20 Nov Master The Pallof Press Exercises
Presa pallof este un exercițiu de bază pentru întărirea nucleului și a spatelui pe care îl veți găsi în multe medii diferite. Fie că este vorba de Rehab, sesiuni de antrenament personal, clase de exerciții de grup, numiți-l, presa pallof este un exercițiu comun pentru un motiv bun. În acest articol, veți afla valoarea și raționamentul din spatele pallof press, precum și diferite exerciții de pallof press.
Ce este pallof press?
Pallof press este un exercițiu anti-rotație conceput pentru a lucra mușchii care influențează rotația trunchiului. În mod specific, presa pallof lucrează mușchii locali și globali în efortul de a limita orice rotație a coloanei vertebrale. Majoritatea oamenilor se gândesc la nucleu ca la pachetul de șase, dar, în realitate, stabilizatorii profunzi ai nucleului sunt esențiali pentru a avea o mișcare sănătoasă și optimă!
Uitați-vă la imaginile de mai sus, știați că există atât de mulți mușchi în regiunea trunchiului?! De asemenea, vă puteți face o apreciere și asupra numărului de straturi de mușchi. Așadar, care sunt mușchii de bază locali față de cei globali? Cum lucrează aceștia cu presa palmei? Bună întrebare, în fotografiile de mai sus, puteți vedea unii dintre mușchii locali, inclusiv mușchii multifidus, mușchii rotatori și mușchii abdominali transversali. Nu sunt fotografiați mușchii planșeului pelvian și, în funcție de cine întrebați, diafragma. Mușchii locali de bază sunt de obicei definiți ca mușchi care acoperă distanțe/segmente mici și se atașează la coloana vertebrală. Mușchii globali sunt adesea denumiți drept rectus abdominis, grupul erector spinae, oblici și chiar lats. Mușchii globali ai nucleului sunt de obicei definiți ca mușchi care contribuie în continuare la stabilizarea și controlul mișcării coloanei vertebrale, dar acoperă distanțe/segmente mai mari și nu se atașează direct de coloană.
Bulletproof Your Core With These Exercises!
Dominați Pallof Press și mai multe exerciții de bază cu programul nostru de reabilitare
Dacă doriți să vă protejați spatele, să vă optimizați înclinarea pelviană, să vă îmbunătățiți eficiența mișcărilor și să atingeți noi niveluri de potențial atletic, atunci aceasta este resursa potrivită pentru dumneavoastră! Cu peste 17 săptămâni de programare, veți învăța tot ce trebuie să știți pentru a vă construi un nucleu solid ca o stâncă! Dați click AICI pentru a afla mai multe.
CITEȘTE: CE ESTE PĂMÂNTUL PELVIC
Cu presa tradițională de palmof, toți acești mușchi lucrează izometric pentru a limita rotația coloanei vertebrale, ceea ce limitează rotația trunchiului. A fi capabil să controlezi mișcarea trunchiului și să îmbunătățești ceva numit rigiditate pasivă a nucleului poate avea beneficii de performanță pentru sportivi, precum și beneficii de reabilitare pentru unele cazuri de dureri de spate (nu toate). Mai jos veți găsi videoclipuri despre cum să introduceți și să progresați cu pallof press, inclusiv câteva exerciții de pallof press amuzante și diferite!
Bulletproof Your Low Back and Core With Rehab!
Nu contează de cât timp suferiți de probleme de spate, nu este niciodată prea târziu pentru a începe să vă simțiți mai bine. Am înțeles, și noi ne-am confruntat cu probleme ale spatelui! Programul Low Back Rehab Program este un program pas cu pas, dezvoltat de fizioterapeut, care îmbină știința exercițiilor fizice, dovezile actuale, expertiza noastră clinică și experiențele noastre personale pentru a vă oferi soluția finală! Aflați mai multe AICI!
De unde să începi cu exercițiile de pallof press?
Exerciții de pallof press în genunchi la înălțime
Îngenuncherea la înălțime este o poziție excelentă pentru a introduce exercițiul de pallof press. Scoaterea picioarelor din ecuație limitează orice compensare din partea inferioară a corpului. Veți vedea, de asemenea, variații de antiflexie și antiextensie în acest videoclip, care sunt, de asemenea, bune atunci când vine vorba de îmbunătățirea forței spatelui și a trunchiului și de capacitatea de a controla diferite tipuri de mișcare.
Standing Pallof Press
Samplu de exerciții din programul de reabilitare a spatelui
ASCULTAȚI: LOW BACK DISCUSSION WITH REHAB
Step Out To Pallof Press
Luați o bandă sau un cablu ancorat undeva între talie și înălțimea umerilor. În timp ce stați perpendicular pe ancoră și țineți mânerul cu ambele mâini aproape de piept, faceți un pas în afară pentru a crea tensiune în bandă. Odată ce există suficientă tensiune, apăsați brațele în față, departe de piept, până când coatele sunt complet drepte. Mențineți această poziție pentru o clipă în timp ce vă mențineți șoldurile și umerii pătrați cu fața înainte, apoi aduceți brațele înăuntru, pășiți înapoi și repetați. Ar trebui să simțiți cum mușchii de bază și cei ai spatelui lucrează la fel de bine ca și mușchii brațelor pentru a menține poziția și forma optimă. De asemenea, este posibil să vă simțiți și mușchii șoldurilor și coapselor lucrând la fel de bine pentru a menține poziția.
Ar trebui să vă îndepărtați de ancoră până când există suficientă rezistență care să fie provocatoare, dar nu prea dură încât să nu vă puteți menține forma optimă. Nu lăsați banda să vă rotească partea superioară a corpului, păstrați-vă brațele drepte și șoldurile orientate înainte. Încercați să evitați să vă răsuciți spatele.
Step Out With Isometric Pallof Press
Samplu de exerciții din programul de reabilitare a spatelui
Puneți o bandă sau un cablu ancorat undeva între talie și înălțimea umerilor. În timp ce stați perpendicular pe ancoră și țineți mânerul cu ambele mâini, apăsați brațele în față, departe de piept, până când coatele sunt complet drepte. Mențineți această poziție în timp ce ieșiți și vă îndepărtați de ancoră, păstrând șoldurile și umerii pătrați cu fața înainte, apoi intrați din nou și repetați. Ar trebui să simțiți cum mușchii de bază și cei ai spatelui lucrează, precum și mușchii brațelor, pentru a menține poziția și forma optimă. De asemenea, este posibil să vă simțiți mușchii șoldurilor și coapselor lucrând la fel de bine pentru a menține poziția.
Exerciții de presare a pumnului: Adăugați picioarele
Incorporarea încărcării extremităților inferioare poate adăuga o mare variație și dificultate la exercițiile de pallof press!
Lateral Lunge With Pallof Press
Puneți o bandă sau un cablu ancorat undeva între talie și înălțimea umerilor. În timp ce stați perpendicular pe ancoră și țineți mânerul cu ambele mâini, apăsați brațele în față, departe de piept, până când coatele sunt complet drepte. Păstrați această poziție în timp ce pășiți și efectuați o fandare laterală departe de ancoră, menținând șoldurile și umerii pătrați cu fața înainte, apoi reveniți în poziția de pornire și repetați.
Split Squat Pallof Press
Samplu de exerciții din programul de reabilitare a spatelui
Puneți o bandă sau un cablu ancorat undeva între talie și înălțimea umerilor. În timp ce stați perpendicular pe ancoră și țineți mânerul cu ambele mâini, puneți-vă în poziție de split squat. În timp ce mențineți această poziție, apăsați brațele în față, departe de piept, până când coatele sunt complet drepte. Mențineți această poziție pentru o clipă în timp ce vă mențineți șoldurile și umerii pătrați cu fața înainte, apoi aduceți brațele înăuntru și repetați.
Pallof Press With Single Leg Marching
Puneți o bandă sau un cablu ancorat undeva între înălțimea taliei și cea a umerilor. În timp ce stați perpendicular pe ancoră și țineți mânerul cu ambele mâini aproape de piept, faceți un pas în afară pentru a crea tensiune în bandă. Odată ce există suficientă tensiune, țineți-vă în echilibru pe un picior și efectuați un marș cu un singur picior, apăsați brațele în față departe de piept până când coatele sunt complet drepte. Mențineți această poziție pentru o clipă în timp ce vă mențineți șoldurile și umerii pătrați cu fața în față, apoi schimbați picioarele și repetați.
Mix It Up With These Variations
Iată câteva variații amuzante pe care le puteți adăuga la rutina dvs. de antrenament!
Partner Pallof Press Exercise Ideas
Acest exercițiu de pallof press partener modificat este exact variația de stimulare de care aveți nevoie pentru a vă condimenta antrenamentul de bază! Împreună cu un partener, luați o bandă de rezistență și distanțați-vă unul de celălalt până când există tensiune în bandă. Acum, timp de 30-60 de secunde, tu și partenerul tău vă veți scrie numele, cuvântul pallof press sau orice cuvânt doriți și veți repeta! Nivelul 1 este un loc bun pentru a începe, dar dacă doriți să creșteți provocarea, atunci progresați spre nivelul 3. Dacă calitatea mișcării devine neglijentă, cu prea multă rotație sau mișcare a trunchiului, atunci reveniți la un nivel inferior sau efectuați mișcarea mai lent. Aflați mai multe exerciții de bază pentru parteneri aici!
Învățați mai multe exerciții de bază!
Programul nostru de reabilitare a spatelui este soluția perfectă pentru a învăța și stăpâni o tonă de exerciții de bază excelente! Aflați mai multe AICI!
Pallof Press 3D Variation
Presiunea standard Pallof Press poate deveni plictisitoare și fără evenimente, așa că am decis să o amestec. Verifică această variație! Am decis să-mi scriu numele și alte cuvinte folosind o bandă de rezistență. Videoclipul este accelerat de 1,5 ori, dar eu mă mișc mai repede departe de ancoră (mișcare concentrică) și mai încet când mișcarea este spre ancoră (excentrică). Vorbim despre un exercițiu care solicită forța 3D! Nu ne mișcăm doar în linie dreaptă în viață, de ce v-ați antrena în acest fel? Sper că v-a plăcut articolul!
.