- Corrida lucrează mai ales mușchii din partea inferioară a corpului, cum ar fi fesele, ischiogambierii și cvadrilele.
- Runningul lucrează, de asemenea, mușchii de bază, cum ar fi oblicii și mușchii drepți abdominali.
- Pentru a preveni rănirea mușchilor, este important să îi întăriți și să îi întindeți.
- Acest articol a fost revizuit din punct de vedere medical de Audrey Springer, antrenor de alergare certificat RRCA, licențiată în știința exercițiilor fizice și instructor de fitness la Relentless Runners din Knoxville, TN.
- Vizitați biblioteca Insider’s Health Reference pentru mai multe sfaturi.
În timp ce alergarea este considerată în primul rând un antrenament cardiovascular, ea lucrează și mușchii din tot corpul. De la umerii noștri până la degetele mari de la picioare, alergarea este un antrenament pentru tot corpul.
Iată grupele principale de mușchi care lucrează împreună pentru a vă propulsa în timpul alergării – și exerciții pentru a vă ajuta să le protejați de accidentări.
Cadrila
Cadrila este compusă din patru mușchi din partea din față a coapsei: vastul intermediar, vastul medial, vastul lateral și rectul femural. Trei dintre ei lucrează împreună astfel încât să vă puteți extinde genunchiul în timpul fiecărui pas.
Dintre cei patru mușchi, rectus femoris este adesea cel care contribuie la accidentarea la alergare. Acest mușchi traversează articulația șoldului, ceea ce înseamnă că este, de asemenea, un mușchi cheie pentru îndoirea șoldului.
Așa că atunci când mușchiul drept femural devine încordat, acesta restricționează mișcarea șoldului. Pentru a compensa, oamenii pot balansa piciorul mult în fața lor și folosesc flexorii șoldului pentru a avansa înainte. Acest lucru poate cauza suprasolicitare și durere în partea din față a șoldului.
„Practic, vă va încetini și vă va face să vă simțiți ca și cum picioarele sunt destul de grele atunci când sunteți prea cvadridominant”, spune Robyn Pester, MS, ATC, CSCS, un fizioterapeut din Oregon și fondator al Runner’s Rehab Fix.
Tehnica corectă de alergare necesită ca piciorul să fie direct aliniat cu pelvisul atunci când lovește solul pentru a alerga cât mai eficient.
Cum să previi accidentarea
Când te întinzi, este crucial să iei în considerare cvadricepșii împreună cu întreaga parte frontală a șoldului, astfel încât să te asiguri că întinzi rectus femoris. Pentru a începe, încercați să vă așezați pe o parte și să trageți un picior spre fese.
Puteți începe, de asemenea, la o jumătate de genunchi, băgând bazinul sub dvs. și trăgând piciorul spre fese. Pentru o versiune mai avansată, încercați același lucru în poziția în picioare și nu uitați să încadrați pelvisul.
Pester recomandă, de asemenea, rularea regulată cu spumă a cvadrilaterilor, adăugând în același timp mișcări precum flexia, extensia și rotirea piciorului – aceste mici adăugiri vor ajuta la construirea unei stabilități generale în timpul alergărilor.
Flexorii șoldului
Flexorii șoldului ne ajută să ne împingem înainte, așa că sprinterii au nevoie de unii deosebit de puternici pentru a accelera pe pistă. Există cinci mușchi flexori ai șoldului, dintre care patru sunt localizați la nivelul bazinului.
Iliopsoasul este cel mai cunoscut, spune Pester, deoarece este frecvent slăbit și asociat cu dureri de șold. Acest flexor specific al șoldului pornește din partea inferioară a spatelui până la șold și este esențial în stabilizarea spatelui ori de câte ori stați în picioare sau în poziție verticală.
Trebuie să mențineți un echilibru de forță între flexorii șoldului, mușchii fesieri și mușchii ischiogambieri, altfel îi puteți suprasolicita pe primii și să ajungeți la o tensiune în partea din față a șoldului, cel mai probabil la iliopsoas. În acest caz, nu ajută să întinzi un mușchi deja suprasolicitat, spune Pester. În schimb, căutați poziții care lucrează și mușchii fesieri și hamstings.
Cum să preveniți accidentările
O întindere utilă pentru flexorii de șold încordați:
- Puneți-vă într-o poziție pe jumătate în genunchi
- Îndoiți pelvisul sub dvs.
- Înclinați-vă în față din șold
- Întindeți brațul din acea parte deasupra capului și respirați adânc
Suportați timp de 30 de secunde și repetați de două-trei ori.
Hamstrings
Acești mușchi se atașează de pelvis și coboară până la partea din spate a genunchiului. Șoldurile ajută în primul rând la îndoirea genunchiului în timpul alergării, spune Pester, dar ajută și la extensia șoldului.
Când un alergător nu are o extensie adecvată a șoldului, acesta poate suprasolicita șoldurile și poate dezvolta o afecțiune numită tendinopatie, în care tendoanele din mușchi încep să se rupă. Tendinopatia în partea inferioară a corpului este foarte frecventă în cazul alergătorilor obișnuiți, spune Pester. Simptomele includ umflături și dureri în jurul mușchilor și oaselor afectate.
Dacă credeți că aveți tendinopatie, cel mai bine este să nu întindeți mușchiul deja uzat. În schimb, ar trebui să luați în considerare consultarea unui fizioterapeut pentru a determina rădăcina cauzei. Aceștia vă pot pune să încercați exercițiul de înclinare pelviană pentru a evalua dacă simțiți durerea din față, din spate sau din ambele părți ale corpului. În acest caz, ar putea însemna că forma dvs. este greșită și că vă înclinați pelvisul într-o anumită direcție. Pester spune că întărirea nucleului central ar trebui să vă ajute.
Bălți
Bălțile sunt compuse din doi mușchi principali: gastrocnemius, care este mai mare, și soleus, aflat sub el. Aceștia vă ajută să vă împingeți picioarele de pe sol în timpul fiecărui pas.
Când flexorii șoldului sunt încordați sau fesele sunt slabe, vițeii vor intra în acțiune pentru a vă ajuta să vă împingeți de la sol. Acest lucru poate cauza suprasolicitarea și rănirea.
Manipularea necorespunzătoare a vițeilor poate afecta țesuturile din jur și reduce mobilitatea gleznei, provocând leziuni precum:
- Tendinita achileană, care apare prin suprasolicitarea tendonului lui Ahile
- Fasceita plantară, sau inflamația unei benzi de țesut din interiorul piciorului
- Metatarsalgia, care apare prin inflamația la nivelul tălpii piciorului
Cum să preveniți rănile
Puteți crește flexibilitatea vițeilor folosind o placă oblică. Încercați să vă mențineți postura de alergare și întindeți-vă timp de trei minute pe acest dispozitiv, spune Pester. Dacă simțiți o ciupitură în partea din față a articulației, este posibil să aveți o disfuncție articulară conexă la nivelul șoldului sau gleznei și, prin urmare, întinderea este ineficientă. În acest caz, este posibil să aveți nevoie să consultați un terapeut sportiv.
Dacă nu aveți o placă înclinată, puteți totuși să întindeți vițeii:
- Puneți-vă mâinile pe un perete.
- Împingeți cu piciorul din spate în timp ce vă înfigeți degetul mare în pământ.
- Pentru a intensifica această mișcare, înfigeți o pană de ușă sub degetul mare de la picior.
Țineți timp de 30 de secunde și repetați de două-trei ori pe fiecare picior.
Gluteii
Gluteii sunt compuși din trei mușchi principali: gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus. Aceștia lucrează în tandem cu mușchi mai mici, cum ar fi rotatorii laterali, care sunt de mărimea unui deget și își au originea în șold. Toți acești mușchi lucrează împreună pentru a distribui forța de impact în mod egal pe șolduri, spune Pester.
Când alergăm, gluteus maximus extinde șoldul atunci când împinge de la sol, în timp ce medius și minimus ne împing greutatea în partea opusă. La coborârea înapoi, medius și minimus controlează mișcarea bazinului și îl împiedică să cadă.
Lucrările fesiere rezultă frecvent din cauza unor fese slabe, spune Pester. Dacă fesele subutilizate nu ne pot face tranziția de la un picior la celălalt în timpul alergării, pot interveni ischiogambierii, flexorii șoldului sau rotitorii laterali profunzi. Atunci când alți mușchi compensează dezechilibrele fesiere, puteți ajunge la leziuni ale mușchilor ischiogambieri sau la sindromul piriformis, care apare atunci când cel mai mare rotator lateral strânge nervul care merge din partea inferioară a spatelui în picioare.
Cum să preveniți rănile
Pentru a aborda fesele slabe și a evita deteriorarea mușchilor din jur, spune Pester, trebuie să determinați amplitudinea actuală de mișcare a părții inferioare a corpului dumneavoastră. Înainte de a încerca chiar exerciții specifice pentru fese, este important să lucrați la extensia șoldului – faceți acest lucru prin întinderea și rularea cu spumă a flexorilor șoldului de pe partea laterală a șoldurilor și a părții superioare a piciorului. Apoi, treceți la exerciții de extensie a șoldului care angajează gluteus maximus.
De exemplu, încercați bird-dog-ul modificat:
- Începeți în patru labe cu un bazin neutru.
- Inspiră și expiră și încordează-ți abdomenul.
- Îndreptați piciorul drept la aproximativ 30 de grade, în timp ce țineți piciorul stâng îndoit pe sol.
- Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui și pelvisul rămân angajate și întoarceți ușor degetul de la picior și călcâiul.
- Coborâți și repetați de zece ori.
Completați două până la trei seturi pe fiecare picior.
Exercițiile de abducție a șoldului ajută la angajarea gluteus medius și minimus. Un exemplu ar fi:
- Întins pe partea dreaptă cu genunchiul drept îndoit în fața dumneavoastră și piciorul stâng drept în aer la un unghi de 45 de grade.
- Inhalați, apoi, pe expirație, ridicați piciorul stâng spre tavan. Ar trebui să simțiți acest lucru în partea superioară a feselor. Încercați să nu vă folosiți spatele sau partea din față a șoldului în timp ce vă mișcați piciorul.
- Coborâți încet piciorul în poziția de start, inspirați.
Repeta de zece ori pe fiecare picior pentru două sau trei seturi.
Core
Cu alergătorii, Pester se concentrează pe ceea ce se numește nucleul intrinsec. Acesta include:
- Diafragma, care este mușchiul care vă ajută să vă umflați și să vă dezumflați plămânii
- Mușchii podelei pelvine
- Mușchii transversus abdominis, care este o foaie musculară de pe peretele abdominal.
Există, de asemenea, mușchi mai mari, cum ar fi rectus abdominis și oblicii.
Nucleul central, în special regiunea intrinsecă, îi ajută pe alergători să își păstreze echilibrul în timp ce aleargă. Este important să întăriți nucleul intrinsec pentru a vă asigura că întregul grup este echilibrat și nu este dominat de mușchii exteriori, cum ar fi oblicii, spune Pester.
Cum să preveniți accidentarea
Pentru a lucra mușchii delicați ai nucleului profund, Pester recomandă să încorporați exerciții de echilibrare dinamică cu benzi de rezistență sau tuburi atașate de perete. De exemplu:
- Puneți-vă într-o poziție pe jumătate în genunchi cu o postură înaltă.
- Păstrați-vă cea mai mare parte a greutății pe genunchiul din spate.
- Inhalați pe nas și apăsați pe bandă în timp ce vă mențineți nucleul stabil.
- Faceți încă o respirație completă, reveniți în poziția de start și repetați.
Repetați acest exercițiu timp de 10 repetări pe fiecare parte pentru două-trei seturi.
Picioare
Cornerii își pot neglija picioarele, care conțin patru straturi de mușchi. Unii dintre aceștia încep în picior și se atașează la picior, în timp ce alți zece mușchi își au originea în piciorul propriu-zis.
„Piciorul este prima platformă care trebuie să fie stabilă”, spune Pester, deoarece intră primul în contact cu solul și ne ajută să ne lansăm eficient. Pentru a vă perfecționa forma de alergare, picioarele puternice ar trebui, în mod ideal, să fie completate de o gleznă mobilă, un genunchi robust și șolduri mobile.
Pentru că oamenii poartă adesea pantofi atletici capitonați, picioarele noastre nu-și pot folosi întregul lor potențial de stabilizare a corpului. Dar, acesta nu este principalul vinovat din spatele rănilor la picioare. În schimb, gleznele prea rigide sunt cel mai probabil de vină, spune Pester.
Asta pentru că o gleznă rigidă forțează piciorul să preia rolul lor de mobilitate, determinându-i pe alergători să renunțe la stabilitatea arcadelor lor. Puteți dezvolta apoi afecțiuni dureroase precum:
- Metatarsalgia
- Bunions, care sunt umflături osoase la baza degetului mare de la picior
- Fasciita plantară
Cum să preveniți rănile
Exercițiile de stabilizare a piciorului pot ajuta la dezvoltarea unor picioare mai puternice și mai eficiente, cu un accent deosebit pe degetul mare de la picior, care lucrează cu gluteii pentru a „declanșa” mișcări de împingere în timpul alergărilor.
Pester recomandă să începeți cu mișcări subtile:
- Încercați să vă ridicați degetul mare de la picior în timp ce păstrați restul pe sol și viceversa.
- Încercați să „cântați la pian” cu degetele de la picioare.
- Suspendați arcada în timp ce apăsați degetele de la picioare în pământ.
Căutați mai multe exerciții pentru picior și gleznă aici.
Sfârșitul
Cercetarea este adesea gândită ca fiind doar un exercițiu cardiovascular, dar lucrează și alți mușchi, cum ar fi mușchii noștri fesieri și hamstrings. Cu toate acestea, alergarea pune o povară grea asupra acestor mușchi și, fără măsuri de precauție adecvate, este obișnuit să apară leziuni. De fapt, între 40% și 50% dintre alergători se accidentează anual. Majoritatea celor din acest grup se pot accidenta din nou rapid, spune Pester. De aceea, este important să dezvoltăm echilibrul, stabilitatea și flexibilitatea mușchilor pe care îi lucrăm în timpul alergării.
- Ce să mănânci înainte de o alergare, potrivit unui dietetician și antrenor personal
- 7 moduri de a alerga mai repede, potrivit unor antrenori experți în alergare
- Ce să porți la alergare: Cum să găsești cei mai buni pantofi de alergare și cea mai bună ținută pentru orice tip de vreme
- 9 sfaturi pentru a alerga corect și de ce contează forma ta de alergare
- Este alergarea rea pentru tine? Argumentele pro și contra ale alergării