Secundele contează în sporturile competitive. De fapt, mai puțin de 1 secundă a despărțit medalia de aur a înotătorului din Singapore, Joseph Schooling, de o egalitate de trei persoane pentru argint în proba de 100 de metri fluture la Jocurile Olimpice de la Rio din 2016.
Cu o concurență atât de intensă, cum pot sportivii de elită să obțină în mod legal un avantaj competitiv? O metodă pe care am studiat-o pe larg este antrenamentul la altitudine. Colegul meu, Jim Stray-Gundersen, M.D., și cu mine am cercetat antrenamentul de altitudine timp de 10 ani, cu granturi de la Comitetul Olimpic al SUA și USA Track & Field (USATF). Acesta a fost cel mai lung grant de cercetare în domeniul medicinei sportive din istoria Comitetului Olimpic și ne-a permis să publicăm studiul definitiv privind antrenamentul la altitudine în Journal of Applied Physiology.
Atleții americani de elită, inclusiv alergătorii olimpici Emma Coburn, Jenny Simpson, Galen Rupp, Paul Chelimo, Matthew Centrowitz și Evan Jager, precum și înotătorii olimpici Michael Phelps, Ryan Murphy și Katie Ledecky, se bazează pe antrenamentul la altitudine pentru a rade secunde prețioase în timpul curselor lor. Cu toate acestea, beneficiile pentru sportivii necompetitivi sunt mult mai puțin vizibile – chiar dacă produsele înșelătoare, cum ar fi măștile de antrenament la „mare altitudine”, pot încerca să vă convingă de contrariu.
Ce este antrenamentul la altitudine?
Când ne referim la „altitudine mare” în medicina sportivă, ne referim în general la o altitudine de 7.000 până la 8.000 de metri deasupra nivelului mării sau mai mare. Altitudinea joasă este de aproximativ 4.000 de picioare deasupra nivelului mării sau mai jos.
În mediile de mare altitudine, inspirați mai puțin oxigen pe respirație decât ați face-o la altitudini mai mici. Asta înseamnă că fiecare respirație va furniza mai puțin oxigen mușchilor dumneavoastră. Acest lucru poate părea un lucru negativ, dar faptul de a trăi la altitudini mai mari și de a se obișnui să respire un aer mai „rarefiat” poate îmbunătăți performanțele atletice ale sportivilor de elită în competițiile de la altitudini mai mici.
În timpul antrenamentelor la altitudine mare, sportivii simt că depun mai mult efort pentru a performa la fel de bine ca și mai aproape de nivelul mării. Rata crescută a efortului perceput este cauzată de hipoxia indusă de altitudine, care este o scădere a cantității de oxigen care este livrată mușchilor pentru a arde combustibilul și a crea energie.
Pe măsură ce sportivii de elită se aclimatizează la altitudine mare, ei dobândesc mai multe globule roșii, ceea ce permite sângelui lor să transporte mai mult oxigen. Atunci când concurează la altitudini mai mici, ei primesc un impuls natural pentru mușchi atunci când oxigenul suplimentar este disponibil. Acest efect de expansiune a sângelui poate spori performanța la sportivii de elită cu 1 până la 2 procente. Deși pare o îmbunătățire minusculă, aceasta poate fi diferența dintre ratarea selecției finale pentru o echipă competitivă și câștigarea unei medalii.
În mod tradițional, sportivii de elită au trăit și s-au antrenat la altitudini mari, cum ar fi Colorado Springs, Colo. Cu toate acestea, cercetările noastre au arătat că este mai eficient să urmeze ceea ce Dr. Stray-Gundersen și eu numim programul „trăiește la înălțime, antrenează-te la joasă altitudine”. Sportivii de elită ar trebui să trăiască și să se antreneze ușor în zone de mare altitudine pentru a-și aclimatiza organismul la niveluri mai scăzute de oxigen. Dar ei ar trebui să se antreneze mai intens și să concureze în zone de altitudine mai joasă, unde mușchii pot lucra mai intens cu cantitatea maximă de oxigen disponibilă pentru performanța aerobă.
Cum funcționează „trăiește la înălțime, antrenează-te la joasă altitudine”?
Cercetările noastre „trăiește la înălțime, antrenează-te la joasă altitudine” reprezintă platforma de antrenament pentru majoritatea programelor de altitudine ale sportivilor americani de elită. Pentru a beneficia, sportivii trebuie să petreacă majoritatea timpului – 12 până la 16 ore pe zi – în punctul ideal, la aproximativ 8.000 de picioare deasupra nivelului mării. Dacă se ridică prea mult mai sus, ei pot dezvolta rău de altitudine, pot scădea nivelul volumului plasmatic și pot suferi de un somn inadecvat. Antrenamentul ar trebui să aibă loc în jurul sau sub 4.000 de picioare deasupra nivelului mării. Cercetările nu sunt concludente în ceea ce privește durata exactă în care un atlet trebuie să se antreneze la altitudine joasă pentru un beneficiu optim, deși este esențial să efectueze toate eforturile de intensitate ridicată la altitudine joasă.
Mulți sportivi care locuiesc la înălțime și se antrenează la altitudine joasă fac naveta în orașele sau cartierele din apropiere pentru antrenament. De exemplu, antrenorul titular de alergare Alberto Salazar a antrenat mulți atleți de elită în Utah. Alergătorii locuiau în Park City, Utah, care se află la o altitudine de aproximativ 7.000-8.000 de metri deasupra nivelului mării și făceau naveta în apropiere, în Salt Lake City, care se află la aproximativ 4.200 de metri deasupra nivelului mării, pentru sesiunile lor de antrenament dur. De fapt, aceasta a fost regiunea în care am dovedit că „trăiește la înălțime, antrenează-te la joasă înălțime” este eficient. Mo Farrah și Galen Rupp s-au antrenat acolo și mulți alergători de succes la distanță au folosit această paradigmă. De fapt, Rob Chapman, care este directorul departamentului de științe sportive al USATF, a fost unul dintre foștii mei colegi. El a scris una dintre cele mai importante lucrări din domeniul nostru și a fost un susținător activ al metodei „live high, train low” timp de mulți ani.
Randy Wilber, fiziologul sportiv principal al Comitetului Olimpic al SUA, a dezvoltat propria sa abordare nouă a programului nostru. El locuiește în Colorado Springs, unde este dificil să ajungi la altitudini mai mici. Așa că, câteva zile pe săptămână, sportivii săi se antrenează în „camere de altitudine”, unde se antrenează pe benzi rulante și respiră cu oxigen suplimentar. Echipa de schi și snowboard a SUA a trăit și s-a antrenat la altitudine mare, dar a patinat în timp ce respira din canistre de oxigen portabile dezvoltate de Dr. Stray-Gundersen pentru a simula exercițiile la o altitudine mai mică.
Sunt în contact frecvent cu Rob și Randy și, la fiecare câțiva ani, participăm la summituri de antrenament la altitudine mare organizate de Comitetul Olimpic. La aceste întâlniri, antrenori, oameni de știință din domeniul sportului și alte persoane implicate în antrenamentul la altitudine se reunesc pentru a discuta cele mai recente cercetări privind altitudinea și tehnicile dovedite pe care le pot folosi sportivii de elită. Există un număr tot mai mare de persoane influente care subscriu la acest program, acesta fiind unul dintre motivele pentru care tot mai mulți atleți sunt atrași de el. Cu toate acestea, unele autorități sportive consideră că sportivii care folosesc antrenamentul la altitudine au un avantaj nedrept.
De ce este controversat antrenamentul la altitudine?
Antrenamentul la altitudine modifică într-adevăr fiziologia corpului pentru un avantaj competitiv. Cu toate acestea, nu este potrivit să punem programul în aceeași clasă cu dopajul. Din punctul meu de vedere, antrenamentul de altitudine le oferă sportivilor de elită care vor să respecte regulile o șansă de a concura împotriva celor care se dopează.
Avantajul antrenamentului la altitudine este că mușchii primesc un impuls natural atunci când este disponibil mai mult oxigen în timpul competițiilor la altitudini mai mici. Dezavantajul este că sportivii pur și simplu nu se pot antrena la fel de tare la altitudine mare, chiar dacă antrenamentul poate părea dificil. Multe dintre indiciile pe care sportivii le folosesc pentru a judeca cât de tare se antrenează – oboseala mușchilor, respirația dificilă, cât de repede acoperă terenul – se schimbă la altitudine mare, ceea ce face ușor să se supra-antreneze. Dar cu un antrenament atent monitorizat, multă odihnă și timp adecvat pentru a se aclimatiza, sportivii de elită pot beneficia de programul „Trăiește la înălțime, antrenează-te la joasă altitudine”.
Poate o persoană obișnuită să beneficieze de antrenamentul la altitudine?
Dacă nu sunteți un atlet de elită (un profesionist sau un olimpic), probabil că nu veți beneficia substanțial de antrenamentul la altitudine, cel puțin în comparație cu beneficiile care se pot obține prin optimizarea tuturor celorlalte componente cheie ale unui plan de antrenament. Cu toate acestea, există unele dovezi că persoanele care nu sunt sportivi și care locuiesc în zone de mare altitudine pot avea beneficii cardiovasculare, deși motivul exact rămâne incert. Comitatul Summit, Colorado, care, în punctul său cel mai de jos, se află la puțin sub 2.000 de metri deasupra nivelului mării, găzduiește unele dintre cele mai longevive populații din Statele Unite ale Americii.
În timp ce este greu de separat toți factorii legați de stilul de viață care afectează riscul bolilor de inimă, cum ar fi dieta, fumatul și obiceiurile de exerciții fizice, vrem să știm dacă traiul la această altitudine contribuie la longevitatea din regiune. Acesta este unul dintre subiectele pe care le examinăm la Institute forExercise and Environmental Medicine în ceea ce privește non-atleții.
Pentru sportivii de agrement, antrenamentul la altitudine nu este cheia pentru a înota mai repede sau a alerga mai departe. Există o mulțime de articole gadgeturi care se adresează înotătorilor și alergătorilor de nivel mediu. Unii dintre cei mai mari infractori includ:
- Măști de antrenament la altitudine: Acesta este doar un antrenament de rezistență pentru mușchii respiratori – nu are nimic de-a face cu antrenamentul de altitudine. Etichetarea acestor măști cu cuvântul „elevație” este o tactică de marketing și nimic mai mult.
- Camere de somn cu hipoxie: Acest lucru este intrigant, dar necesită mult timp în mediul hipoxic pentru a obține rezultate măsurabile. Niciun atlet nu vrea să petreacă peste 12 ore în fiecare zi stând într-o cameră de somn atunci când ar putea să se antreneze – sau să se bucure de o viață socială.
- Camere de antrenament la mare altitudine: Camerele de deprivare a oxigenului sunt ineficiente atunci când sunt folosite exclusiv pentru antrenament. Sportivii trebuie să petreacă mai mult de 12 ore în fiecare zi într-un mediu de mare altitudine pentru a simți beneficiile, ceea ce nu este pur și simplu fezabil pentru majoritatea oamenilor.
Nu vă risipiți banii pe aceste trucuri. În schimb, investiți într-un antrenor de alergare sau de înot și lucrați cu un dietetician. Componenta esențială a unui antrenament de succes pentru sportivii care nu sunt de elită este un program bine conceput, cu coaching și acumulări adecvate de intensitate, durată și recuperare. Acest lucru, combinat cu o nutriție bună, o hidratare adecvată și parteneri de antrenament care să vă sprijine, vă va ajuta să vă atingeți obiectivele.