Fitbod

HIIT este un antrenament foarte eficient, dar este important să luați în considerare riscurile care sunt asociate. Având în vedere că lucrați la capacitatea maximă, este important să vă încălziți corespunzător, să vă concentrați pe formă, să includeți diferite grupe musculare, să schimbați și să vă acordați o pauză.

Potrivit Precision Nutrition, HIIT și activitatea fizică intensă vă pune corpul în modul „criză” și ridică hormonii de stres. Această intensitate ridicată vă poate ajuta corpul să se schimbe și să se adapteze, dar este important să nu vă forțați prea tare.

Nu renunțați la încălzire

Adăugarea a doar câteva minute de întinderi dinamice sau de încălzire la rutina HIIT vă ajută:

• Îmbunătățește performanța ta

• Previne accidentele

• Te pregătește mental pentru antrenament

Articol conex: Antrenament HIIT pentru începători pe bandă de alergare: Începeți cu HIIT Cardio

PERFORMANȚĂ MAJORATĂ

În special atunci când sunteți în criză de timp, este extrem de tentant să treceți peste încălzire și să săriți direct în carnea antrenamentului HIIT. Dar, încălzindu-vă mușchii, îi pregătiți pentru a face o treabă mai bună, ceea ce înseamnă că veți obține un antrenament mai bun.

Când sunteți în repaus, mușchii dvs. nu primesc mult flux sanguin, deoarece nu au nevoie de el. Acest lucru face ca temperatura lor să fie mai scăzută și să aibă mai puțin oxigen. Ei nu sunt pregătiți să lucreze.

Cel mai bine este să vă concentrați pe grupul (grupurile) muscular(e) pe care urmează să îl (le) antrenați cu întinderi sau mișcări dinamice. Deci, să spunem că veți face un antrenament HIIT axat pe picioare, încălziți-vă picioarele. Destul de ușor, nu-i așa?

Exemple de încălzire dinamică includ cercuri de brațe, fandare cu răsucire, ridicarea genunchiului la piept, efectuarea de lovituri înalte sau efectuarea unei alergări ușoare.

Pentru mai multe, consultați ACE Fitness

PREVENIREA RĂNIRIILOR

Cel mai important motiv pentru a face o încălzire este de a preveni rănirea în timpul exercițiilor.

Studiile afirmă că leziunile musculare reprezintă una dintre problemele majore cu care se confruntă sportivii, atât în mediul recreațional, cât și în cel profesional. De fapt, leziunile mușchilor scheletici reprezintă >30% din leziunile consultate în clinicile de medicină sportivă.

Cercetarea arată că încălzirea ajută la prevenirea rănilor și ar trebui inclusă ca parte a unei rutine de fitness. Un protocol de încălzire și de întindere ar trebui să fie implementat înainte de activitatea fizică. Încălzirea ar trebui să aibă loc cu 15 minute înainte de activitate pentru a primi cele mai multe beneficii.

Articol conex: Poți face HIIT și antrenament cu greutăți în aceeași zi?

TE PREGĂTEȘTE MENTAL

O mare parte a unui antrenament bun este pregătirea mentală și pregătirea ta pentru ceea ce va urma. Dacă ați făcut vreodată o clasă de exerciții de grup sau un sport, știți că în timpul încălzirii este momentul în care vă „băgați capul în joc”.

Pregătirea mentală pentru antrenament vă poate menține, de asemenea, mai atenți în timpul antrenamentului care urmează. Ca urmare, ați putea avea o tehnică, o energie și o coordonare mai bune, ajutându-vă să vă forțați mai mult, rămânând în același timp în siguranță.

Îți COMPROMITI FORMA

În timpul exercițiilor fizice, este extrem de important să te asiguri că efectuezi exercițiile corect. Acest lucru vă va ajuta să evitați rănile, precum și să întăriți mușchii pe care v-ați propus să îi faceți.

Gândiți-vă la acele momente în care ați văzut pe cineva care se ghemuiește, dar doar câțiva centimetri, față de cineva care se ghemuiește adânc. Forma corectă vă ajută, de asemenea, să vă atingeți obiectivele și vă oferă un antrenament mai bun, rămânând în același timp în siguranță.

Dacă folosiți greutăți în antrenamentul HIIT, respectarea formei și tehnicii adecvate devine și mai importantă. Acest lucru se datorează faptului că greutățile pun mai mult stres pe mușchii și articulațiile dvs. decât sunt obișnuiți să suporte. Același lucru este valabil și în cazul în care aveți un impact ridicat folosind greutatea corporală, cum ar fi săriturile.

O formă bună face, de asemenea, ca antrenamentul dumneavoastră să fie mai eficient. Cu o tehnică proastă, veți ajunge să cheltuiți mai multă energie decât este necesar.

O aplicație de încredere, cum ar fi Fitbod, vă poate ajuta să vă ghidați spre o formă bună a exercițiilor fizice cu videoclipuri instructive pas cu pas.

NEGLIJEAȚI ANTRENAMENTUL DE FORȚĂ

Antrenamentul de forță este important pentru sănătatea inimii, echilibrul, oasele și gestionarea greutății. Antrenamentul de forță este conceput pentru a îmbunătăți condiția fizică musculară prin exersarea unui anumit mușchi sau grup muscular.

De asemenea, vă ajută să creșteți masa musculară slabă, perfect pentru rutina dumneavoastră de construcție musculară sau culturism. Dacă sunteți un culturist, HIIT vă poate ajuta la pierderea rapidă a grăsimilor, oferindu-vă o musculatură mai pronunțată.

Pentru a păstra beneficiile de rezistență în timp ce încorporați HIIT în rutina dvs., pur și simplu încorporați propria greutate corporală sau folosiți echipamente cum ar fi haltere, benzi de rezistență sau kettlebells.

Dacă sunteți un atlet de forță, puteți adăuga greutăți la cel puțin jumătate din exercițiile din antrenamentul HIIT. HIIT tinde să fie greu pentru picioare, așa că urmăriți să includeți câteva exerciții care se concentrează pe partea superioară a corpului.

Nu îl amestecați

HIIT-ul oferă o mulțime de beneficii în timp eficient, așa că este ușor de crezut că dacă îl faceți în timp va oferi aceleași beneficii. Dar, la fel ca orice antrenament, este important să îl amestecați.

După cum se explică într-un articol al Colegiului American de Medicină Sportivă, este important să amestecați frecvența, intensitatea, timpul și tipul de exerciții pe care le faceți, numit și principiul F.I.T.T. (F.I.T.T.). Acesta nu numai că face parte dintr-o rutină de fitness de succes, dar este și o modalitate bună de a menține o greutate sănătoasă.

Iată un exemplu despre cum puteți amesteca F.I.T.T. în HIIT:

• Frecvență: Începeți cu un antrenament HIIT pe săptămână, apoi creșteți la două.

• Intensitate: Începeți doar cu cardio, apoi adăugați greutăți.

• Timp: Începeți cu un total de 15 minute, apoi creșteți la 20.

• Tip: Începeți cu HIIT obișnuit, apoi experimentați cu Tabata.

Potrivit Clinicii Mayo, dacă faceți HIIT o dată sau de cel mult două ori pe săptămână, în timp ce amestecați activități mai puțin intense în celelalte zile, corpul dumneavoastră va avea timp să se recupereze și să se vindece.

Puneți odihna la încercare

Făcând exact același antrenament două sau mai multe zile la rând nu permite mușchilor dvs. să aibă timp să se recupereze și să devină mai puternici. De asemenea, vă poate determina corpul și mintea să obosească sau același antrenament.

Restul și recuperarea sunt la fel de importante ca și mișcarea zilnică. Atunci când mușchii dvs. au timp să se repare și aveți parte de un somn adecvat, vă va ajuta să vă atingeți obiectivele mai repede.

Un lucru important de luat în considerare este dacă rutina dvs. de antrenament include grupe musculare specifice. Deci, să spunem că dacă faceți un antrenament care include multe antrenamente pentru brațe, atunci a doua zi, schimbați-l și faceți în schimb picioare.

Dacă faceți un antrenament HIIT care acoperă mai mulți mușchi, puteți în continuare să vă mișcați corpul în timp ce vă antrenați, ceea ce se numește recuperare activă. După cum a explicat Consiliul American pentru Exercițiu (ACE), cel mai important tip de recuperare activă este activitatea fizică ușoară generală.

Exemple de recuperare activă includ:

• O plimbare pe jos

• Aruncarea unei mingi

• Facerea unei plimbări ușoare cu bicicleta

• Un curs ușor de yoga

Obiectivul este de a face ca sângele să circule către mușchi și articulații fără a solicita mușchii pe care i-ați lucrat în ziua precedentă.

Descoperiți dacă faceți prea mult cardio: Poate cardio să vă îngrașe? (5 lucruri de luat în considerare)

Gânduri finale

Pentru a vă menține corpul și mintea sănătoase, exercițiile fizice sunt esențiale. Dar, din cauza ritmului rapid al vieții de astăzi, s-ar putea să vă luptați să adăugați o rutină de fitness adecvată. HIIT este modalitatea perfectă de a condensa beneficiile activității în 30 de minute sau mai puțin.

Dar când vine vorba de un exercițiu intens precum HIIT, dacă îl faceți în fiecare zi sau pentru perioade mai lungi de 30 de minute, puteți risca să vă accidentați, să vă suprasolicitați, să vă epuizați mental și să împiedicați recuperarea musculară.

Corpul dvs. este diferit de al tuturor celorlalți, așa că acordați-vă cu ceea ce simțiți ca o provocare, fără a vă suprasolicita. Dacă sunteți nou în antrenamentul HIIT, începeți cu perioade mai scurte de antrenament de intensitate ridicată și perioade mai lungi de intensitate scăzută, apoi mergeți în sus.

High fives as you HITT your goals!