Acesta este un extras din Cycling Anatomy-2nd Edition de Shannon Sovndal.
Execuție
- Puneți-vă în poziție de flotări cu picioarele în mânerele curelei de suspensie.
- Ridicați șoldurile în sus în poziție de pike. Picioarele se vor deplasa spre mâinile tale, care sunt plantate pe podea.
- Mă țineți spatele și picioarele drepte pe toată durata exercițiului.
- Întoarceți-vă în poziția de pornire.
Musculatura implicată
Primare: Rectus abdominis
Secundar: Oblicu extern, oblic extern, oblic intern, transversus abdominis, serratus anterior, sartorius, iliopsoas, flexorii șoldului, tensor fasciae latae, pectineu, adductor brevis, adductor longus, cvadriceps (rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius), triceps brahial, latissimus dorsi, teres major, deltoid posterior
Concentrare pe ciclism
Acest exercițiu este extraordinar pentru cicliști. Lucrează stabilitatea nucleului, precum și mușchii abdominali, cvadricepsul, brațele și umerii. Deoarece curelele se pot mișca liber, veți fi nevoiți să vă folosiți toți mușchii stabilizatori secundari pentru a menține o formă bună. Aceștia sunt aceiași mușchi care vă vor ajuta cu forma de ciclism atunci când veți fi obosiți. Când mergeți pe bicicletă, punctele dvs. cheie de bază vor fi brațele pe ghidon și picioarele pe pedale. Acest exercițiu antrenează aceiași mușchi. Veți fi uimit de cât de dur este acest exercițiu și cu siguranță veți observa îmbunătățiri odată ce veți porni la drum. Concentrează-te pe inspirația și expirația controlată pe toată durata mișcării. Când mergeți pe bicicletă, trebuie să continuați respirația controlată chiar și în timpul eforturilor grele. Fără livrarea de oxigen nou către mușchi – și fără eliminarea dioxidului de carbon din mușchi – veți pierde în curând puterea și capacitatea de a roti manivelele.
Variație
Stability Ball Pike
Realizați același exercițiu, dar în loc să folosiți curelele de suspensie, așezați-vă picioarele deasupra unei mingi de stabilitate. Aceasta este o alternativă excelentă dacă nu aveți acces la curele de suspensie. Mingea oferă o instabilitate similară, care este o componentă cheie a acestui exercițiu.
