Cele mai utile exerciții pentru îmbunătățirea posturii afectează centrul – spatele, fesele și abdomenul.
Ponta
Începeți prin a sta întins pe spate, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii îndoiți și călcâiele cât mai aproape de fese.
Cu mâinile în lateral, ridicați fesele și partea inferioară a spatelui de pe podea. Ar trebui să existe o linie diagonală de la genunchi la șolduri și până la umeri.
Țineți această poziție timp de câteva secunde, apoi coborâți ușor șoldurile pe podea. Repetați acest exercițiu de 8 până la 10 ori pe ședință.
Extensie spate
Întindeți-vă pe burtă cu picioarele drepte și brațele îndoite. Priviți în jos, spre podea, păstrând gâtul drept și mâinile de o parte și de alta a feței.
Păstrând antebrațele pe podea și păstrând capul și gâtul drepte, folosiți ușor brațele pentru a ridica partea superioară a corpului, în timp ce arcuiați spatele.
Țineți această poziție timp de câteva secunde, apoi coborâți ușor corpul în poziția inițială. Repetați acest exercițiu de 8 până la 10 ori pe sesiune.
Plank
Diverse variante ale exercițiului plank pot ajuta la îmbunătățirea posturii. Mai jos este prezentat plank-ul de bază, dar o persoană poate găsi diferite versiuni mai mult sau mai puțin eficiente.
Începeți prin a vă întinde pe burtă. Schimbați poziția astfel încât greutatea corpului să se sprijine pe antebrațe și pe degetele de la picioare, cu restul corpului plutind deasupra podelei. Unele persoane preferă să aibă brațele întinse și mâinile, nu antebrațele, să atingă podeaua.
Rămâneți în această poziție timp de câteva respirații, concentrându-vă pe menținerea nucleului și a mușchilor abdominali încordați, înainte de a coborî corpul și de a elibera poziția.
Întinderea flexorilor șoldului
Stați în picioare cu picioarele împreunate. Folosind piciorul drept, faceți un pas mare înainte, păstrând atât picioarele, cât și genunchii îndreptați spre înainte.
Îndoiți ușor genunchiul drept și plimbați-vă înainte, până când se simte o senzație de întindere în fața șoldului stâng.
Măcinați această poziție timp de câteva secunde, apoi reveniți în picioare. Repetați exercițiul, de data aceasta folosind celălalt picior pentru a face un pas înainte.
Întinderea cvadrilaterală în picioare
Din poziția în picioare, îndoiți încet genunchiul drept și aduceți piciorul drept în spatele corpului.
Utilizând mâna dreaptă, prindeți piciorul drept și trageți-l mai aproape de fese, până când există o senzație de întindere în șold și cvadriceps – un grup de mușchi din partea din față a coapsei. Asigurați-vă că genunchii rămân apropiați.
Țineți întinderea timp de câteva secunde și eliberați-o, coborând încet piciorul pe podea. Repetați exercițiul pe partea cealaltă.
Întinderea pieptului
Stând drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Utilizând ambele mâini, ajungeți în spatele corpului și împletiți degetele cu palmele îndreptate în sus.
Păstrând spatele și brațele drepte, trageți ușor înapoi și în jos prin umeri. Mențineți poziția timp de câteva secunde, apoi eliberați-o.
.