HEART RATE ZONES

În afară de antrenorul RZ care vă ajută cu antrenamentul RZ al zilei, aveți al doilea antrenor.

SISTEMUL POLAR DE MONITORIZARE A FRECVENȚEI CARDIACE ȘI ZONELE ȚINTĂ DE FRECVENȚĂ CARDIACE

Când vine vorba de exerciții fizice, există diferite zone de frecvență cardiacă care echivalează cu diferite niveluri de intensitate. Antrenamentele noastre RZ includ antrenamente la o varietate de intensități în cadrul zonei țintă de ritm cardiac.

Antrenament de ritm cardiac: Cele 5 zone de antrenament.
De la încălzire până la efort maxim, există 5 zone de antrenament care sunt identificabile în antrenamentele dumneavoastră. Să trecem în revistă fiecare dintre ele.

Antrenamentele noastre de antrenament de forță cardio vor fi variate în fiecare zi. Veți lucra prin aceste zone pe parcursul antrenamentelor, astfel încât să puteți atinge obiectivele pe care vi le doriți. Vrem doar să fii cea mai bună versiune a ta, iar sistemele noastre de antrenament RZ cu antrenamente cu ritm cardiac țintit, nutriție de susținere și odihnă te vor ajuta să atingi acest lucru.

Cheia este să începi cu ceea ce poți suporta și să construiești încet de acolo. Și, dacă sunteți la început, nu vă faceți prea multe griji cu privire la cât de mult lucrați. Concentrează-te mai mult pe a face din exercițiile fizice un obicei pe care îl poți menține în mod regulat. Odată ce începeți să vă simțiți mai încrezător și să vă adaptați la exerciții, progresați încet spre a ieși puțin din zona dumneavoastră de confort.

Antrenamente RZ prin zone….
Monitorul dumneavoastră polar de ritm cardiac este un instrument puternic. Pe măsură ce vă familiarizați cu antrenamentul pe ritm cardiac, veți începe să apreciați utilizarea datelor pe care le vedeți pe ecranele noastre și a datelor care vă sunt trimise prin e-mail atunci când primiți rapoartele. În funcție de antrenamentul RZ al zilei, veți vedea că volumul de muncă va crește în zonele 3 până la 5. Pe măsură ce deveniți mai condiționat, îmbunătățindu-vă sistemul cardiovascular și sistemul muscular (intrând în formă), veți observa că volumul de muncă devine mai ușor pentru inima și mușchii dumneavoastră. Acest lucru este foarte bun. Nu numai că aduceți îmbunătățiri compoziției corporale, dar inima dumneavoastră devine mai eficientă (trebuie să depună mai puțin efort) în furnizarea de oxigen și sânge către mușchii care lucrează. Monitorul dvs. de ritm cardiac este o fereastră către munca dvs., către performanța dvs. da, către inima dvs. În timpul săptămânilor de antrenament, veți observa că intervalele de pe banda de alergare care vă aduceau ritmul cardiac până la 90% vă aduc acum procentul de ritm cardiac la 85% sau mai puțin. Aceste îmbunătățiri se bazează pe consecvența ta, pe dorința ta de a te provoca și pe faptul că organismul tău devine o versiune puternică a ta.

DE CE VREM să vă maximizați INTERVALURILE CARDIACE PE TREADMILLS, ROWERS, CYBEX ARC TRAINERS, AIRDYNE BIKES și să dați tot ce aveți mai bun atunci când efectuați antrenamentele noastre pe podea?

Condiționarea aerobă este capacitatea inimii, a plămânilor și a sistemului circulator de a furniza oxigen și nutrienți mușchilor care lucrează. În plus, pe măsură ce deveniți mai în formă, vă veți crește VO2 max, care este un număr care indică cât de eficient folosește organismul dvs. oxigenul în timpul exercițiilor fizice. Aceasta implică capacitatea de a persista în activitățile de la RZ, cum ar fi Water Rowing, Cybex Arc Trainers, Power Walking , Jogging pe benzile de alergare și exercițiile noastre la sol. Îmbunătățirea rezistenței aerobice este asociată cu o sănătate sporită și un risc redus de boli cronice, cum ar fi obezitatea, bolile de inimă, diabetul de tip 2, hipertensiunea arterială și accidentul vascular cerebral.

Să intrăm în zonele de ritm cardiac:

Zona 1: 50% până la 60%.
Zona 1 este folosită pentru încălzire, răcire și este adesea folosită pentru recuperare în timpul antrenamentului pe intervale (Zona 1 este folosită dacă doriți un efort proaspăt pentru următorul interval, Zona 2 este folosită pentru recuperare dacă obiectivele dvs. sunt de a adăuga mai mult stres la sistemul aerobic). Zona 1 este locul în care încălziți ușor mușchii, ridicați ritmul cardiac și pregătiți corpul pentru antrenamentul care va urma. Puteți vorbi cu ușurință, corpul începe să transpire, iar efortul este suficient pentru a simți că vă încălziți. În general, aceasta este de aproximativ 50-60% din HRR-ul dumneavoastră.

Zona 2: 60% până la 70%.
În Zona 2 încă puteți vorbi în propoziții, dar vorbirea devine un pic mai dificilă. Transpirați ușor. Acesta este ritmul dvs. pentru toată ziua pentru exerciții fizice de lungă durată, cum ar fi o plimbare lungă cu bicicleta. Exercițiile fizice în această zonă încă se simt distractiv. Corespunde cu Pragul ventilator 1, locul în care respirația dumneavoastră trece de la un test de vorbire ușoară, la vorbirea cu o ușoară dificultate.

Zona 3: SĂ ÎNCEAPĂ PROVOCAREA! Între 70% și 80%. La RZ le recomandăm clienților noștri să intre în această zonă dacă sunt începători absoluți. Vrem ca ei să se condiționeze și să progreseze încet în zonele mai provocatoare pe măsură ce trec săptămânile.
Cum munca continuă să crească, corpul va transpira mai mult, deoarece temperatura centrală crește din cauza muncii suplimentare, ritmul respirației și ritmul cardiac vor crește pentru a furniza oxigen mușchilor care lucrează din greu. Testul de vorbire va scădea la câteva cuvinte pe respirație și începeți să munciți mai mult. Aceasta este o zonă excelentă în care să intrați atunci când efectuați ritmul de anduranță pe instrumente cardio, cum ar fi benzile de alergare și cybex, atunci când nu sunt prezentate intervale. Aceasta este, de asemenea, o zonă excelentă în care să intrați atunci când efectuați propriul antrenament cardio în afara studioului RZ.

Atunci, de ce se numește zona de ardere a grăsimilor? Pentru că organismul se bazează pe mai multă grăsime pentru combustibil atunci când lucrați la o intensitate mai mică. Unii oameni au tradus acest lucru ca însemnând că, de fapt, ardem mai multă grăsime atunci când lucrăm la o intensitate mai mică, dar aceasta este o concepție puțin greșită. În timp ce antrenamentele de intensitate mai mică sunt excelente pentru începători și sunt excelente pentru dezvoltarea rezistenței, trebuie să lucrați mai mult pentru unele dintre aceste antrenamente dacă doriți cu adevărat să pierdeți în greutate.

ADEVĂRUL DESPRE ZONA TA DE ARDERE A GRĂSIMII

Câteva persoane au tradus acest lucru ca însemnând că, de fapt, ardem mai multă grăsime atunci când lucrăm la o intensitate mai mică, dar aceasta este o concepție puțin greșită. În timp ce antrenamentele de intensitate mai mică sunt excelente pentru începători și pentru a crește rezistența, trebuie să munciți mai mult pentru unele dintre aceste antrenamente dacă doriți cu adevărat să pierdeți în greutate.

Îți amintești când te-ai urcat pentru prima dată pe banda de alergare. Ați fost încântat să vedeți „ZONA de ardere a grăsimilor”? Tragedia zonei de ardere a grăsimilor este că îi induce în eroare pe oameni, făcându-i să creadă că nu trebuie să se provoace pe ei înșiși pentru a vedea rezultate.

Ceea ce se întâmplă este că organismul arde într-adevăr un procent mai mare de calorii din grăsimi în zona de ardere a grăsimilor sau la intensități mai mici. Cu toate acestea, la intensități mai mari (80-95% din ritmul cardiac maxim), ardeți un număr mai mare de calorii în general. Numărul de calorii pe care le ardeți este cel care duce la cea mai mare pierdere în greutate și pur și simplu nu veți arde la fel de multe atunci când lucrați tot timpul la o intensitate scăzută.

Să folosim un exemplu simplu al unei femei de 130 de kilograme care efectuează 30 de minute de cardio pe banda de alergare.

Exemplu A: Ea execută la 70 la sută din maximul ei timp de 30 de minute. Totalul ei de calorii expandate în cele 30 de minute este de 146 de calorii. Totalul ei de calorii de grăsime expandate în 30 de minute este de 73 de calorii. Procentul ei de calorii de grăsime arse este de 50%

Exemplul B: Ea execută la 80 la sută din maximul ei timp de 30 de minute. Totalul ei de calorii expandate în cele 30 de minute este de 206 calorii. Totalul ei de calorii de grăsime expandate în 30 de minute este de 82 de calorii. Procentul ei de calorii din grăsime arse este de 40%.

În acest exemplu, femeia arde mai multe calorii totale și mai multe calorii din grăsime la o intensitate mai mare.

La intensități mai mici, organismul poate arde 50% din caloriile din grăsime, în timp ce la intensități mai mari poate arde doar 40%. Dar la intensități mai mari ardeți mult mai multe calorii totale – și mai multe calorii din grăsimi în general – decât la intensități mai mici.

Aceasta nu înseamnă că exercițiile de intensitate scăzută nu își au locul. De fapt, antrenamentele de anduranță ar trebui să fie un element de bază al unui program complet de fitness, împreună cu antrenamente mai scurte, de intensitate mai mare sau cu antrenamente pe intervale, care sunt o modalitate excelentă de a arde calorii și de a dezvolta rezistența.

Zona 4: 80% până la 90%. RZona! Ieșiți din zona de confort. EFECTUL DUPĂ ARDERE!
Pe măsură ce intensitatea crește, procentul de ritm cardiac se va mărgini spre 80% până la 90% din maxim. Lactatul din sânge se va forma la un nivel care este dificil de gestionat. Este nevoie de multă concentrare și voință pentru a rămâne în Zona 4 pentru o perioadă de timp. Veți atinge această zonă atunci când efectuăm circuitele pentru picioare sau circuitele pentru întregul corp, precum și intervalele cardio pe care le efectuăm pe echipamentul nostru cardio. Recunoaștem că clienții intră în această zonă atunci când execută vâsle de apă la bicicletele airdyne, la trântelile cu mingea de gimnastică și la sărit coarda, de exemplu. Modul în care sunt secvențiate exercițiile și modul în care faceți tranziția este cel care va face diferența în efortul depus la exerciții. Nu veți dori să vorbiți în Zona 4, dar vă puteți descurca cu 1-2 cuvinte dacă trebuie să vorbiți. Ascultați-vă întotdeauna corpul, deoarece vă monitorizați și ritmul cardiac.

AfterBURN: Se referă la oxigenul de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a se readuce la starea de dinaintea antrenamentului (metabolismul dumneavoastră de repaus).

„Metabolismul tău rămâne ridicat pentru o perioadă de timp după exercițiu”. Deși corpul dumneavoastră continuă să ardă calorii după un antrenament, de obicei este vorba doar de 6 până la 15 la sută din totalul caloriilor pe care le-ați ars în timp ce făceați exerciții.” – Tedd Keating, Ph.D., C.S.E.S., profesor asociat de știința exercițiilor fizice la Manhattan College. Există și alți câțiva factori care vă modifică recompensele individuale de postcombustie: greutatea, nivelul de pregătire fizică și masa musculară joacă un rol. „Oamenii care sunt mai apți din punct de vedere aerob, corpurile lor vor fi mai buni arzători de grăsimi în ansamblu”, spune Keating. Vă puteți aștepta ca aceste persoane să aibă un efect de postcombustie mai susținut.

Așa-numitul „efect de postcombustie” este cunoscut mai oficial sub numele de consum excesiv de oxigen post-exercițiu sau, pur și simplu, EPOC. Și nu este ceva nou în lumea fitness-ului. Mai multe studii sugerează că există o corelație puternică între numărul de calorii arse după exercițiu și intensitatea activității. Pur și simplu: cu cât exercițiul este mai intens, cu atât mai mult oxigen consumă corpul dumneavoastră după aceea.

Într-un studiu, participanții care au pedalat viguros timp de 45 de minute au ars cu aproximativ 190 de calorii mai mult în cele 14 ore după exercițiu decât în zilele în care nu s-au antrenat deloc. Într-un alt studiu efectuat pe cei care aveau sindrom metabolic, EPOC a avut, de asemenea, efecte pozitive semnificative – ceea ce înseamnă că acest tip de antrenament ar putea fi deosebit de util în combaterea anumitor probleme de sănătate, cum ar fi obezitatea și diabetul.

Și în timp ce un studiu a arătat că arderea ulterioară va crește semnificativ odată cu durata (adică, cu cât antrenamentul este mai lung și mai intens, cu atât mai mult veți arde), nu trebuie neapărat să vă antrenați mult timp pentru a stimula efectul. Vă recomandăm între 20 și 40 de minute.

Diverse studii au arătat că antrenamentul cu greutăți cu diferite tipuri de echipamente poate, de asemenea, să determine un EPOC ridicat – și poate fi chiar mai eficient decât antrenamentul cardio în anumite scenarii.

Recomandăm până la 40 de minute între Zona 3 și Zona 4.

Zona 5: 90% până la 100%.
Acest efort este foarte dur și poate fi menținut doar pentru 30-60 de secunde dintr-un interval și apoi va trebui să vă recuperați. Nu veți putea vorbi și veți atinge niveluri maxime de lactat în sânge: nu veți putea furniza cantitatea de oxigen de care aveți nevoie pentru intensitatea efortului efectuat. Ritmul cardiac va fi la un nivel maxim, iar ventilația va fi rapidă și dificilă. Recuperarea este ceva de care aveți nevoie, nu doar ceva ce vă doriți.

Ca și Zona 4, unii dintre clienții noștri ajung la Zona 5 în timpul momentelor dificile ale anumitor exerciții sau intervale cardio. Este absolut important să vă ascultați corpul în timpul acestor intervale de vârf și să vă recuperați complet până la Zona 3 înainte de a continua. Preocuparea noastră este atunci când vă aflați în Zona 5 pentru cea mai mare parte a antrenamentului. În acest caz, vă vom recomanda să solicitați imediat atenția unui medic și să faceți un test de efort și alte teste pentru a vă asigura că sunteți în regulă pentru a face exerciții fizice.

CUM SĂ AJUNGIȚI ÎN ZONA REALĂ DE SPULBERARE A GRĂSIMII

1. Să vă provocați atunci când efectuați intervale cardio pe toate cele 4 aparate cardio ale noastre: Banda de alergare, Cybex Arc Trainers, WaterRowers, AirDyne Bikes. Îndepliniți un total combinat de 40 de minute în Zona 3/Zona 4 în timpul clasei noastre de 50 de minute. Când intrați în Zona 5, fiți atenți și monitorizați cum vă simțiți. După cum am menționat, aceasta va fi cea mai mică dintre zonele țintă de ritm cardiac în care veți fi plasați. pentru începători, Zona 3 la 70% până la 80% este fantastică. Concentrați-vă întotdeauna pe recuperare și ascultați-vă corpul.
2. Când efectuați exercițiile noastre de antrenament de forță, folosiți o rezistență/greutate care să vă provoace mușchii. Vreți ca mușchii dvs. să experimenteze o cedare musculară momentană, dar nu în detrimentul pierderii formei. Ca și în cazul intervalelor cardio, concentrați-vă pe recuperarea efectuați trecerea la următorul exercițiu și ascultați-vă corpul.
3. Creșteți volumul de muncă: Creșteți rezistența, repetițiile, efortul și dacă puteți trece de la un exercițiu la altul cu o perioadă minimă de odihnă. Dar, în primul rând concentrați-vă pe exercițiul respectiv și apoi încercați să treceți la următoarea mișcare cât mai curând posibil pentru a crește volumul de muncă. Ca întotdeauna, ascultați-vă corpul, nu sacrificați forma și nu vă grăbiți să parcurgeți un exercițiu.
4. Concentrați-vă pe o nutriție de susținere. Ne concentrăm pe învățarea conceptelor și strategiilor de nutriție de susținere prin consumul de proteine slabe pentru a se potrivi cu masa corporală slabă, carbohidrați complecși adecvați pentru a furniza energie mușchilor care lucrează și creierului dvs. astfel încât să puteți avea performanțe uimitoare în zonele de ritm cardiac vizate, legume de calitate, fructe, grăsimi esențiale și apă pentru a vă menține hidratat.

Cheia este să începeți cu ceea ce puteți suporta și să construiți încet de acolo. Și, dacă sunteți la început, nu vă faceți prea multe griji cu privire la cât de mult lucrați. Concentrează-te mai mult pe a face din exercițiile fizice un obicei pe care îl poți menține în mod regulat.

Pentru sănătatea ta,

Glenn Greer, co-proprietar