Cei care răspândesc zvonul că, dacă alergi și mergi cu bicicleta, nu ai nevoie să antrenezi picioarele, se tem de ghemuiri. Nu există nicio îndoială că picioarele tale sunt angajate atunci când alergi sau pedalezi, dar aceste activități antrenează mușchii pentru rezistență – nu îi fac mai mari și mai puternici.
Pe lângă un corp subdezvoltat, un program de alergare sau de ciclism căruia îi lipsește antrenamentul de forță pentru picioare duce, de asemenea, la accidentări: Alergătorii tind să dezvolte viței încordați și tibii înțepenite, în timp ce cicliștii au adesea fese slabe și flexori de șold și/sau ischiogambieri încordați din cauza șederii pe termen lung pe șa. Cicliștii de sprint, cu picioarele lor uriașe, sunt, de asemenea, atleți excepționali care fac cantități extreme de muncă – și puteți paria că ei își antrenează și picioarele cu greutăți. Exercițiile de mobilitate, împreună cu variațiile de ghemuire, ridicare de greutăți și lunge, previn aceste dezechilibre. Continuați să citiți pentru câteva mișcări recomandate și cum să le încorporați în regimul dumneavoastră.
Planul
„Dacă doriți să faceți un antrenament de forță pentru picioare înainte de o alergare sau o bicicletă, este recomandat ca alergarea sau bicicleta să fie ușoară, axată pe formă (a se citi: ușoară) și nu mai mult de 30-45 de minute pentru alergare și nu mai mult de 90 de minute pentru ciclism”, spune fiziologul de exerciții fizice și antrenorul de anduranță Marni Sumbal, R.D., C.S.S.D.
Facerea unui antrenament de forță înainte de cardio este o modalitate excelentă de a construi rezistența, adaugă ea, deoarece învățați să alergați bine cu picioarele obosite. În ceea ce privește mersul pe bicicletă, bicicleta este folosită ca o modalitate de a recupera în mod activ după munca de forță, deoarece nu suportă greutate. Ambele îți vor fi extrem de benefice pentru antrenament.
Prescripție: În funcție de obiectivul dumneavoastră, folosiți reprizele/seturile recomandate cu exercițiile de mai jos.
Pentru forța funcțională specifică alergătorilor sau cicliștilor, antrenamentele trebuie să completeze antrenamentul cardio. În mod ideal, antrenamentul de forță va dura 20-30 de minute (nu mai mult de 40); veți efectua 1-3 seturi de 8-12 repetări, luând 30-60 de secunde între seturi și nu mai mult de 2-3 minute între exerciții. Efectuați numărul complet de seturi al fiecărui exercițiu înainte de a trece la următoarea mișcare.
Pentru o încălzire dinamică înainte de ciclism sau alergare, efectuați 1-2 seturi de 8-12 repetări, luând 30-60 sec între seturi și nu mai mult de 2-3 minute între exerciții înainte de o alergare sau o bicicletă. „Ne place să spunem că acest lucru pornește mușchii de lucru”, spune Sumbal.
Cele mai bune exerciții pentru partea inferioară a corpului pentru alergători și cicliști
- Urcușuri de șold: Stați pe o treaptă cu un picior atârnând în lateral. Păstrați-vă șoldurile pătrate și piciorul de ancorare drept. Împingeți șoldul liber în sus, folosindu-vă flexorii șoldului, apoi lăsați piciorul înapoi în jos pentru a atârna. Executați încet, ca mișcare inițială de încălzire.
- Hidrant de incendiu (cu o bandă): Așezați o bandă de rezistență ușoară în jurul picioarelor, chiar deasupra genunchilor. Coborâți în patru labe. Păstrând flexia deasupra genunchilor, ridicați și împingeți un genunchi în lateral (ca un câine care își ridică piciorul spre un hidrant de incendiu). Reveniți încet la start. Completați întreaga gamă de repetări pentru fiecare parte. „Asigurați-vă că șoldul nu vă coboară atunci când mișcați oricare dintre picioare în afară”, spune Sumbal.
- Ghemuit deasupra capului: Luați o halteră. „Bara ar trebui să fie de 10-20 lbs”, spune Sumbal. Nu aveți nevoie de o greutate mare, deoarece acest lucru este conceput pentru a îmbunătăți puterea spatelui, a feselor și a picioarelor, dar ajută și la mobilitate, stabilitate și postură”, adaugă ea.
- Donkey kick: Veniți în patru labe, paralel cu o oglindă, dacă este posibil, pentru a vă urmări forma. Veți lucra câte un picior pe rând. Țineți piciorul flectat în timp ce îl conduceți drept în sus spre tavan. Faceți acest lucru încet. „Unii oameni își rotesc piciorul înăuntru sau în afară, ceea ce demonstrează mușchii fesieri slabi”, spune Sumbal. Pentru un pic mai multă dificultate, adăugați o greutate de gleznă de 2-6 lb.
- Urcători de munte cu mingea de stabilitate: Poziționați-vă mâinile pe o minge de stabilitate împotriva unui perete (pentru asistență) și completați mountain climbers cât de repede puteți. „Aceasta poate fi o mișcare excelentă de tip plyo pentru puterea explozivă; sau poate fi folosită pentru a lucra la stabilitatea întregului corp”, spune Sumbal.
- Podul fesier: Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii astfel încât picioarele să fie plantate pe sol. Conduceți prin călcâie pentru a ajunge la un pod. Finalizați încet, strângându-vă fesele în partea de sus a mișcării, menținându-le timp de 3-4 secunde.
Pentru acces la videoclipuri exclusive cu echipamente, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!