Ce sunt cele mai bune exerciții pentru abdomenul de șase pachete?
În timp ce dieta joacă un factor important în obținerea acelor abdomene „de șase pachete”, există câteva exerciții care vă vor lucra mușchii abdominali fără a fi nevoie să faceți nici măcar un singur abdomene. Una dintre cele mai bune modalități de a vă întări și de a vă defini mușchii abdominali și, sperăm, de a vă lăsa cu un „six pack” pe care să-l arătați, fără a face abdomene, este să vă concentrați pe exerciții pentru tot corpul. Exercițiile pentru întregul corp vă forțează să vă folosiți abdomenul într-un mod în care a fost conceput – ca mușchi stabilizatori. Iată patru exerciții de bază, dar eficiente, care vă vor ajuta să vă îndreptați spre un pachet perfect de șase mușchi.
Saltul mort
Saltul mort este un exercițiu epuizant. Cereți oricăruia dintre antrenorii noștri personali să vă ajute cu forma adecvată pentru a vă asigura că îl executați corect. Deadlift se referă la ridicarea unei greutăți moarte (fără impuls), cum ar fi greutățile așezate pe sol. Este unul dintre puținele exerciții standard de antrenament cu greutăți în care toate repetițiile încep cu greutatea moartă. Dacă exercițiul este efectuat corect, ar trebui să vă întăriți majoritatea mușchilor din întregul corp, inclusiv mușchii abdominali. Abdomenele, în acest exercițiu, acționează ca mușchi stabilizatori. Pentru ca ridicarea greutății mortale să vă utilizeze abdomenul, trebuie să mențineți o formă corectă. Abdomenele tale vor avea parte de un antrenament incredibil. În loc să faceți abdomene, faceți contracții izometrice.
Scrucișorul
Scrucișorul este exercițiul de gimnastică prin excelență pentru forța părții inferioare a corpului. Cu toate acestea, la fel ca și ridicarea mortului, trebuie să vă strângeți abdomenul pentru a executa mișcarea în mod corespunzător. Cantitatea de greutate așezată pe umeri este de obicei suficientă pentru a provoca o accidentare severă a spatelui dacă nu vă mențineți spatele perfect drept și abdomenul bine flexat. Din nou, efectuați o contracție izometrică pe toată durata ghemuitului. Pentru a vă lucra cu adevărat abdomenul, asigurați-vă că faceți un ghemuit complet. În timp ce jumătățile de squat și sferturile de squat pot părea banale în sala de gimnastică, un squat complet vă va lucra cu adevărat mușchii abdominali sau nucleul.
Plassele
Plassele nu vă ajută doar să obțineți o parte superioară a corpului mai puternică, ci și o secțiune mediană mai puternică și mai definită. Încorporează mușchii de stabilizare ai nucleului, combinând o mișcare de împingere a părții superioare a corpului cu o planșă. Este, de fapt, unul dintre cele mai bune și mai de bază exerciții pentru nucleul tău. Push up-urile sunt un plank de o valoare mai mare. Nu numai că îți întărești abdominalele ținându-le nemișcate în timp ce gravitația încearcă să-ți împingă șoldurile spre sol, dar îți întărești și mușchii de „împingere” din partea superioară a corpului; pieptul, umerii și tricepșii.
Chinups
Un chin up de bază se face cu palmele îndreptate spre tine. Această mișcare vă lucrează bicepsul, antebrațele și chiar umerii. Cu toate acestea, vă veți lucra și mușchii abdominali dacă îi contractați în timpul mișcării. Pentru a obține un antrenament și mai bun pentru abdomen, folosiți o centură de imersie și adăugați cât de multă greutate puteți ridica în siguranță.
Cum funcționează
Menținerea mușchilor necesită mai multă energie (calorii) decât grăsimea. Cu cât aveți mai mulți mușchi, cu atât metabolismul dumneavoastră este mai ridicat. Cu cât metabolismul dvs. este mai ridicat, cu atât mai puțină grăsime ar trebui să depozitați. Aici este momentul în care exercițiile pentru întregul corp devin esențiale. În loc să vă concentrați doar pe abdomen, lucrați pentru a construi mai mulți mușchi pe tot corpul. Ghemuiturile, ridicările, flotările și bărbieriturile cu greutăți sunt intense. Acestea ard o mulțime de calorii în timpul antrenamentului. Ele pun, de asemenea, o cantitate incredibilă de stres asupra mușchilor tăi – deteriorându-i prin microtraume. Dacă mâncați destule proteine, (De câte proteine am nevoie) beți suficientă apă în fiecare zi și, în general, ar trebui să încercați să beți între o jumătate de uncie și o uncie de apă pentru fiecare kilogram pe care îl cântăriți și vă odihniți suficient, corpul dumneavoastră va răspunde la aceste antrenamente grele prin construirea și repararea țesutului muscular deteriorat pe tot corpul. Pentru a face acest lucru, corpul tău va apela la rezervele sale de grăsime. În plus, noii mușchi vă vor cere să ardeți mai multe calorii, dintre care unele vor proveni din țesutul adipos de pe corpul dumneavoastră. Toate acestea vor duce, în cele din urmă, la un procent mai mic de grăsime corporală și la o regiune abdominală definită, tonifiată.