Exerciții fizice în timpul sarcinii

• Larger text sizeLarger text sizeRegular text size

Chiar dacă nu vă veți simți ca și cum ați alerga un maraton, efectuarea unei forme de exerciții fizice în timpul sarcinii este benefică pentru majoritatea femeilor.

Dar în această perioadă va trebui să discutați din timp cu medicul dumneavoastră planurile de exerciții fizice și să vă modificați rutina normală de exerciții fizice. Nivelul de exerciții fizice recomandat va depinde, în parte, de nivelul dvs. de condiție fizică de dinainte de sarcină.

Beneficiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii

Nu există nicio îndoială că exercițiile fizice sunt benefice atât pentru dvs. cât și pentru bebelușul dvs. (dacă nu apar complicații care să vă limiteze capacitatea de a face exerciții fizice pe tot parcursul sarcinii). Exercițiile fizice vă pot ajuta să obțineți următoarele:

• să vă simțiți mai bine. Într-un moment în care te întrebi dacă este posibil ca acest corp ciudat să fie al tău, exercițiile fizice îți pot crește sentimentul de control și nivelul de energie. Nu numai că te va face să te simți mai bine prin eliberarea de endorfine (substanțe chimice produse de creier), dar îți va permite să faci următoarele:
  • înlăturați durerile de spate și îmbunătățiți-vă postura prin întărirea și tonifierea mușchilor spatelui, reducerea constipației prin accelerarea mișcărilor intestinale
  • prevenirea deteriorării articulațiilor (care tind să se slăbească în timpul sarcinii din cauza modificărilor hormonale) prin activarea fluidului, dar nu a fluidului în sine. modificări hormonale) prin activarea lichidului sinovial care acționează ca un lubrifiant
  • vă ajută să dormiți mai bine prin ameliorarea stresului și a anxietății care vă fac să fiți agitat noaptea
• arătați mai bine. Exercițiile fizice cresc fluxul sanguin către piele, făcând-o să arate mai proaspătă și mai sănătoasă.
• pregătiți-vă și pregătiți-vă corpul pentru nașterea copilului. Nașterea va fi mai ușoară dacă mușchii tăi sunt puternici și dacă inima ta este în stare bună. Controlul respirației vă poate ajuta, de asemenea, să faceți față durerii. Iar în cazul unui travaliu prelungit, capacitatea de a suporta durerea joacă un rol foarte important.
• recăpătați mai repede silueta de dinainte de sarcină. Veți acumula mai puțină grăsime în timpul sarcinii dacă veți continua să faceți exerciții fizice (dacă ați făcut exerciții fizice înainte de a rămâne însărcinată). Dar nu încercați să slăbiți prin exerciții fizice în timpul sarcinii. Pentru majoritatea femeilor, scopul este de a-și menține condiția fizică în timpul sarcinii.

Deși există încă dezbateri cu privire la beneficiile suplimentare ale exercițiilor fizice în timpul sarcinii, unele studii au arătat că exercițiile fizice pot chiar să scadă riscul unei femei de complicații, cum ar fi preeclampsia și diabetul gestațional.

Ce este un plan de exerciții fizice adecvat în timpul sarcinii?

Acest lucru depinde de momentul în care începeți planul și dacă sarcina dumneavoastră are complicații. Dacă ați făcut exerciții fizice în mod regulat înainte de a rămâne însărcinată, continuați cu programul dumneavoastră, cu unele modificări, dacă este necesar.

Dacă nu erați în formă înainte de a rămâne însărcinată, nu vă faceți griji. Începeți încet și creșteți treptat, pe măsură ce deveniți mai puternic. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane al SUA recomandă cel puțin 150 de minute (2,5 ore) de activitate aerobică de intensitate moderată pe săptămână pentru femeile sănătoase care nu sunt foarte active sau foarte active. Dacă aveți o stare de sănătate bună, riscurile activității de intensitate moderată în timpul sarcinii sunt foarte scăzute și nu crește riscul de greutate mică la naștere, de naștere prematură sau de pierdere a sarcinii.

Înainte de a vă continua vechea rutină de exerciții fizice sau de a începe una nouă, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră despre exercițiile fizice în timpul sarcinii. Discutați cu medicul dumneavoastră orice îngrijorare pe care o aveți.

Vă va trebui să limitați exercițiile fizice dacă apar următoarele probleme:

• hipertensiune arterială indusă de sarcină
• contracții precoce
• sângerare vaginală
• ruperea prematură a membranelor, cunoscută și sub numele de „ruptura sacului” (sacul de lichid amniotic care înconjoară fătul)

Ce fel de exerciții puteți face?

Acest lucru depinde de tipul de exerciții fizice care vă plac și de sfatul medicului dumneavoastră. Multe femei se bucură de dans, înot, aerobic în apă, yoga, pilates, ciclism sau mers pe jos. Înotul este deosebit de atrăgător, deoarece vă oferă o senzație de flotabilitate (capacitatea de a pluti și de a vă simți fără greutate). Încercați o combinație de exerciții cardiovasculare (aerobice), de forță și de flexibilitate, dar evitați orice mișcare care implică sărituri.

Mulți experți recomandă mersul pe jos. Este ușor să vă modificați ritmul, să adăugați dealuri și distanțe. Dacă sunteți la început, mergeți în ritm moderat timp de o milă de trei ori pe săptămână. Adăugați câteva minute în fiecare săptămână, creșteți viteza și, în cele din urmă, adăugați urcușuri la circuitul dumneavoastră. Oricare ar fi nivelul dumneavoastră, avansat sau începător, mergeți încet în primele 5 minute pentru a vă încălzi și folosiți ultimele 5 minute pentru a încetini.

Dacă obișnuiați să alergați înainte de a rămâne însărcinată, în multe cazuri puteți continua să alergați în timpul sarcinii, deși este posibil să fie nevoie să vă modificați rutina.

Cu orice tip de exercițiu pe care dumneavoastră și medicul dumneavoastră decideți că este potrivit, cheia este să acordați atenție semnalelor pe care le trimite corpul dumneavoastră. Multe femei, de exemplu, au amețeli în primele luni de sarcină și, pe măsură ce copilul crește, centrul de greutate se schimbă. Așadar, le poate fi dificil să-și păstreze echilibrul, mai ales în ultimul trimestru.

Nivelul dumneavoastră de energie poate varia destul de mult de la o zi la alta. Pe măsură ce bebelușul crește și îți comprimă plămânii, vei observa că abilitatea ta de a inhala aer (împreună cu oxigenul pe care îl conține) în timpul exercițiilor fizice scade. Dacă corpul tău îți spune să te oprești, oprește-te!

Corpul tău îți spune să te oprești dacă se întâmplă următoarele:

• vă simțiți obosit
• sunteți amețit
• aveți palpitații (bătăi puternice ale inimii)
• vă lipsește respirația
• simțiți dureri de spate sau de bazin

Și dacă nu puteți vorbi în timp ce faceți exerciții fizice, înseamnă că faceți exerciții fizice prea energice.

De asemenea, nu este bine ca temperatura corpului bebelușului dumneavoastră să crească peste 39 grade Celsius (102,6 grade Fahrenheit). Acest lucru poate cauza probleme în dezvoltarea fătului, în special în primul trimestru, și poate duce la malformații congenitale. Se recomandă să nu faceți prea multe exerciții fizice pe timp de caniculă.

Când este cald, nu faceți exerciții fizice în aer liber în orele cele mai fierbinți (10 a.m. – 3 p.m.) sau faceți exerciții fizice într-o zonă cu aer condiționat. De asemenea, nu uitați că înotul nu vă permite să observați dacă temperatura corpului dumneavoastră devine prea ridicată, deoarece apa oferă o senzație de răcoare.

Exerciții de evitat

Majoritatea medicilor recomandă ca femeile însărcinate să evite exercițiile care presupun statul întins pe spate după primul trimestru.

Dacă nu vi se indică altfel de către medicul dumneavoastră, este de asemenea recomandabil să evitați activitățile care implică următoarele:

• sărituri
• exerciții de impact (orice mișcare care necesită coborârea și ridicarea)
• sărituri
• schimbarea bruscă a direcției
• riscând rănirea zonei abdominale

De obicei, este recomandabil să se evite sporturile care implică orice fel de contact fizic, schi alpin, scufundări subacvatice și echitație, din cauza leziunilor pe care le pot provoca.

În timp ce unii medici consideră că este acceptabil să urmezi un curs de aerobic în trepte, atâta timp cât reduci înălțimea treptelor pe măsură ce sarcina avansează, alți medici atrag atenția că există o șansă mai mare de a cădea, având în vedere schimbarea centrului de greutate al femeii însărcinate. Dacă alegeți să faceți aerobic, asigurați-vă că nu vă suprasolicitați până la epuizare.

Și consultați-vă medicul dacă prezentați oricare dintre aceste simptome în timpul oricărui tip de exerciții fizice:

• sângerări vaginale
• dureri neobișnuite
• senzații de amețeală sau amețeală
• senzații neobișnuite de lipsă de aer
• bătăi rapide ale inimii sau dureri în piept
• palpitații cardiace sau dureri în piept

.

• pierderea de lichid din vagin
• contracții uterine

exerciții Kegel

În timp ce efectele exercițiilor Kegel nu pot fi văzute vizual, unele femei le folosesc pentru a reduce incontinența, unele femei le folosesc pentru a reduce incontinența (scurgeri de urină) cauzată de faptul că bebelușul se sprijină pe vezica urinară. Exercițiile Kegel ajută la întărirea „mușchilor podelei pelvine” (mușchii care ajută la controlul vezicii urinare).

Exercițiile Kegel sunt ușoare și pot fi făcute oricând aveți câteva secunde la dispoziție: în timp ce stați în mașină, în spatele unui birou sau în picioare într-un magazin. Nimeni nu va observa că le faceți!

Pentru a localiza mușchii de folosit, pretindeți că vreți să nu mai urinați. Contrageți acești mușchi timp de câteva secunde și apoi eliberați-i. Dacă folosiți mușchii potriviți, veți simți o smucitură. Sau puneți un deget în interiorul vaginului și simțiți-le cum se contractă. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta, de asemenea, să identificați mușchii potriviți.

Când faceți exercițiile Kegel, țineți cont de următoarele:

• Nu contractați alți mușchi (stomacul sau picioarele, de exemplu) în același timp. Trebuie să vă concentrați asupra mușchilor pe care îi antrenați.
• Nu vă țineți respirația în timp ce faceți exercițiile, deoarece este important ca organismul și mușchii să continue să primească oxigen atunci când faceți orice tip de exercițiu.
• Nu faceți în mod regulat exerciții Kegel în timp ce urinați, deoarece acest lucru poate face ca vezica urinară să nu se golească complet, crescând riscul de infecție a tractului urinar.

Cum să începeți

Consultați-vă întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de exerciții fizice. Odată ce sunteți gata să începeți, faceți următoarele:

• Începeți încet. Dacă nu ați fost activi, 5 minute de exerciții fizice pe zi reprezintă o modalitate bună de a începe. Adăugați 5 minute în fiecare săptămână până când ajungeți la 30 de minute.
• Purtați haine confortabile, largi, și purtați un sutien adecvat pentru a vă proteja sânii.
• Beți multă apă pentru a evita creșterea excesivă a temperaturii corpului și deshidratarea.
• Nu faceți exerciții fizice dacă sunteți bolnav.
• Optați-vă să vă plimbați într-un centru comercial cu aer condiționat în zilele călduroase și umede.
• Peste toate, ascultați semnalele pe care vi le trimite corpul.