Calendarul pregătirii pentru alpinism
Când ar trebui să începi pregătirea pentru o excursie de alpinism? În funcție de nivelul inițial de pregătire fizică, ar trebui să începeți antrenamentul cu cel puțin 16 săptămâni înainte de excursie. De exemplu, dacă data călătoriei dvs. este programată pentru 1 iulie, veți dori să începeți cel târziu la mijlocul lunii martie; mai devreme este chiar mai bine – pentru a vă pregăti pentru acest tip de întreprindere, pur și simplu nu puteți începe prea devreme.
Cum încorporați odihna și recuperarea în planul dvs. de antrenament? Un plan de antrenament bun se construiește treptat. Acesta include, de asemenea, o mulțime de zile de odihnă – cel puțin o zi pe săptămână în toate fazele de antrenament. În plus, la fiecare 4 până la 6 săptămâni ar trebui să aveți o săptămână în care sarcina de antrenament se reduce cu 25% până la 50% pentru a permite corpului dumneavoastră să se recupereze complet. De asemenea, este important să evitați accidentarea prin suprasolicitare, care vă va da înapoi. Așadar, pe măsură ce vă antrenați, trebuie să vă ajustați programul (adăugați zile de odihnă suplimentare) sau să schimbați tipurile de antrenament pentru a oferi părților dureroase ale corpului o pauză de respiro.
Când ar trebui să aibă loc antrenamentul de vârf? Planul dvs. de antrenament ar trebui să atingă punctul maxim cu aproximativ două săptămâni înainte de călătorie. Săptămâna imediat anterioară călătoriei dvs. ar trebui să fie deosebit de ușoară pentru a permite corpului dvs. să se recupereze. Cel mai important obiectiv al dumneavoastră în săptămâna dinaintea plecării este să dormiți mult.
Semplu de plan de antrenament pentru alpinism
| Luni | Marți | Miercuri | Joi | Vineri | Sâmbătă | Duminică | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Cardio |
Cardio, |
Intervale, 30-45 minute |
Cardio, 45-90 minute |
Intervale, 30-45 minute |
Cardio, 45-90 minute |
Excursiune de o zi axată pe împachetarea greutății și creșterea în altitudine | Zi de recuperare |
| Forță | Nimic | 2-3 seturi | Nimic | 2-3 seturi | Nimic | Nimic | Nimic |
Antrenamente cardio-vasculare
Activități de susținere a greutății, cum ar fi alergarea pe traseu, drumețiile sau mersul cu rachete de zăpadă sunt ideale, deoarece ajută, de asemenea, la dezvoltarea forței și rezistenței generale. Opțiuni precum echipamentele cardio dintr-o sală de gimnastică, sau ciclismul și înotul, pot fi folosite pentru a schimba antrenamentul în zilele în care aveți nevoie să dați o pauză sistemului musculo-scheletic.
Citește Cum să te antrenezi folosind zonele de ritm cardiac pentru mai multe detalii despre cum să îți monitorizezi sesiunile cardio. Planul dumneavoastră individualizat de antrenament ar trebui să includă detalii despre timpul petrecut în fiecare zonă de antrenament.
Sesiuni cu intervale
Ca urmare a creșterii altitudinii, presiunea atmosferică scade și obțineți mai puțin oxigen cu fiecare respirație; antrenamentul pe intervale vă îmbunătățește capacitatea de a utiliza oxigenul. Intervalele sunt un set de repetări ale unui exercițiu aerobic de intensitate ridicată la un ritm substanțial mai rapid decât de obicei, cu exerciții de recuperare de intensitate scăzută între ele.
De exemplu, ați putea alerga patru repetări de 1 milă la un ritm intens, cu 5 minute de alergare lentă sau chiar de mers pe jos între repetările de 1 milă. Ați putea, de asemenea, să alergați până în vârful unui set de tribune, apoi să alergați încet înapoi în jos, repetând acest lucru de patru ori. Puteți alege orice mod de exerciții preferați, cum ar fi o bandă de alergare, o bicicletă sau o mașină eliptică, atâta timp cât vă împingeți la un nivel ridicat de intensitate.
Citiți Cum să vă măsurați și să vă îmbunătățiți VO2 Max pentru mai multe detalii despre cum vă puteți antrena pentru a procesa oxigenul mai eficient.
Zile de drumeție de o zi
Obiectivul este să vă dezvoltați până la o drumeție care să oglindească cea mai obositoare zi de cățărare în ceea ce privește greutatea rucsacului, numărul de ore de efort și creșterea anticipată a înălțimii. Dacă puteți face acest lucru și la o altitudine mare, este și mai bine.
Facerea unei drumeții o dată pe săptămână este importantă pentru a face tranziția între antrenamentul dumneavoastră și condițiile pe care le veți experimenta pe munte. Începeți cu o drumeție mai ușoară și cu un rucsac mai ușor la o altitudine mai mică, apoi creșteți intensitatea în drumețiile viitoare adăugând distanța și greutatea rucsacului.
Voi dori să adăugați mai multe drumeții mai aproape de data ascensiunii, dar dați înapoi cu o săptămână sau două înainte pentru a permite corpului dvs. să se recupereze complet.
Altitudinea și antrenamentul: Adaptarea la altitudine este un proces care poate fi realizat cu adevărat doar prin sosirea cu câteva zile mai devreme și petrecerea timpului la o altitudine mai mare. Corpul dumneavoastră are nevoie de acest timp pentru a se supune schimbărilor fiziologice pe care le produce altitudinea. Dacă puteți, de asemenea, să vă antrenați la altitudine mare în prealabil, acesta este un bonus, dar nu mulți oameni au acces la o zonă montană înaltă sau la o instalație cu o cameră specializată de antrenament la altitudine mare.
Exerciții pentru forță, rezistență, echilibru și flexibilitate
Exercițiile care vizează zonele care suportă cea mai mare parte a unei sarcini grele pe munte sunt esențiale. Trebuie să creșteți forța în mușchii majori ai picioarelor și în mușchii de bază și să creșteți rezistența în aceleași grupe de mușchi.
Exercițiile de bază vă vor ajuta, de asemenea, cu echilibrul. Flexibilitatea poate fi crescută prin încălzirea printr-o gamă completă de mișcări înainte de alte tipuri de antrenament și prin întindere în timpul sesiunilor de revenire. Unii cățărători preferă, de asemenea, să adauge sesiuni de yoga la planurile lor de antrenament.
Puteți urma planul de exerciții de mai jos sau îl puteți folosi ca punct de plecare pentru a vă dezvolta propria rutină. În cele din urmă, ar trebui să alegeți un set de exerciții care credeți că dumneavoastră (sau antrenorul dumneavoastră) va funcționa cel mai bine pentru dumneavoastră.
Exerciții de antrenament pentru alpinism
Țineți cont de următoarele în timp ce vă antrenați:
- Faceți ca exercițiile să se potrivească corpului dumneavoastră, nu invers.
- Dacă vă doare ceva, modificați exercițiul sau săriți peste el – și luați zile de odihnă suplimentare dacă simțiți nevoia.
- Mutați-vă în ritmul propriu, mergând încet la început.
- Creșteți numărul de repetări sau adăugați mai multă rezistență sau greutate pe măsură ce avansați în antrenament.
Încălziți-vă: Încălziți-vă făcând o alergare ușoară de 5 până la 10 minute. Apoi urmați liniile directoare de mai jos pe măsură ce progresați prin exercițiile din acest articol:
- Inhalați în timpul efortului inițial, apoi expirați pe măsură ce reveniți în poziția de pornire; în timpul exercițiilor mai rapide, asigurați-vă pur și simplu că respirați regulat.
- Rezistați-vă timp de 30 până la 45 de secunde la sfârșitul fiecărui exercițiu (dacă nu se specifică altfel).
- Faceți fiecare dintre exercițiile de mai jos o dată la rând, apoi odihniți-vă timp de două minute și repetați o altă serie din toate exercițiile (dacă aveți timp să vă potriviți cu o a treia serie de exerciții, este și mai bine).
Jump Squats
Squats se regăsesc în multe planuri de antrenament, deoarece oferă un antrenament complet excelent pentru toți mușchii din partea inferioară a corpului și picioarelor – motorul de alpinism al corpului dumneavoastră. Adăugarea unei sărituri ajută la dezvoltarea puterii în partea inferioară a picioarelor.
Produse: Nici unul
- Începeți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și apoi ghemuiți-vă până când coapsele sunt cel puțin paralele cu solul.
- Țineți pieptul ridicat, picioarele plate și genunchii deasupra degetelor de la picioare.
- Cum vă ridicați din ghemuit, împingeți prin călcâie și explodați în sus și săriți la câțiva centimetri de sol.
- Aterizați ușor și liniștit și intrați imediat într-o altă ghemuire.
- Faceți de 15-20 de ori.
Exercițiu de urcare a pașilor
Să escaladați o pantă acoperită cu zăpadă în timp ce purtați un rucsac greu necesită să puteți face o serie aparent nesfârșită de pași în sus. Acest exercițiu vă dezvoltă forța și rezistența mușchilor fesieri și cvadruple, astfel încât să puteți continua să urcați muntele, oră după oră.
Props: O suprafață stabilă, la aproximativ 20 cm de la sol. Dacă aveți acasă o cutie de antrenament sau o treaptă de aerobic, o puteți folosi. Dacă nu, poate funcționa și treapta de jos a unui zbor de scări.
Portați rucsacul cu greutăți atunci când faceți acest exercițiu. Începeți cu aproximativ 10 kilograme, apoi adăugați câteva kilograme în plus în fiecare săptămână până când ajungeți la aproximativ 80 la sută din greutatea anticipată a rucsacului.
- Începeți cu piciorul stâng pe sol și piciorul drept pe partea de sus a treptei; genunchiul drept va fi îndoit.
- Pasăți până când stați în picioare cu piciorul drept aproape drept și sunteți în echilibru pe vârful opritorului; piciorul stâng ar trebui să fie ușor îndoit și piciorul stâng se află la un centimetru sau cam așa ceva deasupra treptei.
- Păstrează-te într-o poziție de echilibru, apoi coboară, întorcând piciorul stâng și piciorul drept în poziția de plecare.
- Fă acest lucru de 15 ori; apoi repetă exercițiul de 15 ori pe cealaltă parte.
Sugestii și modificări: Ajustați dificultatea găsind o suprafață mai înaltă sau mai joasă (stabilă) pe care să pășiți.
Exercițiu de coborâre a călcâiului
Alpinistii trebuie, de asemenea, să fie capabili să își coboare greutatea corpului și a rucsacului sub control. Aceasta este cheia pentru a preveni rănile la genunchi și împiedicările. Acest exercițiu vă lucrează mușchii fesieri și cvadrilaterali, astfel încât să aveți forța și echilibrul necesar pentru a face acest lucru fără probleme și eficient.
Props: O suprafață stabilă, la aproximativ 20 cm de la sol. Dacă aveți acasă o cutie de antrenament sau o treaptă de aerobic, o puteți folosi. Dacă nu, poate funcționa și treapta de jos a unui zbor de scări.
Portați rucsacul cu greutăți atunci când faceți acest exercițiu. Începeți cu aproximativ 10 kilograme, apoi adăugați câteva kilograme în plus în fiecare săptămână până când ajungeți la aproximativ 80 la sută din greutatea anticipată a rucsacului
- Începeți prin a sta în picioare pe vârful unei trepte, în echilibru pe piciorul drept, cu piciorul stâng plutind în lateral.
- Ridicați degetele de la piciorul stâng în sus, apoi îndoiți genunchiul drept în timp ce coborâți încet piciorul stâng până când călcâiul stâng abia atinge solul sau se află în echilibru chiar deasupra lui.
- Prindeți din nou în sus cu piciorul drept până când reveniți în poziția de pornire.
- Faceți acest lucru de 15 ori; apoi repetați exercițiul de 15 ori pe cealaltă parte.
Consilieze și modificări: Ajustați dificultatea găsind o suprafață mai înaltă sau mai joasă (stabilă) pe care să pășiți.
Exercițiu de ridicare cu un singur picior
Acest exercițiu vă angajează șoldurile și mușchii de bază pentru a vă dezvolta forța și echilibrul pe măsură ce vă centrați greutatea pe fiecare parte a corpului.
Accesorii: O pereche de gantere ușoare
- Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând o halteră în mâna stângă.
- Centrează-ți greutatea pe piciorul drept, apleacă-te înainte la șolduri în timp ce îți întinzi piciorul stâng înapoi; menține-ți echilibrul în timp ce cobori haltera spre podea. Nu vă lăsați șoldurile să se rotească.
- Ridicați înapoi în poziția de start strângând fesele; nucleul trebuie să rămână angajat și spatele trebuie să rămână drept.
- Faceți acest lucru de 20 de ori; apoi treceți pe cealaltă parte și faceți 20 de repetări.
Consiliere și modificări: Ajustați dificultatea prin ajustarea cât de mult vă aplecați în jos spre podea. Puteți folosi, de asemenea, o halteră mai ușoară sau mai grea.
Exercițiu de ridicare
Nu toate mișcările de alpinism sunt în linie dreaptă, așa că acest exercițiu vă pregătește să vă întoarceți înapoi pe un câmp de zăpadă și pentru toate celelalte răsuciri și întoarceri pe care trebuie să le urmeze traseul dvs. spre vârf. Acesta dezvoltă echilibrul și puterea de rotație a nucleului prin întărirea mușchilor abdominali și oblici superiori și inferiori, împreună cu mușchii fesieri și ai picioarelor.
Props: O bandă de exerciții de rezistență medie
- Asigurați un capăt al benzii la înălțimea gleznei.
- Stând lateral față de locul unde este ancorată banda, poziționați-vă astfel încât, atunci când apucați capătul benzii cu ambele mâini, să existe tensiune în bandă.
- Rotiți trunchiul în sus spre dreapta, trăgând capătul benzii într-un unghi ascendent peste partea din față a trunchiului; lăsați picioarele să pivoteze până când vă aflați cu fața în direcția opusă, cu brațele drepte în fața corpului. De asemenea, rotiți ușor piciorul cel mai apropiat de locul în care este ancorată banda, în timp ce împingeți în sus pe vârful acelui picior.
- Reveniți în poziția de pornire, menținând o tensiune uniformă în bandă.
- În toată această mișcare, mușchii de bază ar trebui să vă alimenteze mișcarea. Umerii ar trebui să rămână pătrați și șoldurile ar trebui să rămână aliniate, iar coatele și încheieturile mâinilor ar trebui, de asemenea, să rămână cât mai drepte posibil.
- Faceți acest lucru de 20 de ori; apoi faceți același lucru pe partea opusă pentru încă 20 de repetări.
Sugestii și modificări: Ajustați nivelul de rezistență al benzii scurtând-o pentru a crește rezistența sau lungind-o pentru a ușura rezistența. Scopul dvs. este să vă simțiți obosit la sfârșitul repetărilor, dar nu atât de obosit încât să vă chinuiți să le terminați.
Side Plank with a Lateral Pull-Down Exercise
Amblânzirea necesită, de asemenea, lucrul la coardă, iar acest exercițiu lucrează mușchii care se angajează în timp ce trageți, inclusiv mușchii dorsali și cei ai umerilor. De asemenea, vă lucrează fesele și oblicii pentru a dezvolta partea superioară a corpului și forța de bază pentru a vă menține stabil.
Props: O bandă de exerciții de rezistență medie
- Utilizați o bandă de rezistență pe care o puteți fixa la aproximativ 1 sau 2 picioare de la sol.
- Puneți-vă în poziția de planșă laterală cu capul îndreptat spre ușă. Întindeți-vă pe o parte și așezați-vă cotul sub umăr și stivuiți picioarele unul peste celălalt.
- Țineți banda de rezistență în mâna de sus și păstrați-vă șoldurile, trunchiul și umerii perpendiculari pe podea în timp ce vă angajați abdomenul. Strângeți fesele și ridicați trunchiul de pe podea.
- Măstrați această poziție în timp ce trageți banda de deasupra capului în jos spre umăr, oprindu-vă atunci când cotul este aproape de partea laterală a coastelor. Asigurați-vă că mențineți tensiunea în bandă din poziția întinsă până în poziția trasă.
- Faceți 15 repetări pe fiecare parte.
Consiliere și modificări: Dacă acest lucru este prea provocator, puteți modifica exercițiul prin încrucișarea piciorului de sus în fața celui de jos sau coborând pe genunchi.
Side Plank with Overhead Press with Band Exercise
Un alt exercițiu care vă îmbunătățește abilitatea de a trage de o frânghie, acesta vă dezvoltă forța în deltoizi, trapezii superiori și triceps.
Props: O bandă de exerciții de rezistență medie
- Utilizați o bandă de rezistență pe care o puteți fixa la aproximativ 2 sau 3 picioare de la sol.
- Puneți-vă în poziția de planșă laterală cu capul întors cu fața spre ușă. Întindeți-vă pe o parte și așezați-vă cotul sub umăr și stivuiți picioarele unul peste celălalt.
- Țineți banda de rezistență în mâna de sus și păstrați-vă șoldurile, trunchiul și umerii perpendiculari pe podea în timp ce vă angajați abdomenul. Strângeți fesele și ridicați trunchiul de pe podea.
- Măstrați această poziție în timp ce apăsați banda de la înălțimea umerilor până deasupra capului, blocând cotul.
- Banda trebuie să aibă tensiune pe toată durata mișcării.
- Faceți de 15 ori pe fiecare parte. Odihniți-vă timp de 30 de secunde între părți.
Tips și modificări: Dacă acest exercițiu este prea provocator, puteți modifica exercițiul prin încrucișarea piciorului de sus în fața celui de jos sau coborând pe genunchi.
Exercițiu de ridicare a genunchilor cu un singur braț
Acest exercițiu vă lucrează brațele și umerii, astfel încât să puteți ridica un echipament greu de alpinism; de asemenea, vă întărește rezistența părții superioare a corpului pentru lucrul la coardă. Flexiunile vă întăresc pectoralii și tricepșii, în timp ce rândurile cu brațul se concentrează pe mușchii dorsali și bicepși.
Props: Nici unul
- Începeți în poziția de flotări cu mâinile pe gantere și picioarele așezate la distanță mare.
- Coborâți corpul în jos în linie dreaptă. După ce vă împingeți înapoi în sus, vâsliți un cot înapoi, aducând haltera în sus spre cutia toracică.
- Întoarceți haltera la sol și faceți încă o împingere.
- Vâsliți celălalt cot înapoi, aducând haltera în sus spre cutia toracică opusă.
- Măstrați o poziție de planșă pe tot parcursul exercițiului, menținând corpul drept din cap până în picioare. Nu lăsați șoldurile să se rotească; păstrați bărbia ușor retrasă privind la solul din față.
- Faceți 10-15 repetări pe fiecare braț.
Consiliere și modificări: Dacă nu reușiți să mențineți un trunchi stabil în timp ce vă aflați în picioare, cădeți în genunchi pentru a finaliza exercițiul.
.