Crearea unei diete sănătoase pe bază de plante
Cu creșterea veganismului, din ce în ce mai mulți producători de alimente au inundat piața cu junk food vegan de tot felul. Acum putem găsi cu ușurință înghețate, carne contrafăcută și dulciuri care sunt adesea ambalate cu cantități similare de zahăr și grăsimi ca și omologii lor non-vegani.
În timp ce junk food-ul vegan devine mai ușor accesibil pentru cei care aleg să elimine produsele de origine animală din motive etice, astfel de înlocuitori alimentari nu fac nimic sau foarte puțin pentru a-i ajuta pe cei care se uită la o dietă vegană pentru potențialul său de promovare a sănătății. Aici apare distincția dintre o dietă vegană și o dietă bazată pe plante cu hrană integrală: prima se concentrează pe eliminarea produselor de origine animală, în timp ce cea de-a doua este mai interesată de consumul de alimente sănătoase și nerafinate care s-au dovedit a preveni și chiar inversa bolile cronice.
Veștile bune
Veștile bune sunt că, dincolo de noile produse alimentare sofisticate, de modele de marketing și de mesajele amestecate pe care le puteți primi din partea mass-mediei, a mânca o dietă vegană sau bazată pe plante cu adevărat sănătoasă este incredibil de simplu, accesibil și delicios. Este, de asemenea, incredibil de bună pentru sănătatea planetei și, bineînțeles, pentru bunăstarea animalelor.
Deși este simplă, este obișnuit ca persoanele aflate în etapele inițiale de reducere a produselor de origine animală din dieta lor să aibă unele rezerve sau îngrijorări ușoare. Acest lucru este normal – am crescut cu toții într-un mediu care ne condiționează foarte mult să credem că consumul de produse de origine animală este esențial pentru o sănătate bună. Un nivel sănătos de scepticism este un lucru bun. Dacă nu v-ați întreba de unde vă veți lua fierul sau proteinele, eu aș avea îngrijorări.
Așa că, pentru a vă sprijini în parcurgerea unei călătorii sănătoase alimentate de plante, am creat piramida alimentară vegană sănătoasă Plant Proof, pe care să o folosiți ca ghid.
Există doar câteva lucruri de care trebuie să țineți cont, care sunt rezumate în graficul de mai jos și în textul de dedesubt. Speranța mea este că o piramidă simplă, cum este aceasta, poate elimina presupunerile legate de nutriție și vă poate ajuta pe dumneavoastră, familia și prietenii dumneavoastră să luați mai ușor decizii mai sănătoase în ceea ce privește alegerile alimentare. Am petrecut literalmente sute și sute de ore creând această piramidă pentru a mă asigura că aceasta creează o dietă adecvată din punct de vedere nutrițional – așa că toată munca grea a fost făcută pentru dumneavoastră.
Descărcați piramida
Dimensiunile și numărul de porții:
Piramida alimentară vegană sănătoasă nu este menită să fie urmată literal, ci mai degrabă să servească drept o înțelegere la nivel înalt a diferitelor grupe de alimente și a numărului de porții din fiecare grupă pe care ar trebui să încercați să le consumați în fiecare zi. Desigur, cu cât sunteți mai musculoși și mai activi, cu atât mai multe calorii aveți nevoie (rata metabolică bazală mai mare), așa că, în mod natural, numărul de porții sau mărimea porțiilor va crește pentru a satisface cerințele dvs. specifice.
Învățând să cunoașteți piramida alimentară
1. Fructele și legumele
În partea de jos a piramidei se află alimentele care ar trebui să fie vedetele meselor dumneavoastră: fructele și legumele. Încercați să consumați cel puțin 2 porții de fructe de pădure pe zi, trei porții de alte fructe (cum ar fi o banană, o piersică și un măr) și 3+ porții de legume verzi/crucifere (de exemplu, varză kale și broccoli) și 3+ porții de alte legume (de exemplu, ardei capia și dovlecei). Și nu uitați – încercați să o păstrați cât mai diversă, schimbând-o în funcție de ceea ce este în sezon.
2. Cereale integrale nerafinate
În continuare sunt cerealele integrale nerafinate. Așa este, în ciuda demonizării „carbohidraților”, alimentele din cereale integrale nerafinate sunt esențiale pentru o dietă echilibrată și favorabilă sănătății. Încercați să consumați peste 3 porții pe zi de alimente precum fulgii de ovăz și quinoa, care sunt pline de fibre sănătoase pentru intestine.
3. Leguminoasele
Pentru proteine, încercați să consumați peste 3 porții de leguminoase, inclusiv tofu sau tempeh organic, în fiecare zi. Fasolea neagră, năutul și fasolea roșie sunt toate alegeri excelente – sunt bogate în proteine, fibre, fier și alți nutrienți importanți. Hummusul este, de asemenea, o modalitate ușoară și delicioasă de a strecura mai multe leguminoase în dieta dumneavoastră – în special pentru cei mai mici!
4. Alimente vegetale bogate în grăsimi + uleiuri
Când vine vorba de grăsimi, urmăriți 3 porții pe zi de alimente precum avocado, nuci, semințe și/sau uleiuri. Aceste alimente conțin cantități bune de grăsimi mononesaturate și polinesaturate, dar și cantități impresionante de fibre, vitamine și minerale. Încercați să adăugați câteva linguri de unt de arahide la un măr tăiat în felii – o gustare delicioasă și ușoară care vă va satisface nevoile de grăsimi din alimente integrale!
Dacă decideți să gătiți cu uleiuri, vă recomand EVOO pentru gătit la temperaturi moderate și ulei de măsline rafinat pentru gătit la temperaturi ridicate. Dacă vă aflați în SUA, acum este disponibil un ulei de alge culinare care este potrivit pentru toate temperaturile de gătit și care are un profil de grăsime excelent. Deși uleiul nu este în niciun caz necesar pentru o dietă sănătoasă, o dietă poate fi sănătoasă cu includerea cu ulei. Este demn de remarcat faptul că uleiul este foarte dens caloric și conține cantități minime de micronutrienți. În medie, 1 lingură furnizează 120 de calorii. Deci, dacă scopul dvs. este pierderea în greutate și consumați calorii restricționate, are sens să limitați uleiul în preferința unor alimente integrale mai bogate în nutrienți.
5. Alimentele procesate/grase
Încercați să mențineți cantitatea de alimente puternic procesate, cum ar fi prăjiturile, biscuiții, fast-food-urile vegane, sucurile etc. la un nivel minim, dacă este posibil mai puțin de 1 porție pe zi.
6. Lapte pe bază de plante
Pentru a vă satisface necesarul zilnic de calciu vă recomand să adăugați în rutina zilnică un lapte pe bază de plante îmbogățit cu calciu. Încercați să consumați 1,5 căni pe zi dintr-un lapte pe bază de plante care conține cel puțin 150 mg de calciu la 100 ml.
7. Să nu lipsească & Suplimentele
După aceste orientări generale, consumul a 1-2 linguri de semințe de in măcinate sau de semințe de chia pe zi (1 lingură pentru femei, 2 linguri pentru bărbați) vă va asigura un aport suficient de Omega-3, 1 nucă de Brazilia pentru seleniu și 2 lingurițe de fulgi de dulse pentru iod (smoothie-ul meu zilnic conține toate acestea).
Dacă nu consumați o mulțime de alimente bogate în Omega-3 sau pur și simplu doriți o poliță de asigurare, vă recomand suplimentarea cu un ulei de alge DHA/EPA.
Alte suplimente de inclus sunt:
- Un supliment de B12
- Un supliment vegan de vitamina D3 (dacă nu beneficiați de cel puțin 20 de minute de soare pe zi. Dacă doriți o versiune vegană, asigurați-vă că este vitamina D3 din lichen sau vitamina D2 din ciuperci.)
- Un supliment de iod (dacă nu luați în mod regulat fulgi dulse/nori)
- Alte suplimente de care ați putea avea nevoie pe baza rezultatelor analizelor de sânge, cum ar fi fierul.
Dacă doriți un supliment care să vă acopere nevoile de B12 + Vitamina D3 + Omega 3, am formulat un supliment vegan sigur și listat TGA pentru o companie australiană numită Nutrikynd.
Testați piramida:
Dacă nu sunteți convins că puteți obține fiecare nutrient de care aveți nevoie urmând informațiile din această piramidă alimentară, vă provoc să introduceți câteva zile de mâncare într-o aplicație precum Cronometer (aplicație gratuită care urmărește macronutrienții, micronutrienții și caloriile pe telefon). Vei fi surprins cât de dens în nutrienți este acest mod de alimentație!
Imprimați & Împărtășiți:
Vă încurajez să descărcați piramida și să o salvați pe calculator/telefon și să o împărtășiți cu prietenii care credeți că ar putea fi și ei benefici. Tratați-o ca pe un ghid aproximativ pentru a vă ajuta să faceți alegeri mai sănătoase – nu este în niciun caz necesar să o urmați întocmai pentru a beneficia de numeroasele avantaje ale unei diete mai sănătoase, dar cu cât mai multe, cu atât mai bine. Nu uitați, sănătatea se referă la medii pe termen lung (nu la cure de curățare de o săptămână), așa că urmăriți să fiți consecvenți mai degrabă decât perfecți!
Vreți mai multe informații ca aceasta?
Înscrieți-vă la buletinul meu informativ din subsolul acestui site. Vei primi vești de la mine doar atunci când voi avea ceva valoros de împărtășit cu tine, care îți poate îmbunătăți sănătatea. De exemplu, chiar săptămâna trecută a fost publicată o nouă meta-analiză despre uleiul de cocos. Am făcut un e-mail în care am descompus-o.
De asemenea, toți cei care sunt abonați la buletinul meu informativ vor avea primul acces la precomanda cărții mele care va fi publicată de Penguin Random House în februarie 2021. Toate profiturile pe care le primesc sunt donate diferitelor organizații de caritate pe care comunitatea Plant Proof le-a ajutat să le selecteze.
.