Durerea de șold în timpul ghemuirii este una dintre cele mai enervante leziuni pentru atletul cu haltere. Din fericire, cu ajutorul sfaturilor enumerate mai jos, veți învăța cum să scăpați în sfârșit de durerea de șold în timpul ghemuirii! Pentru o analiză și mai amănunțită, în profunzime, consultați Ghidul nostru suprem pentru durerea de șold în timpul ghemuirii!
Mulți halterofili se confruntă adesea cu dureri profunde de șold la ghemuiri, în special în porțiunea inferioară a ridicării. Această postare vă va oferi atât cunoștințele, cât și instrumentele necesare pentru a aborda această problemă enervantă!
Femoroacetabular Impingement (FAI)…What’s the Deal?
Femoroacetabular Impingement (FAI) este o afecțiune în care osul șoldului sau pelvisul are o formă anormală, provocând durere atunci când vă mișcați șoldul în flexie. Cu toate acestea, o analiză realizată de Frank et al. (2015) a arătat că până la 50% dintre sportivii care NU au avut dureri au avut o dezvoltare a FAI la analiza cu raze X. Deci, acest lucru vă arată că FAI nu înseamnă neapărat durere. Poate totuși dacă te ghemuiești cu o formă care nu este optimizată pentru corpul tău.
Fizioterapia tradițională are o soluție simplă pentru FAI: asigură-te că îți păstrezi ghemuirile superficiale, sau nu te ghemui deloc! Sunt aici pentru a vă spune că există câteva remedii rapide pe care le puteți face pentru a elimina durerea de șold de la ghemuit fără a renunța la un exercițiu atât de vital.
Tip 1: Împingeți genunchii în afară pentru a fi în linie cu degetele de la picioare
Aceasta pare a fi cea mai mare greșeală pe care o văd la ghemuit. Fie oamenii nu-și împing genunchii suficient de mult în afară (creând o solicitare valgus), fie îi împing Prea mult în afară (creând o forță varus)!
Ambele circumstanțe creează forțe anormale asupra genunchiului. Împingerea genunchilor în afară pentru a fi în linie cu piciorul nu numai că angajează mai multă musculatură a șoldului pentru a vă permite să ridicați mai multă greutate, dar schimbă și poziția șoldului, astfel încât să puteți reduce acea senzație de impingement al șoldului.
Tip 2: Fata de ghemuit în timpul Flare Ups
Câteodată împingerea genunchilor în afară în timpul ghemuirilor din spate nu este suficientă pentru a reduce durerea de șold de la ghemuit. În acest caz, înlocuirea temporară a squat-urilor frontale în locul squat-urilor dorsale este o alternativă bună până când șoldul se calmează.
Unghiul scăzut al șoldului asociat cu squat-urile frontale permite mai mult spațiu pentru ca șoldul să „respire” și pentru ca durerea să dispară. Fă ghemuiri frontale până când durerea anterioară a șoldului dispare și apoi reia încet ghemuirea dorsală, asigurându-te că împingi genunchii în afară!
Tip 3: Nu-ți întinde agresiv flexorii șoldului
Doar pentru că te doare ceva, nu înseamnă că trebuie să-l întinzi. Totuși, aceasta pare a fi o tendință naturală, deoarece oferă o oarecare ușurare temporară.
Durerea anterioară profundă a șoldului cu ghemuirea NU este, în general, cauzată de flexorii de șold încordați. Întinderea agresivă a flexorilor șoldului ar putea doar să contribuie la durere. De fapt, ar fi mai bine să îi întăriți în schimb!
Tip 4: Lucrați la stabilitatea nucleului și la forța de înclinare posterioară a bazinului
Squats și deadlifts sunt exerciții de stabilitate GRELE. Ele sunt considerate exerciții anti-flexiune a coloanei vertebrale, deoarece vă învață să vă stabilizați nucleul prin faptul că NU îi permit să se flexeze (sau să se rotunjească) înainte.
Prin antrenarea aspectului anti-extensie al nucleului prin utilizarea unor exerciții cum ar fi progresiile de tip „dead bug”, reținerile cu corpul gol și împingerile de șold, puteți întări în mod eficient nucleul și picioarele fără a vă flata șoldul.
Concluzie
Optimizarea formei de ghemuire este CEL MAI BUN mod de a evita durerea anterioară de șold în timpul ghemuirii. Întinderea agresivă a flexorilor șoldului poate provoca o ușurare temporară, dar pe termen lung acest lucru poate, de fapt, să exacerbeze problema. De asemenea, încorporează ghemuiri frontale dacă ești inflamat și asigură-te că îți faci stabilitatea nucleului anterior și împingeri de șold pentru a optimiza alinierea pelviană. Utilizați aceste sfaturi pentru a evita durerea anterioară de șold din cauza ghemuirii!