Kelly

25 aug 2018

CrossFit Girl WOD „Kelly”

5 Runduri de
400 m Run
30 Box Jumps 24″/20″
30 Wall Balls 20/14 lbs

Moment bun pentru a o bate pe Kelly:</p>

37 min 35 sec – Nivel de fitness 0 – Atlet începător
34 min 11 sec – Nivel de fitness 25 – Atlet începător
30 min 42 sec – Nivel de fitness 50 – Atlet mediu
25 min 11 sec – Nivel de fitness 75 – Atlet mediu
21 min 46 sec – Nivel de fitness 90 – Sportiv avansat
19 min 43 sec – Nivel de fitness 95 – Sportiv avansat
17 min 31 sec – Nivel de fitness 98 – Sportiv de elită
15 min 22 sec – Nivel de fitness 100 – Sportiv regional

Ce este Kelly?

WOD Kelly este o triplă lungă de cinci runde care constă în alergare, box jumps și lovituri de wall ball. Această combinație de mișcări face ca Kelly să fie unul dintre cele mai dificile repere. Toate mișcările sunt relativ ușoare, astfel încât să puteți împinge intensitatea, dar toate mișcările se concentrează pe picioare, astfel încât oboseala va lovi puternic în timpul WOD.

Care este un timp bun de bătut pentru Kelly?

Conform aplicației noastre WOD Time Calculator, cei mai buni atleți ar trebui să poată termina Kelly în 15:22, ceea ce lasă doar aproximativ un minut pentru fiecare mișcare, este un timp care poate fi bătut, dar numai de cei mai buni dintre cei mai buni.

Atleții avansați ar trebui să țintească un timp de 21:46, sportivii medii pentru 30:42, iar începătorii ar trebui să se descurce bine dacă setează timpul de bătut la 40 de minute.

Cum să obții un timp bun la Kelly?

Kelly se bazează pe ritmul corect, indiferent de timpul pe care ți-l propui.

Ai terminat primele două alergări de 400m prea repede? Ritmul tău cardiac este la limită și îți va fi greu să îl împingi înapoi în zona de confort.

Ai făcut primele două runde de wall ball neîntrerupt? Acum alergarea ta va fi mult mai lentă decât timpul pe care l-ai economisit ținându-te de medball pentru 30 de repetări.

Acestea sunt câteva motive pentru care ar trebui să fii inteligent cu ritmul. Să mergi prea tare la una dintre mișcări înseamnă că vei suferi la celelalte două.

Trebuie să găsești un echilibru între a merge tare și a fi capabil să faci următoarea mișcare cu un ritm decent.

Run

WOD Kelly începe cu o alergare, nu o sprintezi!

Am pierdut deja numărătoarea de câte ori am văzut oameni care încep mult prea repede dacă WOD-ul lung începe cu o simplă alergare de 400 m. Rezultatul este că sunt întotdeauna fără suflare după 5 minute de WOD, iar ritmul lor este mai lent cu 30% sau mai mult.

O alegere mult mai bună este să alergi prima alergare ca și cum ar fi ultima. Va fi probabil cu 20-30 de secunde mai lent decât sprintul cu 90% din efort, dar veți recupera rapid acest timp atunci când veți progresa în WOD.

Pe lângă asta, ritmul cardiac va fi relativ scăzut pentru primele două runde, iar mușchii vor începe să fie obosiți mult mai târziu.

Box Jumps

30 de box jumps este mult, mai ales după mai multe alergări de 400m și mai multe wall balls.

Probabil va trebui să te forțezi prin toate box jumps. Există câteva trucuri care ar trebui să vă ajute să minimalizați odihna și să treceți prin box jumps puțin mai repede decât de obicei.

1) Odihniți-vă în partea de sus a boxului

Să vă urcați pe box imediat ce vă întoarceți din alergare. Încercați să faceți câteva repetări și să vă odihniți doar în partea de sus a cutiei.

Rezolvarea în partea de sus a cutiei vă va permite să vă odihniți după jumătatea mai grea a mișcării și puteți, de asemenea, să vă recuperați repetările, cu excepția cazului în care faceți step downs.

2) Faceți step downs în loc să vă odihniți

Faceți step downs dacă vă dați seama că încetiniți sau vă odihniți prea mult înainte de fiecare rep.

Step downs fără odihnă sunt întotdeauna mai rapide decât box jumps clasice în care vă odihniți după fiecare rep.

Wall Balls

Picioarele și plămânii vă dor deja prea tare când ajungeți la wall balls, dar trebuie să treceți prin ele.

Câțiva dintre voi ar putea avea energie pentru 30 de repetări neîntrerupte, dar dacă nu sunteți un atlet regional, să faceți 30 neîntrerupte nu este cea mai bună idee. 30 de mingi de perete neîntrerupte pot dura ceva mai mult timp decât patru serii de 9+8+7+6. De ce?

Vă va trebui să vă odihniți mai mult înainte de a începe un set de 30, în comparație cu un set de 9 pe care, probabil, îl puteți face oricând, la orice nivel de oboseală.

De asemenea, ritmul dvs. va fi mai lent în timpul setului complet neîntrerupt în comparație cu 4 seturi de 9+8+7+6.

Dacă decideți să faceți mai multe seturi mici, asigurați-vă că reduceți la minimum odihna între aceste seturi.

Sfat profesional pentru wall balls. De obicei, vă recomand să vă concentrați pe picioare și să săriți puțin la wall balls, pentru a economisi niște energie suplimentară. Acest WOD este diferit, toate mișcările sunt pentru picioare, iar mingile de perete sunt singura mișcare pentru partea superioară a corpului. Asigurați-vă că vă folosiți mult brațele și umerii și începeți să săriți doar atunci când umerii sunt obosiți.

Rezumat

Curgeți la aproximativ 80%, în special în timpul primelor două runde, pentru a avea același ritm în toate cele cinci runde.

Rezolvați în partea de sus a cutiei. Faceți step downs dacă este nevoie.

Split wall balls la 9+8+7+6. Folosiți umerii și brațele cât de mult puteți pentru a salva picioarele pentru celelalte două mișcări.