1. Ovăzul
Ovăzul este una dintre cele mai populare cereale integrale, și pe bună dreptate. Dieteticianul înregistrat Jackie Ballou Erdos, MS, CDN, proprietar al Balancing Act Nutrition, este un mare fan, dar ea recomandă ovăzul tăiat în oțel. „Deoarece acești fulgi de ovăz sunt mai puțin procesați decât fulgii de ovăz, sunt digerate mai lent și contribuie la mai puține vârfuri de zahăr din sânge, ceea ce ajută la menținerea nivelului de energie și vă menține senzația de sațietate mai mult timp”, a spus ea.
Dieteticianul înregistrat Stephanie Ferrari, MS, recomandă fulgii de ovăz la micul dejun, deoarece sunt bogați în fibre și pot fi asociați cu alte alimente satisfăcătoare, cum ar fi nucile, semințele și fructele. Ea a împărtășit un hack genial pentru a crește proteinele din bolul dvs.: înmuiați sau gătiți ovăzul cu lapte (sau lapte de soia). „Acest mic dejun energetic este o modalitate excelentă de a-ți începe ziua și te va ajuta să rămâi satisfăcut până la prânz, astfel încât să nu mănânci prea mult”, a declarat ea pentru POPSUGAR. „Este un aliment grozav pentru pierderea în greutate din acest motiv.”
Dimensiunea porției: 1/2 cană de ovăz uscat tăiat în oțel
Calorii: 170
Carbohidrați: 31 grame
Fibre: 4 grame
Proteine: 4 grame
Încercați aceste rețete:
- Făină de ovăz tăiată din oțel congelată
- Făină de ovăz tăiată din oțel cu banane și nuci pecan
- Făină de ovăz tăiată din oțel cu fierbere lentă
2. Quinoa
Stephanie spune că quinoa este preferata ei din toate timpurile (chiar dacă este de fapt o sămânță, nu o cereală). Dieteticienii Whitney și Georgia sunt și ei fani ai quinoa, pentru că nu conține gluten și este bogată în proteine – are cam de două ori mai multe decât orezul brun. De asemenea, este unul dintre singurele alimente pe bază de plante cu toți cei nouă aminoacizi esențiali.
Quinoa este incredibil de versatilă și poate fi consumată caldă sau rece, dulce sau sărată. Puteți chiar să o folosiți pentru a face clătite sau să o măcinați în făină pentru a face aceste fursecuri cu ghimbir și melasă. „Te lasă să te simți mai satisfăcut decât alte cereale din cauza conținutului de fibre și proteine, așa că este un aliment bun pentru pierderea în greutate”, a spus Stephanie.
Dimensiunea porției: 1/4 cană de quinoa uscată
Calorii: 170
Carbohidrați: 32 grame
Fibre: 5 grame
Proteine: 6 grame
Încercați aceste rețete:
- Curry de năut și nucă de cocos cu quinoa
- Salată de roșii, porumb, fasole neagră și quinoa
- Salată de quinoa cu mere și scorțișoară
3. Boabele de grâu
Dacă nu ați mâncat sau gătit niciodată boabe de grâu, Stephanie și Whitney cred că acestea sunt o alegere excelentă pentru pierderea în greutate. Această cereală are o textură uimitor de crocantă, este bogată în fibre și este voluminoasă, ceea ce vă ajută să rămâneți satisfăcuți mai mult timp.
„O modalitate excelentă de a încorpora boabele de grâu în dieta ta este să le combini cu legumele tale preferate și să faci o salată mare de boabe de grâu pe care să o poți mânca la prânz pe parcursul săptămânii”, a sugerat Stephanie.
Dimensiunea porției: 1/4 cană de boabe de grâu uscate
Calorii: 150
Carbohidrați: 32 grame
Fibre: 6 grame
Proteine: 6 grame
Încercați și aceste rețete:
- Pilaf de boabe de grâu condimentat
- Salată de dovleac cu boabe de grâu
- Salată mediteraneană de boabe de grâu
4. Farro
Cu un conținut ridicat de fibre și proteine, dieteticienii Whitney și Georgia recomandă consumul de farro ca parte a unei diete echilibrate pentru a ajuta la pierderea în greutate. De fapt, are mai multe proteine și calciu decât quinoa și ovăzul. Este asemănător cu orezul prin faptul că are o textură moale și fragedă, așa că are un gust perfect asociat cu curry, fasole și legume prăjite.
Dimensiunea porției: 1/4 cană farro uscat
Calorii: 200
Carbohidrați: 37 grame
Fibre: 7 grame
Proteine: 7 grame
Încercați aceste rețete:
- Tofu și farro înăbușit
- Salată de ridichi, kale și farro
- Salată de farro cu dovleac delicata și vinegretă de rodie
.
Vezi asta!
Class FitSugar
5. Orz
Orzul este o altă cereală integrală bună pentru tine pe care dieteticianul înregistrat Jackie o adoră. Este ușor de găsit și ușor de gătit, și are o textură plăcută de mestecat care poate fi folosită pentru rețete dulci sau sărate. Orzul nu este fără gluten, dar este foarte bogat în fibre, așa că vă va menține sătul ore întregi și vă va menține regulat, ceea ce previne balonarea burții.
Dimensiunea porției: 1/4 cană de orz perlat uscat
Calorii: 180
Carbohidrați: 39 grame
Fibre: 8 grame
Proteine: 5 grame
Încercați aceste rețete:
- Coacere de orz cu afine și struguri
- Cuptor de orz cu lămâie și soia și edamame
- Salată de orz cu fructe de pădure și orz
6. Freekeh
Nu este cea mai cunoscută cereală, dar freekeh ar trebui să fie! Este bogat în fibre și proteine, despre care Georgia spune că sunt ambele importante atunci când vine vorba de a satisface foamea și de a te menține sătul. Folosiți freekeh în orice rețete în care ați folosi alte cereale gătite.
Dimensiunea porției: 1/4 cană uscată
Calorii: 170
Carbohidrați: 33 grame
Fibre: 8 grame
Proteine: 7 grame
Încercați aceste rețete:
- Salată caldă de freekeh, dovleac butternut și rodii
- Salată de freekeh cu strălucire de toamnă
- Salată de freekeh cu dovleac butternut și freekeh prăjită cu ardei
7. Hrișcă
Hrișca este o altă cereală integrală fără gluten care este o sursă excelentă de proteine. Puteți găti crupe de hrișcă (semințele decorticate ale plantei de hrișcă) pentru a le folosi în salate, supe și amestecuri, puteți cumpăra tăiței din hrișcă sau puteți folosi făină de hrișcă la copt. „Îmi place să fac clătite cu făină de hrișcă și să le acopăr cu unt de arahide sau de migdale și puțin sirop de arțar”, a spus Jackie. Făina de hrișcă este „o sursă excelentă de fibre solubile, excelentă pentru digestie și ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge”, a spus ea.
Dimensiunea porției: 1/4 cană de boabe uscate de hrișcă
Calorii: 160
Carbohidrați: 32 grame
Fibre: 1 grame
Proteine: 6 grame
Dimensiunea porției: 1/4 cană de făină de hrișcă
Calorii: 100
Carbohidrați: 21 grame
Fibre: 4 grame
Proteine: 4 grame
Încercați și aceste rețete:
- Salată de tăiței soba
- Crempe de hrișcă
- Cremă de hrișcă cremoasă
8. Spelta
Spelta este o rudă primitivă ușor de digerat a grâului din zilele noastre, așa că nu este fără gluten, dar este bogată în fibre solubile și proteine. Îl puteți consuma în forma sa întreagă, sub formă de boabe de spelta sau, așa cum sugerează Jackie, folosind făină de spelta. Ea o folosește la coacerea brioșelor, a pâinilor rapide și a biscuiților „pentru a adăuga mai multă nutriție decât dacă ați folosi doar făină de grâu.” Dimensiunea porției: 1/4 cană de boabe de spelta uscate Dimensiunea porției: 1/4 cană de făină de spelta Încercați și aceste rețete:
Calorii: 180
Carbohidrați: 38 grame
Fibre: 5 grame
Proteine: 7 grame
Calorii: 120
Carbohidrați: 22 grame
Fibre: 4 grame
Proteine: 4 grame