Muscle-up-ul este unul dintre cele mai râvnite exerciții CrossFit care necesită o tonă de forță și practică pentru a fi stăpânit. În concept, un muscle-up executat perfect poate să nu pară atât de dificil de stăpânit, dar aderența și mișcările se dovedesc adesea un pic nefirești pentru oricine încearcă pentru prima dată. Practic, un muscle-up este tranziția corpului tău de la tracțiune la scufundare într-o singură mișcare fluidă.
12 sfaturi de fitness care schimbă jocul >>>
Cele patru pași pentru un muscle-up
PASUL 1: Agățați-vă de o bară de tracțiune cu o aderență falsă (degetele mari deasupra barei, nu în jurul ei)
PASUL DOI: Trageți-vă în sus (bărbia la bară)
PASUL TREI: „Rostogoliți-vă” pieptul peste bară ca o tranziție de la tracțiune la imersiune
PASUL PATRU: Apăsați mâinile în jos și împingeți-vă corpul în sus (imersiunea)
Am întrebat proprietarul/antrenorul Reebok CrossFit 5th Ave. Nathan Forster să ne ajute să explicăm elementele de bază ale muscle-up-ului. „Aceasta este una dintre cele mai complicate mișcări CrossFit pe care le puteți face”, spune el. „Este ultimul lucru pe care mulți oameni îl înțeleg.”
Consiliile de antrenament pas cu pas ale lui Forster:
Începând din poziția de atârnare moartă pe o bară de tracțiune dreaptă, faceți un kip bun cu picioarele și șoldurile. Țineți coatele strânse și „trageți bara în jos până la buric” în timp ce, în același timp, explodați simultan șoldurile în sus. Odată ce șoldurile și picioarele sunt paralele cu podeaua și mâinile ajung la buric, aruncați exploziv pieptul și capul peste bară. În cele din urmă, apăsați în sus astfel încât brațele să fie în extensie completă.
Forster spune că, pentru majoritatea oamenilor, tehnica muscle-up-ului este ceea ce este cel mai dificil de stăpânit, deși cu siguranță este nevoie și de ceva forță pentru a o realiza.
25 Ways to Get Stronger Now >>>
Building Up Your Muscle-Up Skills
Forster sugerează să începeți cu tracțiuni de bază la bară pentru câteva repetări. (Faceți pull-up-urile mai provocatoare găsind o modalitate de a adăuga greutate: gantere sau kettlebells blocate între picioare este o opțiune bună). Acest lucru va face o treabă grozavă de întărire a brațelor, umerilor și spatelui.
Când vă simțiți mai bine cu privire la nivelul dvs. de forță, treceți la prima progresie a ridicării musculare, care este foarte grea pe tehnică. Exersați mișcarea la sol prin coborârea inelelor olimpice în jos, astfel încât aproape să atingă podeaua, apoi întindeți complet brațele în jos și lucrați la aruncarea capului și a pieptului prin inele în timp ce vă țineți coatele strânse.
Forster spune că progresia de acolo este să faceți mușchi-up-uri pe bara de tracțiune, apoi vă veți muta înapoi la inele folosind o gamă completă de mișcare. În cele din urmă, odată ce ați terminat un muscle-up pe bara de tracțiune și ați reușit unul pe inele, acum puteți ridica inelele un pic mai sus după fiecare dată când simțiți că ați stăpânit tehnica. În cele din urmă, veți face exercițiul stând în picioare, ceea ce vă va face un maestru al unuia dintre cele mai dificile exerciții de acolo.
„Este cu siguranță una dintre cele mai avansate mișcări din CrossFit, dar este, de asemenea, una dintre cele mai satisfăcătoare”, spune el. „Lucrează o tonă de tehnică, ceea ce te ajută să înveți cum să-ți folosești șoldurile, o mulțime de core, umerii, pieptul, tricepsul – toate acestea sunt angajate în această mișcare. Este, de asemenea, doar o piatră de hotar uriașă pentru care te simți foarte bine atunci când îți dai seama de ea.”
Cele mai brutale 6 antrenamente de CrossFit >>>
Pentru acces la videoclipuri exclusive despre echipament, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!