Ahh… tragerile cu un singur braț una dintre cele mai grele și mai impresionante mișcări din comunitatea de calistenie. Ceea ce este trist este că majoritatea oamenilor nu sunt capabili nici măcar să execute 1 one-arm-pull-up cu o singură mână cu forma corectă, astfel încât să poată crește numărul de repetări și să evite să se accidenteze. Așa că în această postare pe blog am decis să vă învățăm cum să faceți prima tragere cu un singur braț.
Ești suficient de puternic pentru a face prima tragere cu un braț?
Pentru a face prima tragere cu un braț ar trebui să puteți face cel puțin 15 – 20 de trageri cu o formă bună. Dacă nu puteți face încă 20 de tracțiuni la rând, ar trebui să vă dezvoltați forța de a face mai întâi tracțiuni și apoi să reveniți pentru tracțiuni cu un braț. Iată câteva exerciții mișto care vă vor ajuta la tracțiuni.
Tracțiuni asistate
Pentru acesta va trebui să găsiți ceva pe care să vă puteți pune picioarele, pentru a scăpa de o parte din greutatea corpului în timp ce faceți tracțiunile…. acesta poate fi un scaun, de exemplu, astfel încât să împingi puțin cu picioarele, ceea ce ar face ca tracțiunile să fie un pic mai ușoare, un alt lucru ar fi să îți găsești un partener de antrenament pentru ca el/ea să te țină de picioare în timp ce faci tracțiunile. O altă alternativă este folosirea unei benzi de tracțiune, care vă susține în timpul mișcării ascendente atunci când trageți în sus.
Chin ups
Acesta este modul în care am învățat să fac pull ups, am început prin a face chin ups deoarece bicepsul meu era mult mai puternic decât mușchii dorsali, dar lucrul bun este că mușchii dorsali sunt încă activați în timp ce efectuați chin ups, ceea ce i-a făcut mult mai puternici în timp și așa am început să fac pull ups. Pur și simplu prindeți bara de tracțiune cu o prindere inversă a mâinii, aduceți bărbia peste bară, coborâți și repetați!
Cele mai bune exerciții pentru tracțiune cu un braț
1.) Close Grip Pull Ups
Această tehnică va construi o mulțime de antebrațe și bicepși, care sunt necesare pentru tragerea în sus cu un singur braț. Așezați-vă mâinile una lângă cealaltă și mergeți tot în sus și tot în jos (complet extinse).
2.) Tracțiuni cu greutăți
Vă va fi probabil mai ușor să faceți tracțiuni cu greutăți cu 2 brațe în loc de tracțiuni cu un singur braț. Folosiți tracțiunile cu greutăți pentru a obține și mai multă rezistență, în acest fel va fi mai ușor procesul de tracțiuni cu un singur braț. Dacă simțiți dureri la articulații, reduceți greutatea pentru a nu vă accidenta. Eu personal folosesc o vestă cu greutăți, dar dacă nu aveți una, fiți creativi. Puteți lua un spătar, de exemplu, și adăugați cărți pe el pentru o greutate suplimentară.
3.) One Arm Towl/Band Pull Ups
Acest exercițiu vă va da senzația de a face tragerea în sus cu un singur braț. Luați un towl și așezați-l deasupra barei de tracțiune. Va trebui să vă țineți de bară cu un braț, iar celălalt braț va ține strâns towl-ul, cu cât veți urca mai sus, cu atât va fi mai ușor, cu cât veți plasa mâna mai jos, cu atât va fi mai greu. Puteți folosi acest exercițiu ca pe o progresie, ceea ce înseamnă că plasarea trebuie să înceapă foarte sus și să coboare din ce în ce mai jos pe măsură ce trece timpul. Asigurați-vă că vă antrenați ambele părți! Alternativ, puteți folosi și o bandă de tracțiune aici.
Benzile de tracțiune / Benzile de rezistență în diferite…
4.) Negative cu un singur braț
Aceasta este ultima progresie pe care am folosit-o înainte de a trece la tragerea în sus cu un singur braț. Prindeți bara de tracțiune, dacă picioarele ating pământul puteți sări în sus și apoi coborâți încet corpul. Dacă bara de tracțiune este prea înaltă, puteți face o tracțiune normală, dați drumul la bară cu un braț și faceți-o astfel.
Când simțiți că aceste exerciții încep să devină foarte ușoare pentru voi, atunci sunteți gata să treceți la tracțiunea cu un braț!
Sfaturi pentru rezultate mai rapide
Acum că am acoperit totul, de la a construi suficientă rezistență și a face încălzirea corectă astfel încât să nu te rănești, este timpul să trecem la tracțiunea cu un singur braț.
1.) Rămâi consecvent
Un motiv comun pentru care majoritatea oamenilor nu reușesc să învețe tracțiunea cu un singur braț sau orice altă abilitate este pentru că nu rămân consecvenți cu ea. Așa că recomandarea mea ar fi să vă antrenați de cel puțin 2-3 ori pe săptămână abilitatea specifică pe care încercați să o învățați.
2.) Antrenați abilitățile înainte de antrenamentul propriu-zis
Antrenamentul de one-arm-pull-up înainte de antrenamentul propriu-zis, ar trebui făcut pentru a avea toată forța și energia pentru a efectua exercițiul, astfel încât să puteți vedea unde vă aflați cu adevărat.
3.) Puneți o bară de tracțiune în casă
Obținerea unei bare de tracțiune în casa mea a fost probabil unul dintre cele mai bune lucruri pe care le-am putut face pentru a învăța one-arm-pull-up. Obișnuiam să încerc să fac one-arm-pull-up de fiecare dată când intram și ieșeam din camera mea, ceea ce a fost distractiv și faptul că nu m-am plictisit niciodată.
4.) Vizualizează-te făcând prima tracțiune cu un singur braț
Acest lucru poate suna puțin ciudat, dar chiar funcționează. Obișnuiam să închid ochii și să mă văd pe mine însumi făcând tracțiunea cu un singur braț, ceea ce m-a ajutat să-mi construiesc convingerea că pot face asta. Mintea noastră este cel mai puternic mușchi pe care îl avem și ar trebui să îl antrenezi și tu. Folosind acest truc de vizualizare, îți vei face mintea ta subconștientă să creadă că ai deja puterea, ceea ce te va ajuta, de asemenea, să stimulezi procesul.
5.) Încălzirea
Uite știu că toți vrem să intrăm în partea de extaz, dar dacă săriți peste această parte, vă căutați probleme serioase care vă pot duce tot progresul pe care l-ați făcut până acum înapoi cu câteva luni! Așa că ascultați-mă și nu săriți partea de încălzire.
6.) Întinderea antebrațelor
Pentru a face one-arm-pull-up vei avea nevoie și de multă întindere în antebrațe pentru că atunci când faci această mișcare îți ții 100% din greutate cu antebrațul tău. Așa că ia în considerare să începi să lucrezi mai mult la antebrațe, mai ales în ceea ce privește forța de prindere a barei de tracțiune.
Concluzie
Iată o scurtă recapitulare a ceea ce trebuie să faci! Construiește-ți forța de a face cel puțin 20 de tracțiuni la rând cu o formă perfectă, devino foarte bun la diferitele exerciții de tracțiune pe care ți le-am spus, să știi că acesta este un proces și nu se va întâmpla peste noapte, rămâi consecvent și urmează sfaturile pe care le-ai văzut mai sus odată ce stăpânești toate exercițiile de progresie. Distracție plăcută la antrenamentul pentru tracțiunea cu un singur braț și nu renunțați niciodată!
Post special scris de antrenorul de fitness și nutriție Valdimiros de la Workout Clarity.
Cercetați o bară de tracțiune potrivită? Noi, la Pullup & Dip, vă oferim diverse bare pull-up de înaltă calitate și unice. Mergeți să le verificați acum!
