Cei mai mulți oameni adoră o gustare nocturnă. Problema este că, de multe ori, ne orientăm în mod implicit către ceva precum o pungă de Doritos sau o halbă de Ben & Jerry’s pentru gustările noastre nocturne.
Dacă putem să ne îmbunătățim gustarea nocturnă, aceasta va avea un efect profund asupra nutriției noastre. Și dacă vă poate ajuta să dormiți și să vă recuperați mai bine, de asemenea? Ei bine, asta înseamnă să omori doi iepuri dintr-o lovitură. În calitate de CrossFitter avid și, în general, de om de talie mare, ard o mulțime de calorii. Potrivit ceasului meu Apple Watch Series 4, ard aproximativ 3.200-3.600 într-o anumită zi lucrătoare. Nu mă interesează să slăbesc și nici nu am făcut-o de câțiva ani, dar mă trezesc adesea că mă confrunt cu un deficit caloric chiar și după ce am luat cina. Pentru a mă ajuta să depășesc acest decalaj și să mențin masa musculară, am apelat de obicei la o porție generoasă de înghețată. Dar, pe măsură ce m-am străduit să-mi curăț alimentația, am găsit o altă opțiune de gustare nocturnă diferită care mă ajută să construiesc mai mulți mușchi, să mă recuperez mai repede și să dorm mai profund – un castron mega-mare de fulgi de ovăz și/sau ovăz tăiat în oțel.
La început nu aveam nicio idee despre cât de „bun” era acest obicei – știam doar că este mai bun pentru mine decât un castron de înghețată plin de zahăr adăugat, așa că am încercat. Odată ce am început să văd rezultate precum îmbunătățirea compoziției corporale, creșterea energiei și un somn mai bun, am început să cercetez noua mea obsesie. În curând mi-am dat seama că am dat, fără să știu, peste ceva care este susținut științific ca fiind o gustare grozavă pe timp de noapte. Felul în care îmi prepar castronul de ovăz respectă cele trei reguli ale unei gustări de calitate înainte de culcare prezentate de nutriționistul sportiv certificat Alex Rosencutter – include proteine cu digestie lentă, carbohidrați cu fibre înalte și o cantitate inteligentă de grăsimi sănătoase.
Contrar a ceea ce poate ați auzit, nu este nimic rău în mod inerent în a mânca noaptea. De fapt, atunci când este făcută corect, poate construi mușchi și vă poate ajuta să vă treziți simțindu-vă mai bine. Examine.com a spulberat recent mitul conform căruia mâncatul înainte de culcare te face să te îngrași. Motivul pentru care aceste mituri sunt perpetuate este simplu – majoritatea oamenilor gravitează spre junk food noaptea. Mâncarea nesănătoasă este rea pentru tine, așa că a mânca la orice oră va avea efecte negative asupra sănătății. Dar din moment ce este cel mai des consumată noaptea, mâncatul pe timp de noapte a fost demonizat pe nedrept.
O parte a problemei de a te baza pe alimentele ultraprocesate pentru o gustare nocturnă este că acestea fac o treabă foarte proastă în a te umple, în mare parte din cauza lipsei lor de fibre și proteine de calitate. Acesta este modul în care puteți mânca o pungă întreagă de Doritos sau un manșon întreg de Chips Ahoy! și totuși să vă simțiți înfometați. Carbohidrații de slabă calitate din aceste gustări fac ravagii asupra glicemiei și vă pot cauza probleme în a adormi și a rămâne adormit. Având în vedere impactul masiv pe care somnul îl are asupra fiecărei fațete a vieții tale, acesta nu este un lucru bun.
Îmi modific rețeta în funcție de ceea ce am în cămară, dar aproape întotdeauna include ovăz (fie ovăz tăiat în oțel, fie ovăz rapid sau un amestec din cele două), lapte integral, nuci (de obicei nuci și/sau migdale), unt de arahide natural și fructe (bananele și afinele sunt două dintre preferatele mele). Din punct de vedere istoric, am avut probleme în a adormi înainte de miezul nopții. Dar odată ce am început să mănânc asta în fiecare seară, în jurul orei 21:00-21:30, m-am trezit ajungând în pat pe la 22:00 sau 22:30 mai des și adormind semnificativ mai devreme decât o făceam înainte.
După ce am făcut câteva cercetări pentru a afla de ce s-ar putea întâmpla acest lucru, am descoperit că laptele, bananele, fulgii de ovăz, nucile și migdalele se aflau toate pe lista Healthline a celor mai bune alimente de mâncat înainte de culcare. Combinarea acestor ingrediente creează o gustare bogată în melatonină, magneziu și triptofan, un cocktail care aproape că asigură un somn mai bun atunci când este consumat cu puțin timp înainte de culcare (carbohidrații complecși ajută și ei).
Ca un neîndemânatic în bucătărie, comoditatea gustării mă ajută, de asemenea, să ader la ea. Este nevoie de aproximativ 5 minute pentru a o prepara și nu necesită niciun echipament în afară de un bol, o lingură și un cuptor cu microunde. Vă recomand cu tărie să folosiți un bol mare. Astfel, vă asigurați că laptele nu se va fierbe în cuptorul cu microunde, ceea ce este opusul comodității.
Vărsăm cantitatea dorită de ovăz simplu cu tăieturi de oțel și/sau ovăz rapid (pot arunca și niște muesli, dacă am prin preajmă) în castron, apoi adăugăm lapte integral până când acesta se ridică cam la înălțimea ovăzului. Îl bag apoi în cuptorul cu microunde la putere maximă timp de două minute, cu un ochi pe el pentru a mă asigura că laptele nu dă în clocot. După două minute, scot bolul (cu grijă, deoarece fundul va fi fierbinte), apoi adaug afinele congelate și o banană tăiată în felii. Adaug și o porție mare de unt de arahide natural în acest moment. Amestec puțin, mai adaug puțin lapte integral, apoi îl bag din nou în cuptorul cu microunde pentru încă un minut. După aceea, scot castronul, mai adaug puțin lapte integral pentru a ajuta la răcirea lucrurilor, arunc o mână de nuci sau migdale, adaug un strop de scorțișoară, amestec totul și iată.
De la început până la sfârșit, durează mai puțin de cinci minute și ați obținut o gustare consistentă, bogată în proteine de calitate, fibre, carbohidrați complecși, antioxidanți și grăsimi sănătoase. Afinele și scorțișoara sunt, de asemenea, cunoscute pentru a ajuta la reducerea durerii musculare.
Dacă sunteți o persoană care se găsește în mod constant să ajungă la junk food după cină, încercați această gustare în schimb. Modificați rețeta și mărimea porției după cum considerați potrivit, în funcție de gustul dvs. și de propriile obiective nutriționale. Rămâi cu ea și s-ar putea să te trezești cu mai puține dureri, mai multă energie și mai mulți mușchi.
Creditul foto: MonthiraYodtiwong/iStock
- Hrăniți fiarele: Strategiile de nutriție care dau putere baschetului Duke
- Sunt RXBAR-urile de fapt sănătoase?
- Ce este „zahărul adăugat”? De ce milioane de americani sunt dependenți de acest ingredient