Capul, coloana vertebrală și nucleul sunt direct legate de tot ceea ce faceți în înot; când unul dintre ele nu este aliniat, la fel sunt și celelalte două. O tehnică de respirație corectă este vitală pentru a menține această aliniere. Dacă vă ridicați capul și priviți în față pentru a respira sau vă rotiți prea mult (aka sky breathing), capul nu mai este aliniat cu coloana vertebrală și nucleul, ceea ce afectează întreaga cursă, inclusiv lovitura de picior.
Rotația în înot începe întotdeauna de la nucleu. Mulți înotători care nu respiră eficient cred că își rotesc umerii, când în realitate își rotesc gâtul. Acest lucru este ineficient din punct de vedere al brațului și al vitezei, dar, mai important, poate duce la rănire. Un număr mare de leziuni de suprasolicitare la nivelul umerilor, gâtului și spatelui sunt cauzate de o tehnică necorespunzătoare. În plus, dacă vă întoarceți după o pauză cauzată de o accidentare, o tehnică adecvată – începând cu poziția capului – este cel mai bun loc pentru a începe reintrarea în piscină.
Notătorii întreabă adesea: „Cât de mult ar trebui să mă rotesc când respir?”. Eu spun să fie simplu – uitați-vă la linia culoarului, care este la înălțimea perfectă. Dacă puteți vedea peretele terasei piscinei, probabil că este prea multă rotație. Dacă puteți vedea tavanul sau cerul atunci când respirați, înotați ineficient și vă pregătiți pentru accidentări.
Iată câteva exerciții și tehnici de respirație pentru a vă ajuta să lucrați la alinierea dumneavoastră.
3-10-3 Drill
Aceasta este exact ceea ce spune: faceți trei bătăi, respirați, apoi faceți 10 lovituri de picior pe o parte, cu fața în jos în apă, într-o poziție corectă de stil liber, cu mâna din față la punctul de intrare și cu mâna din spate pe coapsă. Ambele mâini pot face un scull ușor pentru echilibru. Dacă sunteți începător sau nu sunteți cel mai bun kicker, puteți reduce numărul de lovituri la patru, șase sau opt. Dacă vă luptați cu adevărat cu acest exercițiu, este în regulă să adăugați la început aripioare sau chiar un snorkel. Dar cu cât mai repede puteți face acest exercițiu pe cont propriu, cu atât mai bine. De asemenea, dacă vi se pare că acest exercițiu este prea obositor (mai ales dacă vă aflați într-un bazin de 50 de metri), rotiți-vă complet pe spate pentru câteva repetări. Multe dintre aceleași elemente sunt încă în joc și vă oferă o șansă de a lua aer mai ușor și de a vă reseta.
Buoy sau curea de gleznă
Înotând cu o baliza de tracțiune vă va permite să simțiți cum vă angajați inițial la începutul procesului de respirație. Prin izolarea picioarelor și prin faptul că nu loviți cu piciorul, veți simți rezistența șoldurilor împotriva geamandurii. Începeți să înotați cu baliza la o viteză foarte mică. Asigurați-vă că, pe măsură ce vă rotiți, mișcarea dvs. inițială este de a vă angaja nucleul și de a vă roti la șolduri. Ultimii care se vor roti vor fi umerii. Dacă vă rotiți corect din nucleu, capul chiar nu se mișcă niciodată. Dacă țineți foarte mult la numărul de mișcări, țineți evidența numărului de mișcări pe lungime în timp ce înotați cu baliza. În mod ideal, doriți să fiți între două și patru bătăi de la înotul obișnuit pe lungime.
Dacă vă simțiți încrezător cu baliza și doriți să încercați ceva mai avansat, îndepărtați baliza și adăugați o curea pentru gleznă. Asigurați-vă că antrenorul dvs. sau salvamarul știe că acesta este un exercițiu nou pentru dvs. Cureaua vă leagă gleznele și vă elimină lovitura de picior. Unii înotători se vor scufunda la fund aproape imediat. Pentru siguranță, încercați să înotați cu cureaua doar în zona de mică adâncime. Cureaua este o modalitate excelentă de a vă învăța corpul despre importanța miezului. Odată ce vă pricepeți la ea, adăugați înotul cu o curea la gleznă în rutina obișnuită de antrenament și pregătiți-vă pentru ca acele abdomene cu șase pachete să apară de nicăieri.
Respirație bilaterală
În funcție de vârsta dumneavoastră, la primul antrenament de înot la care ați participat vreodată, antrenorul dumneavoastră v-ar fi putut spune să respirați pe ambele părți și acest lucru ar fi putut părea o tortură. Dar, în calitate de înotător care a respirat pe o singură parte timp de aproape 30 de ani, vă pot spune la prima mână: Ascultați-vă antrenorii în această privință. Dacă ați respirat pe o parte timp de mulți ani, va fi nevoie de multă practică pentru a învăța să respirați pe ambele părți – începeți încet și nu forțați. Luați-vă angajamentul de a o exersa în fiecare zi în timpul încălzirii. Folosiți la început o geamandură de tragere și respirați la fiecare a treia bătaie. În cele din urmă, vă veți simți la fel de confortabil pe partea slabă ca și pe cea puternică.
.