În mod cert, există un număr halucinant de programe de ridicare disponibile, toate pretinzând că sunt universale în capacitatea lor de a produce ridicători mai mari și mai puternici. Unele programe se bazează pe oboseala musculară, sau pe lucrul până la insuficiența musculară, pentru a produce rezultate. Cu aceste programe, o greutate este ridicată până când nu mai poate fi ridicată nici măcar o singură dată.
Alte programe se bazează pe creșterea volumului. Aceste programe pot solicita adăugarea mai multor seturi sau repetiții ale fiecărui exercițiu în timp. Încă alte programe solicită o combinație de lucru până la eșec și creșterea volumului pentru a produce rezultate.
Din păcate, un mare procent din aceste programe nu se bazează pe dovezi științifice, sau pe cercetări, ci mai degrabă pe baza observațiilor câtorva halterofili de elită. Un program care se bazează pe cercetări științifice este Hypertrophy-Specific TrainingTM (HST), dezvoltat de Brian Haycock.
HST ajută mulți oameni obișnuiți să obțină câștiguri minunate în fiecare zi, iar mulți halterofili excepționali se confruntă, de asemenea, cu o creștere reînnoită, fără platouri.
Este de remarcat faptul că obiectivul aici nu este de a furniza dovezile științifice din spatele HST, ci mai degrabă de a explica pe scurt principiile HST și de a demonstra cum să vă configurați propriul ciclu HST.
O prezentare mai detaliată a științei din spatele HST poate fi găsită în zona principală Hypertrophy-Specific Training, situată aici.
Principiile cheie ale HST
Un lucru important de înțeles despre HST este că nu este un program rigid care se aplică tuturor halterofililor în același mod. Mai degrabă, HST este un grup de principii care, atunci când sunt înțelese intuitiv, vă pot direcționa eforturile de ridicare spre o nouă creștere fără a vă lovi de platourile care îi afectează în mod inevitabil pe ridicătorii care folosesc alte programe generalizate.
În cei mai simpli termeni, principiile primare ale HST sunt frecvența, sarcina mecanică, progresia și decondiționarea strategică. Fiecare dintre aceste principii este discutat pe scurt mai jos.
Frecvență
În protocolul HST, mușchii sunt încărcați de trei ori pe săptămână, mai degrabă decât o dată pe săptămână, cum se obișnuiește, sugerat de alte programe. Frecvența mai mare a antrenamentelor oferă mușchilor un mediu de încărcare cronică. Acest lucru contrastează cu încărcarea acută (adică de mare intensitate o dată pe săptămână) din alte programe.
Să luăm în considerare un exemplu care ilustrează diferența dintre încărcarea acută și cea cronică. Să zicem că primiți un nou loc de muncă care ocazional vă cere să ridicați și să mutați mai multe cutii, fiecare cântărind 15 kg. În mod firesc, prima dată când faceți acest lucru, a doua zi veți fi dureros. Durerea apare pentru că mușchii dvs. nu sunt condiționați pentru această formă specială de exercițiu.
Să presupunem că trebuie să ridicați cutiile doar o dată la două săptămâni. Credeți că veți fi dureros după următoarea dată? Probabil, chiar dacă un pic mai puțin decât prima dată. Acest lucru se întâmplă deoarece mușchii dvs. se adaptează la sarcina oferită de cutii în timpul primei sesiuni de ridicare, dar apoi se decondiționează în cele câteva zile dinaintea următoarei sesiuni de ridicare a cutiilor. Ca o consecință a acestei încărcări acute, eforturile dvs. de construcție musculară sunt, în cel mai bun caz, încetinite.
Pe de altă parte, să presupunem că trebuie să ridicați cutiile în fiecare zi. Credeți că veți continua să aveți dureri pe măsură ce trec zilele? Da, dar nu pentru mult timp. Ridicarea cutiilor în fiecare zi vă va condiționa rapid mușchii la sarcina oferită de cutii. Probabil, până la sfârșitul primei săptămâni de ridicare, nu veți mai avea dureri.
Mușchii dvs. vor fi fost condiționați la un nou mediu în care ridicarea cutiilor de 50 de lire sterline are loc foarte frecvent, sau cronic. Odată ce această condiționare a avut loc la un nivel suficient, vă veți stabiliza și nu va mai avea loc nicio adaptare ulterioară. Asta cu excepția cazului în care există un fel de progresie a eforturilor tale de ridicare a boxelor.
Sublinierea este: dorim să menținem mușchii într-o stare de adaptare, cu cât mai puțină decondiționare posibilă între sesiunile de antrenament.
Încărcare mecanică
În mod tradițional, oboseala musculară a fost invocată ca un indicator al eficienței unui anumit program pentru a produce creștere. Conform acestui raționament, trebuie să se lucreze mușchii până la insuficiență musculară momentană pentru a determina cât mai multe fibre musculare să primească un stimulent de creștere.
De multe ori se sugerează că fibrele musculare cu contracție rapidă, sau albe, nu sunt nici măcar chemate în acțiune până la ultimele câteva repetări ale unui set. Cu toate acestea, așa cum s-a subliniat în sprijinul HST, o mare parte din cercetări sugerează că toate tipurile de fibre musculare sunt chemate în acțiune atunci când mușchii sunt expuși la sarcini suficient de grele.
Din acest motiv, HST pune accentul pe încărcarea mecanică grea a mușchilor. Cu alte cuvinte, dorim să petrecem ceva timp folosind greutăți grele, și nu doar să rămânem cu greutățile mai ușoare sugerate de multe alte programe.
Progresie
După cum am subliniat mai sus în exemplul cutiei de 50 de livre, mușchii dvs. vor deveni în cele din urmă condiționați să ridice cutii de 50 de livre. Desigur, nivelul de condiționare depinde de mai mulți factori, inclusiv de frecvența cu care vă angajați în ridicarea boxelor, de numărul de boxe pe care le ridicați în fiecare repriză de ridicare a boxelor și de viteza cu care ridicați și deplasați boxele în fiecare repriză.
Să presupunem că toți acești factori rămân constanți, mușchii dvs. vor deveni condiționați și nu va mai avea loc nicio condiționare ulterioară decât dacă există un fel de progresie. În exemplul nostru cu boxe, progresia poate lua forma ridicării mai des a boxelor, ridicarea mai rapidă a boxelor în timpul fiecărui meci, sau ridicarea mai multor boxe în fiecare meci, sau chiar o combinație a acestora.
Desigur, un alt tip de progresie poate fi obținut pur și simplu prin ridicarea unor boxe mai grele. Aceasta este metoda preferată de progresie în HST; și anume, sarcina mecanică asupra mușchilor este crescută progresiv într-o manieră constantă.
Decondiționare strategică (SD)
Cum creșteți în mod constant sarcina mecanică asupra mușchilor, veți ajunge în cele din urmă la un punct în care nu mai puteți adăuga greutate. În acest moment, vă veți fi atins ridicările maxime. Din această cauză, există o limită naturală a duratei de timp în care puteți crește încărcătura mecanică asupra mușchilor dumneavoastră.
Și pentru a încurca și mai mult lucrurile, în cele din urmă veți deveni condiționat la aceste greutăți maxime – ceea ce înseamnă că acestea își vor pierde efectul asupra mecanismelor dumneavoastră de creștere musculară. Când se va întâmpla acest lucru, orice progres ulterior va fi, în cel mai bun caz, fenomenal de dificil. Așadar, putem fie să ne batem până la epuizare ridicând greutăți grele zi de zi, sperând la un fel de progres, fie putem găsi o modalitate de a face posibilă o progresie reînnoită.
Cu HST, aici intră în joc Decondiționarea strategică (SD). Decondiționarea strategică cuprinde între 9 și 16 zile fără ridicări pentru a permite mușchilor să se decondiționeze la greutățile mari pe care le-ați ridicat în ultimele 6-8 săptămâni.
După aproximativ 7 zile de SD, mușchii dvs. vor fi, în esență, complet refăcuți de daunele pe care le-ați provocat până la ultimul antrenament. Din aproximativ a 7-a zi încolo, mușchii tăi vor deveni apoi neobișnuiți cu aceste greutăți. Prin urmare, dacă faceți o treabă bună de a nu face absolut nimic, atunci când vă întoarceți la greutăți între 9 și 16 zile mai târziu, progresia acelor greutăți submaximale va produce din nou o creștere suplimentară.
În consecință, prin „SDing” veți evita platoul care altfel ar fi fost inevitabil.
Dispoziția de bază a unui ciclu HST
Un ciclu HST este de obicei un macrociclu de opt săptămâni, de creștere a masei, care este compus din cel puțin trei mezocicluri. Fiecare mezociclu oferă un interval de repetiții care specifică un număr de repetiții pe care le veți efectua cu fiecare exercițiu. Intervalele de repetări recomandate sunt un interval de 15 repetări, un interval de 10 repetări și un interval de 5 repetări, deși alte intervale de repetări sunt cu siguranță acceptabile.
Aceste intervale de repetări sunt denumite, în general, 15s, 10s și, respectiv, 5s. Trebuie spus de la început că secretul capacității HST de a produce o creștere musculară reînnoită nu se găsește în intervalele de rep. Mai degrabă, principiile HST discutate mai sus dețin secretul creșterii reînnoite.
Scopul intervalelor de rep este de a vă ghida în alegerea unor greutăți eficiente care să progreseze de-a lungul ciclului HST. Este simplu de observat că, în timpul celor 15 repetări, greutățile vor fi mult mai ușoare decât cele folosite în timpul celor 5 repetări. Un al patrulea mezociclu poate include negative (de exemplu, repetiții excentrice) și/sau o continuare a 5s sau chiar adăugarea de seturi de scădere. SD poate fi considerat a fi un al cincilea, sau mezociclul final.
Tabelul următor rezumă mezociclurile primare dintr-un ciclu HST.
Un ciclu HST
- Săptămânile 1-2: 15s
- Săptămânile 3-4: 10s
- Săptămânile 5-6: 5s
- Săptămânile 7-8: Negative, mai multe 5s, sau drop-uri
- Săptămânile 9-10: 5s
- : SD
Care mezociclu cuprinde cel puțin șase antrenamente individuale. Greutățile pe care le folosiți ar trebui să progreseze de la un antrenament la altul pe măsură ce parcurgeți fiecare mezociclu. Greutățile mai ușoare pe care le folosiți pentru cele 15 dezvoltă rezistența tendonului, pregătesc corpul pentru viitoarele sarcini grele și încurajează corpul să vindece orice leziuni vechi.
Greutățile folosite pentru cele 10 sunt excelente pentru hipertrofie, dar servesc și ca o tranziție de la greutățile ușoare din cele 15 la greutățile mai grele folosite în cele 5. Greutățile folosite pentru 5s sunt excelente pentru dezvoltarea forței și a hipertrofiei. Negativele vă permit să folosiți greutăți și mai grele decât în 5s și să dezvoltați hipertrofia prin întinderea încărcată a mușchilor.
SD permite timp pentru ca mușchii să uite de condiționarea lor, astfel încât greutățile submaximale folosite în următorul ciclu HST să fie eficiente pentru a produce o creștere suplimentară.
Selectarea exercițiilor
După cum s-a discutat mai sus, un principiu cheie al HST este lucrul mușchilor cu o frecvență ridicată în fiecare săptămână. În timp ce majoritatea programelor din zilele noastre sugerează să lovim fiecare grupă musculară o dată pe săptămână, în HST dorim să lovim întregul corp de două sau trei ori pe săptămână.
Desigur, a lucra fiecare grupă musculară de trei ori pe săptămână este mai preferabil, dacă puteți face față acestui nivel de frecvență. Un exemplu de rutină pentru întregul corp care poate fi folosită de trei ori pe săptămână este:
- Squat
- Stiff-Legged Deadlift
- Incline Bench Press
- Chin-ups (Wide-Grip, Narrow-Grip)
- Rows (Wide-Grip, Narrow-Grip)
- Shrugs
- Shoulder Press
- Lateral Raise
- Rear Delts
- Dumbbell Curls
- Lying Triceps Extensions
- Calf Raise
- Abdominal Crunches
Un alt exemplu de exerciții complete-corp care poate fi folosit de trei ori pe săptămână este:
- Squat
- Leg Curl
- Incline Bench Press
- Wide-Grip Pull-downs
- Dips
- One-Arm Rows
- Incline Hammer Curls
- Lying Triceps Extensions
- Shrugs
- Abdominal Crunches
Alternativ, o versiune prescurtată a acestei rutine ar putea fi:
- Squat
- Leg Curl
- Incline Bench Press
- Chin-ups
- Dips
- Seated Rows
- Shrugs
O altă abordare populară este aceea de a selecta exerciții alternante care se execută la fiecare două zile de antrenament. De exemplu, se pot alege următoarele alternative pentru a lucra picioarele.
| A. Squat Leg Curl |
B. Deadlift Stiff-Legged Deadlift |
Cu aceste exerciții, A se execută luni, B se execută miercuri, iar A se execută vineri. În următoarea zi de luni se execută B, A se execută miercuri, iar B se execută vineri. Acest lucru este prezentat mai clar în tabelul următor.
- Luni: A
- Miercuri: B
- Vineri: A
- Luni: B
- Miercuri: B
- Miercuri: A
- Vineri: B
Un exemplu de rutină pentru tot corpul care include exerciții alternante este: B
:
| A | B | |
| Squat | Leg Press | |
| Leg Curl | Leg Curl | Leg Curl |
| Incline Bench Press | Dips | |
| Chins | Rows | |
| Rears Delts | Delts spate | |
| Shrugs | Shrugs | |
| Curls | Curls | |
| Triceps Extensions | Triceps Extensions | |
| Calf Raise | Calf Raise |
În această rutină, Squats se alternează cu Leg Presses, în timp ce Inclined Bench Presses se alternează cu Dips, iar Chins se alternează cu Rows.
Exercițiile pot fi efectuate cu o împărțire Upper/Lower body de două sau trei ori pe săptămână. Folosind rutina pentru tot corpul dată mai sus, s-ar putea împărți exercițiile pentru partea superioară și inferioară a corpului după cum urmează:
| U | L | |
| Incline Bench Press | Squat | |
| Tracțiuni cu priză largă | Leg Curl | |
| Dips | Shrugs | |
| Unu…Arm Rows | Ab Crunches | |
| Incline Hammer Curls | ||
| Lying Triceps Ext |
Rutinele superioare se execută o dată la două zile, iar rutina inferioară se execută în zilele intermediare, așa cum se arată în tabelul următor.
- Luni: Superior
- Marți: Inferioară
- Miercuri:
- Miercuri: Superior
- Joi: Inferioară
- Vineri: Superior
- Sâmbătă: Inferioară
O altă tehnică foarte populară este rutina AM/PM. Cu rutina AM/PM, vă antrenați atât dimineața, cât și seara. Acest lucru vă permite fie să vă împărțiți munca pentru partea superioară și inferioară a corpului, fie să vă dublați volumul prin efectuarea de două ori a lucrului pentru întregul corp.
Tabelul următor ilustrează o împărțire tipică a părții superioare/inferioare a corpului efectuată în cadrul unei rutine AM/PM.
- Luni: AM (Upper), PM (Lower)
- Marți: Off
- Miercuri: AM (superior), PM (inferior)
- Joi: Off
- Vineri: AM (Upper), PM (Lower)
Desigur, alte tipuri de rutine și diviziuni sunt în întregime posibile. De exemplu, unii ar putea prefera să folosească o rutină cu patru zile de divizare, în timp ce alții ar putea prefera să folosească o rutină cu șase zile de divizare. Aceste rutine divizate mai tradiționale sunt cu siguranță o opțiune, atâta timp cât se ține cont de faptul că frecvența mai mare este un principiu fundamental al HST. În mod optim, întregul corp este lucrat de 2-3 ori în fiecare săptămână.
Când vă alegeți exercițiile, nu uitați să păstrați lucrurile simple. Nu este nevoie să o luați razna și apoi să vă epuizați. Încercați să evitați să alegeți atât de multe exerciții de izolare încât să stați în sala de sport timp de două ore la fiecare antrenament. Obiectivul este de a lovi întregul corp cu un volum rezonabil, fără a dura mult mai mult de aproximativ 45-60 de minute pe antrenament.
Căutarea rep-maxurilor
După ce v-ați ales exercițiile, va trebui să găsiți greutățile de 15, 10 și 5 rep-max (RM) pentru aceste exerciții. Pentru acei cititori care sunt noi în jocul cu fierul, un RM specifică numărul maxim de ori de câte ori puteți ridica o greutate înainte de a atinge insuficiența musculară.
Cu HST, RM-urile ne ghidează în determinarea greutății pe care trebuie să o folosim pentru exercițiile noastre. De exemplu, care este greutatea maximă cu care puteți face 15 repetări la ghemuit? Odată ce cunoașteți această greutate, ea devine greutatea dvs. 15RM.
Un mod de a determina RM-urile dvs. este să efectuați exercițiile pentru a găsi 15RM, 10RM și 5RM. Vă puteți testa 15RM luni, 10RM miercuri și 5RM vineri. Un lucru bun la această metodă este că este foarte precisă la nivel individual.
Un dezavantaj este că este nevoie de o săptămână în plus pentru a vă testa toate RM-urile, iar cantitățile de greutate pot varia în funcție de o varietate de factori, cum ar fi somnul, nutriția, stresul, boala recentă, supraantrenamentul și altele asemenea. Trebuie să se înțeleagă că, după ce vă testați RM-urile, trebuie să luați un SD de 9-16 zile pentru a vă pregăti mușchii pentru următorul ciclu HST.
Stimarea este o modalitate mult mai puțin consumatoare de timp pentru a vă găsi RM-urile. Cu metoda estimării, folosiți calculatoare online sau un alt dispozitiv similar pentru a vă estima 15RM, 10RM și 5RM pe baza altor RM-uri pe care le cunoașteți deja, cum ar fi, de exemplu, 12RM sau 8RM.
Un lucru bun despre estimarea RM-urilor dvs. este că este ușor și durează foarte puțin timp. Un dezavantaj este că este generalizată și, prin urmare, s-ar putea să nu fie foarte precisă la nivel individual.
O abordare mai precisă este să folosiți o metodă teoretică pentru a vă determina RM-urile actuale. De exemplu, puteți folosi regresia liniară pentru a vă determina 15RM, 10RM și 5RM teoretice pe baza ultimelor RM-uri din celelalte programe de antrenament.
Un lucru grozav la această abordare este că este foarte precisă pe bază individuală. Desigur, principalul dezavantaj este că este intensivă din punct de vedere matematic și nu toată lumea are abilitățile matematice pentru a folosi această metodă.
Configurarea unui jurnal de antrenament
Configurarea și menținerea unui jurnal de antrenament sau a unui jurnal este esențială. Nu numai că un jurnal de antrenament vă permite să vă planificați cu atenție ciclurile HST, dar vă oferă, de asemenea, un mijloc direct prin care să vă monitorizați progresul, precum și orice probleme care ar putea apărea în antrenamentul dvs. de-a lungul timpului.
După ce vă cunoașteți greutățile de 15RM, 10RM și 5RM pentru toate exercițiile pe care le-ați ales, le puteți introduce în jurnalul de antrenament. Greutățile dvs. 15RM sunt greutățile pe care le veți folosi în ultima zi de antrenament a mezociclului 15RM (de ex, 15s).
Greutățile dvs. de 10RM sunt greutățile pe care le veți folosi în ultima zi de antrenament a celor 10s, iar greutățile dvs. de 5RM sunt greutățile pe care le veți folosi în ultima zi de antrenament a celor 5s.
În continuare, trebuie să scădeți greutatea din 15RM, 10RM și 5RM pentru a determina greutățile pe care le veți folosi pe măsură ce lucrați până la RM-urile dvs. Înainte de a putea face acest lucru, însă, trebuie să determinați o valoare de descreștere pentru fiecare exercițiu.
Valoarea de descreștere este cantitatea de greutate pe care o scădeți din greutățile RM pentru fiecare zi de antrenament care precede antrenamentul în care folosiți greutățile RM.
Acest lucru este explicat mai clar mai jos. Valoarea de descreștere este de obicei de aproximativ 5% din greutatea dvs. 5RM. De exemplu, dacă greutatea dvs. 5RM pentru un anumit exercițiu este de 160 lbs (kg), atunci valoarea de descreștere pentru acest exercițiu este 0,05 x 160 lbs (kg), sau 8 lbs (kg).
După ce cunoașteți valoarea de descreștere pentru fiecare dintre exercițiile dvs., sunteți gata să determinați greutățile pe care le veți folosi pe parcursul ciclului. Pentru a face acest lucru, lucrați înapoi de la greutatea RM, scăzând valoarea de descreștere din greutatea pentru fiecare zi de antrenament pentru a determina greutatea pentru ziua de antrenament precedentă.
De exemplu, să presupunem că 15RM-ul dvs. pentru un anumit exercițiu este de 120 lbs (kg) și că valoarea de descreștere este de 8 lbs (kg). Greutatea pe care o veți folosi în a 6-a zi de antrenament din cele 15 este de 120 lbs (kg). În cea de-a 5-a zi de antrenament, veți folosi 120 lbs (kg) – 8 lbs (kg), ceea ce este egal cu 112 lbs (kg).
În cea de-a 4-a zi de antrenament, veți folosi 112 lbs (kg) – 8 lbs (kg), ceea ce este egal cu 104 lbs (kg). Continuând, în a 3-a zi de antrenament, greutatea dvs. va fi de 104 lbs (kg) – 8 lbs (kg), adică 96 lbs (kg). În a 2-a zi de antrenament; 96 lbs (kg) – 8 lbs (kg) dă o greutate de 88 lbs (kg).
Și, pentru prima zi de antrenament din cele 15s, 88 lbs (kg) – 8 lbs (kg) dă o greutate de 80 lbs (kg). Prin urmare, pentru acest exercițiu, greutățile pe care le veți folosi în timpul celor 15s sunt 80, 88, 96, 104, 112 și 120 lbs (kg).
Tabelul următor rezumă greutățile folosite în cele 15s din acest exemplu particular.
| 15s | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Putere | 80 | 88 | 96 | 104 | 112 | 120 |
Cu ponderile pentru 15s determinate, sunteți gata să treceți la cele de 10. Procedura de determinare a ponderilor pentru 10s este identică cu cea discutată mai sus pentru 15s. Începând cu greutatea dvs. de 10RM, mergeți înapoi prin cele 10s scăzând valoarea de descreștere din greutatea pentru fiecare zi de antrenament pentru a determina greutatea pentru ziua de antrenament precedentă.
Continuând cu exemplul de mai sus, dacă greutatea dvs. de 10RM pentru un anumit exercițiu este de 140 lbs (kg) și valoarea de descreștere este de 8 lbs (kg), atunci greutățile pe care le veți folosi pentru acest exercițiu în timpul celor 10s sunt:
| 10s | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Greutate | 100 | 108 | 116 | 124 | 132 | 140 |
În cele din urmă vin cei 5s. Ca și în cazul celor 10 și 15, în timpul celor 5 se lucrează în sens invers, scăzând valoarea de descreștere din greutatea pentru fiecare zi de antrenament pentru a determina greutatea pentru ziua de antrenament precedentă.
Astfel, dacă greutatea dvs. 5RM este de 160 lbs (kg) și valoarea de descreștere este de 8 lbs (kg), atunci greutățile pe care le veți folosi pentru 5s sunt:
| 5s | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Greutate | 120 | 128 | 136 | 144 | 152 | 160 |
După ce ați efectuat această procedură, veți avea toate greutățile de care veți avea nevoie pentru acest exercițiu specific pe tot parcursul ciclului HST.
Un alt aspect demn de menționat este că fiecare dintre exercițiile pe care le alegeți pentru ciclul dumneavoastră HST va avea greutăți distincte de 15RM, 10RM și 5RM. Din acest motiv, valoarea de descreștere pentru fiecare exercițiu va fi diferită. În consecință, trebuie să efectuați procedura discutată mai sus pentru fiecare exercițiu pe care intenționați să îl folosiți în timpul ciclului dumneavoastră.
Dealing With Zig-Zagging Weights
Zig-zag este un termen folosit de obicei pentru a descrie greutățile dintr-un mezociclu care sunt mai mici decât greutatea RM folosită în mezociclul precedent. De exemplu, să presupunem că greutățile dvs. pentru 15s sunt 50, 60, 70, 80, 90 și 100 lbs (kg), iar greutățile pentru 10s sunt 70, 80, 90, 100, 110 și 120 lbs (kg).
Punând aceste greutăți într-un tabel simplu rezultă:
:
| 15s | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 |
| 10s | 70 | 80 | 90 | 100 | 110 | 120 |
Urmărind greutățile folosite pentru 10s, este ușor de observat că primele patru valori (care sunt umbrite pentru claritate) sunt greutăți cu care puteți face cu ușurință 15 sau mai multe repetări. Din cauza acestui fenomen de suprapunere, sau zig-zag, este posibil ca cele 10 să nu fie atât de productive pe cât ar putea fi.
O modalitate populară de a reduce zig-zagul este repetarea unor greutăți. De exemplu, ați putea renunța la prima și a doua greutate din 10s și apoi să repetați cele patru greutăți rămase. Acest lucru este prezentat în tabelul următor.
| 15s | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 |
| 10s | 100 | 100 | 110 | 110 | 120 | 120 |
Acum, zig-zagul se reduce doar la primele două greutăți din 10s. O altă modalitate de a reduce zig-zagul este prezentată în tabelul următor.
| 15s | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 |
| 10s | 90 | 100 | 100 | 110 | 110 | 120 |
Cum se poate observa, această abordare limitează zig-zagul la trei zile din cele 10. Mulți halterofili consideră că acest nivel de zig-zag este benefic pentru recuperarea Sistemului Nervos Central (SNC) și prevenirea epuizării mai târziu în ciclu.
Încă o altă abordare pentru reducerea zig-zag-ului este următoarea:
| 15s | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 |
| 10s | 90 | 100 | 110 | 110 | 120 | 120 |
Această abordare limitează zig-zag-ul.zag la doar două zile, în timp ce greutățile mai grele și mai productive sunt repetate în zilele rămase din cele 10.
Ar trebui remarcat faptul că un mic zig-zag poate fi un lucru bun; permite o mică recuperare a SNC și poate evita epuizarea și suprasolicitarea care altfel ar putea apărea mai târziu în ciclu.
Dar dacă zig-zagul este prea sever, productivitatea ciclului poate fi compromisă. Va trebui să experimentați puțin pentru a găsi nivelul de zig-zag care funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră.
Cât de mult volum ar trebui folosit?
Aceasta este probabil cea mai derutantă întrebare din domeniul culturismului. Chestiunea volumului este complexă, fiind intim legată de o varietate de factori care depășesc cu mult scopul acestei scrieri.
Desigur, pentru a configura un ciclu HST (sau orice alt ciclu, de altfel), trebuie să ai o idee despre cât de mult volum este necesar pentru a stimula creșterea musculară.
În cei mai simpli termeni, volumul poate fi privit ca fiind numărul de repetări efectuate înmulțit cu numărul de seturi efectuate. Cu alte cuvinte, volumul total al unui exercițiu este egal cu numărul total de repetări sau cu numărul de ori de câte ori mișcați efectiv greutatea.
În mod corespunzător, volumul total al exercițiului este direct proporțional cu cantitatea totală de muncă efectuată în timpul exercițiului.
Să luăm în considerare câteva exemple folosind mezocicluri HST. Să presupunem că efectuați o serie a unui exercițiu în timpul celor 15s, 10s și 5s. Volumul dvs. total este atunci de 15 repetări, 10 repetări și, respectiv, 5 repetări, așa cum este rezumat în tabelul următor.
| Mesociclu | Seturi | Reps | Volumetru |
| 15s | 1 | 15 | 15 Reprize |
| 10s | 1 | 10 | 10 Reprize |
| 5s | 1 | 5 | 5 Reprize |
Acest lucru ne spune imediat că volumul tău total scade pe parcursul ciclului. Bineînțeles, volumul nu este singurul lucru care scade. De fapt, mai mulți factori importanți scad, unul dintre aceștia fiind cantitatea totală de muncă pe care o efectuați cu exercițiul.
Să presupunem acum că efectuați o serie în timpul celor 15s, două serii în timpul celor 10s și trei serii în timpul celor 5s. Volumul dumneavoastră total este atunci de 15 repetări, 20 de repetări și, respectiv, 15 repetări.
| Mesociclu | Seturi | Reps | Volumetru |
| 15s | 1 | 15 | 15 Reps |
| 10s | 2 | 10, 10 | 20 repetări |
| 5s | 3 | 5, 5, 5 | 15 repetări |
După cum se poate observa în tabelul de mai sus, volumul crește de la 15s la 10s, dar apoi scade când ajungeți la 5s. Aceasta poate fi o cantitate benefică de volum, în funcție de nivelul greutății pe care o folosiți, precum și de condiția dumneavoastră fizică în momentul în care efectuați ciclul.
Un alt exemplu, oarecum contraintuitiv, este efectuarea unui set în timpul celor 15s, a unui set de 10 repetări urmat de două seturi de 5 repetări în timpul celor 10s și apoi patru seturi în timpul celor 5s. În acest caz, volumul tău total este de 15 repetări, 20 de repetări și, respectiv, 20 de repetări.
| Mesociclu | Seturi | Reps | Volumetru |
| 15s | 1 | 15 | 15 Reps |
| 10s | 3 | 10, 5, 5 | 20 repetări |
| 5s | 4 | 5, 5, 5, 5, 5 | 20 repetări |
Cu această abordare, volumul dvs. crește de la 15s la 10s, apoi rămâne constant până la 5s.
Unii pot susține că amestecarea schemelor set-rep în timpul celor 10s nu este productivă. Dar trebuie amintit faptul că nu măsurăm creșterea musculară în funcție de nivelul de oboseală indus în timpul seturilor. Mai degrabă, sarcina mecanică este stimulul principal pentru creșterea musculară, precum și numărul total de ori de câte ori sunteți capabil să ridicați acea sarcină.
Cerți ridicători s-ar putea să nu fie capabili să efectueze două serii întregi de 10s atunci când ajung la greutatea lor de 10RM. Pe baza acestui raționament, singura modalitate de a obține volumul dorit cu sarcina mecanică de pe bară poate fi efectuarea unor seturi mai mici după primul set primar de 10s.
Același raționament poate fi nivelat și la 5s. Să presupunem că nu puteți realiza 5 repetări cu ultimele două seturi de 5s. Puteți renunța sau puteți face mai multe seturi, mai mici, până când ajungeți la nivelul dorit de volum. Tabelul de mai jos prezintă un exemplu în care cele 5s sunt efectuate cu seturi mai mici.
| Mesocycle | Sets | Reps | Volume |
| 15s | 1 | 15 | 15 Reps |
| 10s | 3 | 10, 5, 5 | 20 repetări |
| 5s | 4 | 5, 5, 4, 4, 3, 2, 1 | 20 repetări |
Clar, la 5s, acest ridicător a fost forțat să se oprească înainte de 5 repetări la al treilea set pentru a evita cedarea musculară din cauza oboselii. Pentru a compensa acest lucru, halterofilul a efectuat încă trei seturi având trei repetări, două repetări și, în cele din urmă, o singură repetiție.
Făcând acest lucru i-a permis acestui halterofil să atingă nivelul dorit de volum și, prin urmare, nivelul dorit de muncă, evitând în același timp eșecul muscular apărut din cauza oboselii.
Sfârșitul în ceea ce privește volumul este: ar trebui să folosiți cât de mult volum puteți în timp ce rămâneți sănătoși și fără să vă accidentați. Deoarece acesta este un criteriu foarte individual, cantitatea de volum pe care ar trebui să o folosiți va fi, de asemenea, foarte individualistă.
Va trebui să aflați singur ce este cel mai bine pentru dumneavoastră. Întrebările frecvente HST oferă o mulțime de sfaturi pentru a vă ajuta să găsiți volumul care este cel mai bun pentru dumneavoastră. Împrumutând din HST FAQ, consensul general este următorul.
Creșteți volumul dacă:
- nu sunteți niciodată inflamat;
- nu sunteți niciodată obosit; sau
- nu creșteți.
Mențineți volumul dacă:
- sunteți ușor inflamat în cea mai mare parte a timpului;
- sunteți suficient de obosit pentru a dormi bine, dar nu atât de obosit încât să vă pierdeți motivația de a vă antrena; sau
- sunteți vizibil „mai plin”.”
Diminuați volumul dacă:
- vă confruntați cu dureri de suprasolicitare și simptome de întindere la nivelul articulațiilor și/sau mușchilor;
- sunteți obosit și iritabil tot timpul, dar nu dormiți bine; sau
- nivelurile dvs. de forță sunt în scădere semnificativă.
Vă rugăm să nu ezitați să consultați FAQ HST pentru o explicație mult mai amănunțită a factorilor care afectează volumul, precum și mulți alți factori care vă afectează antrenamentul.
Ce urmează după 5s?
După ce termini cele 5s, ai de ales ce să faci în ultimele două săptămâni ale ciclului tău HST. Cu siguranță, dacă în acest moment vă simțiți suprasolicitat sau sunteți accidentat, puteți alege cu înțelepciune să încheiați ciclul și să intrați într-un SD frumos, de reabilitare. Pe de altă parte, dacă sunteți încă nerăbdător, atunci puteți face una dintre următoarele.
De departe cea mai populară și probabil cea mai benefică abordare este aceea de a folosi 2RM-ul dvs. pentru antrenamentul cu repetiții negative, sau excentrice. Cu negative, în general, aveți un partener care vă ajută să ridicați greutatea și apoi coborâți greutatea sub control.
Puteți alege să efectuați cinci dintre aceste repetări negative sau puteți alege să efectuați două repetări concentrice, sau pozitive, pe cont propriu, urmate de trei repetări negative în care partenerul vă ajută să ridicați greutatea. Alegerea vă aparține atât timp cât puteți efectua negative fără să vă accidentați.
O altă abordare populară este de a efectua seturi de cădere în loc de negative. Cu drop sets, în general folosiți o greutate mult mai ușoară decât cea de 5RM, cum ar fi greutatea de 15RM, și efectuați drop setul cât de repede puteți după setul de 5RM.
Puteți continua să vă antrenați cu greutățile dvs. 5RM la același volum pe care l-ați folosit și apoi să faceți seturi drop suplimentare; sau, puteți folosi un volum mai mic cu greutatea dvs. 5RM și să adăugați seturi drop.
Alternativ, puteți continua să vă incrementați greutățile pe până la 4RM sau 3RM. De asemenea, puteți adăuga seturi de scădere la aceste antrenamente. Singurul avertisment este să aveți grijă la eșec. Cu atât de puține repetări, eșecul poate apărea destul de repede.
Desigur, dacă nu doriți să folosiți niciuna dintre metodele discutate mai sus, puteți continua oricând să lucrați cu greutățile dvs. de 5RM. Alegerea acestei abordări este benefică deoarece greutățile 5RM sunt suficient de grele pentru a rămâne productive pentru încă două săptămâni.
.