Am văzut recent cu studiul Biggest Loser că metabolismul bazal se prăbușește atunci când slăbești prin reducerea caloriilor. Pe măsură ce concurenții pierd în greutate, ei ard mult mai puțină energie – cu până la 800 de calorii pe zi mai puțin decât înainte!
O parte din acest lucru este de așteptat, deoarece există mai puțin țesut corporal de întreținut, dar, cu toate acestea, acești concurenți ard mult mai puțin decât se așteptau chiar și ținând cont de acest lucru. Chiar și 6 ani mai târziu, rata lor metabolică bazală (BMR) rămâne deprimată, la fel ca și concurenții înșiși.
Povestea a avut o mare acoperire, dar un lucru a lipsit în mod constant. Cum să îl remediați. Asta este ceea ce vă voi arăta astăzi, și este opusul a ceea ce se așteaptă majoritatea oamenilor.
Așa că, să ne gândim la această problemă în contextul modelului cu 2 compartimente al obezității pe care l-am folosit înainte. Există două compartimente pentru energia corporală. Luăm calorii sub formă de alimente. Aceasta se stochează pe termen scurt sub formă de glicogen, sau pe termen lung sub formă de grăsime corporală.
Glicogenul este ușor de transformat în energie (calorii eliminate), dar grăsimea corporală, nu atât de mult. Așadar, putem lua în considerare situația analogă în care energia pe termen scurt este stocată într-un frigider, iar pe termen lung în frigiderul de la subsol.
Rolul insulinei este de a direcționa alimentele în frigiderul de la subsol. Atunci când există un exces de alimente care nu pot fi păstrate în frigider, insulina le direcționează în congelator.
Este vorba de grăsimea corporală și este fabricată în ficat prin procesul de novo lipogeneză. Ceea ce determină creșterea nivelului de insulină depinde în parte de alimentele pe care le consumăm, dar și de rezistența la insulină.
Fructoza, de exemplu, joacă un rol cheie în creșterea rezistenței la insulină care, la rândul ei, va crește nivelul de insulină. Rezistența la insulină duce la niveluri ridicate de insulină, ceea ce duce la o rezistență mai mare, într-un cerc vicios. Adică, se poate autosusține.
Citește mai multe în ghidurile noastre ce trebuie să știi despre rezistența la insulină și cum să tratezi rezistența la insulină.
Atunci, în timpul pierderii în greutate, dacă nu abordăm problema pe termen lung a rezistenței la insulină, atunci o parte din energia primită este direcționată spre stocarea grăsimilor. Cel puțin, nu vom arde grăsimi. Metabolismul nostru bazal obține energie din două surse – alimente și alimente stocate (grăsimi). Dacă un nivel ridicat de insulină ne blochează accesul la depozitele de grăsime, atunci aproape toată energia noastră trebuie să provină din alimente. Dacă reducem aportul alimentar de la 2000 de calorii pe zi la 1200, în teorie, metabolismul bazal trebuie să scadă și el de la 2000 de calorii la 1200.
Este un răspuns logic al organismului. De unde și-ar putea lua energia? Rezervele de grăsime sunt blocate, deoarece un nivel ridicat de insulină va bloca arderea grăsimilor (lipoliza). Așadar, pe măsură ce „Calorii intrate” scad, la fel poate scădea și „Calorii ieșite”. Acesta este motivul pentru care metabolismul concurenților de la Biggest Loser s-a prăbușit atât de mult. Aceasta este problema concentrării solitare pe reducerea calorică. Poate că este vorba despre calorii ingerate, dar este vorba și despre ‘Calories Out’.
Considerați analogia cu fotbalul. Prima lege a termodinamicii fotbalului spune că, pentru a câștiga, trebuie să ai mai multe ‘Goluri primite’ decât ‘Goluri permise’. Golurile nu pot fi create din nimic. Prin urmare, dacă vom crește numărul de „goluri primite”, vom câștiga fiecare meci. Așadar, ne mutăm portarul și jucătorii de poziție toți în față și le cerem să rămână în zona de atac.
Desigur, pierdem fiecare meci. Încercând să creștem „Golurile primite”, am crescut „Golurile primite”. Greșeala este să presupunem că mărirea ‘Golurilor primite’ nu va afecta ‘Golurile permise’. Apoi dăm vina pe jucători pentru că nu se străduiesc suficient. Dar, în realitate, strategia a fost proastă.
La fel și în cazul ‘Calories In’ și ‘Calories Out’. Reducerea ‘Caloriilor In’ poate duce la reducerea ‘Caloriilor Out’. Când se întâmplă acest lucru, veți pierde de fiecare dată, așa cum demonstrează Biggest Loser. Greșeala este să presupui că reducerea ‘Caloriilor intrate’ nu va reduce ‘Caloriile ieșite’. Dar o face. Apoi dăm vina pe pacienți pentru că nu se străduiesc suficient de mult, dar, în realitate, strategia de a ignora insulina este proastă.
Cum să vă reparați metabolismul stricat
Așadar, suntem condamnați la o viață cu talia în continuă creștere? Greu de crezut. Amintiți-vă, cheia pierderii în greutate este menținerea cheltuielilor energetice (calorii consumate). Dacă pur și simplu creșteți din nou consumul de alimente, pur și simplu veți crește în greutate. Așadar, ce este de făcut?
Există două compartimente aici. Organismul va obține energie din alimente, sau din alimentele stocate (grăsimi). Așadar, un răspuns este să deblocăm ușa care ne împiedică să accesăm depozitele de grăsime. Nivelul ridicat de insulină este cel care ține toată energia închisă în grăsime. Insulina blochează ușa astfel încât să nu putem ajunge la acel congelator de la subsol. Odată ce am înțeles acest lucru, soluția este simplă. Trebuie să scădem nivelul de insulină. Cheia este de a elibera toată energia reținută și stocată în grăsimea corporală. Joncțiunea crucială în creșterea/pierderea în greutate s-ar putea să nu fie caloriile, ci probabil insulina, deoarece aceasta este cea care deschide ușa pentru a elibera grăsimea pentru ardere.
Diminuarea insulinei va permite arderea grăsimilor (lipoliza). Aceasta oferă organismului nostru multă energie. Dacă avem multă energie care intră, organismul nu are niciun motiv să își închidă metabolismul bazal. Cel mai rapid și eficient mod de a scădea insulina? Postul. Dietele ketogenice vor funcționa, de asemenea. Dar nu uitați că insulina are mai multe intrări și nu este pur și simplu carbohidrați. Cortizolul, proteinele, fructoza, rezistența la insulină, fibrele, oțetul și nenumărate alte lucruri joacă un rol în determinarea nivelului de insulină. În general, însă, cortizolul și rezistența la insulină sunt lucrurile cel mai puțin susceptibile de a fi tratate.
După ce ușile congelatoarelor de „grăsime” sunt deschise, corpul spune: „Uau, este multă energie aici. Haideți să ardem un pic mai mult”. Studiile asupra postului arată că metabolismul bazal nu se oprește în timpul postului, ci se înviorează. Patru zile consecutive de post cresc metabolismul bazal cu 13%.
Studiile privind postul zilnic alternativ (ADF) arată același lucru. Metabolismul bazal se menține, chiar și peste 22 de zile de ADF. Chiar și cu o scădere constantă a greutății, rata metabolică în repaus este statistic identică la sfârșitul celor 22 de zile. Puteți vedea în tabelul de mai jos, că oxidarea carbohidraților se prăbușește în timp ce oxidarea grăsimilor crește, exact așa cum s-a văzut anterior.
Este un punct important. În strategiile standard de reducere calorică, organismul își reduce cheltuielile calorice pentru a se adapta la aportul caloric redus. Rezervele de energie blocate sub formă de grăsime corporală nu sunt disponibile. Dacă vă reduceți caloriile de la 2000 la 1200 pe zi, atunci organismul poate fi forțat să reducă cheltuielile calorice la 1200 pe zi, deoarece nu poate obține nimic din alimentele stocate (grăsime). De unde va veni energia suplimentară?
Cu toate acestea, prin scăderea drastică a insulinei în timpul postului sau al postului zilnic alternativ, organismul nu se oprește. În schimb, acesta schimbă sursele de combustibil. Nu mai intră alimente. Insulina scade. Corpul tău are de ales. Poate reduce cheltuiala calorică la zero, cunoscută și sub denumirea tehnică de „a cădea mort”. Sau, poate forța deschiderea rezervelor și să se alimenteze din grăsime.TEE
Diminuarea insulinei face mult mai ușor să deschidă aceste rezerve de grăsime. Aceasta este sarcina sa normală. Când mâncați, insulina crește, grăsimea intră în depozite. Când nu mâncați (postiți), insulina scade și grăsimea iese din depozite. Dr. David Ludwig a arătat un rezultat similar atunci când a comparat dietele. În studiul său, el a comparat cheltuielile totale de energie după pierderea în greutate cu trei tipuri diferite de diete – cu conținut scăzut de grăsimi (sfatul standard), cu indice glicemic scăzut și cu un conținut foarte scăzut de carbohidrați.
Dieta cu conținut scăzut de grăsimi nu reduce deloc nivelul de insulină. Așadar, depozitele de grăsime sunt blocate pentru a nu fi folosite pentru energie. Metabolismul bazal scade cu aproape 400 de calorii pe zi. Dar, la cealaltă extremă, dietele foarte sărace în carbohidrați ar fi dieta care scade cel mai mult insulina. Aceasta permite accesul la „congelatorul” de grăsimi din subsol. Acum corpul nostru are energia de care are nevoie pentru a începe să își revigoreze metabolismul.
Acest lucru funcționează și în cazul postului impus chirurgical, așa cum se observă în cazul chirurgiei bariatrice. Singurul concurent, Rudy Pauls, care și-a făcut operație bariatrică și-a reparat metabolismul distrus. Așadar, este posibil? Cu siguranță. Metabolismul lui Rudy Paul încetinise mai mult decât al oricărui alt concurent. De aceea recăpătarea sa în greutate a fost atât de dramatică. Forțându-se să postească, el și-a reparat parțial metabolismul stricat.
Pentru a ne repara metabolismul stricat, trebuie să permitem accesul liber la energia conținută în depozitele noastre de grăsime. Trebuie să permitem ca arderea grăsimilor (lipoliza) să se desfășoare normal. Trebuie să scădem nivelul insulinei. Răspunsul este reprezentat de dietele sărace în carbohidrați, sau chiar mai bine – postul intermitent sau prelungit.
Postul scade la maximum insulina și aprinde flăcările arderii grăsimilor. Reducerea calorică ne-a distrus metabolismul, făcându-l să se închidă. Cum să îl reparăm? Faceți exact opusul a ceea ce vă așteptați. Împingeți aportul caloric spre zero!
Aceasta este metoda George Costanza. Dacă tot ceea ce faci înrăutățește lucrurile, fă exact opusul.
Nu contează dacă tu crezi că nu are sens. Fă-o oricum și vezi ce se întâmplă.
Consilierea nutrițională standard dată – să mănânci mai puțin și să te miști mai mult – este atât de greșită încât făcând orice, chiar și exact opusul, probabil că o vei învinge.
Încearcă un conținut scăzut de carbohidrați
.