Nu, exercițiile fizice nu vă vor face articulațiile să se simtă mai rău. Și da, puteți merge în continuare pe bicicletă cu artrită.
De fapt, ar trebui să o faceți: Ciclismul este un exercițiu cardiovascular excelent, spune Lauren Shroyer, MS, director senior de dezvoltare a produselor la American Council on Exercise. Ciclismul vă poate întări inima și plămânii, precum și îmbunătăți funcția musculară.
Și studiile arată că mersul pe bicicletă poate ajuta la reducerea simptomelor artritei: Un studiu publicat în Journal of Rheumatology a constatat că atât antrenamentul fizic cu bicicleta, cât și înotul au redus semnificativ durerea articulară, rigiditatea și limitările fizice și au îmbunătățit calitatea vieții la adulții de vârstă mijlocie și mai în vârstă cu osteoartrită (OA). Un alt studiu de mică amploare a constatat că pacienții cu poliartrită reumatoidă (RA) care au făcut exerciții pe biciclete staționare în mod regulat și-au îmbunătățit condiția fizică aerobică și tensiunea arterială și au raportat mai puține articulații sensibile.
Un alt bonus pentru persoanele cu artrită: Exercițiile aerobice regulate vă pot îmbunătăți starea de spirit și vă pot ajuta să dormiți mai bine.
De ce ciclismul este bun pentru articulațiile dumneavoastră
Numărul unu: mai puțin stres articular. „Ciclismul este un exercițiu cu impact redus”, spune Shroyer. Acest lucru înseamnă că mersul pe bicicletă limitează stresul de impact asupra articulațiilor care suportă greutatea, cum ar fi șoldurile, genunchii și picioarele. În plus, mișcarea ajută la lubrifierea articulațiilor, ceea ce reduce durerea și rigiditatea. Alte beneficii ale mersului pe bicicletă includ:
Controlul greutății: Excesul de kilograme poate exacerba artrita inflamatorie, precum și pune o presiune crescută asupra articulațiilor dumneavoastră, în special asupra genunchilor.
Intensitate reglabilă: Mersul pe bicicletă poate fi făcut la o gamă largă de intensități. Dacă aveți tendința de a merge un pic mai încet, puteți merge în coastă din când în când, sau puteți folosi vitezele mai mici pentru a ușura povara asupra picioarelor dumneavoastră. Cercetările au arătat că la persoanele cu osteoartrită a genunchiului, ciclismul de intensitate redusă este la fel de eficient ca și cel de intensitate ridicată în îmbunătățirea funcției și a mersului, în diminuarea durerii și în creșterea capacității aerobice.
Întăritul mușchilor: Atunci când rezistența pedalei bicicletei este moderată, aceasta nu numai că favorizează amplitudinea mișcării la nivelul șoldului și al genunchiului, dar vă întărește și mușchii cvadricepți (în partea din față a coapselor), spune Shroyer. Pedalarea vă lucrează mușchii fesieri și hamstrings (în partea din spate a coapsei), într-o măsură mai mică. Mușchii puternici ajută la susținerea și protejarea articulațiilor dumneavoastră.
Ce este mai bine pentru artrită: Ciclismul în interior sau în aer liber?
Dacă echilibrul nu este o preocupare, ambele au beneficii excelente, spune Shroyer. „Ciclismul de interior oferă opțiuni de rezistență reglabile și o atmosferă cu climă controlată”, spune acesta. Bicicletele de interior sunt mai sigure dacă aveți probleme de echilibru și pot oferi exerciții aerobice pentru cei care nu pot merge bine. „Ciclismul în aer liber, pe de altă parte, oferă schimbarea peisajului și rezistență variabilă în mod natural”, adaugă Shroyer.
Cum să alegeți o bicicletă de interior cu artrită
Bicicicletele staționare verticale sunt similare cu bicicletele tradiționale de exterior. Ele au mânere, pedale și un mic scaun de bicicletă, toate așezate pe o platformă staționară. Pe o bicicletă verticală, lucrați aceiași mușchi ca și la o plimbare în aer liber, care este mai mult un exercițiu pentru întregul corp. Unele biciclete staționare pot avea mânere mai joase, care necesită ca biciclistul să se aplece în față. „Acest lucru poate fi incomod pentru persoanele cu artrită la nivelul gâtului, spatelui sau al membrelor superioare”, spune Shroyer. O bicicletă staționară cu mânere mai înalte vă permite să stați mai în poziție verticală.
Bicicicletele staționare înclinate au un scaun mai mare, asemănător unui scaun. Aceste biciclete sunt mai ușoare pentru partea inferioară a spatelui și șoldurilor, deoarece vă așezați înapoi în cadru, într-o poziție mai confortabilă, înclinată. Bicicletele înclinate sunt adesea mai ușor de urcat și coborât, deoarece sunt mai joase față de sol, explică Shroyer, dar pot necesita mult mai multă amplitudine de mișcare la nivelul șoldurilor decât bicicletele drepte.
Cel mai bun mod de a găsi bicicleta potrivită pentru dvs: Petreceți timp pe fiecare bicicletă din sala de sport pentru a vedea care se simte cel mai bine pentru dumneavoastră, spune Shroyer. Cereți ajutorul unui antrenor personal pentru a regla scaunul în poziția corectă.
Cum să alegeți o bicicletă în aer liber cu artrită
Primul pas: Montați-vă bicicleta. Duceți bicicleta la un magazin local pentru a vă asigura că vi se potrivește perfect. Un profesionist vă poate sugera, de asemenea, ajustări pentru a se adapta la starea dumneavoastră. De exemplu, dacă aveți dureri de genunchi, este posibil să vă simțiți mai confortabil cu scaunul într-o poziție ridicată, potrivit Cleveland Clinic.
Dacă aveți dureri în partea superioară a corpului, la nivelul gâtului sau al spatelui, o bicicletă de tip hibrid cu ghidon înalt poate fi o alegere mai bună, spune Shroyer. Puteți sta mai în poziție verticală, ceea ce poate atenua durerea. O altă opțiune: o bicicletă recumbent în aer liber. Un montaj profesionist al bicicletei se va asigura că sunteți așezat în mod optim pentru amplitudinea de mișcare a șoldului și genunchiului dumneavoastră.
Consiliere înainte de a începe să faceți ciclism cu artrită
Dacă sunteți nou în exerciții fizice, este întotdeauna inteligent să vorbiți mai întâi cu medicul dumneavoastră. Luați în considerare limitele actuale ale articulațiilor dvs. și lucrați în aceste limite. Medicul dumneavoastră sau un kinetoterapeut vă poate ajuta să stabiliți dacă mersul pe bicicletă este sigur pentru dumneavoastră și cum să îl încorporați într-un plan de exerciții fizice care să vă ofere cele mai multe beneficii fără să vă agraveze durerile articulare. Mai multe sfaturi pentru a vă ajuta să vă protejați articulațiile:
Mișcați-vă ușor. Mișcați-vă ușor articulațiile la început pentru a vă încălzi. Ați putea începe cu exerciții de amplitudine a mișcărilor timp de cinci până la 10 minute, înainte de a trece la exerciții aerobice.
Obțineți echipamentul potrivit. Dacă mergeți pe bicicletă în aer liber, purtați întotdeauna o cască de bicicletă, împreună cu protecție pentru ochi (cum ar fi ochelari de soare simpli) și haine viu colorate. Luați în considerare, de asemenea, mănușile de bicicletă pentru a vă proteja mâinile de vibrații sau de rănire în cazul în care cădeți. Faceți o hartă a traseului înainte de a pleca. Pistele dedicate pentru biciclete vă ajută să vă separați de trafic.
Începeți cu o plimbare scurtă. Începeți cu cinci sau 10 minute la o rezistență scăzută. Mergeți ușor la început, apoi creșteți treptat lungimea și intensitatea plimbării pe măsură ce progresați. Ajungeți la 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată pe săptămână (adică 30 de minute, de cinci ori pe săptămână). Puteți împărți acest timp în blocuri de 10 minute, dacă acest lucru este mai ușor pentru articulațiile dumneavoastră. Pentru a determina dacă vă aflați în zona de exerciții fizice de intensitate moderată, ar trebui să puteți purta o conversație în timp ce faceți exerciții fizice, deși ritmul respirației va fi crescut.
Stopați dacă vă doare ceva. Ascultați durerea, vă sfătuiește Shroyer. Luați o pauză atunci când articulațiile încep să vă doară sau schimbați vitezele pentru a diminua rezistența pe dealuri, de exemplu. „Schimbările bruște de intensitate pot adăuga stres la nivelul articulației patelo-femurale și pot crește inflamația la nivelul genunchiului”, spune Shroyer. „Nu vă sfiiți să vă plimbați cu bicicleta pe un deal pe care l-ați supraestimat.” Dacă simțiți orice nouă durere articulară, este timpul să vă opriți. Discutați cu medicul dumneavoastră despre ce durere este normală și când este un semn de ceva mai grav.
Întindeți-vă în fiecare zi. Dacă aveți o acutizare a RA sau o creștere a durerii de OA, ar trebui să rămâneți în continuare activ. Niște simple întinderi pot diminua o parte din durere.
Continuați să citiți
- Dureri articulare cauzate de artrită: 18 moduri de a obține ameliorare
- Rutinele dumneavoastră de dimineață cu artrită: 20 de trucuri pentru a le face mai ușoare
- Exerciții de yoga blânde pentru artrită
.