Creatina este un compus organic azotat din grupa aminelor pe care îl putem consuma prin carne, dar nu suficient (am avea nevoie de un kg de carne pentru a obține o doză suficientă pentru sport), motiv pentru care este comercializată sub formă de supliment. Acesta este sintetizat în principiu în ficat, pancreas și rinichi prin intermediul aminoacizilor precursori arginină, glicină și metiotină.
Diverse beneficii ale consumului de creatină au fost documentate în diferite studii:
– Crește forța și rata de dezvoltare a forței
– Îmbunătățește toate nivelurile de sprint: atât cele mai bune rezultate personale, cât și recuperarea
– Îmbunătățirea agilității
– Creșterea puterii picioarelor la ciclism
– Creșterea performanțelor în sporturile de echipă
S-a demonstrat, de asemenea, că creatina amortizează acumularea de acid lactic și de ioni de hidrogen, care sunt un produs secundar al antrenamentelor intense. Creatina ajută, de asemenea, ca mușchii să pară mai plini, deoarece atrage de fapt apa în celulele musculare, crescând volumul muscular.
Când se utilizează creatina, se recomandă adesea o fază de încărcare în recipient, care constă în administrarea a 20 g pe zi în 4 porții, în mod ideal în timpul meselor. Dacă doriți să optați pentru faza de încărcare, ar putea fi benefic ca aceasta să dureze o perioadă de 5 zile, urmată de o fază de „întreținere” de 4 până la 10 g pe zi. Cu toate acestea, faza de încărcare nu este necesară și puteți opta pur și simplu pentru a lua 5 grame pe zi, ceea ce este recomandat.
În mod normal, cele mai bune momente ale zilei pentru a suplimenta cu creatină ar fi în jur de 30 de minute până la 1 oră înainte de sesiunea de antrenament sau imediat după antrenament, împreună cu shake-ul de proteine. Administrarea creatinei cu 30 de minute înainte permite suficient timp pentru ca aceasta să fie digerată și utilizată de organism pentru a avea un efect aproape imediat asupra antrenamentului.
Nu există un acord cu privire la momentul perfect pentru a lua acest supliment: realitatea este că puteți alege dacă vi se potrivește să îl luați înainte de antrenament împreună cu un supliment de oxid nitric sau după antrenament împreună cu un shake de proteine sau o masă.
.