Poate că te antrenezi de câteva luni sau poate că ai fost sub bară de când aveai 12 ani. Oricum ar fi, probabil că ați fost inundat de programe care prezintă cele mai noi și cele mai bune metode pentru a vă ridica și a vă menține în formă pe viață.
Sigur, periodizarea liniară ar putea funcționa pentru unii ridicători și sunt mulți care își jură dragoste nemărginită față de abordarea 5×5. Supraîncărcarea progresivă este unul dintre principiile principale care stau la baza rezistenței și condiționării, așa că nu există nicio îndoială că adăugarea mai multor greutăți la fiecare sesiune va funcționa.
Cu toate acestea, poate că este timpul să reevaluăm dacă aceasta este cea mai optimă abordare pentru fiecare ridicător? Ce se întâmplă dacă ești o persoană căreia îi place varietatea și auto-experimentarea? Nu credeți că va fi ușor plictisitor să fiți blocat în același șablon cu puține abateri timp de mai multe luni la rând?
Cert este că nu sunt de acord cu săritul din program, deoarece este unul dintre motivele principale pentru care mulți nu văd niciodată niciun fel de progresie pe termen lung în ridicările lor. Dar, poate că este timpul să examinăm antrenamentul într-o nouă lumină și să luăm în considerare unele variabile suplimentare care ar putea să vă îmbunătățească programarea.
Recent, au existat destul de multe cercetări pe un subiect cunoscut sub numele de periodizare zilnică ondulatorie (DUP). Așadar, ce este, cum o aplicați și de ce este (potențial) mai bună decât o abordare tradițională?
Răspunsurile s-ar putea să vă surprindă…
You Gonna Learn Today
În domeniul forței și condiționării, știm că efectul Repeated Bout Effect afirmă: „reprizele ulterioare ale aceluiași exercițiu, repetate într-un interval de câteva zile până la câteva luni, nu produc la fel de multe daune ca prima repriză. „1 În esență, corpul tău se pricepe să se adapteze la stimuli pentru a menține homeostazia.
Normal, periodizarea se învârte în jurul conceptului de manipulare a variabilelor specifice pentru a maximiza adaptările la antrenament pe parcursul unui an. Acest lucru poate fi realizat într-o varietate de moduri – liniar, liniar invers, ondulatoriu, blocuri, valuri, valuri, faze, etc. Nu vă voi plictisi cu o descriere a fiecărei metode și a cercetărilor din spatele ei, dar fiecare își are timpul și locul său, în funcție de ridicător și de alte variabile de antrenament.
Original, programele au fost construite pe mezocicluri specifice sau blocuri de antrenament concepute pentru a genera adaptări specifice în cadrul sistemului musculo-scheletic sau cardiovascular. Ca atare, veți întâlni de obicei blocuri de forță, viteză, putere sau hipertrofie pe parcursul unui macrociclu cu durata de un an.
De asemenea, puncte bonus dacă ați înțeles referința la Kevin Hart de mai sus.
Săpăm în periodizarea zilnică ondulatorie (DUP)
DUP se învârte în jurul ideii de antrenament de înaltă frecvență prin schimbarea stimulului zilnic (volum/intensitate/intervale de rep/selecție de exerciții/etc). Nu doar o frecvență ridicată în general, ci o frecvență ridicată pentru ridicări specifice pentru a spori învățarea motrică prin expuneri repetate la aceeași mișcare într-o varietate de condiții (seturi/reprize).
Acum, în loc să vă concentrați pe aceeași componentă timp de 4 săptămâni la rând, v-ați putea concentra pe mai multe componente în aceeași săptămână de antrenament. Să spunem că în prezent folosiți 3 antrenamente pe săptămână și în cea mai mare parte vă concentrați pe forță cu o abordare simplă, liniară 5×5. Ei bine, acum vă veți împărți antrenamentul în 3 antrenamente, fiecare cu un scop distinct: forță, putere și hipertrofie.
Dacă doriți să rămâneți de bază, nu trebuie să ajustați nimic altceva în antrenamentul dvs. în afară de seturi și repetări pentru a modifica obiectivul fiecărei sesiuni de antrenament. Cu toate acestea, există o varietate de alte bunătăți pe care le-ai putea adăuga dacă ai înțelege cum să le programezi în mod eficient (HRV, scăderi procentuale de sarcină, RPE-uri etc.); îți ofer doar o schiță și o înțelegere foarte elementară a metodologiei, astfel încât să o poți aplica în propriul antrenament astăzi.
În regulă, acum că ai înțeles esența de bază, este timpul să selectezi niște exerciții, să supraîncarci principiile și să faci niște câștiguri. Iată o schiță DUP foarte tăioasă și uscată:
| Luni – Forță | Seturi | Reprize |
|---|---|---|
| Front Squat (Pyramid Up) | 4 | 5 |
| Închideți-Grip Bench | 4 | 5 |
| Trap Bar Deadlift | 5 | 3 |
| Principiul supraîncărcării: Adăugați greutate suplimentară odată ce toate repetările atribuite pot fi efectuate. | ||
| Miercuri – Putere | Seturi | Reprize |
|---|---|---|
| Front Squat | 5 | 2 |
| Bancă cu pauză | 3 | 3 |
| Speed Sumo Deadlift | 10 | 1 |
| Principiul supraîncărcării: Adăugați 2 seturi suplimentare la fiecare exercițiu la o greutate stabilită. Odată ce toate seturile pot fi finalizate, creșteți greutatea. | ||
| Vineri – Hipertrofie | Seturi | Reprize |
|---|---|---|
| Front Squat | 5 | 6-8 |
| DB Bench | 4 | 10-12 |
| Trap Bar Deadlift | 3 | 6-8 |
| Principiul supraîncărcării: Odată ce ridicătorul poate finaliza capătul superior al intervalului de repetări cu o greutate atribuită, adăugați greutate suplimentară și reveniți la capătul inferior al intervalului de repetări. | ||
Știință + Aplicație = Câștiguri
Acum, DUP este de obicei configurat în jurul câtorva exerciții de bază care rămân constante, în timp ce combinațiile de seturi și repetări sunt variate. Cu toate acestea, trebuie să vă amintiți că DUP este pur și simplu o idee. Odată ce înțelegeți conceptul, există o varietate de potențiale de aplicații diferite, cu condiția să înțelegeți elementele de bază ale unei programări solide.
Acum, vine partea distractivă: DUP este, în esență, una dintre cele mai ușoare forme de autoreglare. Acum înțelegeți că aveți 3 antrenamente separate din care puteți alege pe parcursul săptămânii, în funcție de starea dvs. de pregătire.
Să spunem că sunteți bine odihnit din weekend și că depozitele dvs. de glicogen sunt frumoase și pline. Ei bine, atunci este timpul să te apuci de munca de forță luni și să zdrobești niște PR-uri. Cu toate acestea, în momentul în care ajungeți până vineri s-ar putea să fiți copleșit de stresul de la serviciu și de lipsa somnului, așa că ar putea fi timpul să faceți un antrenament de hipertrofie mai ușor sau poate să vă folosiți ziua de putere, deoarece se bazează în principal pe viteza la bară la intensități mai mici.
Fiți creativi
Într-unul dintre articolele mele recente, am discutat câteva strategii simple pe care cineva le-ar putea folosi pentru a maximiza hipertrofia și în același timp pentru a obține beneficii atletice (Train Like An Athlete, Look Like A Bodybuilder). Cu toate acestea, acum că ați înțeles DUP, ați putea combina simultan ambele aspecte într-un singur program pentru a beneficia exponențial. Nu vă faceți griji în privința detaliilor în acest caz; am prezentat mai jos specificațiile exacte ale programului.
Am utilizat personal DUP în cadrul propriei mele programări în ultimul an și am observat un progres fantastic. Nu numai în cifrele mele de forță, ci și în capacitatea mea de a înțelege semnalele de la corpul meu și de a răspunde în consecință (aka autoreglare).
Rețineți, durabilitatea și plăcerea sunt cheile succesului pe termen lung în acest domeniu. Dacă vă place să vă antrenați și programul dvs. se bazează pe principii solide, veți face progrese. Iată o mostră de șablon, care încorporează și câteva componente suplimentare de hipertrofie (tensiune mecanică, deteriorare musculară, stres metabolic) în munca accesoriilor:
Tracțiune
| Exercițiu | Săptămâna 1 | Săptămâna 2 | Săptămâna 3 | Săptămâna 4 | |
|---|---|---|---|---|---|
| Deadlift | 3×3 | 4×3 | 5×2 | 6×2 | |
| Neutru…Tracțiuni de tracțiune | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | |
| B1. Seated Cable Rows | 3×10-12 | 3×10-12 | 3×10-12 | 3×10-12 | 3×10-12 |
| B2. DB Goblet Lateral Lunge | 3x8E | 3x8E | 3x8E | 3x8E | 3x8E |
| C1. Crossbody Hammer Curl | 4×12-15 | 4×12-15 | 4×12-15 | 4×12-15 | 4×12-15 |
| C2. Stir The Pot | 4x7E | 4x7E | 4x7E | 4x7E | 4x7E |
Legs #1
| Exercițiu | Săptămâna 1 | Săptămâna 2 | Săptămâna 3 | Săptămâna 4 | |||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| A1. Front Squat | 3×4 | 3×7 | 3×10 | 3×4 | |||
| A2. Bancă T-Mobilizare coloană vertebrală | 3×5 | 3×5 | 3×5 | 3×5 | |||
| Stiff Deadlift | 3×6 | 3×6 | 3×6 | 3×6 | |||
| Incline DB Row | 3×8 | 3×8 | 3×8 | 3×8 | 3×8 | 3×8 | |
| B1. Curl DB înclinat | 4×10-12 | 4×10-12 | 4×10-12 | 4×10-12 | |||
| B2. Lovitura cu jumătate de genunchi | 4×5-6E | 4×5-6E | 4×5-6E | 4×5-6E | 4×5-…6E |
Push
| Exercițiu | Săptămâna 1 | Săptămâna 2 | Săptămâna 3 | Săptămâna 4 | ||
|---|---|---|---|---|---|---|
| A1. DB Bench | 3×7 | 3×10 | 3×4 | 3×7 | ||
| A2. Banded External Rotation („No Money”) Drill | 3×10 | 3×10 | 3×10 | 3×10 | 3×10 | |
| Behind The Neck Snatch-Grip Push Press | 3×5 | 3×5 | 3×5 | 3×5 | ||
| Banded Pushups | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 |
| B1. Tall Kneeling Vertical Pallof Press | 4×6-8E | 4×6-8E | 4×6-8E | 4×6-8E | 4×6-8E | |
| B2. Extensie triceps în decubit dorsal cu lanțuri | 4×15-20 | 4×15-20 | 4×15-20 | 4×15-20 | 4×15-20 |
Picioare #2
| Exercițiu | Săptămâna 1 | Săptămâna 2 | Săptămâna 3 | Săptămâna 4 | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1. Back Squat la bară înaltă | 3×10 | 3×4 | 3×7 | 3×10 | |
| A2. Scoici de scoici | 3x8E | 3x8E | 3x8E | 3x8E | |
| B1. Glute Ham Raise | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 |
| B2. RFESS (Bulgarian Split Squat) | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 |
| C1. Tracțiuni cu sania inversă | 3x30yds | 3x30yds | 3x30yds | 3x30yds | |
| C2. Valslide Body Saws | 3×8 | 3×8 | 3×8 | 3×8 | 3×8 |
Liberările din cadrul acestui split urmează o schemă de periodizare ușor diferită față de celelalte ridicări, datorită frecvenței ridicate a programului general. Având în vedere că tragerile tind să fie destul de solicitante pentru sistemul nervos central și că loviți o anumită componentă a părții inferioare a corpului în 3 din cele 4 zile de antrenament, volumul trebuie monitorizat îndeaproape.
Ajungând la concluzia
Cum spune Mike Zourdos, cercetător DUP,
„Creșterile în hipertrofie, forță și putere sunt legate între ele și, în unele cazuri, posibil dependente una de cealaltă. Datorită acestui fapt, este important să se utilizeze un program de antrenament periodizat, chiar și atunci când rezultatul este un obiectiv specific.”
Acum, adevărata întrebare este: de ce vă lăsați propriul antrenament să vă rețină? Aplicați conceptele DUP împreună cu știința dovedită pentru a vă maximiza performanța și potențialul hipertrofic.
.