Cum să faci exerciții fizice cu genunchii răi pentru a pierde în greutate: Sfaturi pentru a lua sarcina de pe articulații

Cum să faci exerciții fizice cu genunchii răi pentru a slăbi

Când vine vorba de exerciții fizice și de pierderea în greutate, există mai multe lucruri care ar putea sta în calea ta, în special în ceea ce privește sănătatea ta. Pentru cineva cu genunchi răi, „cum să faci exerciții cu genunchi răi pentru a slăbi” ar putea fi în capul listei de preocupări. Deși aceasta este o preocupare legitimă, nu vă îngrijorați și nu renunțați. Pierderea în greutate cu genunchii răi este posibilă atâta timp cât ați ales antrenamentele potrivite pentru dumneavoastră.

Exerciții pentru dureri de genunchi

Genunchii sunt una dintre cele mai mult dependente de articulațiile din corp. Statul în picioare, mersul pe jos, joggingul și alergatul, toate depind de ele. Dacă genunchii dvs. au în mod constant dureri, acest lucru vă poate afecta puternic viața. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să încercați câteva exerciții pentru dureri de genunchi pentru a ajuta la ameliorarea durerii. Câteva exemple grozave includ:

Ridicări ale picioarelor drepte

Nu numai că acest exercițiu vă ajută genunchii, dar vă lucrează și nucleul și vă stimulează rezistența (7).

Pe un covoraș de yoga sau de gimnastică, întindeți-vă pe spate, cu șoldurile pătrate și picioarele întinse confortabil.
Îndoiți genunchiul drept la un unghi de 90 de grade, plantând piciorul plat pe podea.
Stabilizați mușchii piciorului stâng contractând cvadricepșii (mușchii din partea din față a coapsei).
Inspirând încet, ridicați piciorul stâng la 15 până la 15 cm de la sol.
Suportați timp de trei secunde și coborâți încet piciorul stâng pe podea. Expirați în timp ce faceți acest lucru
Relaxați-vă și repetați de încă 10 ori înainte de a schimba și de a face același lucru cu piciorul drept.

Ridicări ale picioarelor drepte în decubit ventral

Acestea ajută la durerile de genunchi și vă antrenează fesele și mușchii din partea inferioară a spatelui.

Pe un covoraș de yoga, întindeți-vă cu fața în jos pe burtă, cu picioarele întinse în spatele dvs. și cu capul sprijinit pe brațe.
Angajați fesele și mușchii ischiogambieri din piciorul stâng și ridicați încet piciorul cât de sus puteți de confortabil, fără a provoca durere.
Rețineți că pelvisul nu trebuie să se ridice de pe podea.
Țineți piciorul în această poziție ridicată timp de 5 secunde înainte de a-l coborî încet.
Restabiliți piciorul stâng timp de 2 secunde, apoi repetați.
Faceți acest lucru de 10 ori înainte de a trece la piciorul drept și de a repeta procesul.

Citește mai mult: Exerciții de echilibru pentru seniori: Mișcări simple pentru a ajuta la îmbunătățirea echilibrului și a coordonării la adulții mai în vârstă

Întindere întindere a tendonului hamstringului întins cu bandă de rezistență

Întindeți-vă pe podea sau pe un covoraș cu picioarele complet întinse.
Puneți cureaua peste bila piciorului drept și țineți cureaua cu ambele mâini.
Măinile pe sol cu piciorul stâng întins, cu piciorul flectat, împingând coapsa și gamba spre podea.
Întindeți încet piciorul drept cu piciorul flectat. Piciorul drept ar trebui să fie drept, cu o ușoară îndoire a genunchiului, iar partea de jos a piciorului ar trebui să fie orientată spre tavan.
Trageți ușor de bandă până când există o ușoară tensiune în mușchii ischiogambieri.
Țineți întinderea timp de 10 până la 30 de secunde.
Repetați de două până la patru ori înainte de a trece la piciorul stâng

Dacă nu aveți o bandă de rezistență, puteți face în continuare această întindere fără ea (12). Iată cum:

Întindeți-vă pe podea sau pe un covoraș, cu picioarele complet întinse.
Pentru a întinde piciorul drept, țineți partea din spate a genunchiului drept cu ambele mâini, trageți piciorul în sus spre piept și îndreptați încet genunchiul până când simțiți că se întinde.
Țineți întinderea timp de 10 până la 30 de secunde.
Coborâți piciorul și treceți la piciorul stâng.

Întinderea cvadricepsului în picioare

Apărați-vă de un blat, de un perete sau de spătarul unui scaun pentru echilibru.
Îndoiți genunchiul înapoi apucând glezna cu o mână.
Trageți ușor glezna spre fesele dvs. cât de mult puteți confortabil.
Măstrați această poziție timp de 30 de secunde înainte de a reveni la poziția în picioare.
Repetă acest lucru de 3 până la 5 ori cu fiecare picior.

Căutați o modalitate de a rupe cercul vicios al pierderii în greutate și de a tonifia toate părțile zvelte? Priviți cum zboară kilogramele în plus și cum mușchii dvs. se întăresc cu aplicația BetterMe!

Cum să vă întăriți genunchii: exerciții blânde pentru genunchi bolnavi

În timp ce aceste exerciții sunt uimitoare, deoarece întăresc mușchii din jurul articulației genunchiului, oferind suport pentru aceasta. Nu numai că mențin articulația sănătoasă în timp ce previn rănirea, dar pot, de asemenea, vindeca eficient osteoartrita fără intervenție chirurgicală (8).

Half squat

În comparație cu un squat complet, această variație pune mai puțină presiune pe genunchi. Ea întărește cvadricepsul, fesele și ischiogambierii.

Puneți-vă în poziția de ghemuit în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Așezați-vă mâinile pe șolduri sau în fața dvs. pentru echilibru.
Îndoiți picioarele, împingând fundul înapoi la un unghi de 45 de grade, asigurându-vă că nu vă poziționați într-o șezut complet.
Mâinile trebuie să fie drepte în fața dvs.
Păsați-vă pentru o secundă, apoi ridicați-vă încet corpul înapoi împingând prin călcâie.
Faceți acest lucru de 10 până la 15 ori pentru un set.

Șezutul pe perete

Nu numai că acest antrenament vă întărește genunchiul, dar vă antrenează și cvadricepsul, fesele și vițeii.

Începeți cu spatele lipit de un perete, cu picioarele la lățimea umerilor și la aproximativ 2 picioare de perete.
Angajați-vă miezul și alunecați încet spatele pe perete până când coapsele sunt paralele cu solul.
Ajustați-vă picioarele, astfel încât genunchii să fie direct deasupra gleznelor, mai degrabă decât peste degetele de la picioare.
Mă țineți spatele lipit de perete și mențineți poziția timp de 20 de secunde până la un minut întreg.
Alunecați încet înapoi pe perete până la poziția în picioare.
Restabiliți-vă timp de 30 de secunde și repetați exercițiul de trei ori.

Exerciții cu trepte

Sunt, de asemenea, foarte bune pentru cvadricepși, hamstrings, flexorii șoldului și glutei.

Găsește un scaun mare, robust sau o platformă de exerciții care nu este mai înaltă de 15 cm.
Pasăți pe taburet cu piciorul drept și lăsați piciorul stâng să urmeze în urmă.
Nu puneți piciorul stâng pe taburet; în schimb, lăsați-l să atârne în lateral.
Păsați greutatea corpului pe piciorul drept și mențineți până la 5 secunde.
Coborâți încet piciorul stâng în jos și apoi urmați-l cu piciorul drept.
Repetați acest lucru de 10 până la 15 ori înainte de a schimba partea.

Ridicări în picioare ale gambei

Puneți-vă lângă un perete sau țineți-vă de spătarul unui scaun pentru sprijin.
Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Ridicați ambele călcâie de la sol, astfel încât să stați pe vârfurile picioarelor.
Coborâți încet călcâiele în poziția de plecare.
Faceți de 10 până la 15 ori pentru fiecare serie.

Citește mai mult: Exerciții de bază pentru seniori: Zilele de exerciții fizice nu au rămas în urmă

Cele mai bune exerciții cardio pentru genunchi răi

Când ne gândim să facem cardio, cei mai mulți dintre noi presupunem că acestea vor implica mersul pe jos, sărituri sau alergare – opțiuni care pot fi dificile pentru cineva cu genunchi răi. Din fericire, există câteva opțiuni excelente de exerciții cardio pentru persoanele cu genunchi răi. Unele antrenamente grozave includ:

1. Înotul. Înotul reduce simptomele depresiei și cust riscul de boli cronice, dar este, de asemenea, eficient în reducerea rigidității articulațiilor genunchiului, în întărirea mușchilor din jurul genunchiului, în întărirea oaselor și în îmbunătățirea condiției fizice generale (9).

2. Vâslitul. Leziunile, cum ar fi implantarea autologă de condrocite sau ACI, pot fi reabilitate eficient prin canotaj (10). Nu numai că vâslitul întărește genunchii, dar antrenează și cvadricepșii și ischiogambierii. Cu toate acestea, deoarece acest antrenament se bazează foarte mult pe mișcarea genunchilor, ar trebui să vorbiți mai întâi cu medicul dumneavoastră și să vedeți dacă aceasta este o opțiune bună pentru dumneavoastră.

3. Antrenamentele eliptice. Acestea sunt considerate exerciții aerobice cu impact redus și sunt o alternativă bună la alergare sau jogging pentru cineva care are dureri articulare din cauza artritei. În comparație cu utilizarea unei benzi de alergare, folosirea unui aparat eliptic poate fi mai puțin stresantă pentru genunchi, șolduri și spate (1).

Exerciții cardio cu impact redus pentru genunchi bolnavi

Iată câteva antrenamente fantastice cu impact redus pe care le puteți face fără să vă răniți și mai mult genunchii (3):

Atingeri cu pasul

Pasăți în lateral cu piciorul stâng, duceți brațele în sus și apoi pășiți cu piciorul drept lângă cel stâng.
Repetați mișcarea spre dreapta, mișcându-vă rapid și legănând brațele pentru a crește ritmul cardiac.

Morile de vânt

Stați în picioare cu picioarele ușor mai late decât lățimea umerilor. Întoarceți degetele de la piciorul stâng drept în lateral, la 90 de grade.
Întindeți brațul drept spre tavan și lăsați mâna stângă să atârne în jos, pe lângă dumneavoastră. Priviți în sus la mâna dreaptă.
Angajați-vă nucleul central și împingeți-vă șoldurile spre partea dreaptă. Glisați-vă mâna stângă în jos pe piciorul stâng spre gleznă, cât mai mult posibil, fără a pune presiune pe picior. Folosiți-vă nucleul pentru a vă stabiliza.
Brațul stâng trebuie să fie perpendicular pe podea tot timpul. Piciorul drept trebuie să rămână drept. Puteți permite o ușoară îndoire a piciorului stâng pentru a evita blocarea genunchiului.
Păsați, apoi împingeți în jos prin picioare pentru a vă ridica înapoi la start, menținându-vă centrul angajat și coloana vertebrală lungă pe tot parcursul.
Repetați de zece ori, apoi treceți la celălalt picior

Marș cu mingea

Țineți mingea în ambele mâini drept deasupra capului.
Întoarceți genunchiul drept în sus în timp ce coborâți mingea până la genunchi.
Luați mingea în sus, coborâți piciorul drept și efectuați mișcarea pe celălalt picior.
Faceți acest lucru timp de 60 de secunde

Lovitură frontală cu piciorul

Întoarceți genunchiul drept în sus, întindeți piciorul într-o lovitură frontală bruscă și apoi duceți același picior înapoi într-o fandare cu piciorul drept în timp ce atingeți podeaua.
Repetă secvența de lovitură de picior și fandare joasă timp de un minut și apoi repetă secvența pe cealaltă parte timp de un minut.
Amintește-ți că fandarea trebuie să fie atât de adâncă pe cât poate suporta genunchiul tău.

Să pierzi în greutate cu genunchii bolnavi: Este posibil?

Da, este. Există numeroase exerciții care pot fi făcute pentru a vă ajuta să scăpați de câteva kilograme în plus fără să vă inflamați genunchii deja răniți sau bolnavi. De asemenea, ar trebui să nu uitați să vă reduceți aportul caloric în timp ce vă antrenați pentru o pierdere eficientă în greutate.

Exerciții pentru persoanele supraponderale cu dureri de genunchi

1. Tai Chi. Acesta este un antrenament cu impact redus care este blând cu articulațiile. Mișcările sale fluide și meditative cresc forța, echilibrul și flexibilitatea (11). Făcând Tai Chi timp de doar 30 de minute se pot arde până la 178 de calorii. Dacă sunteți supraponderal și aveți și osteoartrită la genunchi, acest antrenament vă poate ajuta prin reducerea durerii la genunchi și îmbunătățirea mobilității.

2. Yoga. Yoga este perfectă pentru exercițiile de întindere. De asemenea, vă face să fiți mai în ton cu corpul dumneavoastră, îmbunătățindu-vă imaginea de sine și sentimentul de bunăstare, ceea ce reduce stresul și consumul de stres. Deoarece creșterea și pierderea în greutate se învârt în jurul consumului de alimente, a mânca mai puțin poate stimula pierderea în greutate.

3. Aparatul eliptic. Așa cum am menționat mai sus, aparatul eliptic este un instrument de antrenament excelent pentru persoanele cu genunchi bolnavi. O oră pe acest aparat poate arde între 540 și 800 de calorii, în funcție de greutatea dumneavoastră (6).

4. Înotul. Înotul, în general, poate arde până la 266 de calorii în 30 de minute. Înotul viguros, înotând în piept sau făcând ture de bazin va scăpa de 300 până la 444 de calorii în 30 de minute, în funcție de greutatea dumneavoastră (4).

5. Mersul pe bicicletă sau folosirea unei biciclete staționare. Acestea două sunt excelente exerciții cardio cu impact redus pentru genunchii bolnavi. Ciclismul, în general, vă menține genunchii în mișcare prin gama lor de mișcare și, în același timp, întărește mușchii care vă susțin genunchii. În funcție de greutatea și sexul dumneavoastră, puteți arde între 404 și 450 de calorii într-o oră (5).

Exerciții de evitat dacă aveți dureri de genunchi

În timp ce am acoperit pe larg cele mai bune antrenamente pentru genunchi bolnavi, există câteva antrenamente care ar trebui evitate, deoarece pot provoca dureri și leziuni suplimentare ale genunchilor. Acestea includ:

Scufundări complete/profunde
Lunges (în special lunges profunde)
Cercetare sau jogging
Extensii cu arc complet. Acestea aplică o presiune constantă asupra ligamentului încrucișat anterior (ACL) și pot face ca rotula să alunece în mod nefiresc spre stânga sau spre dreapta (2).

Antrenamente fără dureri de genunchi pentru a arde grăsimile

După cum am menționat mai sus, unele antrenamente grozave pentru pierderea în greutate care nu vă vor afecta genunchii includ tai-chi, înotul, ciclismul, yoga, mersul pe jos, marșul cu mingea și multe altele. Amintiți-vă că, înainte de a începe să vă antrenați, trebuie să faceți mai întâi câteva exerciții de întindere. Întinderea înainte de antrenament ajută la creșterea fluxului sanguin și la slăbirea mușchilor, în timp ce, după antrenament, ajută mușchii să se vindece mai repede.

Concluzia

Răspunsul la cum să faci exerciții cu genunchii răi pentru a pierde în greutate constă în a încerca antrenamente care nu implică multă mișcare a genunchiului sau, dacă o fac, necesită un efort foarte mic și o greutate minimă plasată pe genunchi. Aceste opțiuni de antrenament cu impact redus vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul, deși mai lent, deoarece antrenamentul cu impact ridicat nu este posibil cu genunchii răniți sau bolnavi.

De asemenea, ar trebui să încercați întotdeauna să încorporați exerciții ușoare pentru genunchi răi în viața de zi cu zi pentru a ajuta la vindecarea și întărirea genunchilor răi. Acestea fiind spuse, nu uitați să vă consultați medicul înainte de a încerca oricare dintre antrenamentele sau întinderile prezentate mai sus.

Întrebări frecvente

Care sunt cele mai bune și cele mai proaste exerciții pentru genunchii răi

După cum am discutat mai sus, cele mai proaste exerciții pentru genunchii răi includ alergarea, extensiile cu arc complet și fandările și ghemuirile adânci. Pe de altă parte, cele mai bune exerciții pentru genunchii răi sunt cele care nu cer mult efort din partea genunchilor.

Acestea includ ridicări ale gambei și ale picioarelor, exerciții de step, yoga și tai-chi, printre altele. Cu toate acestea, trebuie să cereți întotdeauna acordul medicului dumneavoastră înainte de a încerca orice exerciții, mai ales dacă aveți genunchi bolnavi.

Sunt genunchii răi o scuză legitimă pentru a sări peste antrenament

Nu, nu sunt. După cum am văzut mai sus, există multe antrenamente care vă pot ajuta să pierdeți în greutate și să vă mențineți mușchii puternici chiar și fără a implica sau implicând complet genunchiul. Antrenamentul, deși mai lent și mai controlat, poate ajuta la vindecarea artritei genunchiului și la întărirea mușchilor slabi ai genunchiului. Înainte de a încerca oricare dintre antrenamentele de mai sus, asigurați-vă că discutați și cereți sfatul medicului dumneavoastră.

Consultați mai jos antrenamentul de 20 de minute pentru întregul corp la domiciliu.

DECLARAȚIE DE RESPONSABILITATE:

Acest articol este destinat doar în scop informativ general și nu se referă la circumstanțe individuale. Nu este un substitut pentru sfaturi sau ajutor profesional și nu ar trebui să se bazeze pe el pentru a lua decizii de orice fel. Un medic licențiat trebuie consultat pentru diagnosticarea și tratarea oricăror afecțiuni medicale. Orice acțiune pe care o întreprindeți pe baza informațiilor prezentate în acest articol este strict pe propriul risc și responsabilitate!

SURSE:

Sunt mașinile eliptice mai bune decât benzile de alergare pentru antrenamentele aerobice de bază? (2020, mayoclinic.org)
Sunt extensiile picioarelor rele pentru genunchi? (2019, livestrong.com)
Cele mai bune antrenamente cardio și exerciții pentru genunchii răi (2019, verywellfit.com)
Calorii arse în 30 de minute pentru persoane cu trei greutăți diferite (2004, health.harvard.edu)
Ciclism – Ardeți calorii și pierdeți în greutate (s.n., weightlossresources.co.uk)
Câte calorii ardeți folosind o mașină eliptică? (n.red, livestrong.com)
Cum să faci o ridicare a picioarelor drepte (2020, verywellfit.com)
Cum să-ți întărești genunchiul (2019, medicalnewstoday.com)
Este înotul bun pentru genunchii răi? (n.red, livestrong.com)
Mașini de vâslit & Probleme la genunchi (n.red, livestrong.com)
Tai Chi pentru osteoartrita genunchiului (2017, blog.arthritis.org)
Care sunt cele mai bune întinderi pentru hamstrings strânse? (2018, medicalnewstoday.com)