Când am început să alerg acum șapte ani, umerii mei se înțepeneau la întâmplare în timpul antrenamentului. Durerea de umăr în timpul alergării era cu siguranță enervantă (și, ocazional, destul de chinuitoare), dar se disipa cu cât alergam mai mult, așa că nu m-am gândit prea mult la ea. Cu toate acestea, de-a lungul anilor, acea senzație dureroasă a revenit sporadic. O alergare recentă mi-a lăsat umerii să mă ardă mai mult decât cvadricepșii, făcându-mă să mă întreb: Ce se întâmplă aici?
Se pare că nu sunt singurul alergător chinuit și confuz de umerii dureroși. Elizabeth Lamontagne, D.P.T., S.C.S., C.K.T.P., director adjunct și kinetoterapeut la Recovery Physical Therapy din New York, spune că aproximativ jumătate dintre alergătorii pe care îi consultă se confruntă cu dureri de umăr.
Pentru sfaturi grozave care să vă ajute să deveniți un alergător mai puternic, înscrieți-vă astăzi la Runner’s World+! 💪
Durerile de umăr în timpul alergării pot apărea în diferite regiuni ale grupului de mușchi ai umărului, inclusiv trapezul superior (un mușchi care se atașează de gât, umeri, coloană vertebrală și baza craniului), deltoizii (părțile laterale ale umerilor) sau manșeta rotatorilor (mușchii și tendoanele care înconjoară articulația umărului). Acest sport este o „formă foarte dinamică de exerciții” care se bazează pe multe grupe musculare diferite, inclusiv pe umeri, gât și partea superioară a spatelui, explică Ramon Julian M. Pesigan, doctor în medicină, profesor asistent la Mount Sinai Health System și specialist în îngrijire primară și medicină sportivă la Samuel J. Friedman Center for the Performing Arts din New York City.
Deși acești mușchi din partea superioară a corpului nu sunt principalii motori ai alergării, ei joacă un rol important în a ne ajuta să alergăm cu o postură bună. Iar alergarea cu o postură bună – omoplații în spate și în jos, pieptul în sus, ochii în față, gâtul în linie cu coloana vertebrală – maximizează eficiența pasului și reduce riscul de accidentare. Dintr-o varietate de motive, mușchii din partea superioară a corpului – inclusiv umerii – vă pot durea în timpul alergării.
Aici, aprofundăm motivele pentru care vă puteți confrunta cu dureri de umăr în timpul alergării și, de asemenea, împărtășim sfaturi de specialitate pentru ameliorarea și prevenirea acestei probleme supărătoare.
9 Cauze comune ale durerilor de umăr
1. Ați început recent să alergați sau v-ați mărit recent kilometrajul.
De fiecare dată când începeți o nouă activitate – sau măriți intensitatea unei activități curente – corpul dumneavoastră va simți efectele acestei schimbări pe măsură ce încearcă să se adapteze la cerințele crescute. Gândiți-vă la antrenamentul dumneavoastră din ultimele șapte zile. Dacă ați început să alergați după o pauză îndelungată sau v-ați mărit brusc kilometrajul, toți mușchii implicați în alergare, inclusiv umerii, vor fi supuși la început la un stres și dureri suplimentare, spune Dean Somerset, C.S.C.S., kinetoterapeut și fiziolog al exercițiilor fizice.
Cum să o tratați: Puneți gheață în zonele dureroase timp de 20 de minute, așteptați una până la două ore și apoi puneți din nou gheață, dacă este nevoie, sfătuiește fiziologul de exerciții fizice certificat DeAnne Davis Brooks, Ed.D., C.S.C.S., profesor asociat la departamentul de kinesiologie al Universității din Carolina de Nord Greensboro și antrenor de atletism de nivel 1 al USATF. Păstrați-vă rutina de exerciții fizice, dacă este posibil, dar dacă durerile de umăr sunt prea acute pentru asta, reduceți intensitatea până când durerile dispar, ceea ce ar trebui să se întâmple într-o săptămână sau mai puțin. Dacă durerea nu se ameliorează într-o săptămână, vizitați un antrenor sportiv pentru a vă asigura că nu aveți de-a face cu o accidentare, spune Brooks.
Cum să o preveniți: Intensificați antrenamentul treptat pentru a evita să vă solicitați excesiv umerii (și restul corpului).
Țineți prea multă tensiune în partea superioară a corpului.
Când alergătorii obosesc sau încearcă să forțeze ritmul, își pot încorda involuntar mușchii gâtului și își ridică umerii, explică Rajwinder Singh Deu, M.D., profesor asistent de chirurgie ortopedică la Johns Hopkins School of Medicine. Alți alergători pot menține în mod constant o tensiune suplimentară în partea superioară a corpului în timp ce fac pași, spune Somerset.
În ambele scenarii, acest exces de tensiune poate obosi și strânge mușchii umărului și poate duce la dureri de umăr. Dacă durerea de umăr este însoțită de dureri de maxilar și de gât, acesta ar putea fi un semn că țineți prea multă tensiune în partea superioară a corpului în timp ce alergați, spune Somerset. Un alt indiciu, adaugă Somerset, este dacă simțiți că nu vă puteți mișca umerii în timp ce alergați.
Cum să o tratați: Puneți gheață în zonele dureroase (începeți cu 20 de minute, așteptați una până la două ore și apoi puneți din nou gheață dacă este nevoie) și dacă durerea este severă, reduceți intensitatea alergării până când aceasta dispare. Altfel, continuați să vă antrenați ca de obicei și urmați sfaturile de mai jos pentru a preveni revenirea problemei.
Cum să o preveniți: În timp ce faceți pași, fiți atenți la locurile în care mențineți tensiunea, spune Somerset. Dacă simțiți că durerea se strecoară în umeri, concentrați-vă asupra mușchiului (sau mușchilor) care vă doare, respirați prin disconfort și apoi încercați să relaxați zona, sugerează Brooks.
Aveți o postură proastă.
Toți experții au fost de acord că o postură proastă – adică rotunjirea umerilor, ridicarea umerilor spre urechi și/sau aplecarea capului în față – este o cauză importantă a durerilor de umăr în timpul alergării. Această poziționare necorespunzătoare poate face ca trapezul superior și levator scapulae (un mușchi al gâtului care se conectează chiar în partea superioară a coloanei vertebrale) să depună prea multă muncă, explică Brando Lakes, D.P.T., kinetoterapeut la Orthology din New York City. Iar atunci când acești mușchi devin suprasolicitați, vor începe să doară. Uneori, o postură proastă poate duce la dureri nespecifice care iradiază, spune Lamontagne.
Cum să o tratați: Din nou, puneți gheață în zonele dureroase după cum este necesar și reduceți antrenamentul, după caz. Pentru a trata cu adevărat problema, totuși, va trebui să identificați – și apoi să vă corectați – postura proastă. Puteți face primul lucru filmându-vă sau, dacă treceți prin fața unui magazin, aruncați o privire rapidă la reflexia dumneavoastră, spune Lamontagne. Totuși, erorile de formă pot fi dificil de depistat, așa că este posibil să doriți, de asemenea, să fiți evaluat de un antrenor de alergare sau de un fizioterapeut pentru a afla exact ce faceți greșit – și cum să remediați.
Cum să o preveniți: Fiți atenți la postura dvs. în timp ce alergați. Gândiți-vă: Omoplații în spate și în jos, pieptul în sus, ochii înainte, gâtul în linie cu coloana vertebrală. Dacă simțiți că alunecați într-o postură proastă în timp ce alergați, lăsați mâinile și scuturați-le, sau faceți o rotire rapidă a umerilor înainte și înapoi, sugerează Brooks.
Această mini pauză de întindere vă poate ajuta să vă reorientați atenția asupra menținerii unei forme bune, oferind în același timp o repriză rapidă pentru mușchii dureroși. De asemenea, este important să practicați o postură bună în viața de zi cu zi, mai ales acum, când mulți dintre noi ne petrecem zilele cocoțați pe canapelele de acasă. Să vă faceți timp pentru a vă amenaja un spațiu de lucru ergonomic poate face o „mare diferență”, spune Brooks.
Leagănul brațului dvs. este oprit.
Leagănarea agresivă a brațelor peste corp în timp ce alergați ar putea suprasolicita pectoralii minori (un mușchi mic al pieptului), spune Lakes, precum și deltoizii și manșeta rotatorilor, spune Somerset. Suprasolicitarea acestor mușchi, la rândul său, ar putea provoca dureri de umăr.
Cum să o tratați: Aduceți un braț la spate, prindeți-l cu celălalt braț, trageți în jos și înclinați capul departe de acel umăr pentru a oferi deltoizilor și trapezului o întindere profundă, spune Somerset. De asemenea, puteți calma durerile de pectorali cu o simplă întindere a ușii de la Lakes (vezi mai jos). Apoi, lucrați la corectarea oscilației brațelor cu sfaturile de mai jos.
Cum să o preveniți: Gândiți-vă să alergați cu coatele în unghi drept, cu brațele deschise și relaxate și cu mâinile libere, spune Brooks. În timp ce faceți pași, mișcați-vă umerii înainte și înapoi – nu peste corp.
Jumătatea ta superioară este slabă.
Poate că aveți o formă perfectă de alergare, dar dacă partea superioară a corpului nu este suficient de puternică pentru a menține această poziționare corectă pe parcursul alergării, probabil că veți aluneca din nou în obiceiuri care induc dureri, cum ar fi să vă cocoșați înainte sau să vă legănați brațele pe piept, spune Brooks.
Cum să o tratezi: Mușchii din mijlocul spatelui joacă un rol important în menținerea unei bune poziții de alergare. Dacă vă chinuiți să faceți un rând inversat, probabil că trebuie să întăriți această zonă, spune Lamontagne. Dar o bună formă de alergare nu se referă doar la spate, iar dacă bănuiți că alți mușchi din partea superioară a corpului sunt sub nivelul de rezistență, consultați un PT pentru a identifica zonele de slăbiciune și pentru a dezvolta un plan de întărire a acestora.
Cum să o preveniți: Încorporați antrenamentul de rezistență a părții superioare a corpului alături de antrenamentele de alergare pentru a construi și menține forța în jumătatea superioară. Pesigan sugerează să faceți exerciții compuse (adică mișcări care lucrează mai mulți mușchi în același timp), spre deosebire de exercițiile de izolare (care lucrează doar un singur grup de mușchi la un moment dat), deoarece primele imită mai bine mișcările dinamice ale alergării. De asemenea, este o idee bună să vă concentrați pe întărirea mușchilor care vă ajută să mențineți forma corectă în timpul alergării, cum ar fi tricepsul, bicepsul și deltoizii, spune Lakes, precum și mușchii mari ai spatelui, adaugă Pesigan. De asemenea, sunt importanți: manșeta rotatorilor și mușchii din jurul gâtului, spune Deu.
6. Aveți nevoie de pantofi noi de alergare.
Dacă alergați pe pantofi uzați, lipsa de suport vă va schimba mersul și pasul, spune Pesigan. Aceste modificări ale formei se vor deplasa în sus, putând provoca dureri (și uneori chiar leziuni) în jumătatea ta superioară. Verifică-ți pantofii – sunt vizibil uzați în partea de jos? Este spuma neuniformă pe o parte? Dacă da, asta ar putea explica recenta durere de umăr.
Cum să o tratezi: Ameliorează durerea cu exerciții ușoare de amplitudine a mișcărilor, cum ar fi câinele în jos, poziția copilului, cercurile pentru umeri (vezi mai jos pentru instrucțiuni) și ridicarea brațelor în față și în lateral, sugerează Pesgian. De asemenea, puteți pune gheață pe umerii dureroși timp de aproximativ 15 până la 20 de minute, adaugă el. Apoi, schimbați-vă pantofii uzați cu o pereche nouă.
Cum să o preveniți: Cumpărați pantofi noi de alergare cu mult înainte ca cei actuali să se strice. Pantofii de alergare sunt de obicei buni pentru 300 până la 500 de mile, după cum a raportat anterior Runner’s World.
Ești stresat.
Câteva persoane rețin stresul în gât și umeri și, chiar dacă alergarea poate fi un mare eliberator de stres, este posibil ca această tensiune să nu dispară neapărat atunci când vă puneți șireturile, spune Brooks.
Cum să o tratați: Luați-vă un minut pentru a vă verifica cu dumneavoastră. V-ați simțit foarte îngrijorat în ultima vreme? Mai anxios decât de obicei? Anxietatea suplimentară ar putea fi cauza durerii de umăr și, dacă este cazul, aceasta va persista și în afara antrenamentului.
Cum să o preveniți: Faceți tot ce puteți pentru a vă prioritiza sănătatea mentală. După cum am menționat, alergarea poate fi un instrument puternic pentru gestionarea stresului, dar asigurați-vă că alergați cu o formă adecvată (vezi mai sus), astfel încât să nu vă exacerbați accidental încordarea umărului în timp ce faceți pași, spune Brooks.
Ești un lovitor agresiv al călcâiului.
Dacă alergi cu o lovitură foarte dură a călcâiului (adică, călcâiul tău este primul lucru care lovește pavajul cu fiecare pas – și lovește tare), șocul la sol rezultat va trece prin corpul tău și va călători în sus spre umerii tăi, spune Somerset. Mușchii care vă țin umerii la locul lor vor trebui să se contracte la fiecare lovitură de călcâi pentru a rezista la șocul solului, iar această contracție repetitivă poate duce la oboseală și durere.
Uită-te la talpa pantofilor tăi de alergare. Dacă vedeți multă uzură în jurul călcâiului și nu prea multă uzură în altă parte, probabil că sunteți un atacator de călcâi, spune Somerset, iar acest obicei ar putea explica durerile de umăr.
Cum să o tratați: Încercați să vă schimbați pasul de alergare astfel încât mijlocul piciorului sau antepiciorul să fie primul punct de contact cu solul, sfătuiește Somerset.
Cum să îl preveniți: Dacă sunteți un lovitor cunoscut al călcâiului, cereți ajutorul unui specialist de la magazinul local de alergare pentru a găsi pantofi care să reducă impactul unei lovituri de călcâi.
9. Umerii tăi sunt prea relaxați.
După cum am menționat, nu doriți să țineți prea multă tensiune în umeri în timp ce faceți pași. Dar, de asemenea, nu vreți să fiți prea relaxat, avertizează Somerset, deoarece această relaxare ar putea face ca umerii să sară cu fiecare lovitură de picior și să devină atât întinși, cât și încărcați sub tensiune.
Cum să o tratați: Pur și simplu odihniți-vă pentru o zi sau două, spune Somerset. Orice durere cauzată de umerii prea relaxați ar trebui să dispară în acest timp. Apoi, urmați sfatul de mai jos pentru a rezolva problema de bază.
Cum să o preveniți: Încordați-vă ușor nucleul în timp ce alergați, sugerează Somerset. Acest lucru vă poate ajuta să vă trageți umerii suficient de strâns împotriva coastelor.
Cele mai bune instrumente de recuperare
Când să consultați un medic în legătură cu durerile de umăr
Există o diferență între durerea de umăr cauzată de mușchii dureroși și durerea de umăr cauzată de o accidentare, și este important să înțelegeți această distincție, spune Brooks. Dacă durerea de umăr cauzată de alergare este suficient de severă încât să nu puteți alerga sau să nu puteți efectua activitățile de zi cu zi, trebuie neapărat să consultați un medic, sfătuiesc experții. De asemenea, ar trebui să apelați la medicul dumneavoastră sau la terapeutul dumneavoastră dacă durerea continuă în ciuda eforturilor dumneavoastră de a remedia cauza de bază. Și dacă durerea dvs. poate fi legată de un anumit incident sau pare să se înrăutățească în timp, acesta este un alt semn că ar trebui să fiți consultat de un profesionist, adaugă Brooks.
Întinderi pentru a atenua umerii încordați și dureroși
Dacă vă dor umerii de la alergare, este important să identificați și să abordați cauza de bază, astfel încât să puteți găsi o soluție pe termen lung. De asemenea, așa cum am menționat, este o idee bună să încorporați în mod regulat un antrenament regulat pentru întărirea părții superioare a corpului, deoarece acest lucru vă va crește capacitatea de a suporta o activitate repetitivă, cum ar fi alergarea, spune Pesigan.
Pentru o ameliorare mai rapidă, totuși, puteți face exerciții de întindere a umerilor pentru a ameliora temporar senzația de încordare cauzată de alergare. Iată șase exerciții de întindere recomandate de experți pe care le puteți face înainte de alergare (încălziți-vă puțin mai întâi pentru a nu întinde mușchii reci) sau după. Nu uitați că întinderea trebuie să fie blândă; dacă simțiți vreo durere sau disconfort în timp ce faceți aceste mișcări, renunțați.
Pec Minor Doorway Stretch
Cum se face: Stați în fața unei uși și așezați un cot și un antebraț pe cadrul ușii. Poziționați cotul ușor sub înălțimea umărului și apropiați omoplații. Faceți încet câțiva pași înainte prin ușă păstrând cotul și antebrațul fixate pe cadrul ușii. Veți simți o ușoară întindere în partea din față a pieptului. Apoi dați-vă ușor înapoi și rotiți-vă corpul departe de cotul și antebrațul care sunt fixate pe cadrul ușii. Opriți rotația atunci când simțiți o ușoară întindere în zona în care pieptul se leagă de umăr. Țineți așa timp de 30 de secunde; schimbați partea și repetați.
Întinderea trapezului
Cum se face: Strângeți mâinile împreună la spate și trageți omoplații împreună și în jos. Coborâți bărbia pentru a crește întinderea în trapez și apoi legănați ușor capul dintr-o parte în alta pentru a întinde mușchiul din unghiuri diferite. Continuați timp de 15 până la 30 de secunde. Odihniți-vă și apoi repetați.
Întinderea laterală a umerilor
Cum se face: Traversați brațul stâng în fața corpului și puneți mâna dreaptă deasupra brațului stâng superior. Apăsați pe partea superioară a brațului stâng pentru a crește întinderea pe partea laterală a umărului stâng. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde. În timp ce vă întindeți, asigurați-vă că umerii rămân în jos (nu-i lăsați să se aplece spre urechi). Aceasta este o singură repetiție. Odihniți-vă și repetați pentru încă o rep. Schimbați brațele și faceți încă 2 repetări, odihnindu-vă între ele.
Cercuri de umăr
Cum se face: Ridicați-vă în picioare și întindeți mâna dreaptă în față ca și cum ați putea da mâna. Pe parcursul a 5 secunde, continuați să ridicați brațul deasupra capului, frecați bicepsul de ureche și întindeți brațul în spatele dvs. cât de mult puteți, fără a lăsa brațul să alunece pe orizontală. Apoi, inversați mișcarea pe parcursul a 5 secunde. Pe măsură ce vă mișcați brațul, ar trebui să simțiți o întindere în mușchii din jurul omoplatului. Aceasta este o repetiție. Faceți 5 repetări în total. Schimbați brațele și faceți alte 5 repetări.
Întinderea mușchiului dorsal
Cum se face: Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți, cu picioarele sprijinite pe sol. Așezați o rolă de spumă pe lungime de-a lungul coloanei vertebrale. Ridicați brațele drept în sus, cu palmele îndreptate una spre cealaltă. Apoi, întindeți brațele drept în spate, deasupra capului, păstrând coatele drepte. Ar trebui să simțiți o ușoară întindere în trunchi și în părțile laterale ale axilelor. Țineți timp de 60 de secunde.
Întindere pectorală
Cum se face: Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți, cu picioarele întinse pe sol. Așezați o rolă de spumă pe lungime de-a lungul coloanei vertebrale. Ridicați brațele drept în sus și deschideți-le orizontal în poziția T, cu palmele orientate în sus și brațele plutind chiar deasupra nivelului solului. Ar trebui să simțiți o ușoară întindere în piept, biceps și în partea din față a umerilor și, eventual, în antebrațe și încheieturi. Mențineți poziția timp de 60 de secunde.
De asemenea, puteți trata umerii dureroși cu gheață (așa cum am menționat), precum și prin automasaj sau un masaj sportiv, spune Brooks. Aveți grijă doar cu masajele sportive dacă sunteți nou în acest domeniu, avertizează ea – acestea pot fi destul de puternice și pot provoca dureri suplimentare.
.