Padangusthasana este o asana din tradiția Ashtanga yoga care se face în picioare. Poziția este foarte bună pentru întinderea multor mușchi ai corpului și este ideală pentru persoanele cu picioare plate. Numele Padangusthasana este derivat din sanscrită pada care înseamnă picior, angustha care înseamnă degetul mare și asana care înseamnă postură. În limba engleză este cunoscută și sub numele de poziția degetului mare.
Padangusthasana Instrucțiuni pas cu pas
Pasul 1: stați drept, cu picioarele la o distanță de aproximativ 15 cm. Țineți picioarele complet drepte și genunchii ridicați.
Pasul 2: În timp ce expirați, coborâți trunchiul și capul ca o singură unitate. Aplecați-vă mai jos, dar asigurați-vă că vă îndoiți la șolduri, nu la talie. Îndoiți-vă în față până când atingeți cu fruntea genunchii. Asigurați-vă că mențineți picioarele drepte pe tot parcursul.
Pasul 3: Puneți degetele arătător și mijlociu între degetul mare și al doilea. Prindeți ferm de degetul mare folosind aceste degete și degetul mare. Apăsați ferm degetele de la picioare pe degete.
Pasul 4: Ridicați trunchiul ca și cum ați vrea să vă ridicați din nou în picioare în timp ce inspirați. Pe măsură ce expirați eliberați trunchiul astfel încât partea inferioară a spatelui să se adâncească, în funcție de flexibilitatea dumneavoastră.
Pasul 5: Continuați să inspirați și să expirați în timp ce vă ridicați trunchiul în sus, mărind întinderea pe hamstings. Aveți grijă, de asemenea, să ridicați sternul și apoi să coborâți trunchiul și sternul spre genunchi în cicluri.
Pasul 6: după câteva cicluri, expirați și coborâți coatele în lateral. Cu coatele în lateral, trageți de degetele mari de la picioare. Țineți în această poziție pentru un timp stabilit și eliberați revenind la poziția în picioare.
Modificări
Dacă nu reușiți să ajungeți la degetele de la picioare, puteți folosi curele pe arcadele picioarelor la care să ajungeți când vă îndoiți.
Posturi pregătitoare
Supta Pandangusthasana, uttanasana, paschimottanasana, adho mukha svanasana, tadasana
Posturi ulterioare
Trikonasana, Utkatanasa
Beneficii
-
Întinde mușchii ischiogambieri și gambele
-
Întărește nucleul
-
Întinde spatele
-
Întărește coapsele
-
Întărește spatele
-
Stimulează sistemul digestiv
Drishti
Pe vârful nasului
Variații
Postura poate fi făcută mai dificilă prin folosirea posturii cu mâna ridicată și degetul mare de la picior (Utthita Hasta Padangusthasana). În această variantă, șoldurile și coapsele sunt întinse mai mult. Pentru a realiza această postură, începeți în poziția în picioare, apoi puneți unul dintre picioare în lateral. Ajungeți la degetul mare de la picior cu degetele de la mâna care alternează. De exemplu, ajungeți la degetul mare de la mâna dreaptă cu mâna stângă. În timp ce faceți acest lucru, asigurați-vă că picioarele sunt drepte.
Tip de postură
Postură de întindere, postură în picioare, poziție backbend bose
Sfaturi pentru începători
-
Evitați să vă îndoiți genunchii atunci când încercați să ajungeți la degetele de la picioare. Dacă nu reușiți să ajungeți la degetele de la picioare atunci când v-ați îndoit complet, luați în considerare folosirea unei curele atașate la arcada picioarelor și țineți-vă de ea în schimb.
-
Este important să mențineți forma corectă chiar și atunci când nu reușiți să ajungeți complet cu fruntea la genunchi. Cu o formă adecvată, hamstringii dvs. vor fi întinși la cele mai bune niveluri și vițeii de asemenea, iar pe măsură ce flexibilitatea crește, acum vă puteți îndoi și mai mult.