De CTS Pro Coach Jim Rutberg
Să recunoaștem; există momente în care antrenamentele de ciclism cu antrenor de interior sunt mult mai convenabile – și potențial mai eficiente – decât mersul în aer liber. Pe măsură ce am trecut de la statutul de alergător pe bicicletă cu timp de antrenament nelimitat la cel de părinte care lucrează și profesionist de carieră, am învățat să adopt ciclismul de interior ca mijloc de a mă menține în formă și slab, astfel încât să mă pot distra mai mult la plimbările mele în aer liber. În calitate de antrenor, lucrez, de asemenea, cu o mulțime de sportivi lipsiți de timp care se uită la ciclismul de interior pentru a maximiza impactul și eficiența pe care le pot obține în 60 de minute.
Antrenamente de ciclism de interior pe care ar trebui să le includeți în antrenamentul dumneavoastră
Mai jos veți găsi 3 antrenamente de ciclism de interior pe care ar trebui să le încorporați în antrenamentul dumneavoastră. Dar înainte de a ajunge la antrenamentele specifice, iată ce ar trebui să faci cu ele. Acestea sunt sesiuni individuale, nu un program de antrenament. Dacă te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână, atunci două dintre aceste antrenamente pe săptămână ar fi un bun punct de plecare, cu cealaltă sau celelalte curse axate pe kilometri de anduranță moderată.
Dacă vă antrenați de 5-6 ori pe săptămână, ați putea face trei dintre aceste sesiuni de intervale mai dure pe săptămână, amintiți-vă doar să permiteți o recuperare adecvată între sesiuni și să ajustați intensitatea curselor de anduranță și/sau de grup pentru a vă asigura că volumul total de muncă săptămânal este adecvat pentru a progresa.
Puteți face, de asemenea, aceste antrenamente de ciclism în aer liber. Oricum ar fi, antrenamentele de mai jos ar trebui să înceapă cu următoarea încălzire de 10 minute:
- 3minute de pedalare ușoară
- 1min FastPedal (rezistență scăzută, cât de repede puteți pedala fără să săriți în șa)
- 1min de pedalare ușoară
- 1min de efort maxim (100+rpm)
- 1min de pedalare ușoară
- 1min de efort maxim (100+rpm)
- 2min de pedalare ușoară
Intensitățile prezentate în antrenamentele de mai jos sunt disponibile pentru toți sportivii care folosesc TrainingPeaks. Pur și simplu mergeți la setările de zonă din contul dvs., selectați „CTS” în meniul derulant de calcul automat și introduceți puterea CTS Field Test. CTS Field Test constă în două probe de timp de 8 minute separate de 10 minute de recuperare ușoară în spinning, iar tu ar trebui să introduci cea mai mare dintre cele două valori medii de putere pe care le înregistrezi în timpul testului.
Puteți citi mai multe despre cum se compară CTS Field Test cu alte teste de performanță, inclusiv o probă de timp de 20 de minute, aici.
Antrenament de ciclism #1
3×9 minute OverUnder Intervals, 4min de spinning ușor între intervale
OverUnder Intervals este un antrenament cu prag de lactație care prezintă valuri sau accelerații pentru a imita cerințele din lumea reală de a lua tracțiuni într-un paceline sau o evadare, și este ca un antrenament de interior, intensitățile schimbătoare îl fac mai captivant. Fiecare interval are o durată de 9 minute, dar în aceste 9 minute începeți la intensitatea SteadyState (efort perceput 8/10) timp de 2 minute, accelerați la intensitatea ClimbingRepeat (efort perceput 9/10) timp de 1 minut, reveniți la intensitatea SS timp de 2 minute, CR timp de 1 minut, SS 2 minute și apoi terminați cu 1 minut la intensitatea ClimbingRepeat. Rotiți ușor pentru 4minute de recuperare și apoi repetați. Efectuați trei intervale și apoi luați 10-15 minute pentru a vă răcori. O versiune mai avansată a acestui antrenament este de a crește eforturile „peste” la intensitatea PowerInterval (10/10). Pe măsură ce deveniți mai puternic, puteți, de asemenea, crește durata intervalului la 12 minute. Cu o răcire, acest lucru va împinge antrenamentul la 68 de minute.
Antrenament de ciclism #2
8x2min PowerIntervals, 2min de spinning ușor între intervale
PowerIntervals sunt extrem de simple, dar incredibil de eficiente pentru a genera un stimulent mare de antrenament într-o perioadă scurtă de timp. Aceste intervale de două minute VO2 max (efort perceput 10/10) îmbunătățesc puterea la VO2 max. Acest lucru poate părea contraintuitiv pentru antrenamentul în sală în timpul iernii, dar atunci când aveți puțin timp de antrenament, intervalele de intensitate ridicată sunt o modalitate bună de a obține un stimulent de antrenament.
O altă parte frumoasă despre intervalele de intensitate ridicată este că s-a demonstrat că acestea îmbunătățesc performanța la toate nivelurile de intensitate, ca o maree crescândă care ridică toate navele.
Utilizați primele 15 secunde ale fiecărui efort pentru a vă crește cadența și puterea la intensitatea maximă pe care o puteți menține pentru restul intervalului. Această putere de ieșire va fi mai mică decât cea pe care ați putea să o mențineți pentru o serie de PowerIntervals de 1 minut; trebuie să definiți „efortul maxim” pentru acestea prin ceea ce puteți menține pe durata acestor intervale specifice.
Descoperiți cum să știți când trebuie să opriți mai devreme acest antrenament? Recuperarea între intervale este de 2minute de pedalare ușoară. Începătorii ar putea dori să împartă acest lucru în două seturi de 4x2min PowerIntervals cu 4 minute de pedalare ușoară între seturi. „Timpul total de lucru” este același, dar recuperarea adăugată poate îmbunătăți calitatea ultimelor 4 eforturi.
Cycling Workout #3
3 seturi de 8x30secunde Speed Intervals, 30 de secunde între intervale, 5 minute între seturi
SpeedIntervals atât de scurte sunt în esență accelerații. Vei accelera timp de 30 de secunde, vei lăsa angrenajul să se rotească în timp ce pedalezi ușor timp de 30 de secunde și apoi vei accelera din nou. Și din nou, și din nou, și din nou, până când veți finaliza 8 accelerații. Primele câteva dintre acestea vor părea foarte ușoare, dar acest antrenament va deveni greu rapid!
Acesta este un antrenament excelent pentru alergătorii de ciclocros și criteriu, iar pe un trainer de interior timpul trece foarte repede! Pentru a crește specificitatea pentru alergători, nu uitați să faceți unele sau toate aceste accelerații în picături. Asigurați-vă că accelerațiile sunt eforturi complete, imaginați-vă că accelerați pentru a acoperi un decalaj sau pentru a stabili evadarea câștigătoare!
După ce ați terminat setul de intervale, învârtiți-vă ușor pentru cel puțin încă 10 minute pentru a vă răci. Și nu uitați că pentru antrenamente scurte ca acestea nu va fi nevoie să consumați calorii pe bicicletă, dar ar trebui să consumați cel puțin o sticlă de lichid.
Vreți să aflați mai multe despre antrenamentele de ciclism pe care le folosim cu sportivii noștri antrenați? Citiți despre ele aici.
Dacă sunteți în căutarea unui plan de antrenament progresiv pe care îl puteți folosi cu antrenamentul în sală, consultați abonamentul nostru TrainRight, care include planuri de antrenament complete și sfaturi de la antrenori profesioniști.
Jim Rutberg este antrenor profesionist pentru CTS și co-autor al mai multor cărți despre antrenament și nutriție, inclusiv „The Time-Crunched Cyclist, 2nd Ed.” și „The Time-Crunched Triathlete”.