Îți amintești când plankingul a devenit o modă pe internet cu câțiva ani în urmă? Oamenii au postat poze cu ei înșiși făcând planking în locații ciudate de pe tot globul ca un fel de provocare la modă. Uneori chiar au devenit creativi și au folosit recuzită, făcând mișcări precum o scândură cu mingea. Deși poate că o făceau doar pentru atenția social media, mai mult ca sigur că au cules niște beneficii neașteptate cu cât exersau mai mult.
Beneficiile plankingului
Dacă ați făcut vreodată un plank, chiar și pentru 30 de secunde, veți ști că atunci când vine vorba de un plank, mușchii lucrațiinclud, ei bine, pe toți! „Plank-urile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru întregul corp”, spune Jacqueline Kasen, antrenor personal certificat de Federația Națională a Antrenorilor Profesioniști și director de fitness de grup la Anatomy. „Fiecare mușchi este angajat, dar se concentrează predominant pe nucleul tău. Corpul construiește mai multă angajare a nucleului, forță și stabilitate în tot corpul.”
Pe lângă faptul că sunt exerciții de bază super-eficiente, planșele întăresc, de asemenea, partea inferioară a spatelui, fesele, umerii, pieptul și partea superioară a spatelui. În afară de beneficiile antrenamentului întregului corp ale plankingului, Kasen spune că plankingul este, de asemenea, grozav pentru că:
- Oricine poate face planking. Cu excepția cazului în care aveți o accidentare gravă, aproape toată lumea este capabilă să intre fizic într-un plank – indiferent dacă este începător sau atlet de elită.
- Plankingul stimulează creativitatea. Cu atât de multe variante de planking, mintea ta nu se va plictisi niciodată și corpul tău poate fi mereu provocat. De exemplu, puteți să vă folosiți doar greutatea corpului sau să adăugați greutăți sau benzi de rezistență pentru mai multă muncă.
- Aproape orice loc este un loc bun pentru plank. Fie că este la sala de sport, acasă, într-un parc sau pe un teren, pe plajă sau într-o cameră de hotel, puteți continua să lucrați la plank. Nu este nevoie de niciun echipament special – cu excepția cazului în care doriți să vă exersați planulk-ul cu mingea – și aproape orice suprafață va funcționa.
Care este poziția corectă de plank?
Dacă este ceva ce am învățat din acele provocări nebunești de plank, pozițiile de plank pot fi destul de variate. De exemplu, există plank-uri înalte și plank-uri laterale, dar cea mai frecventă variație este o poziție de plank jos. Dar, indiferent de varianta pe care o alegeți, este important să practicați o poziție corectă de plankpentru a evita rănile – mai ales înainte de a trece la plank cu mingea.
„Pentru o planșă joasă corectă, puneți coatele sub umeri și mâinile într-o poziție neutră, la o distanță egală cu cea a umerilor”, spune Kasen. „Coloana ta vertebrală ar trebui să fie într-o poziție neutră, cu capul aliniat, de asemenea, și cu pelvisul băgat dedesubt pentru a vă angaja abdomenul inferior și a lua stresul de pe partea inferioară a spatelui. Picioarele pot fi împreună pentru un antrenament mai dur sau, pentru a modifica, picioarele pot fi depărtate la lățimea șoldurilor.”
Căutați un pic mai multă provocare sau să loviți o zonă diferită cu plank-ul? Kasen spune că, dacă vă înmuiați genunchii, va fi mai greu pentru nucleul vostru. Și dacă picioarele tale sunt drepte, va fi mai mult o întindere a flexorilor șoldului. Simțiți-vă liber să vă jucați cu aceste ajustări, în funcție de obiectivul dvs.
Făcând un plank cu mingea
Sigur, poate că v-ați perfecționat poziția corectă de plankpe o suprafață frumoasă și stabilă, cum ar fi pământul – dar nu credeți că este timpul să ridicați lucrurile la o treaptă superioară? Gândiți-vă la o plank cu mingea ca la o progresie de la o plank doar cu greutatea corporală.
„Adăugarea unei mingi, cum ar fi o minge medicinală sau o minge de stabilitate, la antrenamentul dumneavoastră face ca o plank cu greutatea corporală să fie mai provocatoare”, spune Kasen. „Devine mai provocator pentru că vă aflați pe o suprafață instabilă, ceea ce necesită un angajament muscular mai mare. Corpul dvs. va trebui să lucreze mai mult pentru a se stabiliza.”
Pentru a face o plank cu minge corectă, puneți coatele pe minge pentru o poziție de plank jos. (Puteți avea brațele drepte pentru o poziție high-plank.) Așezați mingea între coatele de pe podea și strângeți mingea.
Dacă vă concentrați pe un antrenament pentru partea inferioară a corpului, schimbați plasamentul și faceți un plank cu mingea sub picioare în loc de mâini. De asemenea, puteți plasa mingea pe șold într-un plank lateral, cu variante precum ridicarea piciorului de sus, tragerea unei benzi de rezistență sau folosirea unui cablu.
„Asigurați-vă că șoldurile sunt egale atunci când adăugați un alt element al unei planșe”, spune Kasen. „În caz contrar, corpul dvs. va devia de la aliniere și va folosi alte grupe musculare pentru a ajuta la asistarea mișcării atunci când nu ar trebui să lucreze. Îți va lua din miezul corpului și va face ca alte părți ale corpului să fie stresate.”
Muschii lucrați: Triceps, biceps, pectorali, nucleu, picioare și fese
- Îngenuncheați pe podea și așezați ambele mâini deasupra unei mingi medicinale în fața dvs. cu degetele arătătoare și degetele mari împreună. Asigurați-vă că mâinile se află sub umeri și sunt depărtate la lățimea umerilor.
- Întindeți picioarele drept în spatele dumneavoastră, sprijinindu-vă pe degetele de la picioare. (Dacă sunteți la început, rămâneți pe genunchi.) Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt drepte. Pentru a face acest lucru și mai provocator, puneți picioarele împreună. Dacă aveți nevoie de mai multă stabilitate, despărțiți picioarele mai mult.
- Îndoiți brațele pentru a vă evaza coatele în lateral, apăsând activ pe mingea medicinală, și țineți-le timp de 30 de secunde. Asigurați-vă că aveți coatele la un unghi de 45 de grade, astfel încât să vă concentrați mai mult pe piept. Aceștia trebuie să fie aliniați pentru a evita să puneți o presiune negativă asupra coapsei rotatorilor. Și țineți-vă întotdeauna ochii pe podea în timp ce vă aflați în poziția plank.
- Când ați terminat, îngenuncheați și scufundați-vă înapoi în Poziția copilului. Repetați o dată sau de două ori pentru a vă întări din cap până în picioare într-o clipită.
