„Lovirea de zidul maratonului” este un fenomen foarte temut și foarte discutat în maraton. Alergătorii vorbesc amenințător despre un val brusc de oboseală care se instalează la aproximativ 20 de mile în timpul maratonului. În acest moment, spun ei, cursa este pe jumătate terminată.
Confruntarea cu zidul este o problemă indiferent dacă sunteți un alergător de elită sau un alergător de agrement.
Grație cercetărilor efectuate de fiziologii exercițiilor fizice, știm că alergătorii „se lovesc de zid” pentru că rămân fără carbohidrații depozitați în corp și trebuie să treacă brusc la arderea în principal a grăsimilor pentru a continua să meargă (recapitulați știința despre bonking și epuizarea glicogenului)
Înțelegerea locului de unde vine zidul este un lucru, dar prezicerea lui și determinarea modului de a-l depăși este un pic mai dificilă.
Astăzi, vom arunca o privire asupra eforturilor unui cercetător de a dezvolta un model matematic care poate prezice dacă vă veți lovi de perete la următorul maraton și unde anume îl veți lovi.
Modelul de consum de energie al lui Rapoport
Cercetătorul, Benjamin Rapoport, este doctorand la Harvard și MIT. În 2010, el a publicat o lucrare în care a descris modelul său de urmărire a consumului de energie al unui maratonist.
Principiul modelului lui Rapoport este destul de simplu: este nevoie de o anumită cantitate de energie pe kilometru și pe kilogram de greutate corporală pentru a deplasa un alergător din punctul A în punctul B. Conversia în sistemul metric, această cantitate este în mod convenabil de aproximativ o calorie (ca în cazul caloriilor alimentare) pe kilogram de masă corporală pe kilometru de alergare.
Aceasta ar însemna că un alergător de 150 de kilograme are nevoie de aproximativ 110 calorii pe milă, indiferent de ritm.
Dar, mai sunt și alte două variabile de luat în considerare, mai presus de simpla greutate și distanță:
Cheltuiala de energie din grăsime
În modelul lui Rapoport, cheltuiala de energie pe kilometru a alergătorilor nu variază în funcție de viteza cu care aleargă, dar de unde își iau energia, da.
Deși alergătorii se gândesc mai ales la carbohidrați ca la principala lor sursă de energie, o parte semnificativă a cheltuielilor de energie în timpul alergării unui maraton provine din grăsimi.
La ritmuri ușoare, ardeți mai multe grăsimi; pe măsură ce alergați mai repede, corpul dumneavoastră începe să se bazeze mai mult pe carbohidrați. Astfel, la o alergare ușoară tipică, s-ar putea să ardeți 60% carbohidrați și 40% grăsimi. Dar într-o cursă de 5 km, mult peste 90% din energia ta va proveni din carbohidrați – pur și simplu nu poți arde grăsimile suficient de repede pentru a produce suficientă energie pentru a alerga în ritm de 5 km.
Rețineți că lovirea zidului are loc atunci când rămâi fără carbohidrați (rezerva de grăsimi este efectiv nelimitată), așa că, pentru a prezice dacă și când se va întâmpla acest lucru, trebuie să știm cât de repede alergi.
Carbohidrați
Variabila finală din modelul matematic estimează câtă energie aveți stocată în organism sub formă de carbohidrați.
Există două surse prin care organismul dumneavoastră poate avea acces la carbohidrați atunci când alergați: carbohidrații depozitați în ficat și carbohidrații depozitați în mușchii picioarelor.
Potrivit lui Rapoport, dimensiunea și densitatea energetică a ficatului sunt strict reglementate de organism, astfel încât această cantitate depinde doar de masa corporală (deoarece ficatul reprezintă aproximativ 2,5% din greutatea dumneavoastră). Energia stocată în mușchii picioarelor depinde, de asemenea, de masa corporală, dar și de dimensiunea picioarelor și de densitatea carbohidraților stocați în ele.
Ecuația
Rapoport oferă un interval de valori tipice pentru fiecare dintre acestea: pentru majoritatea oamenilor, mușchii picioarelor reprezintă aproximativ 21% din masa lor corporală, iar un alergător tipic stochează aproximativ 36 de calorii în valoare de carbohidrați pe kilogram de mușchi.
Făcând puțină algebră simplă, putem crea o ecuație pentru a calcula cât de mult puteți alerga înainte de a cheltui toată energia carbohidraților și, prin urmare, de a vă lovi de zid.
După ce v-ați epuizat rezervele de energie din ficat și picioare, nu mai puteți merge mai departe – cel puțin, nu fără o schimbare masivă a consumului de carbohidrați și probabil și o scădere masivă a vitezei.
Calcularea momentului în care vă veți lovi de zid
Modelul lui Rapoport este cel mai bine afișat sub forma unui grafic, reprodus mai jos.
Unele intrări pe care trebuie să le calculați sunt viteza relativă cu care intenționați să alergați la maraton, exprimată ca procent din VO2 max, și cantitatea de carbohidrați stocată în mușchii picioarelor. În mod surprinzător, greutatea corporală nu intervine în rezultatul final: deși alergătorii mai grei au nevoie de mai multă energie pentru a parcurge o anumită distanță, ei au, de asemenea (cel puțin în acest model!), mai mulți carbohidrați înmagazinați în corpul lor.
Să-ți calculezi ritmul ca procent din VO2 max sună complicat, dar nu este prea greu.
Potem folosi ritmul tău într-o cursă de două mile ca o estimare destul de bună a ritmului tău VO2 max, apoi să ne dăm seama de ritmul tău de maraton ca procent. Nu ai mai alergat cele două mile din liceu? Înmulțiți-vă timpul de 5k, în minute, cu 0,63 pentru a obține o estimare a ceea ce puteți alerga pentru două mile.
Să spunem că ați alergat 25:00 pentru 5k și sperați să alergați următorul maraton sub 4 ore în 3:55
- Un 5k de 25:00 înmulțit cu 0.63 ne dă aproximativ 15:57 pentru două mile, sau un ritm de 7:39 pentru o milă – aceasta este viteza VO2 max.
- Divizând ritmul VO2 max cu ritmul de maraton pe care vi-l propuneți (9:00 pe milă) ne spune intensitatea relativă la care veți alerga. În acest caz, este 0,83, sau 83% din VO2 max. Conform literaturii științifice, majoritatea oamenilor sunt capabili să alerge un maraton la 60-85% din VO2 max.
Cercetașii și alergătorii experimentați tind să se situeze la capătul superior al acestei scale, iar alergătorii mai puțin experimentați tind să se situeze la capătul inferior.
Determinarea cantității de carbohidrați pe care mușchii tăi au stocat-o este mai complicată – nu este ceva ce putem estima cu numere ușor de măsurat, cum ar fi PR-ul tău de 5k. În schimb, vom crea trei scenarii diferite:
- O estimare conservatoare, care presupune că mușchii picioarelor noastre nu au foarte mulți carbohidrați depozitați,
- O estimare de mijloc, care folosește valorile tipice de stocare a carbohidraților din studiile științifice ale atleților de anduranță, și
- O estimare generoasă, care folosește valorile de stocare a carbohidraților de la atleții „încărcați cu carbohidrați” care au consumat mulți carbohidrați înainte de evenimentul lor.
Cu aceste informații, putem prezice un interval de puncte în care vă veți lovi de zid.
În graficul de mai sus, curba roșie descrie estimarea conservatoare, curba portocalie descrie estimarea tipică, iar curba verde descrie estimarea generoasă sau „încărcată cu carbohidrați”. Regiunea umbrită în gri reprezintă intervalul tipic de viteze pe care maratoniștii le pot menține pe durata cursei-60-85% din VO2 max.
După ce știm la ce procent din ritmul VO2 max dorim să alergăm pentru maratonul nostru, putem trasa o linie verticală la fiecare curbă pentru a determina unde ne vom lovi de zid în fiecare scenariu.
În exemplul nostru de mai devreme, al alergătorului de 5 km de 25:00 care încearcă un maraton de 3:55, știm că va alerga la 83% din VO2 max. În acest caz, trasarea unei linii verticale (marcată pe grafic cu gri închis) în sus de la 83% din ritmul VO2 max arată că, în scenariul conservator, alergătorul nostru se va lovi de zid la puțin peste 17 mile în cursă.
Dacă rezervele sale de energie musculară sunt mai apropiate de cele ale unui atlet antrenat, el ar putea ajunge până la 23 de mile înainte de a se lovi de zid. Și dacă a făcut o încărcare cu carbohidrați în zilele de dinaintea cursei și are stocuri de carbohidrați peste medie în mușchii picioarelor, ar putea ajunge până la linia de sosire fără să se lovească de zid.
Concluzie și limitări
Rapoport își încheie studiul cu câteva cuvinte de precauție: acest model este unul simplist și trece cu vederea unele detalii importante.
Pentru a numi doar unul, acest model presupune că toți alergătorii au aproximativ aceeași cantitate de masă musculară în termeni de procent din greutatea corporală – ceea ce nu este adevărat în lumea reală!
Rapoport calculează că incertitudinea asociată cu modelul său ar trebui să fie în jur de 5-10%, ceea ce înseamnă că timpii noștri prezise „de perete” ar putea fi greșite cu una sau două mile.
Considerând acest lucru, cel mai bine este să folosiți estimarea conservatoare – linia roșie – ca punct de plecare pentru planificarea următoarei curse de maraton. Rețineți, de asemenea, că și această estimare conservatoare ar putea fi greșită cu o milă sau două.
Atunci, ați făcut calculele, ați verificat graficul și ați aflat că, probabil, vă veți lovi de zid la următorul maraton. Dar ce poți face în această privință – cum îți dai seama cât de mulți carbohidrați să iei și când să îi iei? La asta ne vom uita data viitoare!
.