de Reed Mangels, PhD, RD
Din Simply Vegan 5th Edition, actualizată în august 2018
Rezumat
Legumele uscate și legumele cu frunze de culoare verde închis sunt surse deosebit de bune de fier, chiar mai bune pe bază calorică decât carnea. Absorbția fierului este crescută semnificativ prin consumul de alimente care conțin vitamina Calong cu alimente care conțin fier. Vegetarienii nu au o incidență mai mare a deficitului de fier decât cei care mănâncă carne.
Fierul este un nutrient esențial deoarece este o parte centrală a hemoglobinei, care transportă oxigenul în sânge. Anemia feriprivă este o problemă de sănătate la nivel mondial, care este deosebit de frecventă la femeile tinere și la copii.
Fierul se găsește în alimente sub două forme, fierul heme și fierul non-heme. Fierul hem, care constituie 40% din fierul din carne, pasăre și pește, este bine absorbit. Fierul non-hem, 60 la sută din fierul din țesuturile animale și tot fierul din plante (fructe, legume, cereale, nuci) este mai puțin bine absorbit. Deoarece dietele vegane conțin doar fier non-hemic, veganii trebuie să fie deosebit de atenți la alimentele bogate în fier și la tehnicile care pot favoriza absorbția fierului. Recomandările pentru fierpentru vegetarieni (inclusiv vegani) pot fi de până la 1,8 ori mai mari decât pentru non-vegetarieni 1.
Câțiva s-ar putea aștepta ca, deoarece dieta vegană conține o formă de fier care nu este atât de bine absorbită, veganii să fie predispuși la dezvoltarea anemiei prin deficit de fier. Cu toate acestea, sondajele efectuate în rândul veganilor (2,3) au constatat că anemia feriprivă nu este mai frecventă în rândul vegetarienilor decât în rândul populației generale, deși veganii au tendința de a avea rezerve de fier mai mici3.
Motivul pentru starea satisfăcătoare de fier a multor vegani poate fi faptul că alimentele consumate în mod obișnuit sunt bogate în fier, așa cum arată tabelul 1. De fapt,dacă cantitatea de fier din aceste alimente este exprimată în miligrame de fier la 100 de calorii, multe dintre alimentele consumate de vegani sunt superioare alimentelor de origine animală. Acest concept este ilustrat în tabelul 2. De exemplu, ar trebui să mâncați mai mult de 1700 de calorii de friptură de vită pentru a obține aceeași cantitate de fier ca cea găsită în 100 de calorii de spanac.
Un alt motiv pentru starea satisfăcătoare de fier a veganilor este faptul că dietele vegane sunt bogate în vitamina C. Vitamina C acționează pentru a crește semnificativ absorbția fierului non-hem. Adăugarea unei surse de vitamina C la o masă crește absorbția fierului non-hemic de până la șase ori, ceea ce face ca absorbția fierului non-hemic să fie la fel de bună sau mai bună decât cea a fierului hemic. 4.
Din fericire,multe legume, cum ar fi broccoli și bok choy, care sunt bogate în fier, sunt, de asemenea, bogate în vitamina C, astfel încât fierul din aceste alimente este foarte bine absorbit. Combinațiile consumate în mod obișnuit, cum ar fi fasolea și sosul de tomate sau tofu și broccoli înăbușit, duc, de asemenea, la niveluri generoase de absorbție a fierului.
Este ușor de obținut fier într-o dietă vegană. Tabelul 3 prezintă mai multe meniuri al căror conținut de fier este net superior la RDA pentru fier.
Atât calciul, cât și taninurile (care se găsesc în ceai și cafea) reduc absorbția fierului.ceaiul, cafeaua și suplimentele de calciu trebuie folosite cu câteva oreînainte de o masă bogată în fier 5.
|
Tabelul 1: Conținutul de fier al unor alimente vegane selectate |
||
|
Aliment |
Cantitate |
Fier(mg) |
| Melaxă de păstăi negre | 2 lingurițe | 7.2 |
| Linte, gătită | 1 ceașcă | 6,6 |
| Tofu | 1/2 ceașcă | 6,6 |
| Spinarză,gătită | 1 ceașcă | 6.4 |
| Făină, gătită | 1 ceașcă | 5,2 |
| Năut, gătită | 1 ceașcă | 4.7 |
| Făină de soia, gătită | 1 cană | 4,5 |
| Tempeh | 1 cană | 4,5 |
| Făină de Lima, gătită | 1 cană | 4.5 |
| Mazăre cu ochi negri, gătită | 1 cană | 4.3 |
| Ceapă degerată, gătită | 1 ceașcă | 4,0 |
| Baghete, îmbogățite | 1 medie | 3.8 |
| Făină neagră, gătită | 1 ceașcă | 3,6 |
| Făină roșie, gătită | 1 ceașcă | 3,6 |
| Făină roșie, gătită | 1 ceașcă | 3.6 |
| Veggie hot dog, fortificat cu fier | 1 hot dog | 3.6 |
| Suc de prune | 8 uncii | 3,0 |
| Quinoa, gătită | 1 cană | 2.8 |
| Frunze de sfeclă, fierte | 1 cană | 2,7 |
| Tahini | 2 lingurițe | 2,7 |
| Măzăriche, fierte | 1 cană | 2.5 |
| Cașcaval | 1/4 ceașcă | 2,0 |
| Ceaiuri de Bruxelles, fierte | 1 ceașcă | 1.9 |
| Cartofi cu coajă | 1 mare | 1.9 |
| Bok choy, fiert | 1 ceașcă | 1,8 |
| Bulgur, fiert | 1 ceașcă | 1,7 |
| Rașini | 1/2 ceașcă | 1.5 |
| Apricot, uscat | 15 jumătăți | 1,4 |
| Yogur de soia | 6 uncii | 1.4 |
| Veggie burger, comercial | 1 chiftea | 1.4 |
| Camelon | 1/8 mediu | 1,4 |
| Almune | 1/4 cană | 1,3 |
| Semințe de susan | 2 lingurițe | 1.2 |
| Semințe de floarea-soarelui | 1/4 cană | 1.2 |
| Frunze de napi, fierte | 1 cană | 1,2 |
| Meiul, fiert | 1 cană | 1.1 |
| Broccoli, fiert | 1 ceașcă | 1,0 |
| Kale, fiert | 1 ceașcă | 1,0 |
| Suc de tomate | 8 uncii | 1.0 |
|
Surse:USDA Nutrient Database for Standard Reference, Legacy, 2018 șiInformațiile producătorului. RDApentru fier este de 8 mg/zi pentru bărbații adulți și pentru femeile aflate în postmenopauză și de 18 mg/zi pentru femeile aflate în premenopauză. Vegetarienii (inclusiv veganii)pot avea nevoie de până la 1,8 ori mai mult fier. |
||
|
Tabelul 2: Compararea surselor de fier |
||
|
Aliment |
Fier (mg/100 calorii) |
|
| Spinacarde, fierte | 15.6 | |
| Frunze de conopidă, fierte | 4.5 | |
| Linte, gătită | 2,9 | |
| Broccoli, gătită | 1,9 | |
| Ceapă, gătită | 1,9 | |
| Găinaț, gătită | 1.7 | |
| Filetă de mușchi, la alegere, la grătar | 1,1 | |
| Hamburger, slab, la grătar | 0,8 | |
| Pui, piept prăjit, fără piele | 0.6 | |
| Ceafă de porc, prăjită la tigaie | 0,4 | |
| Floare, la cuptor | 0,3 | |
| Lapte, degresat | 0,1 | |
| Rețineți că principalele surse de fier sunt vegane. | ||
|
Tabelul 3: Exemple de meniuri care furnizează cantități generoase de fier |
|
| Fier | |
| 1 porție de fulgi de ovăz Plus (p. 23)† | 3,8 |
| Pranz: | |
| 1 porție Tempeh/Rice Pocket Sandwich (p. 94) | 4.7 |
| 15 Ardei uscați | 1,4 |
| Cină: | |
| 1 porție de mazăre cu ochi negri și varză (p. 76) | 2,1 |
| 1 porție de pâine de porumb (p. 21) | 2,6 |
| 1 felie de pepene galben | 1,4 |
| TOTAL | 16.0 |
| Mic dejun: | |
| Cereale cu 8 uncii de lapte de soia | 1.5 |
| Pranz: | |
| 1 porție de supă cremoasă de linte (p. 49) | 6,0 |
| 1/4 cană de semințe de floarea-soarelui | 1.2 |
| 1/2 ceașcă stafide | 1,5 |
| Cină: | |
| 1 porție de tofu sărat picant cu mazăre (p. 103) | 14.0 |
| 1 ceașcă de Bulgur fiert | 1.7 | 1 ceașcă de Spanac fiert | 6.4 |
| sprinkled with 2 Tbsp Sesame Seeds | 1.2 |
| TOTAL | 33.5 |
|
†Nota: Numerele paginilor se referă la rețetele din cartea Simply Vegan. |
|
|
Aceste meniuri trebuie adăugate alimente suplimentare pentru a furniza calorii adecvate șipentru a satisface cerințele de nutrienți în afară de fier. |
|
Mai multe informații
- Băutura de ceai interferează cu absorbția fierului?
-
Institutul de Medicină, Consiliul pentru Alimentație și Nutriție. Dozaje dietetice de referință pentru vitamina A, vitamina K, arsenic, bor, crom, cupru, iod, fier, mangan, molibden, nichel, siliciu, vanadiu și zinc. Washington, DC: National Academy Press, 2001.
-
HaddadEH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Aportul dietetic și starea biochimică, hematologică și imunitară a veganilor în comparație cu non-vegetarienii. Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):586S-93S.
-
ObeidR, Geisel J, Schorr H, et al. The impact of vegetarianism on somehaematological parameters. Eur J Haematol. 2002;69:275-9.
-
Hallberg L. Biodisponibilitatea fierului alimentar la om. Ann Rev Nutr1981;1:123-147.
-
Gleerup A, Rossander Hulthen L, Gramatkovski E, et al. Ironabsorption from the whole diet: comparison of the effect of twodifferent distributions of daily calcium intake. Am J Clin Nutr1995;61:97-104.
.