Toată lumea își dorește brațe mari, asta este un fapt. Din păcate, unele dintre metodele folosite de oameni pur și simplu nu funcționează. Acest articol va prezenta o rutină ucigașă pentru brațe care garantează rezultate, atâta timp cât urmați instrucțiunile. În primul rând, trebuie prezentate câteva reguli/informații generale.
Nu vei câștiga nimic dacă dieta ta nu este în linie!
Acest lucru nu poate fi subliniat îndeajuns. Dieta este extrem de importantă dacă vreți să câștigați ceva. Nu am de gând să intru în detalii, dar dacă mănânci rahat, vei arăta ca un rahat.
Curăță-ți dieta și începe să mănânci un surplus de calorii. Corpul tău va fi atunci pregătit pentru creștere.
Amintiți-vă: fără dietă = fără brațe.
Mișcările compuse sunt o necesitate
Mișcările compuse sunt pâinea și untul pentru creșterea în masă. Antrenamentul pe care vi-l ofer vă va ajuta cu siguranță să adunați masă, dar aveți nevoie de o bază solidă.
Având o zi separată pentru brațe este bine, dar trebuie să aveți și o zi pentru spate, umeri și piept. Mișcările compuse în aceste zone vor ajuta foarte mult la construirea masei generale și a masei pe biceps și triceps.
Iată la ce mă refer:
Mișcări compuse care lovesc bicepsul:
- Mișcări de ridicare a morții
- Chin-up-uri
- Rows (îndoite, DB, întinse, pe bancă, pe cablu)
Mișcări compuse care lovesc tricepsul:
- Bench Presses (flat, incline, decline)
- Close-Grip Bench Press
- Dips
- Military Press
Progresia este cheia
Nu contează ce rutină faceți, trebuie să vă amintiți întotdeauna că progresia este importantă. Progresia vă va face mușchii mai mari și mai puternici.
Progresia vă va menține, de asemenea, motivați să continuați să vă antrenați. Nu vă faceți griji cu privire la adăugarea a 10+ Lbs. la fiecare ridicare în fiecare săptămână, aici oamenii greșesc. Ei adaugă prea multă greutate, nu progresează sau nu cresc și apoi își pierd motivația.
Adaugați creșteri mici în fiecare săptămână, sau câteva repetări. Atâta timp cât progresați, veți crește.
Tricepsul reprezintă cea mai mare parte a brațului
adevărat! Acesta este un lucru care este, de asemenea, neînțeles de majoritatea oamenilor obișnuiți. Ceea ce caută ei este un antrenament de „explozie a bicepsului” și caută doar să obțină biceps uriași.
Bine, tricepsul este cel care va întinde banda mai mult, pentru că el alcătuiește cea mai mare parte a brațului tău! Așadar, în orice program de ridicare a greutăților, nu neglijați tricepsul.
Vârful bicepsului dumneavoastră este genetic
Acest lucru are legătură cu ultimul punct, când toată lumea caută cea mai bună rutină pentru biceps; ei caută să obțină un vârf masiv. Îmi pare rău să vă dau vestea, dar dacă aveți sau nu un vârf și cât de mare este, este genetic.
Există exerciții care izolează mai mult bicepsul, dar nu puteți obține un vârf uriaș dacă nu este în genetica voastră. Dar puteți avea în continuare brațe mari.
Acum, după ce am eliminat aceste câteva îndrumări generale, să trecem la ceea ce așteptați cu toții:
Paul’s Sleeve Stretching Arm Routine
Această rutină va avea o durată de 8 săptămâni și ar trebui să inducă o cantitate bună de creștere musculară pe brațe. În funcție de modul în care funcționează rutina, este posibil să doriți să o păstrați și să o folosiți tot timpul. S-ar putea să doriți să păstrați rutina, dar să schimbați exercițiile după cele 8 săptămâni.
Toate acestea sunt în regulă, atâta timp cât progresați. Mai întâi vom acoperi baza programului și metodele folosite.
6-Secunde negative
Partea excentrică a mișcărilor a fost dovedită de nenumărate ori ca fiind mai benefică pentru hipertrofie decât partea concentrică. Porțiunea excentrică este partea din ridicare în care mușchii se alungesc (ex. porțiunea de coborâre a unui curl sau a unui bench press).
Este, de asemenea, partea din ridicare în care ar trebui să inhalați. Negativele sunt cele care creează cele mai multe microtraume, ceea ce va duce la semnale mai mari pentru creștere .
Dezvantajul acestui lucru, totuși, este că negativele sunt mai dure pentru SNC (Sistemul Nervos Central). Dacă le faci prea mult, te vei suprasolicita (genetica ta determină cât de mult poți suporta, așa că diferite persoane se vor suprasolicita mai repede sau mai încet decât altele). De aceea, doar 1 exercițiu pentru biceps și 1 exercițiu pentru triceps vor fi stresate cu o negativă lentă.
Care dintre celelalte exerciții va produce o negativă controlată de 2 secunde. Porțiunea concentrică a ridicării va fi într-un mod controlat, de obicei aproximativ 1 secundă.
Superseturi
Scopul principal al superseturilor în această rutină este de a economisi timp. Veți supraseta mișcările pentru biceps și triceps, ceea ce înseamnă că, după ce terminați primul set pentru biceps, veți trece direct la primul set pentru triceps.
Apoi vă veți odihni, apoi veți lovi al doilea set pentru biceps, urmat imediat de al doilea set pentru triceps, etc.
Întindere extremă (fascie)
Voi efectua întinderi extreme pentru biceps și triceps chiar la sfârșitul fiecărui antrenament. Aici, întindeți fascia mușchiului pentru a lăsa mai mult spațiu pentru creștere.
Această întindere va fi dureroasă, dar nu uitați, așa trebuie să fie. Iată cele două întinderi pe care le veți efectua:
Biceps: Întindeți-vă pe o bancă înclinată cu o pereche de gantere și așezați brațele în poziția întinsă, intrați încet în întindere adânc și mențineți-o adânc timp de 45-60 de secunde. Va arde foarte mult.
Triceps: Întindeți-vă pe o bancă și luați o pereche de gantere și treceți în poziția complet întinsă de extensie întinsă a tricepsului. Țineți-o timp de 45-60 de secunde.
Greutatea pe care o folosiți pentru întinderile extreme trebuie să fie grea, aproximativ 60-70% din cea pe care ați folosi-o pentru un set de 6-8 rep.
Antrenament de oboseală cumulativă
La fiecare 4 săptămâni în acest program (a 4-a și a 8-a săptămână), veți adăuga munca de oboseală cumulativă în antrenamentele dvs. Exercițiul principal pentru fiecare grupă de mușchi (ex. curl pentru biceps) va fi pus ca ultimul exercițiu din antrenament și îl veți efectua într-o manieră de oboseală cumulativă.
Ceea ce veți face aici este 6 seturi de 8 repetări.
Capcana aici este că veți avea o perioadă de odihnă rigidă de 45 de secunde între fiecare set. Oboseala din mușchi se va acumula din ce în ce mai mult în timpul fiecărui set.
Ar trebui să alegeți o greutate care va fi relativ ușoară pentru primul set și brutal de grea în ultimul set.
Acesta este modul în care ar trebui să se simtă (exercițiul de exemplu va fi EZ bar curls):
- Setul 1: Nu prea rău
- Setul 2: Tot nu atât de rău, dar mai greu decât setul 1
- Setul 3: Devine un pic mai greu, începi să strângi din dinți în timpul ultimelor câteva repetări
- Set 4: Acum este greu și ești obosit
- Set 5: Aproape la fiecare repetență strângeți din greu, acesta este un set foarte intens
- Setul 6: Trebuie să strângeți din toate puterile la fiecare repetență, abia reușiți acea a 8-a repetență
Evitați eșecul
Cu excepția antrenamentului de oboseală cumulativă, care va apărea de două ori în acest program de 8 săptămâni, veți sta departe de eșecul concentric. Când terminați ultima repetență dintr-un anumit set, ar trebui să vă mai rămână aproximativ 2 repetări.
Aici este locul în care mulți oameni se încurcă. Ei văd „nu mergeți până la eșec” și se gândesc automat „folosiți o greutate ușoară”. Nu veți folosi o greutate ușoară, iar setul va fi în continuare greu. Doar că nu va fi în totalitate.
Cu volumul și metodele folosite în această rutină, sunt șanse mari să vă suprasolicitați rapid.
Rep Ranges
Vrem să stimulăm corespunzător fibrele corecte care vor duce la cea mai mare creștere. Pentru aceasta, vom viza hipertrofia sarcomerelor de tip IIa. În primul rând, trebuie înțeles un alt lucru. Distribuția tipului tău de fibre este genetică, nu poți schimba asta.
Ceea ce poți face este să experimentezi cu diferite intervale de rep și să afli ce funcționează cel mai bine pentru tine. Puteți apoi să vă faceți o idee generală despre ce fibre alcătuiesc cea mai mare parte a mușchilor dumneavoastră.
Iată un grafic orientativ pentru diferitele intervale de repetări care antrenează fibrele de tip II (fibrele de tip I sunt mai mult de rezistență și mai puțin de mărime/forță):
Hipertrofia sarcomerelor:
- Tip IIa: 8 – 15
- Tip IIb: 3 – 5
Hipertrofie sarcoplasmatică:
- Tipul IIa: 16-25
- Tipul IIb: 6-12
Se vor folosi câteva intervale de repetență diferite și puteți să vă simțiți liberi să le schimbați în funcție de distribuția corpului și a tipului de fibre.
Routine
Acum sunteți cu toții completați cu privire la ceea ce va fi folosit în această rutină. Este timpul să vedeți de fapt ce exerciții și intervale de repetări veți folosi.
Când vedeți ceva de genul „3 x 6-8”, asta înseamnă pur și simplu 3 seturi de 6-8 repetări. Dacă obțineți 6 repetări în prima săptămână, ar trebui fie să creșteți greutatea (2,5-5lbs), fie să încercați să obțineți 8 repetări.
După ce puteți obține 8 repetări, trebuie să creșteți greutatea. Din nou, totul ține de progresie.
Iată care este rutina:
Concluzie
Toate lucrurile bune trebuie să se termine, la fel ca și acest articol. Sper că v-a făcut plăcere să-l citiți, iar până când veți termina această rutină ar trebui să fi adunat o cantitate bună de mușchi pe brațe.
Să nu uitați: orice ar fi, progresați întotdeauna. Continuați și va trebui să vă cumpărați o întreagă garderobă nouă în cel mai scurt timp. Rămâi consecvent și distrează-te!
.