La sfârșitul anilor 2000, un nou program de antrenament revoluționar numit P90x a cuprins întreaga națiune.
Astăzi, este încă unul dintre cele mai populare și extreme programe de antrenament pentru persoanele care sunt gata să devină serioase în ceea ce privește condiția lor fizică.
Conceput de Tony Horton și de echipa Beachbody Fitness, P90X este un program de antrenament de 90 de zile care îmbină elemente dintr-o tonă de discipline diferite, similar cu antrenamentul încrucișat.
Voi face antrenamente de forță cu greutăți, cardio, yoga, pliometrie, calistenie și multe altele pentru a arde grăsimile, pentru a construi mușchi și pentru a ajunge într-o formă incredibilă.
Este, de asemenea, una dintre cele mai cuprinzătoare soluții de antrenament la domiciliu disponibile. Puteți face totul din confortul propriei case, cu un echipament destul de minim.
Dacă sunteți gata să începeți, iată toate echipamentele pentru P90X (și P90X2 și P90X3) de care veți avea nevoie (plus de unde să le cumpărați și toate detaliile suplimentare de care veți avea nevoie pentru a începe!)
- Programul complet de antrenament P90x (Faceți clic pentru a obține gratuit 14-zile de probă)
- Set de gantere reglabile (Amazon)și setul meu preferat de rezervă în cazul în care acestea nu mai sunt pe stoc
- Benzi de rezistență (Amazon)
- Bară de ridicare a bărbiei (Amazon) – și iată o opțiune bună de rezervă pe Amazon ca și well
- Push up stands (Amazon) sau push up bars
- Yoga mat (Amazon)
- Yoga block (Amazon)
- Heart rate monitor (Amazon)
Voi mai avea nevoie de câteva lucruri pentru P90X2 și P90X3, dar ne vom scufunda în asta chiar la final!
Primul lucru de care veți avea nevoie pentru a începe este un abonament la Beachbody on Demand. Faceți clic pentru a verifica lista completă a programelor de antrenament incluse.
În plus, folosiți link-ul meu de mai sus și încercați-l gratuit timp de 14 zile.
(Am actualizat acest articol pentru a include câteva opțiuni de rezervă în cazul în care oricare dintre produsele pe care le-am enumerat nu mai sunt în stoc pe Amazon. Sper că vă ajută!)
Ce este P90X? (Prezentare generală a programului)
P90X este un sistem de antrenament de înaltă intensitate, la domiciliu, care vă împinge corpul la limită în doar 90 de zile.
Vă veți antrena acasă, de obicei 6 sau 7 zile pe săptămână, fiecare antrenament durând în jur de o oră sau poate puțin mai mult.
P90X îmbină diferite discipline: antrenament tradițional de forță, calistenie (sau forță cu greutatea corporală), cardio, HIIT, yoga, kickboxing, stretching, pliometrie (mișcări explozive/saltante) și multe altele.
De-a lungul celor 90 de zile, vă veți roti prin toate tipurile diferite de antrenamente care vizează diferite zone ale corpului (piept/spate, brațe, picioare etc.), într-o varietate de moduri diferite.
P90X se bazează foarte mult pe un concept numit „confuzie musculară”, în care loviți în mod constant grupele musculare ale corpului cu stimuli noi și diferiți pentru a evita adaptarea.
Ideea este de a deveni în mod continuu din ce în ce mai puternic, eliminând în același timp platourile.
Este, de asemenea, important să rețineți că P90X este cunoscut ca un sistem de antrenament la domiciliu mai avansat… Dacă sunteți cu adevărat în afara formei, ați putea dori să începeți cu ceva mai puțin intens pe măsură ce vă relaxați.
P90X te lovește cu un antrenament de foarte mare intensitate în fiecare zi, aproape în fiecare zi, timp de trei luni la rând.
Este foarte mult pentru un începător!
Așa că aceasta este prezentarea. Acum haideți să aruncăm o privire la ceea ce aveți de fapt nevoie pentru a începe cu acest program.
Programul complet de antrenament sau kitul de bază
Se ridică la doar câțiva dolari pe lună și veți avea acces la cerere la streaming la întregul program P90X și la peste 60+ alte programe (inclusiv toate „continuările” P90X), pe televizor, laptop sau telefon.
Este o valoare destul de mare!
Click pe link-ul meu pentru a obține gratuit 14 zile de Beachbody on Demand și vedeți dacă vă place.
Dacă sunteți de modă veche, puteți lua P90X sub formă de DVD de pe Amazon.
Gândiți-vă la el ca la P90X într-o cutie!
Nu veți primi echipamentul de antrenament de care aveți nevoie cu acest set, dar include toate materialele informative de care veți avea nevoie pentru a vă purta prin întregul sistem.
Kit-ul include:
- 12 DVD-uri de antrenament
- Petru &Spate (mișcări de împingere &tragere)
- Pliometrie (sărituri explozive!)
- Umerii & Brațele (muncă de izolare musculară)
- Yoga X (yoga de forță)
- Picioarele & Spatele (ghemuiri, fandări, și tracțiuni)
- Kenpo X (kickboxing cardio de mare intensitate)
- X Stretch (mobilitate și prevenirea rănilor)
- Core Synergistics (întărirea coloanei lombare și a mușchilor trunchiului)
- Petru, Umerii & Triceps (mișcări compuse și de izolare)
- Spate & Biceps (Curl și mișcări de tragere)
- Cardio X (condiționare cu impact redus)
- Ab Ripper X (obțineți acel six pack!)
- Plan complet de nutriție (nu puteți deveni slab sau să construiți mușchi fără acest lucru)
- Trei…fază de alimentație
- Calendarul de antrenament (pentru a vă urmări progresul și antrenamentele pe parcursul celor 90 de zile)
- Ghid de fitness 90X
- Consiliere despre cum să obțineți cel mai mult din program
Există MULTĂ valoare împachetată în acest program. S-ar putea să dureze doar 30 de zile, dar există o mulțime de conținut și mai mult decât suficient de multă muncă provocatoare aici pentru a vă ține ocupat pentru mai multe rulări.
Vezi kitul de antrenament P90X pe Amazon
(Totuși, vă recomand să vă alăturați serviciului de streaming BOD, pentru că este o valoare mult mai bună. Pentru mai multe detalii, consultați recenzia mea despre Beachbody on Demand.)
Set de gantere reglabile
(Desigur, imediat după ziua de curl vei face pliometrie avansată sau cardio kickboxing… așa că sigur nu este un program tipic de haltere!)
Atunci de ce mărime de haltere ai nevoie pentru P90X?
Acesta depinde cu adevărat de nivelul tău de pregătire fizică și de puterea ta. P90X vă recomandă să aveți greutăți disponibile în intervalul 5-70lbs. Doar tu vei ști dacă ai nevoie să fii la capătul inferior sau superior al intervalului.
(Vei face mișcări precum presses, curls și flys, dacă asta te ajută cumva să te măsori.)
O idee cu adevărat grozavă ar fi să cumpărați un set de haltere reglabile, astfel încât să puteți începe cu un nivel scăzut și să vă lăsați loc să creșteți fără să cheltuiți o avere absolută (ca să nu mai vorbim de spațiul din sufragerie) pe un miliard de haltere de diferite dimensiuni.
Setul de haltere reglabile SelectTech 552 de la Bowflex este de top și merge de la 5 la 52,5 kilograme pe mână cu o ușurință extraordinară. De asemenea, provine de la una dintre cele mai de încredere mărci de fitness și vine cu mii de recenzii entuziaste ale utilizatorilor.
Acesta ar fi un set minunat pentru a vă ajuta să treceți prin P90X și mai departe, oriunde vă duce călătoria dvs. de fitness.
Verificați ganterele Bowflex 552 pe Amazon
(Dacă acestea sunt în afara stocului, vă veți descurca foarte bine cu ganterele reglabile PowerBlock, de asemenea, pe Amazon. Arată ciudat și se pot simți un pic ciudat în mână, dar sunt de o calitate și o valoare fantastică.)
Benzi de rezistență
În unele cazuri, veți putea folosi un set bun de benzi de rezistență în locul halterelor. Aceasta este o opțiune bună dacă bugetul dvs. este mai mic sau dacă rezistența dvs. generală este mai mică. Benzile sunt excelente pentru începătorii în antrenamentul de rezistență.
La fel ca orice antrenament cu gantere, puteți progresa și câștiga forță cu benzile: Adăugând mai multe repetări, mai puțină odihnă sau progresând la tensiuni mai mari ale benzilor sunt toate semne bune că câștigați forță.
P90X nu este diferit și ați putea face programul cam în același mod cu un set bun de benzi.
Sau, dacă doriți, ați putea obține un set grozav de gantere și niște benzi care să îl însoțească și să vă oferiți și mai multă flexibilitate.
(Apropo de flexibilitate, benzile de rezistență vă pot ajuta în timpul unora dintre porțiunile de întindere din program.)
Pentru cele mai bune benzi de rezistență pentru P90X, căutați doar un set general solid care să includă benzi cu diferite tensiuni sau niveluri de rezistență.
Acest set de 5 de la Fit Simplify este o alegere de top și este recomandat de mii de utilizatori pe Amazon. Va fi grozav pentru alergarea dvs. prin P90X și vine la un preț destul de prietenos.
Vezi benzile de rezistență Fit Simplify pe Amazon
Pull up / Chin up bar
Și nu e de mirare că sunt incluse în program… sunt una dintre cele mai bune mișcări ale părții superioare a corpului pe care le poți face pentru puterea și fizicul tău. Chin up-urile sunt fantastice pentru spate și biceps, fie că faci zeci de repetări, fie că abia înveți să faci prima.
Sunt șanse să nu prea ai un loc grozav în casă pentru a face tracțiuni, motiv pentru care pentru P90X probabil că vei dori să investești într-o bară bună pentru chin up sau tracțiuni.
Acestea sunt accesorii simple care atârnă (nepermanent) de cadrul unei uși și vă permit să faceți tracțiuni în toată gama de mișcări.
Bara de antrenament Iron Gym Total Upper Body Workout Bar este o opțiune de buget perfectă pentru tracțiuni la domiciliu și, de asemenea, se dublează ca un suport pentru flotări (pe care îl veți vedea mai jos în această listă). Este cu siguranță una dintre cele mai bune bare de tracțiune pentru P90X.
Pur și simplu o puneți pe tocul ușii atunci când sunteți gata, fără șuruburi sau instalare, iar apoi se desprinde imediat după ce ați terminat de făcut tracțiunile.
(Sfat pro: Dacă nu sunteți suficient de puternic pentru a face tracțiuni, puteți folosi benzile de rezistență menționate mai sus pentru a vă ajuta să vă oferiți un ajutor. Înfășurați un capăt peste bară și celălalt capăt sub unul dintre picioarele dvs. pentru un mic impuls.)
Verificați bara de tracțiune Iron Gym pe Amazon
Și iată o altă opțiune excelentă dacă aceasta nu mai este în stoc – puncte bonus, se pliază pentru călătorie și depozitare ușoară!
Suporturi pentru flotări (opțional)
Vă veți face o mulțime de flotări și variații de flotări pentru a vă întări pieptul, nucleul, tricepșii și umerii.
Fluxarea clasică este cu adevărat o mișcare uimitoare pentru fizicul dvs. și pentru atletismul general.
Suporturile pentru flotări sunt un adaos opțional la programul P90X. Nu aveți nevoie de ele pentru a finaliza programul, dar ele oferă câteva avantaje cool.
În principiu, un push up stand este o priză sau un mâner care este ridicat la câțiva centimetri de la sol. Atunci când le apucați pentru a efectua flotările, veți:
- Aveți mai puțină presiune asupra încheieturilor și antebrațelor
- Puteți efectua o gamă mai profundă de mișcări de flotări pentru o mai bună dezvoltare a pieptului
- (Uneori) puteți să vă rotiți brațele în timpul flotărilor pentru o mai bună recrutare a mușchilor
Dacă asta vă sună destul de bine, poate doriți să verificați mânerele Perfect Fitness Perfect Pushup Elite. Sunt de înaltă calitate, concepute pentru a evalua și vor rezista până la 400 de kilograme. Sunt construite ca un tanc!
(Puteți, de asemenea, să folosiți uneori bara de tracțiune pe post de suport pentru flotări.)
Verificați Perfect Pushup pe Amazon
Dacă mânerele Perfect Pushup nu sunt în stoc, încercați aceste bare standard pentru flotări – sunt simple, dar extrem de versatile.
Covoraș de yoga
Ei bine, despre asta este vorba în P90X. Antrenamente încrucișate, care îți confundă mușchii și care îți provoacă corpul în fiecare zi.
Și da, în acest program vei face partea ta echitabilă de yoga.
Yoga din P90X va face lucruri uimitoare pentru puterea ta, stabilitatea nucleului, echilibrul și conexiunea generală minte-corp. Este o parte crucială a programului!
Și pentru a o face în mod corespunzător și confortabil, veți dori un covoraș de yoga frumos pe care să îl întindeți pe podea (fie că este vorba de covor sau de lemn masiv). Un covoraș de yoga bun vă oferă aderența și confortul necesar pentru a atinge toate pozițiile exact așa cum sunt prescrise.
Covorașul de yoga și pilates Manduka PRO este un favorit al tuturor și una dintre cele mai bune opțiuni de pe piață. Mai ales dacă vă treziți că vă place yoga, acest covoraș este un companion minunat pentru toate scopurile.
Vezi covorașul de yoga și pilates Manduka PRO pe Amazon
Bloc de yoga (opțional)
Dacă ești nou în yoga și P90X este prima ta introducere în această disciplină, sau chiar dacă ești avansat și îți croiești drum spre mișcări incredibil de provocatoare, fiecare yoghin are nevoie de un bloc de yoga sau două în arsenalul său.
Blocurile te ajută să ajungi la poziții mai dificile, să le ții mai mult timp și să îți îmbunătățești forța și echilibrul general.
(Pot să atest personal cât de mult te ajută ca începător de yoga eu însumi. Merită neapărat să încercați!)
Dacă doriți cu adevărat să obțineți beneficiile Yoga X, veți dori să căutați cel mai bun bloc de yoga pentru P90X.
Aceste blocuri de yoga simple REEHUT Yoga Blocks se potrivesc perfect pentru începători, intermediari și practicanți avansați deopotrivă. Sunt fabricate din spumă ușoară și sunt rezistente la mirosuri și la umiditate, așa că ar trebui să reziste chiar și la cele mai transpirate antrenamente P90X.
Vezi blocurile de yoga REEHUT pe Amazon
Monitor de ritm cardiac (opțional)
Acesta poate fi… un pic cam greu de făcut pe cont propriu!
Din acest motiv, un monitor de ritm cardiac mic și ieftin poate fi de mare ajutor dacă sperați să faceți programul exact așa cum este prescris.
Nu este nevoie să cumpărați un tracker de fitness scump și împodobit când puteți lua ceva precum Fitness Tracker HR de la Letscom la un preț incredibil de corect.
O brățară simplă ca aceasta poate urmări și afișa cu ușurință ritmul cardiac în timp real, vă poate urmări somnul și poate monitoriza caloriile arse în timpul zilei sau caloriile arse în timpul unei sesiuni P90X.
Verifică dispozitivul de urmărire a activității Letscom pe Amazon
De ce echipament ai nevoie pentru P90X2 și P90X3?
Dacă ți-ai parcurs drumul prin P90X, felicitări!
S-ar putea să te întrebi: Ce să faci după P90X?
Ei bine, din fericire pentru tine, există continuări! P90X2 și 3 introduc în ecuație o mulțime de antrenamente noi, strategii eficiente de fitness și chiar mai multă confuzie musculară.
Dacă vreți să începeți unul dintre programele ulterioare, iată de ce ați putea avea nevoie, pe lângă articolele enumerate mai sus:
Echipament pentru P90X2 &Echipament pentru P90X3:
Stability ball: Puteți adăuga o minge de stabilitate (o minge mare, umflată) la aproape orice mișcare (abdomene, flotări, flotări, orice) pentru a o face instantaneu semnificativ mai dificilă. Mingile de stabilitate vă provoacă nucleul pentru a vă stabiliza în timpul mișcărilor de exerciții.
Iată o minge de stabilitate bună și simplă pe Amazon
Minge medicală: A nu se confunda cu o minge de stabilitate, mingile medicinale sunt mingi mai mici, cu greutate densă. Ele sunt, de asemenea, menite să facă anumite mișcări mai dificile, dar prin adăugarea de greutate mai degrabă decât prin instabilitate.
Un exemplu: Ați putea face ridicări ale picioarelor cu o minge cu greutate între picioare pentru o ardere nebună a abdomenului.
Iată o minge medicinală ieftină pe Amazon (alegeți greutatea)
Rola de spumă: Rolele de spumă sunt grozave pentru a vă face un masaj profund al țesuturilor acasă după antrenamentele P90X.
Vă veți obține o recuperare și o creștere musculară mai bună în acest fel, astfel încât să puteți fi gata să loviți din greu antrenamentul de a doua zi.
Iată o rolă de spumă super simplă, dar eficientă pe Amazon
Bara cu greutate: Barele cu greutăți sunt instrumente uimitoare de antrenament de forță care aduc o tonă de versatilitate la antrenamentele tale. Ele vin într-o varietate de greutăți diferite (între 5-30lbs de obicei), în funcție de nivelul dvs. de putere, și sunt excelente pentru HIIT și pentru a trece rapid între mișcările de construire a mușchilor.
Vă veți folosi cu siguranță de una dintre acestea în P90X2 și P90X3.
Iată o bară cu greutăți excelentă pe Amazon
Împachetare
Se pare că este foarte mult! Dar P90X este, de fapt, destul de simplu de început.
Dacă aveți un buget limitat, aș prioritiza să vă luați un set frumos de haltere reglabile și o bară de tracțiune.
(Acestea vă vor fi de folos și dincolo de P90X, indiferent de programul de antrenament sau de fitness pe care alegeți să îl faceți.)
Și, bineînțeles, ar trebui să vă înscrieți la serviciul de antrenament prin streaming Beachbody on Demand. Primești FOARTE multe pentru banii tăi, nu doar acces la P90X. Sunt peste 60 de programe complete de antrenament acolo, cu planuri de alimentație extrem de cuprinzătoare și grupuri de sprijin.
Încercați Beachbody on Demand gratuit timp de 14 zile aici.
În ceea ce privește alte echipamente, la limită, puteți face yoga pe covor, vă puteți estima ritmul cardiac și puteți sări peste suporturile pentru flotări.
Pregătiți-vă… veți avea parte de 90 de zile extraordinare. Sper că acest ghid v-a ajutat.
Și mult noroc!
.