Ai prefera să asculți acest articol? Folosiți playerul de mai jos sau descărcați pe iTunes.
Mâncatul cu moderație este un obiectiv nobil. Păcat că majoritatea oamenilor nu se pricep deloc la el.
Ce înseamnă „a mânca cu moderație”? Trebuie să o definim dacă vrem să o practicăm cum trebuie. Definiția variază foarte mult în funcție de convingerile pe care cineva le are despre nutriție, dar iată un răspuns simplificat, lipsit de prostii stupide (numirea oricărui grup de alimente „rău” sau „interzis” sau afirmația că un macronutrient este singurul responsabil pentru creșterea în greutate) și de gândirea dihotomică dăunătoare (etichetarea alimentelor ca fiind bune/rău):
Mâncați în principal o varietate de alimente integrale în cea mai mare parte a timpului – fructe și legume, carne slabă, pește, fasole și leguminoase, nuci și semințe, ierburi și condimente, lactate, ouă, cereale integrale; nu aveți alimente „interzise” sau „off-limit”; bucurați-vă de celelalte alimente preferate (alcool, gogoși, prăjituri, alimente prăjite) ocazional, în cantități rezonabile.
Articol recomandat: Iată ghidul simplu care vă arată cum să mâncați sănătos
Mâncatul cu moderație este o abordare logică și poate elimina o mulțime de stres și frustrări inutile care însoțesc adesea alimentația. Cu toate acestea, mulți oameni fie (a) înțeleg ce înseamnă a mânca cu moderație, dar eșuează în execuție, fie (b) au o înțelegere distorsionată a ceea ce înseamnă a mânca cu moderație.
Datorită culturii noastre obsedate de diete, iată ce au ajuns, din păcate, să creadă mulți oameni că înseamnă a mânca cu moderație.
Să fii „cuminte” în timpul săptămânii și să mănânci în weekend lucrurile „rele” de care te-ai abținut cu succes în timpul săptămânii este ceea ce unii oameni consideră a mânca cu moderație. Când te uiți la cantitatea de alimente care nu sunt super-sănătoase consumate în weekend, este clar că acestea constituie o cantitate mare din media săptămânală a alegerilor alimentare; nu atât de moderat, până la urmă.
Iată un exemplu adecvat de cum ar putea arăta mâncatul cu moderație.
Acesta este un exemplu posibil de cum să integrezi cantități rezonabile de bunătăți/alimente rafinate în alegerile alimentare zilnice pentru a practica cu succes mâncatul cu moderație. Totuși, aceasta nu este singura opțiune, deoarece unele persoane pot prefera să ia o masă mai mare mai rar.
Imaginile de mai sus sunt simple exemple. Nu sugerez că trebuie să mâncați aceleași alimente în fiecare zi sau aceste alimente în mod specific – imaginile sunt exemple de mese cu alimente integrale care includ o sursă bună de proteine. Numărul de mese zilnice și alegerile de alimente ar trebui să fie adaptate la preferințele dvs. alimentare.
Mâncatul cu moderație a luat-o razna
Mâncatul în cea mai mare parte al alimentelor integrale și includerea celorlalte alimente preferate în cantități rezonabile nu este doar eficient pentru îmbunătățirea sănătății, permițându-vă în același timp să vă atingeți obiectivele fizice și de performanță, ci este excelent pentru sănătatea dvs. mintală; nu trebuie să vă evitați alimentele preferate pentru a vă atinge obiectivele.
Percepția este critică atunci când discutăm despre cum să mâncăm cu moderație; trebuie să vedeți în mod obiectiv ce se întâmplă. Iată trei categorii comune în care se pot încadra oamenii atunci când au probleme cu mâncatul cu moderație și soluția pentru fiecare dintre ele.
Exemplul 1: Prea mult, nu-și dă seama
„Mănânc dulciuri și alte alimente nu foarte sănătoase cu moderație, dar tot nu pot slăbi. Ajutor!”
Această categorie este cea mai frecventă și problema nu este moderația, ci execuția și percepția a ceea ce înseamnă să mănânci cu moderație. Mulți oameni pretind că mănâncă moderat alimente care nu sunt super-sănătoase, spunând:
„Ieri am mâncat cafea și fulgi de ovăz cu un fruct la micul dejun, o salată de pui la prânz, un shake proteic după-amiaza și mănânc carne slabă și legume la cină.”
Ei spun că asta mănâncă, dar realitatea, de multe ori, este diferită. Acest lucru poate fi dovedit prin ținerea unui jurnal alimentar. Alegerile alimentare de ieri arată, de fapt, cam așa: O cafea cu lapte mare făcută cu lapte integral și zahăr, un pachet de fulgi de ovăz instant care era încărcat cu zahăr și o banană la micul dejun; salată de pui acoperită cu o grămadă de brânză și șuncă și sos ranch plin de grăsimi, cu câteva baghete de pâine alături și o băutură răcoritoare cu zahăr la prânz; un shake de înlocuire a mesei după-amiaza; o gogoașă la sfârșitul după-amiezii în sala de pauză de la serviciu; pește la grătar cu legume la aburi la cină, urmat de o jumătate de duzină de prăjituri și un pahar mare de lapte.
Această persoană pretinde că mănâncă moderat alimente care nu sunt super-sănătoase, când acestea reprezintă de fapt o mare parte din alegerile sale alimentare. Motivul pentru care nu pot slăbi este matematica simplă; mănâncă prea multe calorii. Multe dintre alegerile lor alimentare sunt dense din punct de vedere caloric: dressing plin de grăsimi, latte cu lapte integral și zahăr, sucuri, gogoși, prăjituri. Aceste alimente nu sunt sățioase, așa că sunt ușor de supraalimentat.
Soluție: Țineți un jurnal alimentar timp de o săptămână și notați tot ce mâncați și beți. În acest fel veți vedea ce mâncați și ce nu mâncați. După aceea, propuneți-vă să mâncați alimente integrale cel puțin 80% din timp și urmăriți din nou timp de o săptămână sau două.
Exemplul 2: Nu prea mult, nu-și dă seama
„Mănânc dulciuri și alte alimente nu foarte sănătoase prea des și apoi mă simt extrem de vinovat. Ajutor!”
Grație dietelor cu reguli obsesive, nenegociabile, care vin însoțite de o listă de alimente și grupe de alimente interzise, această categorie este în creștere rapidă. Mentalitatea de dietă i-a făcut pe oameni să creadă că trebuie să urmeze un plan alimentar perfect, fără abateri, altfel au dat-o în bară și și-au sacrificat toate rezultatele obținute cu greu.
Această persoană mănâncă multe proteine și alimente integrale cel puțin 90% din timp, dar dacă se bucură de un aliment cu moderație, cum ar fi un bol din înghețata ei preferată sau câteva bucăți de pizza, ea crede că s-a răsfățat prea mult și nu a reușit să mănânce moderat, chiar dacă acele alimente au reprezentat 10% sau mai puțin din media săptămânală a alegerilor sale alimentare.
Această persoană este lovită de vinovăție, rușine și îngrijorare că a dat-o în bară cu dieta și a șters instantaneu săptămâna anterioară de muncă și efort. Problema aici nu este mâncatul cu moderație; este mentalitatea ei și limbajul pe care îl folosește despre mâncare și despre ea însăși. (Dacă mănânc asta, sunt „bună”; dacă mănânc asta, sunt „rea”.)
Articol recomandat: The Huge Problem with Guilty-Pleasure Foods
Solution: Antrenament mental vigilent și răbdător și o abundență de autocompătimire. Începeți prin a șterge etichetele alimentelor bune/rău. Urmărirea a ceea ce mâncați și beți timp de o săptămână vă poate ajuta, astfel încât să puteți vedea ce mâncați de fapt și ce nu. De exemplu, cineva care mănâncă o cupă de înghețată și două bucăți de pizza repartizate pe parcursul săptămânii va putea să vadă că acele alimente reprezintă o porțiune foarte mică din alegerile sale alimentare și nu un exces drastic de indulgență.
Exemplu 3: Efectul Domino
Cineva mănâncă ceva „dulce” sau „rău” și continuă să își sape gaura și mai adânc. Aceștia raționalizează că am dat-o în bară, așa că aș putea la fel de bine să mănânc tot ce vreau, după care mă voi pune din nou pe drumul cel bun mâine. Anumite alimente îi declanșează într-o spirală descendentă de alegeri alimentare mai puțin ideale pentru o zi întreagă sau două. Această persoană se străduiește să se bucure de bunătăți și de anumite alimente cu moderație; ca un șir de piese de domino, mâncatul unei bunătăți creează o inerție care o determină să facă un șir de alegeri alimentare mai puțin bune decât cele ideale.
Articol recomandat: One Simple Hack to Stop Screwing Yourself Over
Soluție: Nu este o soluție universală, dar poate fi de ajutor să conștientizați mai întâi situația și să identificați alimentele declanșatoare, apoi să decideți cum să le gestionați. Dacă mâncatul untului de arahide vă determină să continuați să mâncați unt de arahide, cum puteți gestiona situația? O soluție pentru alimentele declanșatoare este de a le porționa în porții de dimensiuni individuale. În acest fel, atunci când doriți acel aliment, luați recipientul cu porția potrivită, fără a fi tentați să continuați să căutați mai mult.
Pentru alte alimente, ar putea fi mai bine să le țineți în afara casei și să cumpărați o porție atunci când o doriți. Dacă nu puteți păstra o cutie de înghețată în congelator fără să vă băgați în ea în fiecare zi, iar împărțirea în porții individuale pur și simplu nu funcționează, nu o păstrați în casă. Când vreți înghețată, mergeți la localul preferat și cumpărați câteva cupe. (Apropo de înghețată, trebuie să încercați această rețetă: The Chocolate Protein Shake That Actually Tastes Like a Milkshake.)
Cum să faci ca mâncatul cu moderație să funcționeze pentru tine
Mâncatul cu moderație nu va arăta identic pentru toată lumea. Provocarea este de a găsi echilibrul care să vă permită să vă atingeți obiectivele fizice, de sănătate și de performanță, permițându-vă în același timp să vă bucurați de stilul de viață pe care vi-l construiți și să socializați cu ușurință.
Tăiați emoțiile din asta. Vinovăția, rușinea, mândria și alte emoții nu-și au locul atunci când vine vorba de a răspunde la ceea ce punem în gură. Răspunsul emoțional nu este răspunsul la excesul de indulgență; nu ajută absolut cu nimic. Dacă aveți tendința de a vă evalua, în mod pozitiv sau negativ, în funcție de ceea ce mâncați, conștientizați acest lucru și lucrați pentru a-l schimba.
Articol recomandat: Nu răspundeți emoțional la derapajele de sănătate și fitness
Evitați etichetele cu alimente bune/rău. Există doar mâncare. Unele alimente sunt sănătoase și nutritive: mâncați-le pe acestea de cele mai multe ori. Unele alimente sunt puternic procesate și nu sunt atât de hrănitoare: mâncați-le pe acestea mai rar, fără un strop de vinovăție.
Alegeți în mod activ ceea ce vă va face plăcere. Planificați din timp. Dacă de obicei ați consuma câteva băuturi, câteva aperitive prăjite și un antreu nu tocmai sănătos atunci când ieșiți în oraș vineri seara, aveți un plan pentru ceea ce veți face, astfel încât să vă puteți bucura în timp ce vă mențineți pe drumul cel bun. Luați o băutură; renunțați la aperitive; luați antreul preferat cu o porție de legume în loc de cartofi prăjiți. Aceasta nu este o privare și nici un exces de indulgență. Este un echilibru. Este moderație.
Nu aveți o mentalitate de penurie. Mentalitatea de dietă a alimentat percepția că vom pierde ceva dacă nu mâncăm ceea ce ni se oferă. Acest lucru se poate întâmpla dacă lucrați într-un mediu în care mâncarea este ușor disponibilă și oamenii aduc în mod obișnuit gogoși, prăjituri și deserturi. Acest lucru ne poate face să ne gândim că trebuie să mănânc asta acum pentru că nu știu când voi primi altceva. Trebuie să ne dăm seama că nu trebuie să luăm parte la fiecare ocazie de a mânca și că nu pierdem nimic dacă nu mâncăm.
Țineți un jurnal alimentar timp de o săptămână. Acest exercițiu simplu deja menționat vă va oferi date concrete pe care să le analizați. Priviți jurnalul în mod obiectiv (adică fără emoții și judecăți) și vedeți unde se pot face progrese. Poate vă veți da seama că percepția dvs. despre mâncatul cu moderație este distorsionată. Poate că veți vedea unde puteți schimba alimentele obișnuite cu opțiuni din alimente integrale. Sau poate veți vedea că într-adevăr mâncați cu moderație și că trebuie să încetați să vă mai stresați inutil.
Cunoașteți-vă personalitatea și lucrați cu ea. Unii oameni se descurcă mai bine bucurându-se zilnic de un răsfăț sau de un aliment preferat care nu este super-sănătos, cum ar fi câteva bucăți din ciocolata preferată sau o bucată de pizza, așa cum se arată în graficul de mai sus cu mâncarea cu moderație. Alții se descurcă mai bine având o masă mai mare/un tratament mai puțin frecvent, cum ar fi o înghețată sau un hamburger și cartofi prăjiți cu o bere preferată.
Articol recomandat: Why That Diet Didn’t Work for You
Faceți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră. Mâncați mai rar mese mai mari din alimentele dvs. preferate care nu sunt super-sănătoase (burger, cartofi prăjiți și o bere) sau mâncați ceva mai mic în majoritatea zilelor, astfel încât să vă puteți bucura mai des de alimentele dvs. preferate (o prăjitură în fiecare zi, un pahar de vin seara).
.