Mâncatul de proteine nu înseamnă mușchi mari. În schimb, creșterea mușchilor este un proces complex care se bazează pe un consum adecvat de proteine și calorii, pe hormonii pe care îi produce organismul, inclusiv hormonul de creștere uman și testosteronul, și pe o doză sănătoasă de activitate fizică.
Iată câteva fapte și sfaturi de care trebuie să țineți cont înainte de a vă mări cantitatea de proteine în căutarea unui nou fizic.
Lucrul construiește mușchi
Deși consumul de proteine nu construiește mușchi de unul singur, prezența proteinelor în modelul alimentar al unui sportiv este importantă. Credeți sau nu, atunci când faceți exerciții fizice, cum ar fi ridicarea de greutăți sau alergarea, unele dintre celulele musculare se descompun. Proteinele din alimente ajută la repararea acestor stricăciuni cauzate de exerciții și construiesc mai mulți mușchi, făcându-i mai puternici.
Să găsim un echilibru
În timp ce proteinele sunt importante pentru construirea de noi mușchi, consumul unei cantități corecte de proteine este esențial. Consumul mai multor proteine decât are nevoie organismul dumneavoastră se poate traduce printr-un exces de calorii care trebuie depozitate, de obicei sub formă de grăsime. Un consum prea mic de proteine înseamnă că organismul dumneavoastră trebuie să le furnizeze singur, ceea ce poate duce la degradarea și pierderea mușchilor. Atunci când mâncați o dietă echilibrată care include suficiente calorii și carbohidrați, corpul dumneavoastră nu va folosi proteinele ca sursă de calorii – le va economisi pentru a construi mușchii și a-i repara atunci când este nevoie.
Câte proteine sunt suficiente?
Tinerii sportivi au nevoie de puțin mai multe proteine decât colegii lor care nu sunt sportivi. Nevoile de proteine se bazează pe vârstă, sex, greutate corporală și stadiul de dezvoltare, adolescenții având nevoie între 10 și 30% din caloriile zilnice din proteine. Deși nevoile exacte ale unui individ vor varia, doza dietetică recomandată (Recommended Dietary Allowance – RDA) oferă o bună referință pentru cantitatea de un anumit nutrient de care are nevoie un individ sănătos într-o zi. RDA pentru proteine este de 46 de grame pentru fete adolescente și 52 de grame pentru băieți adolescenți pe zi.
Majoritatea sportivilor sunt capabili să îndeplinească aceste cerințe de proteine și chiar mai mult. De fapt, studiile arată că tinerii sportivi consumă de două până la trei ori RDA pentru proteine! Deși este posibil ca sportivii să aibă nevoi mai mari de proteine decât colegii lor, contrar credinței populare, consumul de cantități mari de proteine nu construiește mușchi suplimentari.
O strategie care poate oferi un avantaj, totuși, se concentrează pe sincronizare. Studiile arată acum că nu doar aportul total de proteine pentru o zi este cel care contează pentru sportivi. Organismul poate construi și menține cel mai bine mușchii atunci când proteinele sunt împărțite relativ uniform pe parcursul zilei. Pentru a face acest lucru, includeți o sursă de proteine la fiecare masă și gustare.
Cele mai bune surse de proteine
Multe alimente conțin proteine, dar proteinele de înaltă calitate provin din carne de vită, pasăre, pește, ouă, lapte și produse lactate, soia și produse din soia. Includerea unei varietăți de surse de proteine de origine vegetală, cum ar fi fasolea, nucile și semințele, pe tot parcursul zilei, poate ajuta, de asemenea, la satisfacerea necesarului de proteine.
Câte proteine furnizează alimentele dvs. preferate? Urmăriți acest grafic pentru a afla:
| Aliment | Dimensiunea porției | Grame de proteine |
|---|---|---|
| Pept de pui, fiert | 3 uncii | 24 |
| Pește, somon, fiert | 3 uncii | 21 |
| Vită tocată, gătită | 3 uncii | 22 |
| Iogurtul grecesc | 1 cană | 18 până la 22 |
| Iogurtul | 1 cană | 12 până la 14 |
| Tofu, ferm | ½ ceașcă | 8 până la 11 |
| Lapte | 1 ceașcă | 8 |
| Fasole | ½ ceașcă | 7 până la 9 |
| Alune de pădure, unt de arahide, de migdale și de soia | 2 linguri | 7 până la 8 |
| Cașcaval | 1 uncie | 5 până la 7 |
| Nucă | 1 uncie | 3 până la 6 |
| Ouă | 1 mare | 6 |
| Quinoa, gătită | ½ ceașcă | 4 |
Atenție la suplimentele proteice
Câțiva sportivi se întreabă dacă folosesc un supliment proteic, cum ar fi pudra proteică sau o băutură bogată în proteine. În general, acest lucru nu este necesar și chiar ar putea fi periculos. Folosirea suplimentelor proteice poate duce la un aport excesiv de proteine, solicitând rinichii și favorizând deshidratarea. În plus, riscul de contaminare cu steroizi, hormoni sau alte ingrediente nedorite este real, deoarece siguranța suplimentelor alimentare este lăsată în mare parte în seama producătorilor.
Veștile bune? Vă puteți acoperi necesarul de proteine doar cu alimente! Doar asigurați-vă că mâncați o porție de proteine, precum cele de mai sus, la fiecare masă.
Sarah Klemm, RDN, CD, LDN a contribuit la acest articol.