Debutul dietei ketogenice este să devii „adaptat la grăsimi”. Aflați cum funcționează și cum să o faceți în mod natural (nu este nevoie de suplimente nebunești de ardere a grăsimilor)…
Deveniți o mașină de ars grăsimi adaptată la grăsimi
Primul pas evident pentru a fi adaptat la grăsimi este să renunțați la zahăr, iar când spun zahăr, mă refer și la amidon.
Carbohidrații complexi sunt doar molecule de glucoză prinse împreună într-un lanț lung. Tractul digestiv le descompune în glucoză, adică în zahăr.
De aceea, o dietă plină de „amidon sigur”, cum ar fi cartofii dulci, este în continuare considerată o dietă zaharată.
Pentru a deveni adaptat la grăsimi, trebuie să începeți să folosiți cetonele pentru energie în loc de glucoză.
Când veți face acest lucru, veți deveni o mașină de ars grăsimi!
Deci, ce sunt cetonele?
Cetonele sunt un produs secundar al oxidării grăsimilor care funcționează ca un super-combustibil pentru corpul tău. Cetonele sunt combustibilul pe care corpul tău îl folosește (în loc de glucoză sau zahăr) atunci când ești adaptat la grăsimi.
Cetonele sunt create în ficat în timpul unui proces numit beta-oxidare:
- Acizii grași sunt descompuși în acetil-CoA
- Acetil-CoA este apoi oxidat, iar energia sa este folosită pentru producerea de ATP (sursa de energie a organismului pentru toate celulele)
- Dacă se produce un exces de acetil-CoA sau dacă sunt prezente cantități inadecvate dintr-un precursor necesar numit oxaloacetat, surplusul de acetil-CoA este transformat în „corpuri cetonice”
Când sunteți adaptat la grăsimi, produceți de fapt cetone și folosiți în același timp grăsimile (pe care le mâncați și din organism) pentru ATP.
Fun Fact: cu toții trecem în mod natural printr-o cetoză ușoară (keto-adaptați) după ce am postit în timpul unei nopți lungi de somn, dacă nu mâncați chiar înainte de culcare și după ce v-ați trezit.
Nu mâncați mai mult de 10 ore pentru a fi în „cetoză ușoară.”
Cum pot deveni adaptat la grăsimi și să încep să produc cetone?
Super simplu! Urmați acești 2 pași:
Pasul 1: Reduceți carbohidrații
Pentru a începe să produceți cetone, începeți cu o dietă cu mai puțin de 20 de grame de carbohidrați pe zi.
Aceasta poate părea o bătălie îngrozitoare pe care nu o puteți câștiga, dar nu este chiar atât de greu de făcut.
Simplu favorizați cărnurile grase și lingurile de ulei de nucă de cocos pentru a vă alimenta celulele cu macronutrienții adecvați.
Pasul 2: Mâncați MULTĂ grăsime
Pentru a intra în cetoză, trebuie să vă măriți aportul de grăsimi sănătoase pentru a vă împinge cât mai repede posibil peste prăpastia adaptării (în timp ce reduceți carbohidrații, bineînțeles). Când se va întâmpla acest lucru, veți fi adaptat la grăsimi.
Intrarea în cetoză vă obișnuiește corpul să metabolizeze mai multe grăsimi pentru energie, inclusiv grăsimea corporală stocată.
Cantitatea de grăsimi pe care trebuie să o consumați în grame pe zi va depinde de nevoile dvs. calorice.
Următoarea este o ecuație bună pentru a determina cantitatea de grăsimi în grame pe care trebuie să o consumați:
Grame de grăsime = (totalul caloriilor necesare * 0,8) / 9.
De exemplu, dacă doriți să consumați 1400 de calorii pe zi, cu 80% din aceste calorii provenind din grăsimi, atunci înmulțiți 1400 de ori 0,8 și împărțiți acest număr la 9 pentru a obține 124 g de grăsime pe zi.
După ce v-ați însușit aceste cifre, iată alte câteva lucruri pe care trebuie să le știți:
Ce grăsimi pot consuma în afară de carne?
Dacă doriți să vă adaptați la grăsimi și nu vă plac bucățile grase de carne, puteți adăuga trigliceride cu lanț mediu (MCT) în dieta dumneavoastră.
MCT-urile sunt compuse în principal din acizi grași cu lanț mediu.
Uleiurile MCT merg direct la ficat pentru a fi transformate în acetil-CoA pentru energie și nu apar în membranele celulare sau în țesutul adipos. Calea de transformare a acetil-CoA în ATP devine copleșită, ceea ce determină crearea de cetone.
Consumul de uleiuri MCT crește producția de cetone
MCT sunt diferiți de trigliceridele cu lanț lung. MCT-urile sunt absorbite mai mult ca și carbohidrații și sunt folosite și arse rapid de către organism; ele nu sunt stocate în celulele adipoase, iar orice MCT-uri suplimentare sunt transformate în cetone.
De aceea sunt foarte specific cu recomandările mele alimentare, chiar și cu pansamentele pentru salate pe care le folosesc clienții mei. Întotdeauna este mai bine să vă preparați singuri dressingurile, deoarece le puteți face cu MCT-uri în loc de uleiuri vegetale.
Uleiurile vegetale sunt trigliceride cu lanț lung și nu se vor transforma în cetone pentru arderea grăsimilor. În loc să folosească trigliceride cu lanț lung, care intră în membranele celulare și pot apărea în țesutul adipos, uleiurile MCT sunt mai puțin susceptibile de a copleși capacitatea ficatului de a produce ATP.
De aceea, este mai bine să preferați grăsimile saturate, cum ar fi uleiul de nucă de cocos și grăsimile animale, care conțin o concentrație mai mare de MCT.
MCT difuzează pasiv din tractul GI (gastrointestinal) în sistemul portal (acizii grași mai lungi sunt absorbiți în sistemul limfatic), fără a fi nevoie de modificare, precum acizii grași cu lanț lung sau acizii grași cu lanț foarte lung.
În plus, MCT-urile nu necesită săruri biliare pentru digestie.
Pacienții care au malnutriție sau sindroame de malabsorbție sunt tratați cu MCT, deoarece aceștia nu necesită energie pentru absorbție, utilizare sau stocare.
MCT-urile vor accelera procesul de producere a cetonelor. În rare ocazii, uleiurile MCT au provocat greață la unele persoane dacă au luat prea mult, așa că fiți precauți și începeți încet.
Recomandarea comună pentru o porție de ulei MCT este de 1-2 linguri, dar încercați câte o linguriță pentru început. Acest lucru va ajuta organismul dumneavoastră să se adapteze la el și vă puteți asigura că nu apare greața!
Consumați cantitatea potrivită de proteine pentru a menține cetoza
O dietă ketogenică este o dietă extrem de săracă în carbohidrați, moderată în proteine și bogată în grăsimi.
Nu confundați keto cu dietele bogate în proteine sau ca și cum v-ați antrena pentru o competiție de culturism (și aveți nevoie să dați pe spate shake-uri proteice). În timp ce proteinele sunt esențiale pentru multiple beneficii pentru sănătate, așa cum am mai abordat, prea multe proteine vor deveni, de asemenea, zahăr în sânge, printr-un proces numit gluconeogeneză. Această funcție există pentru că este atât de dificil pentru organism să prioritizeze arderea grăsimilor la început, încât preferă să găsească alți compuși pe care să îi transforme în zahăr.
Evident, acest lucru nu este ideal atunci când încerci să treci de la arderea zahărului la arderea grăsimilor… așa că trebuie să mănânci o cantitate adecvată de proteine pentru greutatea ta corporală, fără să exagerezi!
Câte proteine sunt prea multe atunci când ești keto?
Toată lumea are o toleranță diferită, la fel ca în cazul carbohidraților.
De exemplu, lucrez cu o mulțime de diabetici extremiști care nu pot mânca mai mult de 60 de grame de proteine pe zi (aproximativ 20 de grame la fiecare masă), altfel vor fi scoși din cetoză.
O bună regulă de bază este de a mânca de 0,7 ori masa slabă a corpului în grame de proteine pe zi.
Așa că, dacă cântărești 150 de lire sterline și ai 25% grăsime corporală, atunci masa ta slabă este de 105 lire sterline (150*0,75). Deci, pentru obiectivul dvs. de proteine, luați 0,7*105 și obțineți 73,5 g de proteine pe zi.
Sfârșitul pentru a deveni adaptat la grăsimi:
- Tăiați zahărul și amidonul: reduceți carbohidrații la <10g pe zi
- Păstrați aportul de proteine la 0,7 ori masa slabă a corpului dvs. în grame de proteine pe zi
- Aduceți grăsimile sănătoase. Umpleți golurile cu grăsimi sănătoase din nucă de cocos, avocado, MCT și grăsimi animale.
Este atât de simplu!
În ultima parte a acestei serii, vom explora cum să evităm efectele secundare comune ale cetozei. Ne vedem atunci!
Dieta cetogenică Partea a 4-a: Evitarea efectelor secundare comune ale cetozei