dacă nu puteți ridica mortul necesar de mai sus, luați ridicarea mortului 1RM și înmulțiți-o cu 70%. Așa ar trebui să obțineți sarcina dvs. adecvată. Aceasta va fi în continuare o cantitate dificilă, dar vă va permite să vă mișcați într-un ritm decent. De exemplu, dacă 1RM-ul dvs. actual este de 185lbs, ar trebui să ridicați 130lbs pentru antrenament. Dacă 1RM-ul dvs. este de 100lbs, ar trebui să ridicați 70lbs pentru antrenament.
Aceasta este, desigur, presupunând că aveți o ridicare bună a greutății mortale pentru început. Ce se întâmplă dacă sunteți începător și aceasta este prima dvs. săptămână sau lună la box? Ei bine, trebuie să cereți antrenorului dvs. să evalueze dacă forma dvs. este chiar suficient de bună pentru a efectua ridicări de greutate ridicată la viteză. Dacă forma dvs. nu este chiar acolo, atunci puteți înlocui ridicările de greutăți cu kettlebell. Dacă nu puteți efectua kettlebell deadlifts cu kettlebell cu un nucleu stabil și spatele drept, atunci poate că lucrați înapoi la squats cu greutatea corpului. Squats implică în continuare extensia șoldului, sunt în primul rând partea inferioară a corpului și lanțul posterior și vă permit să realizați o muncă metabolică semnificativă.
Scalarea flotărilor în mâini
Flexiunile în mâini sunt dificile, dacă nu chiar imposibile pentru o persoană obișnuită. Așa că putem scala în această ordine, de la începător la avansat:
- Incline Push Up – mâinile sunt mai sus decât picioarele
- Push Up
- Ring Push Up
- Decline Push Up – picioarele sunt mai sus decât capul
- Handstand Push Up
Cel mai important factor în orice variație de push up este stabilitatea nucleului. Dacă nu vă puteți menține un nucleu solid și începeți să vă lăsați în jos în timpul mișcării, atunci nu ar trebui să o faceți. Dezvoltarea forței și a coordonării necesită timp. Dacă nu sunteți sigur ce mișcare să faceți, atunci alegeți-o pe cea mai ușoară. Puteți scala flotările aproape la infinit prin ajustarea unghiului, așa că găsiți ceea ce funcționează bine pentru dvs. și începeți să vă dezvoltați de acolo.
Dacă obiectivul dvs. este să efectuați un antrenament de referință și nu îl puteți face încă așa cum este scris, atunci folosiți munca auxiliară în afara orelor de curs și a timpului de antrenament pentru a vă ajuta să atingeți acest obiectiv. Lucrați la forța și rezistența la ridicarea morții sau petreceți timp făcând ridicări deasupra capului pentru a vă dezvolta forța și stabilitatea umerilor. Numai atunci când corpul tău este pregătit ar trebui să mergi la intensitate maximă în ceea ce privește mișcările relativ dificile. Și nu uitați pasul patru – râdeți anul viitor de data aceasta când veți avea rezultate nebănuite în loc să vă accidentați ca alții.
.