Macro Calculator – Construiți o nutriție mai bună cu macros

Pentru decenii, numărul de calorii pe care le-ați mâncat într-o zi a fost sfârșitul poveștii. Rămâneți într-un deficit și se presupune că ați slăbit. Alunecați în exces caloric, și v-ați îngrășa. Această abordare a funcționat pentru unii oameni, dar pentru alții, s-a dovedit a fi limitativă, mizerabilă și, în cele din urmă, dezastruoasă.

Și apoi cineva a pus în sfârșit întrebarea: „Ce se întâmplă dacă caloriile sunt doar începutul poveștii?”

În reacție, o abordare dietetică numită IIFYM, sau „dacă se potrivește cu macrosul tău”, a luat cu asalt lumea fitness-ului. Cunoscută și sub numele de „dietă flexibilă”, aceasta dă peste cap dieta de școală veche, bazată pe restricții, concentrându-se în schimb pe monitorizarea aportului individual de macronutrienți. Atâta timp cât atingeți anumite cifre, teoretic nu există nicio limitare cu privire la alimentele pe care le puteți folosi pentru a le îndeplini.

Este perfectă și infailibilă? Bineînțeles că nu. Deși ideea de bază a dietei flexibile poate părea simplă, pentru a face ca IIFYM să funcționeze ca stil de viață este nevoie de o înțelegere avansată a unor principii nutriționale cheie, pentru că, cu siguranță, poate fi făcută greșit! Dar făcut corect, ar putea fi lucrul care să vă ajute să vă respectați planul mai consistent decât alte abordări.

Dacă sunteți nou pe partea de nutriție sau căutați o reîmprospătare, informațiile de mai jos vă vor oferi o înțelegere aprofundată a macrosului, a împărțirii și a IIFYM!

Dacă se potrivește cu macrosul tău 101

Macros, prescurtare de la „macronutrienți”, este termenul folosit pentru a descrie cei trei nutrienți majori (sau macro): proteine, carbohidrați și grăsimi. În loc să vă acordați toată atenția pe numărarea caloriilor sau pe demonizarea anumitor macronutrienți, IIFYM se concentrează pe îndeplinirea obiectivelor zilnice de macro. Făcut corect, acest lucru oferă un aport caloric consistent, dar care poate fi personalizat în nenumărate moduri diferite.

La prima vedere, acest lucru poate părea inutil de complicat: „De ce să număr trei lucruri diferite când pot număra doar unul singur?”. Răspunsul este că, punând accentul pe cantități specifice din fiecare macronutrient (și alegând surse de calitate), îl puteți adapta mai bine la stilul de viață, gusturile și obiectivele dumneavoastră.

Imaginați-vă 2.000 de calorii. Greu de făcut, nu-i așa? Ați putea ajunge la acest număr în nenumărate moduri diferite, atât nesănătoase, cât și sănătoase. O versiune a unei zile de 2.000 de calorii ar putea să vă ajute să alimentați antrenamente fantastice, să adăugați mușchi și să vă simțiți sătul. O altă variantă ar putea să vă lase în același vechi roller coaster al glicemiei, să vă simțiți tulburat și să vă târâți fundul prin antrenamente.

Cu alte cuvinte, aveți nevoie de un alt strat de structură! Gestionarea macrosului este similară cu gestionarea bugetului dvs. monetar. În loc să puteți cheltui orice doriți atâta timp cât atingeți un mare total caloric, trebuie să bugetați trei monede diferite – proteine, carbohidrați și grăsimi. Dacă vreți să vă cheltuiți carbohidrații pe un mic dejun mare cu clătite, cu siguranță că puteți, dar nu uitați că nu aveți atât de mult de cheltuit și că tot trebuie să vă atingeți totalul de proteine și grăsimi pentru ziua respectivă. Și să nu fiți surprins dacă vă doare mai târziu în după-amiaza aceea pentru că v-ați cheltuit toți carbohidrații și acum vă lipsește energia pentru a trece peste restul zilei.

Cu toate acestea, frumusețea IIFYM este că puteți face exact acest lucru din când în când și să rămâneți pe drumul cel bun, atâta timp cât vă mențineți la punct în restul zilei. Așadar, dacă aveți o ocazie specială planificată pentru mai târziu în cursul serii, vă puteți ajusta aportul pe parcursul zilei pentru a vă asigura că aveți suficient de mult de cheltuit la cină.

Îndepliniți-vă macrogramele

Când este făcut corect, IIFYM este un echilibru solid de moderație și flexibilitate. După ce vă stabiliți macrosul țintă zilnic (la care vom ajunge în scurt timp), sunteți încurajat să consumați o varietate de alimente pentru a vă atinge obiectivele. La urma urmei, puteți obține calorii oriunde, dar trebuie să vă obțineți macrogramele din surse specifice.

Construiți-vă zilele în jurul acestor surse fundamentale și veți avea loc să vă răsfățați atunci când este necesar.

Proteine

Ce face: Proteinele sunt o combinație de aminoacizi cruciali care instigă recuperarea și creșterea musculară în tot corpul. Dincolo de construirea bicepșilor, proteinele favorizează senzația de sațietate și s-au dovedit a fi benefice pentru persoanele care fac exerciții fizice și care doresc să piardă sau să ia în greutate.1-3

Carbohidrați

Ce face: Carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului. Atât creierul, cât și mușchii preferă să le folosească drept combustibil.

Există două tipuri de carbohidrați: complecși și simpli. Carbohidrații complecși se digeră lent, iar alimentele care îi conțin sunt adesea de culoare mai închisă/maronie. Aceștia conțin o abundență de vitamine și minerale și asigură o eliberare constantă de energie datorită conținutului ridicat de fibre. Printre exemple se numără ovăzul, orezul brun, legumele cu amidon și pâinea integrală.

Carbohidrații simpli se digeră rapid, iar alimentele care îi conțin sunt adesea de culoare mai deschisă. Exemplele includ orezul alb, pâinea albă, prăjiturile și bomboanele.

Grăsimi

Ce face: Grăsimea este un nutrient esențial implicat în multe funcții corporale. Este crucială pentru semnalizarea și comunicarea celulară în organism, permite organismului dumneavoastră să absoarbă vitaminele și promovează un mediu hormonal optim în organism. Ca să nu mai spunem că este delicioasă.

GRĂSIMI NESATURATE: Acestea sunt considerate de obicei ca fiind cele mai „sănătoase” grăsimi, deoarece au un impact pozitiv asupra sănătății inimii, a funcției cognitive și a recuperării.4

Grăsimi saturate: Acestea influențează în mod pozitiv producția de testosteron și optimizează producția de hormoni în organism.

GRĂSIME TRANZITORII: Acestea sunt denumite grăsimi „rele” deoarece au un impact negativ asupra sănătății inimii și cresc riscul pentru mai multe anomalii metabolice.5

Dieta flexibilă versus dieta de modă veche

Dacă ați trecut prin chinurile dietei de modă veche, poate fi greu să vedeți în ce fel IIFYM este diferită de o dietă liberă, dar a fi într-un deficit caloric este în continuare crucial pentru a pierde grăsime, indiferent de unde provin alimentele dumneavoastră. Să comparăm cele două metode.

Diferența 1 Comportamente restrictive

Multe abordări de dietă de școală veche se bazează pe un număr strict de calorii, liste de alimente aprobate și, uneori, pe eliminarea completă a unui aliment sau a unui grup de alimente pentru a pierde în greutate (gândiți-vă la un conținut scăzut de grăsimi sau de carbohidrați). Această abordare poate funcționa inițial, dar de multe ori nu durează.

Când persoana care ține dieta se simte lipsită și fără energie, o masă de înșelăciune se transformă într-o zi de înșelăciune, care se transformă într-o eventuală lipsă de grijă față de dieta inițială. În câteva săptămâni, ajung înapoi la greutatea de dinainte de dietă, dacă nu chiar mai mare. Acesta este ciclul vicios al dietei yo-yo.

IIFYM evită mentalitatea că anumite alimente sunt „interzise” și promovează moderația și includerea unei varietăți de alimente. În loc să vă faceți griji cu privire la spargerea băncii, puteți să vă răsfățați în mod regulat cu puțin dulce sau sărat și să continuați să lucrați pentru atingerea obiectivului dvs. fără un sentiment de vinovăție.

Este vorba de controlul porțiilor. Dieta va fi în continuare dificilă și s-ar putea să vă fie foame uneori, dar adoptarea unei abordări axate pe moderație o va face mult mai suportabilă.

Diferența 2 Performanță sportivă

Cine a încercat vreodată să se antreneze din greu în timp ce urmează un plan strict de restricție calorică – sau unul extrem de sărac în carbohidrați sau grăsimi – știe cât de greu poate fi. Antrenamentele tale au de suferit dramatic, la fel ca și nivelul tău general de energie.

Cert este că, în cele din urmă, abdomenele pot fi „făcute în bucătărie”, așa cum se spune, dar ele se fac, de asemenea, prin luni și luni de antrenament de înaltă calitate. Dacă doriți să vă îmbunătățiți compoziția corporală într-un mod durabil, acest lucru este nenegociabil! Restricția calorică extremă nu vă va duce acolo.

IIFYM pune accentul pe importanța fiecărui macronutrient, respectând rolul unic pe care îl joacă fiecare. Cei care au succes cu el constată că le permite să se simtă mai plini de energie și să se antreneze din greu chiar și în timp ce pierd în greutate.

Diferența 3 Succesul în situații sociale

Dacă ați urmat vreodată o dietă care avea o listă – fie implicită, fie declarată în mod direct – de alimente „interzise”, știți cum chiar și gândul la prăjitură vă poate face să vă simțiți vinovați. Mult prea des, oamenii se răsfață și apoi se pedepsesc mai târziu mâncând, ei bine, nimic, sau foarte aproape de asta. Aceasta nu este o abordare sănătoasă sau sustenabilă.

Să urmați o abordare IIFYM promovează mai puțin stres în acest tip de situații. Puteți pur și simplu să mâncați mai mult sau mai puțin dintr-un anumit macro decât era planificat la o masă anterioară. Dar nu uitați că tot trebuie să vă îndepliniți macrogramele! Este un sistem extrem de flexibil care este menit să coincidă cu stilul tău de viață și cu alegerile tale zilnice – atâta timp cât ții evidența.

Acest lucru trece frumos și la mesele în oraș. Restaurantele provoacă adesea anxietate celor care țin dietă din cauza lipsei de control asupra porțiilor și a metodelor de gătit. Desigur, multe restaurante nu vor fi niciodată total transparente în ceea ce privește caloriile sau macrogramele, dar odată ce ați prins deprinderea jocului macro, niște calcule pe dos ar trebui să fie suficiente pentru a vă ajuta să găsiți opțiuni.

Un aspect pozitiv al problemei globale a obezității este că mai multe restaurante decât oricând au nutriția lor disponibilă online, iar unele chiar o au la îndemână. Verificarea meniului înainte de timp pentru a determina ce s-ar putea potrivi, sau cât veți cheltui, vă va permite să vă bucurați de masă fără să vă faceți griji că veți ieși de pe drumul cel bun.

Diferența 4 Cercetările susțin IIFYM

Multe studii de-a lungul anilor au arătat cât de ineficientă poate fi abordarea de dietă bazată pe restricție din vechea școală, iar statisticile o susțin. Dar este IIFYM mai bun? Se pare că au existat cercetări care au comparat dieta de modă veche cu dieta flexibilă.

Un studiu care le-a comparat pe cele două a constatat că persoanele care urmează o abordare restrictivă a dietei au fost mai predispuse să aibă un IMC mai mare, sentimente reduse de autocontrol și mai mult stres psihologic legat de greutate și de consumul de alimente.6 Considerați acest lucru ca fiind o altă victorie pentru IIFYM.

Evitarea capcanelor comune ale IIFYM

Nu voi apăra toate versiunile de IIFYM. O mulțime de oameni o fac greșit și lasă dovezi ample pe Instagram ale fiecărei mese pe parcurs. Acest lucru a conferit abordării o reputație de nesănătoasă, deși nu ar trebui să fie așa! Am discutat deja unele dintre aceste probleme în rubrica mea „Întrebați-l pe tacticianul de nutriție”.

Pitfall 1 Lipsa microelementelor

Vitaminele și mineralele, cunoscute și sub numele de micronutrienți, sunt cruciale pentru a avea un corp care funcționează la fel de bine cum arată. Ele joacă roluri cruciale și în antrenamentul și recuperarea ta! Din păcate, mulți adepți ai IIFYM optează prea des pentru prăjituri în locul morcovilor.

Reparați: Luați decizia conștientă de a încorpora o varietate de alimente bogate în nutrienți, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele. Acestea ar trebui să fie norma, nu excepția. De fapt, eu susțin că ar trebui să faceți ca o porție de legume fără amidon să fie atât „gratuită”, cât și obligatorie de cel puțin trei ori pe zi.

Capcana 2 Proteine suboptime

Sigur, fripturile grase și mâncarea prăjită ocazională pot fi introduse în ziua dumneavoastră, dar acest lucru vine cu un cost caloric serios. În plus, dacă cerneți în mod neinteligent printre proteinele pe bază de plante, este posibil să vă lipsească aminoacizii esențiali cheie (EAA) necesari pentru a promova creșterea și recuperarea musculară optimă.

Reparați: Cunoașteți diferența dintre o proteină completă și una incompletă; proteinele de slabă calitate nu ar trebui să fie luate în calcul în scorul dumneavoastră total de proteine. Îmi place să folosesc exemplul untului de arahide. Acesta poate avea 8 grame de proteine pe porție, dar este o proteină incompletă, ceea ce înseamnă că îi lipsește unul sau mai mulți aminoacizi esențiali. Cu excepția cazului în care îl puneți pe niște pâine prăjită sau îl asociați cu o proteină completă (orice sursă de proteine care provine de la un animal), ar trebui să îl considerați doar ca fiind o grăsime. Păstrați-vă numărul de proteine pentru sursele cu conținut scăzut de grăsimi, de înaltă calitate. Acestea sunt dense din punct de vedere nutritiv și vor susține creșterea, recuperarea și sațietatea fără a furniza exces de calorii.

Dacă urmați calea vegetariană, asigurați-vă că asociați proteine complementare, cum ar fi orezul și fasolea, sau alegeți proteine complete, pe bază de plante, cum ar fi quinoa și soia, pentru a lua o cantitate amplă de EAA în timpul zilei.

Capcana 3 Alegeri catastrofale în materie de carbohidrați

La fel ca atunci când se zgârcesc la micros, mulți favorizează bunătățile dulci și zaharoase în detrimentul deliciilor sănătoase și bogate în fibre. Vorbesc despre un baton Snicker’s în locul ovăzului, sau Skittles în locul unui măr. S-ar putea ca ambele să fie carbohidrați, dar diferența este una pe care o puteți simți: un scurt vârf de energie și o cădere ulterioară la scurt timp după aceea. Acest lucru face atât dificil să te antrenezi eficient, cât și să fii productiv pe parcursul zilei.

Reparați: Nu credeți că IIFYM este o licență pentru a mânca ca un copil. Da, cu siguranță puteți folosi pâine albă, chipsuri, fursecuri și bomboane la ocazii, dar acestea sunt încă bunătăți – nu alimente de bază. Planificați-vă mesele ori de câte ori este posibil și concepeți-le în jurul unor opțiuni bogate în carbohidrați cu fibre, cum ar fi ovăzul, orezul brun și alte alimente care oferă o eliberare susținută de energie. Nu toți carbohidrații sunt egali! Sursa, momentul și cantitatea au toate implicații mari asupra energiei, performanței și recuperării dvs.

Pitfall 4 Lipsa grăsimilor esențiale

Pizza, gogoșile și înghețata au cu siguranță un gust fenomenal, dar dacă acestea sunt singura dvs. sursă de aport de grăsimi, avem o problemă. Aceste alimente sunt bogate în anumite grăsimi, sigur, dar în esență sunt goale de grăsimi sănătoase care pot îmbunătăți sănătatea inimii, nivelul colesterolului și ajută la promovarea unei compoziții corporale mai slabe.7-9

Reparați: Păstrați-vă bunătățile ca bunătăți. În restul timpului, rezumați-vă la lucruri precum nucile, semințele, gălbenușurile de ou, uleiurile și avocado pentru a vă oferi un amestec abundent de grăsimi sănătoase pentru inimă și care susțin recuperarea.

IIFYM pentru persoanele cu experiență în dietă

Cu cât v-ați antrenat mai mult timp și v-ați urmărit alimentația, cu atât știți mai multe despre modul în care organismul dumneavoastră răspunde la anumite niveluri de grăsimi sau carbohidrați. Cu toate acestea, dacă doriți să vă reglați macrogramele pentru a se potrivi cu antrenamentul și preferințele dvs. alimentare, vă recomand să vă fixați proteinele și apoi să lucrați la găsirea echilibrului între celelalte două macrograme. Iată cum arată acest proces:

• Pasul 1: Găsiți necesarul zilnic estimat de calorii pentru a vă atinge obiectivul.
• Pasul 2: Încercați să consumați 1 gram de proteine per kilogram de greutate corporală (sau cantitatea pe care o alegeți).
• Pasul 3: Umpleți restul caloriilor cu carbohidrați și grăsimi, după cum considerați potrivit. Unii preferă o abordare mai bogată în carbohidrați, în timp ce alții preferă o abordare bogată în grăsimi și moderată în carbohidrați.

Iată două exemple, bazate pe un plan de 2.100 de calorii pentru o femeie de 145 de kilograme:

Preferință mai mare pentru carbohidrați

• Carbohidrați 300 de grame
• Proteine 145 de grame
• Grăsimi 36 de grame

Moderat-Preferință pentru grăsimi

• Carbohidrați 200 grame
• Proteine 145 grame
• Grăsimi 80 grame

IIFYM: Întrebări frecvente

De ce nu pot număra doar caloriile?

Căutarea caloriilor în timp ce se acordă prioritate surselor de alimente sănătoase și echilibrului general poate funcționa cu siguranță! Atâta timp cât vă aflați într-un deficit sau surplus corespunzător, greutatea dvs. se va schimba treptat. Cu toate acestea, numărarea macros ajută la punerea accentului pe fiecare macronutrient individual, ceea ce înseamnă că poate fi mai ușor de personalizat în jurul stilurilor și obiectivelor individuale de antrenament.

Cu orice ați face, nu vă reduceți drastic caloriile, nu le numărați și nu credeți că aceasta este soluția supremă. Pentru mulți oameni, adoptarea exclusiv a unei abordări conștiente de calorii poate duce la aceeași veche capcană a dietei yo-yo, în care se simt obosiți, privați și epuizați. Sunt sigur că nu acesta a fost planul dvs. atunci când ați încercat să vă curățați alimentația.

Trebuie să fiu 100% precis?

Când vine vorba de calorii, precizia totală este un mit. Așa că, dacă nu țintești etapa Olympia, nu-ți face griji. Este suficient să te apropii cu 10 grame de aportul țintă de proteine și carbohidrați. Acest lucru va permite flexibilitate și o mult dorită ușurare de la supraanalizarea aportului dumneavoastră.

Deci, dacă obiectivul dvs. este de 250 de grame de carbohidrați, oriunde în intervalul 240-260 de grame este OK. Diferența este o schimbare netă de cel mult 40 de calorii în ambele direcții. Acest lucru nu este ceva de care să vă faceți griji.

Pe de altă parte, grăsimile sunt de peste două ori mai dense caloric decât proteinele și carbohidrații, conținând 9 calorii pe gram față de 4. Pentru a limita consumul de calorii în exces, urmăriți să vă mențineți aportul de grăsimi în limita a 5 grame față de obiectivul dumneavoastră. Dacă obiectivul dvs. în materie de grăsimi este de 60 de grame, va fi suficient un consum cuprins între 55-65 de grame. Și acest lucru va avea ca rezultat doar o diferență netă minusculă de 45 de calorii.

Cum îmi recomandați să-mi urmăresc macrosul?

Să-mi urmăresc macrosul în orice mod funcționează pentru dumneavoastră. Aplicațiile pot fi incredibil de utile aici, multe dintre ele permițându-vă să vă urmăriți aportul în mișcare. Majoritatea au, de asemenea, o bază de date mare de nutrienți și alimente, ceea ce vă va permite să găsiți practic orice aliment. Unele includ chiar și un scaner de coduri de bare, ajutându-vă să vă asigurați că fiecare aliment pe care îl consumați poate fi urmărit.

Ar trebui să-mi urmăresc legumele?

Majoritatea legumelor conțin foarte puține calorii (cu excepția legumelor cu amidon, cum ar fi mazărea, cartofii și porumbul), așa că mulți oameni pledează împotriva includerii lor în macros. Cu toate acestea, ele au totuși calorii și carbohidrați, așa că există un argument care poate fi adus în ambele sensuri.

Recomandarea mea este să includeți o mână de legume fără amidon la cel puțin trei mese. Nu numărați această cantitate și faceți tot posibilul să o obțineți în mod constant la fiecare masă.

Dacă alegeți să consumați mai mult de o porție la o masă, numărați carbohidrații din porțiile ulterioare, pentru a menține caloriile totale sub control. De exemplu, 1 cană de dovleac spaghete are 7 grame de carbohidrați. Dacă intenționați să serviți trei porții la o masă, numărați doar carbohidrații din a doua și a treia ceașcă. În acest caz, veți număra dovleacul ca fiind 14 grame de carbohidrați pentru acea masă.

Ar trebui ca macrogramele mele să fie aceleași în fiecare zi?

Acesta este momentul în care lucrurile devin personale. Pentru a păstra pregătirea și consumul de alimente cât mai simplu posibil, mulți experți pledează pentru păstrarea acelorași macros, indiferent de antrenamentul din ziua respectivă. Sigur, acest lucru vă poate economisi câteva minute, dar, pe de altă parte, nevoile dvs. calorice vor fi diferite într-o zi de odihnă decât într-o zi de antrenament intens. Chiar este nevoie de mult mai mult timp pentru a cântări 100 de grame de orez brun? Personal, nu cred că da.

Probabil că nu aveți nevoie de o împărțire macro diferită pentru fiecare zi a săptămânii, dar vă recomand să faceți o diferențiere între o zi de antrenament și o zi de repaus. În zilele în care nu vă antrenați, nu veți avea o nevoie la fel de mare de carbohidrați, deoarece cheltuiți mult mai puține calorii. Reducerea carbohidraților vă va ajuta să vă aliniați mai bine alimentația și antrenamentul, în special atunci când obiectivul este pierderea în greutate. Vă recomand să reduceți carbohidrații cu 30-50%, păstrând în același timp proteinele și grăsimile constante.

Eșantion de nutriție pentru o zi de antrenament

• Carbohidrați 250 grame
• Proteine 185 grame
• Grăsimi 70 grame
• Calorii 2,370

Eșantion de nutriție în afara zilei

• Carbohidrați 125 de grame
• Proteine 185 de grame
• Grăsimi 70 de grame
• Calorii 1.870

După ce mi-am îndeplinit macros, ar trebui să „umplu” caloriile rămase?

Acest lucru se întâmplă tot timpul. Să zicem că obiectivul tău caloric zilnic este de 2.500 de calorii, iar tu îți atingi macrosul cu 110 calorii rămase. Nu vă faceți griji cu privire la „umplerea” acelor calorii suplimentare. Concentrați-vă pe macros, iar caloriile se vor echilibra în timp.

Opțiunile alimentare pe care le alegeți în fiecare zi vor avea un impact asupra caloriilor totale consumate, dar această diferență variază de la o zi la alta. De exemplu, consumul unei porții de ulei de măsline vă va oferi 15 grame de grăsime; cu toate acestea, consumul a 15 grame de grăsime din unt de arahide vă va oferi, de asemenea, urme de proteine și carbohidrați și aproximativ 80 de calorii suplimentare. Această diferență calorică se rezolvă de obicei de la sine în timp, atunci când includeți o varietate de opțiuni alimentare în ziua dumneavoastră.

În acțiune, acest lucru înseamnă că ușorul deficit de astăzi va fi netezit de ușorul exces de mâine. Nu este nevoie să „completați” caloriile rămase. Același lucru este valabil și dacă observați că ați depășit ușor obiectivul caloric prestabilit.

Pot avea totuși o masă de înșelăciune?

Unul dintre avantajele majore ale urmării unei abordări IIFYM a nutriției este că puteți mânca o combinație delicioasă de alimente dense în nutrienți și bunătățile dumneavoastră preferate. Deci, din punct de vedere tehnic, vă puteți răsfăța zilnic cu o felie de tort sau o bucată de ciocolată.

Cu toate acestea, din când în când, poate fi o respirație psihologică plăcută să nu urmăriți macros pentru o masă. Pentru un progres optim – în special în timpul unei faze de pierdere în greutate – este mai bine să limitați aceste „mese gratuite” la o dată la câteva săptămâni sau o dată pe lună.

Aceasta poate suna limitativ, dar nu uitați că puteți mânca orice doriți în fiecare zi, atâta timp cât stați cu ochii pe porții. Asta contează foarte mult!”

Sunt încrezător în macrogramele mele de pornire și vreau să mă concentrez pe atingerea unui obiectiv de pierdere în greutate/creștere în greutate. Cum procedez?

Indiferent dacă încercați să slăbiți sau să luați în greutate, obiectivul dvs. ar trebui să vizeze nu mai mult de o schimbare în greutate de 1 la sută din greutatea dvs. corporală pe săptămână pentru a optimiza schimbarea compoziției corporale.

Aceasta înseamnă că o femeie de 155 de lire sterline axată pe pierderea în greutate ar trebui să vizeze nu mai mult de 1,5 lire sterline pe săptămână, pentru a reduce riscul de pierdere a mușchilor. Un bărbat de 170 de kilograme care încearcă să ia în greutate ar trebui, în mod similar, să vizeze nu mai mult de 1,7 kilograme pe săptămână, pentru a minimiza creșterea în greutate.

Cu aceste informații în minte, faceți ajustări de 300-500 de calorii odată ce progresul dvs. în greutate a stagnat, pentru a vă menține în ritmul de schimbare a greutății vizate. În cele mai multe cazuri, cea mai bună abordare este să păstrați același aport de proteine (cu condiția ca acesta să fie suficient) și să manipulați carbohidrații și grăsimile pentru a vă ajuta să vă ajustați cifrele.

Restul depinde de dumneavoastră!

IIFYM nu este un sistem corporatist prestabilit, precum Atkins sau Weight Watchers. Este o abordare personală care a explodat în era online și, ca atare, există la fel de multe moduri de abordare ca și alimente în magazin.

Sigur, puteți aluneca în paralizie de analiză, dar această abordare ar trebui să fie plăcută! Țineți minte asta și nu uitați să fiți sinceri și să urmăriți cu fidelitate și vă veți pregăti pentru succes. Dacă aveți mai multe întrebări sau dacă ați avut succes cu IIFYM, anunțați-ne în comentarii!

1. Noakes, M., Keogh, J. B., Foster, P. R., & Clifton, P. M. (2005). Efectul unei diete cu restricție energetică, bogată în proteine și săracă în grăsimi în raport cu o dietă convențională bogată în carbohidrați și săracă în grăsimi asupra pierderii în greutate, compoziției corporale, stării nutriționale și markerilor de sănătate cardiovasculară la femeile obeze. The American Journal of Clinical Nutrition, 81(6), 1298-1306.
2. Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). Efectele dietelor bogate în proteine asupra termogenezei, sațietății și pierderii în greutate: o revizuire critică. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385.
3. Lemon, P. W. (2000). Dincolo de zonă: nevoile de proteine ale persoanelor active. Journal of the American College of Nutrition, 19(sup5), 513S-521S.
4. Kris-Etherton, P., Daniels, S. R., Eckel, R. H., Engler, M., Howard, B. V., Krauss, R. M., … & Grundy, S. M. (2001). Rezumatul conferinței științifice privind acizii grași din alimentație și sănătatea cardiovasculară Rezumatul conferinței de la Comitetul de Nutriție al Asociației Americane a Inimii. Circulation, 103(7), 1034-1039.
5. Lichtenstein, A. H., Ausman, L. M., Jalbert, S. M., & Schaefer, E. J. (1999). Efectele diferitelor forme de grăsimi hidrogenate din alimentație asupra nivelurilor serice de colesterol lipoproteic. New England Journal of Medicine, 340(25), 1933-1940.
6. Timko, C. A., & Perone, J. (2005). Controlul rigid și flexibil al comportamentului alimentar la o populație de colegiu. Comportamente alimentare, 6(2), 119-125.
7. Simopoulos, A. P. (2008). Importanța raportului dintre acizii grași omega-6/omega-3 în bolile cardiovasculare și alte boli cronice. Experimental Biology and Medicine, 233(6), 674-688.
8. Kidd, P. M. (2007). Omega-3 DHA și EPA pentru cogniție, comportament și dispoziție: constatări clinice și sinergii structural-funcționale cu fosfolipidele membranei celulare. Alternative Medicine Review, 12(3), 207.
9. Hill, A. M., Buckley, J. D., Murphy, K. J., & Howe, P. R. (2007). Combinarea suplimentelor de ulei de pește cu exerciții aerobice regulate îmbunătățește compoziția corporală și factorii de risc ai bolilor cardiovasculare. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1267-1274.